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El proyecto de educación física se centra en el uso del TRX para fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio y prevenir lesiones a través de una rutina de ejercicios en suspensión. Se plantean 15 tipos de ejercicios específicos y se busca mantener una buena técnica durante su ejecución. La historia del TRX y sus características son también abordadas, destacando su origen y los materiales necesarios para su uso seguro.

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El proyecto de educación física se centra en el uso del TRX para fortalecer los músculos, mejorar el equilibrio y prevenir lesiones a través de una rutina de ejercicios en suspensión. Se plantean 15 tipos de ejercicios específicos y se busca mantener una buena técnica durante su ejecución. La historia del TRX y sus características son también abordadas, destacando su origen y los materiales necesarios para su uso seguro.

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PROYECTO DE EDUCACIÓN FÍSICA – GRADO 9°

Asignatura: Educación Física


Profesor: Gerardo Gamboa Segura
Estudiante: Saimond Mora
Sección: 9-7

Título del Proyecto:


Rutina de ejercicios en suspensión con TRX

1. ¿Por qué se hace este proyecto? (Justificación)


El TRX es un sistema que usa correas para hacer ejercicios con el peso de tu
cuerpo. Este proyecto tiene como objetivos:
 Hacer los músculos más fuertes, tanto en la parte de arriba como de abajo
del cuerpo.
 Mejorar el equilibrio y el control del abdomen (core).
 Ayudar a prevenir lesiones activando los músculos que dan estabilidad.
 Mostrar una forma fácil y divertida de entrenar en grupo.

2. Metas y Propósitos
Objetivo general: Ser más fuerte y tener mejor equilibrio.
Objetivos específicos:
 Hacer 15 tipos diferentes de ejercicios con TRX para trabajar todos los
músculos grandes.
 Aprender y mantener una buena técnica al hacer los ejercicios.

3. Investigación
A. Historia del TRX
Lo creó un exsoldado de élite de EE.UU. llamado Randy Hetrick en 1997. Lo
inventó para entrenar mientras estaba en misiones. Al principio se llamó
"Combat Conditioning" y luego "TRX".
B. Generalidades
 Son dos correas que se pueden ajustar y se sujetan a un punto fijo (como
una puerta o viga).
 Usas tu peso y la inclinación del cuerpo para hacer los ejercicios más
fáciles o difíciles.
 Ayuda a mejorar la fuerza, flexibilidad, equilibrio y resistencia.
C. Variables
 Inclinación del cuerpo: más inclinado, más difícil.

 Altura del anclaje: cambia la estabilidad y el movimiento.

 Tiempo y repeticiones: más tiempo o más repeticiones, más trabajo.

 Posición del cuerpo: manos, pies y apoyo también influyen.

D. Tipos de Materiales que se pueden usar


 Usar correas oficiales de TRX que soporten al menos 350 kg.
 Las correas deben ser ajustables y tener agarraderas que no resbalen.
 El punto donde se cuelgan debe ser seguro y fuerte.

Ejercicios del Proyecto (15 Variantes)


1. Press de pecho en TRX (Chest Press)
2. Curl de bíceps en TRX (Biceps Curl)
3. Extensión de tríceps (Triceps Press)
4. Sentadilla profunda (TRX Squat)
5. Sentadilla a una pierna (Pistol Squat asistida)
6. Zancada inversa (Reverse Lunge)
7. Hip Thrust en suspensión (Glute Bridge)
8. Plancha frontal con pies en TRX
9. Plancha lateral con pies en TRX
10. Mountain climber en suspensión
11. Pike o empuje de cadera (TRX Pike)
12. Crunch abdominal en suspensión
13. "Y" Fly para hombros (TRX Y-Fly)
14. Rodilla al codo desde plancha (Knee-to-Elbow)
15. Remo en suspensión (TRX Row)

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