Ps. J.
Martínez Líbano
Psicólogo Magíster
Cognitivo Conductual
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LAS DISTORSIONES COGNITIVAS
Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los hechos que generan
multiples consecuencias negativas: alteraciones emocionales como consecuencia de la perjudicial
creencia en los pensamientos negativos, conflictos en las relaciones con los demás donde es posible
que las interpretaciones erróneas generen conflictos, o en la manera de ver la vida dando lugar a una
visión simplista y negativa.
A continuación se detallan algunas de las más corrientes distorsiones. Estúdialas meticulosamente ya
que de su exacto conocimiento depende que puedas tener una mente más "limpia" donde puedas
desarrollar actitudes más racionales y positivas.
Creencia Irracional Porqué es irracional Alternativas racionales
Distorsión nº 1: Son creencias mantenidas Si eres exigente con los demás te puedes
en forma rígida e inflexible irritar cuando ves gente que no actúa de
acerca de cómo debería ser acuerdo a tus valores y creencias, tienes que
Las exigencias y el uno y los demás. Por entender que los valores personales son
perfeccionismo ejemplo: 'Debo de hacer las justamente eso, personales (no universales), y
cosas bien para merecer la por tanto, los que son buenos para ti, es posible
aprobación y el afecto de los que no lo sean para otros. En todo caso, tú no
demás'. eres quien para imponer tus valores y creencias
a los demás, ya que cualquier persona es libre
Las exigencias hacia uno de escoger el camino que desee en su vida.
mismo se convierten en
autocríticas y llevan a la Cuando eres exigente contigo, posiblemente
inhibición del es porque crees que es la única forma de
comportamiento. Las conseguir tu aprecio y el de los demás. El
exigencias hacia los demás resultado es que te frustras, te deprimes o
favorecen la ira, la rabia y la irritas más contigo. Por tanto, para combatir tus
agresividad. Ejemplo de exigencias o tu perfeccionismo tendrás que ser
exigencias: más flexible y tolerante contigo y con lo demás.
Las expresiones de ‘debería’, ‘tendría’, etc., es
• No debo cometer adecuado que las cambies por ‘preferiría’ o ‘me
errores gustaría’.
• Tengo que gustar a todos
• Los demás deben actuar
bien conmigo
• La vida debería ser fácil,
sin problemas
• Debería ser el amigo,
amante, esposo, profesor,
estudiante perfecto
• Debería estar siempre
feliz y sereno
• No debería sentir
emociones negativas, tales
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como la ansiedad, la
tristeza, la rabia o los celos
La forma en la que se
expresan las exigencias y el
perfeccionismo suele ser con
los “debería”, “tendría”,
“habría que”, “es necesario
que”, “tiene que”,
“absolutamente”, etc.
Distorsión nº 2: Es la tendencia a percibir Te debes parar a reflexionar y realizar una
o esperar catástrofes sin evaluación honesta de la situación peligrosa.
tener motivos razonables Trata de ser totalmente objetivo y analiza la
El catastrofismo para ello. Por ejemplo, un auténtica probabilidad de que ocurra la
pequeño dolor de cabeza catástrofe.
significa que tengo un
cáncer. Para evaluar el peligro de una situación
puedes aplicar un porcentaje. ¿Cuál es el riesgo?
Estas distorsiones son el ¿Uno entre 100.000 (0.00001%)? ¿Uno entre
mejor camino para 1.000.000 (0.000001 %)?
desarrollar ansiedad,
preocupación y el miedo a
vivir. El pensamiento
catastrófico suele empezar
por “Y si...”.
Distorsión nº 3: Es la tendencia a negar Es oportuno que revises tus sentimientos y
nuestros problemas, que sea la toma de conciencia de ellos, aunque
debilidades o errores. te duelan, la que te permita saber si de verdad
La negación las cosas te importan y afectan.
Es la actitud opuesta de
las exigencias o el Cuando descubras este mecanismo puedes
catastrofismo, se concreta compensarlo preguntándote: ¿Cómo me siento?
en pensar "no me importa”, ¿De qué manera esta situación me está
“me da igual”, “paso”, “no afectando? Para después poder reconocerlo ante
me ocurre nada”. ti y los demás y que puedas actuar para poder
afrontar, aceptar o superar los problemas que
antes negabas.
Distorsión nº 4: Es la tendencia a creer Busca pruebas para comprobar las
que si ha ocurrido algo una excepciones a las generalizaciones. En cuántas
vez, ocurrirá otras muchas ocasiones he aprobado y en cuántas no. Date
La veces. Si me he puesto cuenta de lo irracional que es una
sobregeneralización nervioso en una ocasión, sobregeneralización.
pues “siempre me pondré
nervioso”, si he suspendido ¿De verdad crees que si te ocurre una vez te
un examen pues, “nunca va a ocurrir siempre? Cambia las expresiones
aprobaré un examen”, si he que implican generalizar por otras como ‘es
posible’, ‘a veces’ o ‘a menudo’.
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tenido un desamor pues “ya
nadie me querrá”.
Las palabras que suelen
acompañar a esta distorsión
son: “nadie”, “nunca”,
“siempre”, jamás”, “todos”
o “ninguno”etc.
Distorsión nº 5: Se extrae uno o dos Comprende que es muy irracional sacar
rasgos de la personalidad y juicios de una persona por uno o dos rasgos y no
se etiqueta a otra persona (o tener en cuenta el resto.
Las etiquetas a uno mismo).
globales Aprender a ser específico en las cualidades
Ejemplos de ello son las para no generalizar al conjunto: ‘a veces se
expresiones: “Es un tacaño”, comporta de manera tacaña’, ‘a veces es
“es una mala persona”, “es aburrido en el trato’, etc.
un aburrido”, “es un
triunfador”, etc.
Distorsión nº 6: Se agrandan las cosas Repasa o haz una lista con los aspectos
negativas y no se perciben o positivos de ti, de los demás, o de tu vida.
se desvalorizan las positivas
El negativismo en uno o en los demás. Haz un cálculo de las probabilidades o
porcentajes reales tanto de los aspectos, rasgos
Una forma característica o hechos negativos como de los positivos (la
del negativismo es la probabilidad de que el examen me salga bien es
realización de presagios y de un 30%, y mal, un 70%).
predicciones negativas:
“seguro que no aprobaré”, Puedes dibujar un gráfico con los resultados.
“cuando tenga que acudir a
la cita, seguro que caigo
mal”.
Distorsión nº 7: No se ven los términos Sé consciente de que haces juicios
medios, la realidad se polarizados. Date cuenta de que en realidad las
percibe de una manera personas no somos totalmente de una manera u
El pensamiento polarizada y extremista: o se otra opuesta si no que nos movemos a lo largo
polarizado, blanco o es maravilloso, o se es de un continuo (o escala de grises).
horrible, o se es fuerte se es
negro
débil. Mide en porcentajes los rasgos, cualidades o
aspectos. Ejemplo "En un 30% del tiempo es
El mundo es en blanco y divertido y ameno, y en un 70% se muestra más
negro, no hay grises. introvertido y ausente".
Distorsión nº 8: Las cosas son tal y como Esta distorsión es muy común y deberás estás
nos hacen sentir. Si me muy alerta para que tus sentimientos no te
siento un perdedor, es que engañen.
lo soy, si me siento poco
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atractivo, es que lo soy, si Por tanto, siempre que te sientas mal es una
El razonamiento otra persona me hace sentir buena oportunidad para reflexionar si estás
emocional odio es porque es odiosa. haciendo un razonamiento emocional de tipo
distorsionado.
Emplea la reflexión y el razonamiento
objetivo cuando te sientas muy cargado de
emociones, ya que estas te pueden estar
mintiendo.
Distorsión nº 9: Se perciben y se Busca pruebas de que los comportamientos o
recuerdan las cosas rasgos enjuiciados tienen aspectos
sesgadamente para que complementarios que puedan confirmar o no el
El sesgo “encajen” con las ideas juicio.
confirmatorio preconcebidas.
Por ejemplo, si piensas que alguien es torpe,
Así si pienso que alguien busca tanto pruebas de este hecho como del
es torpe tenderé a contrario, es decir hechos que demuestren
acordarme de aquellos habilidad, inteligencia y aptitud.
hechos que me confirman
ese juicio. Mide en porcentajes los rasgos o hechos
enjuiciados.
Distorsión nº 10: Creer saber lo que Las opiniones que puedas tener sobre los
piensan los demás y porqué demás son hipótesis que tendrás que comprobar
se comportan de la forma en con evidencias y confirmaciones.
La lectura del que lo hacen: “ella está
pensamiento contigo por tu dinero”, Duda de tus opiniones hasta que tengas
“piensa que soy un claras confirmaciones de ellas.
(proyección o
inmaduro”, “lo que quiere
interpretación del
es ponerme nervioso”, “lo
pensamiento ajeno) que quiere es reírse de
mí”, “piensa que soy un
estúpido”.
Distorsión nº 11: Pensar que todo lo que la Prueba y comprueba que los
gente hace o dice tiene que comportamientos de los demás tienen algo que
ver de alguna manera, para ver contigo.
La personalización bien o para mal, con uno.
No se deben sacar conclusiones a no ser que
Por ejemplo, si a un tengamos evidencias claras y pruebas
amigo lo vemos con mala razonables.
cara pensamos que estará
enfadado conmigo por algún
motivo, “algo le habré
hecho”.
Una madre que ve que su
hijo no aprueba un examen,
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piensa que algún error habrá
cometido en su educación.
Distorsión nº 12: Se escoge algo negativo Cambia los motivos donde se concentra tu
de uno, de los demás o de atención.
las circunstancias y se
El filtraje (o excluye el resto: un Si son motivos de pérdida o abandono, centra
atención selectiva) empresario ha tenido éxito tu atención en todos aquellos que suponen
en el 90 % de sus negocios, atención, afecto o valoración.
pero está obsesionado por
aquellos en los que ha Si son de miedo o peligro, céntrate en todo
fracasado. lo que en tu vida supone comodidad, seguridad
o despreocupación.
El filtraje es una
distorsión con la que el Si son de injusticia observa aquellos
mundo toma el aspecto de comportamiento de los demás que te suponen
justamente aquello que más aprobación.
tememos:
Cambia las expresiones negativas por otras
Los depresivos filtran como ‘no exageres’, ‘no es para tanto’, ‘tu
situaciones que suponen la puedes’, ‘seguro que tienes capacidad para
posibilidad de pérdida o afrontarlo’, ‘tómate tiempo antes de sacar
abandono. conclusiones’, etc.
Los ansiosos filtran las
situaciones que suponen
riesgo o peligro.
Los coléricos filtran las
situaciones que suponen
injusticias o agravios.
Las expresiones
características en el filtraje
son: "es terrible",
"tremendo", "desagradable",
"horroroso","no puedo
resistirlo", "no puedo más".
