GENOTIPO EXPLORADOR

ÍNDICE EXPLORADOR - 33
LISTA DE COMPRAS - Galletas de arroz (100g)
- Pan de arroz o de centeno (500g)
- Quinoa Inflada (100g)
- Cereal arroz inflado (100g)
- Snack a base de arroz (galletas,
galletones, alfajor, natur arroz)
- Fideos de arroz (220g)
- Arroz integral (1 kg)
- Arroz blanco (1kg)
- Arroz basmati (1 kg)
- Quinoa (200g)
- Harina de Arroz (1 kg)
- Legumbres (porotos, arvejas,
porotos verdes, lentejas) (1kg)
- Aceite de oliva o pepita de uva (500cc)
- Aliños: Cilantro, Ajo, Tomillo, Curry,
Cúrcuma, Jengibre (15g)
- Semillas de Chia (175g)
- Té Verde (40g)
- Mate (250g)
- Agua de melisa (40g)
- Estevia (270cc)
- Jalea diet (30g)
- Miel (280g)
- Mermelada sin azúcar (200g)
- Leche de almendras (946cc)
- Yogurt natural o descremado (125g)
- Queso Mozarela (250g)
- Quesillo (350g)
- Ricotta (200g)
- Jamón de pavo cocido (250g)
- Huevos de codorniz (24 u)
- Pavo (450g)
- Merluza (500g)
- Reineta (500g)
- Fruta: Manzanas, pomelos, piña,
chirimoya, Berries, membrillo,sandia,
limón.
- Verduras: Espárragos, acelga, brocoli,
betarraga, zanahoria, lechuga, palmitos,
berros, alcachofas

ÍNDICE EXPLORADOR - 34
LO QUE NO DEBE FALTAR

Quesillo en trozos Fruta picada

Yogurt natural o descre- Huevos duros de codorniz

mado
Rollitos de jamón de pavo Tortillas de verduras (za-
cocido nahoria, acelga)
Palmitos trozados, fondos Jalea diet sola o con fruta
de alcaucil o esparragos rallada

Bastones de zanahoria Fruta congelada para ha-

cer jugos o granizados

Compotas de fruta con es- Cubos de fruta como hela-

tevia do
Arroz o quinoa con leche Infusiones heladas ( té ver-
de almendras de con frutas, Limonada,
etc.)
Verduras de hojas ver-
des picada para ensalada
(achicoria, acelga, apio)

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 METABOLISMO ACELERADO

PAUTA DE ALIMENTOS

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MENÚ GENOTIPO

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 RECETAS

FASE - 1
DESAYUNO
Fase - 1

Panqueques de Preparación
Colocar la avena en la licuadora, agregar las
avena con salsa de claras de huevo, la leche de arroz. Mezclar
hasta que quede con la consistencia de masa
arandanos y la avena este completamente molida.
Ingredientes En un sartén antiadherente agregar los arán-
danos con media taza de agua y dejar hervir
• ½ taza de avena (40 gramos)
junto con la canela y la stevia a gusto. Revol-
• Taza leche de arroz sin azúcar.
ver para que no se pegue y apagar cuando
• 2 a 3 claras de huevo.
tenga consistencia de salsa.
• 1 taza de arándanos.
• Canela en polvo.
En una sartén antiadherente o panquequera
• Stevia a gusto.
cocinar los panqueques y servirlos junto con
la salsa de arándanos.

Arroz con leche Preparación

manzana y Poner en una olla 1 taza de agua y ¼ de taza
canela de rroz integral crudo. Cocer tapado a fuego
medio por 40 a 50 minutos.
Ingredientes
En otra olla poner a calentar a fuego bajo la
leche de arroz con stevia, canela y la ralladu-
• 1/4 taza de arroz integral crudo. ra de naranja. Evitar que hierva.
• 1 taza de leche de arroz Pelar las manzanas y cortarlas en cubitos
• 1 manzana chicos. Cuando el arroz este cocido agregarlo
• Canela en polvo o en rama. a la leche junto con las manzanas.
• Ralladura de piel de naranja
• Stevia en polvo. Dejar reposar por 10 minutos para que se
mezclen los sabores y servir.

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 COLACIÓN
Batido de ananá Preparación
jengibre y menta Poner la ananá, el jengibre, stevia, menta
y el hielo en la licuadora junto con ¾ taza
Ingredientes de agua.

• 1 taza ananá picada en cubos Mezclar hasta que el hielo quede total-
• ½ taza de hielo. mente picado.
• 1 rebanada de jengibre
• Stevia. Servir y disfrutar inmediatamente.
• 4 hojas de menta

Tutti frutti Preparación

tropical Cortar las frutas en cubitos, mezclarlas en
un bol y agregar el jugo de media naranja
Ingredientes y stevia a gusto.

• ¼ taza de sandía cortada en cubos Revolver y Servir. La porción a servir debe

• ¼ de durazno picado en cubos o ser una taza de tutti frutti.
rodajas
• ¼ de Mango
• ½ Naranja
• ¼ taza de ananá en cubos
• Stevia.

ALMUERZO O CENA
Hamburguesas Preparación
de quinoa Cocinar la media taza de quínoa en 1,5
tazas de agua hirviendo por 20 minutos
Ingredientes (olla tapada). Mientras la quínoa está
cocinándose, en un bol mezclar todos los
• ½ taza de quínoa cruda otros ingredientes y revolver bien. Cuan-
• 1 cucharada de harina de avena do la quínoa ya está cocinada, incorpo-
• 2 claras de huevo rarla en el bol y volver a mezclar. Armar
• Trozos de tomates deshidratados las hamburguesas en la palma de la mano.
• 1/4 de cebolla picada en cubitos Calentar el horno a 180 grados y sobre
• 1 cda cebollín picado una lata de horno poner las hamburgue-
• Sal de mar sas, cocinar hasta que se doren por ambos
• Pimienta. lados. Y ¡listo! Servir como acompaña-
miento a una proteína como pollo, pavo,
pescado o vacuno.

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 Paella de arroz •
•
Perejil o cilantro fresco.
½ taza de pasta sin gluten o pasta de
servar. El objetivo es realizar una primera
precocción del arroz integral, claramente
integral arroz. más duro y que necesita de unos perío-
dos de cocción más largos que el arroz
Ingredientes blanco refinado. En una paella, salteamos
• 40 gr de arroz integral la cebolla y el pollo picado con todas
• 1/4 cebolla mediana las verduras: los pimentones picados en
• 1/4 pimentón verde cubos, las zanahorias, las arvejas y las
• ¼ pimentón rojo alcauciles cortados a cuartos. Finalmente,
• ½ zanahoria agregamos los tomates pelados y rallados,
• 50 gr de arvejas los ajos picados y los aliños. Para saltear
• 1 corazón de alcaucil usar caldo de cocción de verduras casero.
Cuando el sofrito esté listo, incorporar
• 1 tomate maduro Preparación el arroz prehervido y dorar con todo el
• 1/2 diente de ajo
• Sal marina Lavar el arroz integral y llevarlo a ebu- sofrito, durante unos 4- 5 minutos. A
• Pimienta negra llición con agua y sal. Cuando empiece a continuación, añadir el doble de agua que
• Pimentón dulce o paprika hervir, bajar la intensidad de la cocción, volumen de arroz, bajar a fuego lento y
• Perejil / Aurel / Azafrán dejándolo a fuego lento unos 30-35 dejar que el arroz consuma toda el agua.
• 1 presa de pollo picado en cubos minutos. Posteriormente escurrirlo y re-

FASE - 2
DESAYUNO
Fase - 2
Budín de verduras Preparación
Hervir la espinaca o la acelga solo unos
minutos para que no pierdan sus propie-
dades. Luego escurrir, picar y reservar.
Ingredientes Pelar, lavar y picar la cebolla.
• 2 tazas de acelga o espinaca Batir la clara de huevo a punto de nieve.
• ¼ de Cebolla Integrar todos los ingredientes y por
• 3 claras de huevo último añadir en forma envolvente las
• Sal marina y nuez moscada claras de huevo batidas para volcar todo
en un recipiente para horno y cocinar a
baño María. Cocer hasta que la superficie
se dore.

Pechuga de pollo Preparación

rellena Abrir la pechuga a la mitad, deben quedar
totalmente abiertas tipo mariposa.
Ingredientes Sazonar con el ajo, cebolla, sal y pimienta.
Rellenar colocando las hojas de espinaca
• 1 pechuga de pollo deshuesada cocidas, los espárragos cocidos y cierra
• 1 diente de ajo triturado la pechuga, si es necesario usar un palillo
• 1/4 cebolla mediana en cuadritos para cerrar los bordes.
• 3 hojas de espinaca
• 3 espárragos cocidos En un sartén caliente con un poco caldo
• 1 taza de caldo de pollo de pollo sellar ligeramente las pechugas,
• Sal y pimienta al gusto. de lado y lado, cuando tomen un poco de
color, agregar todo el caldo, dejar unos
minutos y luego tapar a fuego bajo hasta
que esté cocida.

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 COLACIÓN
Rollitos de roast Preparación
beef y espárragos Pasa los tallos de cebollín por agua
hirviendo con sal, retíralos y ponlos en
agua helada.
Ingredientes Unta los bifes de carne con un poco de
• Tallos de cebollin en tiras largas mostaza.
• 3 bifes de carne delgados
• 2 cdas de mostaza Coloca un espárrago en el centro de cada
• 3 puntas de espárrago verde cocido una y enrolla.
• Sal y pimienta
Ata los rollitos con los tallos de cebollín y
espolvorea sal y pimienta.

Rollitos de jamón Preparación

y pepino Rebanar el pepino en láminas delgadas,
resérvalas en agua. Cortar el jamón en
Ingredientes tiras del mismo tamaño que el pepino.

• 1 pepino Cortar las hojas de lechuga en tiras, reti-

• 3 láminas de jamón cocido rarle los tallos a la lechuga para que las
• 2 hojas de lechuga hojas sean flexibles.
• ¼ de cebolla morada
• Pimienta y sal marina Colocar una tira de pepino sobre una
tira de jamón, encima de estos la cebolla
morada, salpimentar y enrollar, buscando
que queden apretadas.

Asegurar con un palillo para que no se

desarmen.

ALMUERZO O CENA
• Sal a gusto la cebolla, el pimentón y los espárragos.
Congrio en papi- Condimentar los trozos de pescado con
llote ajo, pimienta y eneldo. Poner un trozo de
pescado sobre la cama de verduras. Luego
Ingredientes poner el caldo de verduras encima del
• 1 trozo de congrio limpio, sin espinas pescado. Doblar el papel mantequilla de
• ¼ cebolla manera de que cubra el pescado. Con la
• ¼ pimentón ayuda de una brocha pincelar la clara de
• 2 espárragos huevo por los bordes del papel. Doblar los
• 50ml de caldo de cocción de verduras extremos del papel de manera de formar
• 1 pliegue de papel mantequilla (30cm un saco cerrado que contenga toda la pre-
x 30cm)
Preparación paración. Precalentar un horno a 180ºC.
• 1 clara de huevo Picar la cebolla en pluma y reservar. Picar Hornear los paquetes de pescado por 12
• Pimienta el pimentón sin las semillas en tiritas minutos o hasta que el papillote se infle
• Ajo finas y reservar. Sobre una hoja de papel completamente.
• Eneldo mantequilla poner en una mitad del papel

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 Pavo al horno con Preparación
puré de arvejas Precalentar el horno a 180ºC. Salpimentar
la pechuga. Dorar en una sartén con un
Ingredientes poquito de caldo de verduras y trasladar-
• 1 pechuga de pollo la a una fuente de horno. Rehogar en la
• 1 cebolla misma sartén la cebolla picada. Poner la
• 1 diente de ajo cebolla con la pechuga y añadir el laurel,
• 1 taza de caldo de verduras casero el tomillo, el ajo y la pimienta. Agregar el
• 1 hoja de laurel jugo de limón y un poco de caldo. Hor-
• U n poco de tomillo neamos a 180ºC durante 30-40 minutos
• E l jugo de un limón (dependiendo del tamaño).
• Sal / Pimienta Para el puré: Cocer las arvejas en agua,
Puré de Arvejas: cuando estén blandas sacarlas del agua y
• 200 gr. de arvejas frescas dejarlas enfriar. Pelar las arvejas y luego
• 1 diente de ajo procesarlas junto con el ajo y el caldo.
• Sal y pimienta Salpimentar y servir junto con la pechuga
• ½ taza de caldo de verdura caseronta de pollo.

FASE - 3
DESAYUNO
3
Fase - 2
Tostadas de pan • 1 hoja de laurel de oliva Hervir previamente el hígado
de pollo o vacuno en agua y agregarle el
sin gluten con tomillo y una hojita de laurel. Cortar el
hígado en cubos y saltearlo con la cebolla.
pate de ternera o Dorar bien hasta que este cocido. Cuando
pollo este cocido licuar en la procesadora de
alimentos o licuadora, para que sea más
Ingredientes fácil el proceso se puede agregar un poco
Para el pate del caldo de cocción y algunos chorritos
• 200 gr. de hígado de pollo o vacuno de aceite de oliva. Salpimentar y dejar de
• 1 cebollín licuar cuando tenga la consistencia de
• ¼ de cebolla pate. Una vez listo se le pueden agregar
• 3 cditas de aceite de oliva Preparación nueces molidas. Refrigerar y servir con las
Picar el cebollín y la cebolla en cubos pe- tostadas de pan sin gluten.
• Ramita de tomillo
queños. Cocinar en una sartén con aceite

Galletas de arroz la batidora, primero pícalas unos segun-

dos a máxima potencia, añade la pizca
con mantequilla de sal y la vainilla o canela (lo que más te
guste) y después triturar a media poten-
de nueces cia hasta obtener una pasta. Al principio
tardarán muy poco en irse a las paredes
Ingredientes del recipiente, baja las nueces picadas con
una espátula hacia las cuchillas, y vuelve
• 200 gramos de nueces peladas
a triturar. Este procedimiento deberá
• Una pizca de sal marina
realizarse durante 12 o 15 minutos, y cada
• Una pizca de canela o extracto de
vez que sea necesario habrá que parar,
vainilla.
Preparación bajar la pasta de nueces y volver a batir.
Primero tostar las nueces en una sartén Continuar moliendo la pasta de nueces
amplia, en la que quepan todas las nueces hasta que la consistencia sea de mante-
en una capa, o en el horno. Tostar a tem- quilla. Una vez lista, servir una porción
peratura baja hasta que percibas el aroma (2 cdas soperas) junto con las galletas de
a tostado del fruto seco, moverlas para arroz y los demás ingredientes.
que no se quemen. Cuando las nueces
estén tostadas, pasarlas al recipiente de

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 COLACIÓN
Rollitos de salmón Preparación
ahumado Extender las láminas de salmón, en el
centro poner una pequeña cantidad de
rúcula, agregar un poco de mostaza y un
Ingredientes trozo de palta cortada en gajos.
• 100 gr. Salmón ahumado en laminas
• 1 puñado de rúcula Envolver en rollitos y servir.
• 2 cdas. mostaza en grano
• ½ palta

Palmitos rellenos Preparación

con guacamole Moler la palta, incorporar el tomate, la
cebolla y el cilantro. Agregar el jugo de li-
Ingredientes món y el aceite de oliva. Picar el jamón de
pollo en cuadritos pequeños y agregarlos
• 3 trozos de palmito fresco medianos a la mezcla. Salpimentar a gusto. Mezclar
(aprox. de 6 cm de largo) y reservar.
• 1/2 palta
• 1 cda. de tomate picado fino Quitarles el centro a los palmitos. Relle-
• 1 cda. de cebolla picada fino nar cada palmito con el guacamole. Servir
• 1 cdita. de cilantro picado fino sobre una cama de berros marinados con
• jugo de limón jugo de limón, sal y pimienta.
• 1 cdita. de aceite de oliva
• Berros
• 1 lamina de pechuga de pollo
• Sal y pimienta a gusto

ALMUERZO O CENA
Rollitos de pollo al
• - Aceite de oliva Preparación
Poner todos los ingredientes en la licua-
pesto dora o procesadora de alimentos y licuar
Ingredientes bien hasta que se forme la pasta.
• Unos 20 gr de hojas de albahaca Para los rollitos de pollo: Precalentar el
fresca. horno a 200ºC. Rellenar los filetes de
• 5 0 gr de piñones o nueces. Opcional: pechuga con una cucharada de salsa
podemos saltearlos previamente en pesto, enrollar y sujetar con un palillo de
una sartén al fuego sin aceite para madera.
conseguir ese gusto tostadito Poner en una bandeja de horno y pincelar
• 1-2 ajos pelados con aceite de oliva los rollitos de pollo.
• 100 gr de aceite de oliva Hornear 15 minutos, hasta que se doren.
Para los rollitos de pollo: Servir y Acompañar con verduras saltea-
• 2 Pechugas de pollo delgadas. das o ensaladas surtidas.
• - Salsa pesto

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 Tartar de salmón y
Preparación
palta Picar en cubos todos los ingredientes cru-
dos, verter sobre ellos los condimentos y
Ingredientes el aliño y guardarlo en el refrigerador.
• 1/2 palta madura
• 1/2 cebolla tierna pequeña
• 1 tomate pelado
• 6 aceitunas
• 1 pepinillos
• 170 gramos de Salmon ahumado o
salmón crudo
• ½ cucharadita de alcaparras
• Sal, pimienta y eneldo

ALIÑO:
1-2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cu-
charadas de jugo de limón, 1 cda de ostaza
antigua y unas gotas de tabasco.

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