DÍA 1: POST-PARTIDO - RECUPERACIÓN ACTIVA Y TREN INFERIOR LIGERO
Objetivo: Mejorar la circulación y reducir la rigidez muscular sin añadir fatiga.
1⃣ Movilidad y Liberación Miofascial (15 min)
Liberación miofascial con foam roller (1 min por zona):
• Cuádriceps
• Isquiotibiales
• Gemelos
• Glúteos
• Espalda baja
Movilidad articular (10 repeticiones por ejercicio):
• Círculos de tobillos
• Rotaciones de rodilla
• Círculos de cadera
Movilidad dinámica (6-10 repeticiones por ejercicio):
• Balanceos de pierna
• Zancada con rotación torácica
• Sentadilla profunda con movilidad de tobillos
• Movilidad de isquios con balanceo
2⃣ Trabajo Regenerativo (10-15 min)
• Bicicleta estática o elíptica: 10-15 min a intensidad baja
• Alternativa: Caminata en cinta con inclinación baja
3⃣ Activación y Trabajo Ligero de Tren Inferior
• Puentes de glúteo: 2x12
• Elevaciones de talón (gemelos): 2x15
• Peso muerto rumano con mancuernas ligeras: 2x10
• Sentadillas isométricas en pared: 2x30 segundos
4⃣ Activación y Trabajo Ligero de Tren Superior
• Lanzamientos de balón medicinal contra pared (empuje explosivo): 3x8
• Flexiones pliométricas (con palmada o sobre step): 3x6
• Battle ropes (ondas explosivas): 3x20 seg
• Lanzamiento lateral de balón medicinal: 3x8 por lado
5⃣ Core y Estabilidad
• Ab Wheel: 3x8
• Landmine Rotations: 3x8 por lado
• Plancha lateral con giro: 2x30 seg por lado
6⃣ Enfriamiento
• Estiramientos estáticos (20-30 seg por grupo muscular)
• Foam rolling y respiración (5-10 min)
DÍA 2: FUERZA DE TREN SUPERIOR + CORE
Objetivo: Mejorar fuerza y estabilidad del tren superior.
1⃣ Calentamiento (10 min)
• Movilidad torácica y de hombros
• Activación con bandas (rotaciones externas, Y-T-W, face pulls)
2⃣ Fuerza Tren Superior
• Press de banca unilateral apoyado en tball: 3x6-8
• Dominadas neutras o anillas: 3x6-8
• Press militar con mancuernas en caballero: 3x6-8
• Remo con mancuerna en banco en bird-dog: 3x8 por lado
3⃣ Complementarios
• Fondos en anillas o paralelas: 3x8-10
• Elevaciones laterales + Frontales (superset): 3x10-12
• Face Pulls con cuerda en polea: 3x12-15
4⃣ Core y Estabilidad
• Plancha Copenhagen: 3x30” por lado
• Plancha en tball con movimiento de brazos: 3x30 seg
• Elevaciones de rodilla en barra: 3x10 por lado
5⃣ Enfriamiento (5-10 min)
• Movilidad torácica y estiramientos de tren superior
DÍA 3: FUERZA DE TREN INFERIOR + PLIOMETRÍA
Objetivo: Desarrollar fuerza en el tren inferior y mejorar la explosividad.
1⃣ Calentamiento (10-15 min)
• Movilidad de cadera y tobillos
• Activación con bandas elásticas (glúteos, isquios, core)
• Skippings y saltos suaves para activar el SNC
2⃣ Bloque de FUERZA
• Sentadilla trasera o Safety Bar Squat: 4x5 (70-75% RM)
• Hip Thrust con barra: 3x6 (con pausa arriba)
• Peso muerto rumano con barra o mancuernas: 3x6-8
• Zancadas con barra o mancuernas: 2x6 por pierna
3⃣ Bloque de PLIOMETRÍA (Reduciendo el impacto acumulativo)
• Saltos a caja (Box Jumps): 3x4
• Drop Jumps: 2x5
• Saltos laterales con cambio de dirección: 2x6
• Lanzamientos de balón medicinal contra pared (empuje explosivo): 3x8
4⃣ Bloque de CORE y ESTABILIDAD
• Pallof Press con cable: 3x10 por lado
• Plancha lateral con giro: 2x30 seg por lado
• Landmine rotations: 3x8 por lado
5⃣ Enfriamiento (5-10 min)
• Movilidad de cadera y tobillos
• Foam rolling y estiramientos
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DÍA 4: VELOCIDAD Y AGILIDAD (Opcional) o FUERZA TREN SUPERIOR
Objetivo: Elegir entre velocidad/agilidad o fuerza del tren superior sin sobrecargar.
Opción 1: VELOCIDAD Y AGILIDAD
• Sprints máximos de 20-30m: 6 reps
• Cambios de dirección con conos: 3 series
• Lateral Bounds: 3x6 por lado
Opción 2: FUERZA TREN SUPERIOR + CORE
• Press de banca inclinado: 3x5
• TRX: 4x10-12
• Landmine Press: 3x6-8
• Remo en polea desde arriba: 3x8
3⃣ Complementarios
• Fondos en paralelas o Press cerrado (press banca con mancuernas agarre cerrado): 3x8-10
• Curl martillo con mancuernas: 2x10
• Rotaciones en polea: 3x8 por lado
4⃣ Core y Estabilidad
• Pallof Press con cable: 3x10 por lado
• Rollout con rueda de abdominales: 3x10
5⃣ Enfriamiento (5-10 min)
• Movilidad torácica y estiramientos
DÍA 5: RECUPERACIÓN Y MOVILIDAD
Objetivo: Favorecer la recuperación y prevenir lesiones.
1⃣ Cardio Ligero y Movilidad
• Trote suave o bicicleta: 10 min
2⃣ Ejercicios de Estabilidad
• Trabajo en BOSU: 3x30 seg por pierna
• Equilibrio dinámico con plataformas inestables: 3x30 seg por pierna
3⃣ Estiramientos y Foam Rolling
• Foam rolling y estiramientos (10 min
