Rutina de Kazuha
Rollo crujiente Mantén el cuerpo en línea recta, apoyándote en los
antebrazos y las puntas de los pies.
Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y
los pies en el suelo. Crujido
Levanta los hombros mientras enrollas la parte El clásico: acuéstate boca arriba, flexiona las
superior de tu espalda hacia las rodillas. piernas y eleva los hombros hacia las rodillas.
Regrese lentamente a la posición inicial. Crujido de 90°
Tijereta Realice un crunch tradicional, pero con las piernas
elevadas a 90°.
Acuéstate boca arriba con las manos debajo de las
caderas. Tablón oscilante
Eleva ambas piernas y realiza movimientos Desde la posición de plancha, balancea el cuerpo
cruzados, como si fueran tijeras. hacia adelante y hacia atrás, moviéndose desde los
pies.
Patada crujiente
Crunch de bicicleta
Haz un crunch tradicional, pero mientras subes,
estira una pierna hacia adelante. Acuéstate boca arriba.
Alterna las piernas con cada repetición. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda
mientras estiras la pierna derecha, y alterna.
Patada simple con crujido
Escalador de montaña
Similar al anterior, pero enfocado en una pierna a
la vez. Mantén la otra pierna flexionada. En posición de plancha, lleva una rodilla hacia el
pecho rápidamente, alternando las piernas como si
Plancha con giro
estuvieras corriendo.
Adopte la posición de plancha.
Consejos para practicar esta rutina
Gira las caderas hacia un lado y luego al otro, sin
Realice cada ejercicio durante 30-45 segundos con
bajar el cuerpo.
15-20 segundos de descanso entre ellos.
Crunch en plancha lateral (ambas piernas)
Completa de 2 a 3 rondas, dependiendo de tu
Realiza una plancha lateral. nivel.
Lleva la rodilla superior hacia el codo mientras Mantenga una buena postura para evitar lesiones.
mantiene el equilibrio.
Puedes agregar música para motivarte mientras
Repite con ambos lados. haces la rutina.
Elevaciones de piernas
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
Eleve ambas piernas juntas hasta formar un ángulo
de 90°.
Baja lentamente sin tocar el suelo.
Giro ruso
Siéntate con las piernas flexionadas y los pies
levantados del suelo.
Gira el torso de un lado a otro, tocando el suelo con
ambas manos.
Tablón
Ejercicios para el abdomen
Ejercicios cardiovasculares para quemar grasa Plancha lateral
Rodillas altas Apoye un antebrazo en el suelo y mantenga el
cuerpo alineado.
Corre en el lugar levantando las rodillas lo más alto
posible. Mantenga 20-30 segundos por lado.
Hazlo durante 30-60 segundos. Crunch inverso
Burpees
Desde una posición de pie, baja al suelo en Acuéstate boca arriba, levanta las piernas y lleva
posición de plancha, haz una flexión, salta hacia las rodillas hacia el pecho, levantando ligeramente
arriba y repite. la cadera.
Realizar 10-15 repeticiones. Repita 15-20 veces.
Escaladores de montaña Tablón oscilante
Desde la posición de plancha, lleva las rodillas al Desde la posición de plancha, mueve el cuerpo
pecho rápidamente, alternando las piernas. hacia adelante y hacia atrás con control.
Hazlo durante 30-60 segundos. Hazlo durante 30-60 segundos.
Saltos de tijera Consejos adicionales
Salta abriendo brazos y piernas, luego regresa a la Incluye ejercicios compuestos : Sentadillas, peso
posición inicial. muerto y otros movimientos que involucren varios
músculos ayudan a quemar más calorías.
Repita durante 30-60 segundos.
Haz entrenamientos HIIT (Intervalos de alta
Ejercicios de tonificacion abdominal
intensidad) : Alterna ejercicios intensos con
Plancha períodos cortos de descanso para maximizar la
quema de grasa.
Mantén el cuerpo en línea recta apoyado en
antebrazos y puntas de los pies. Mantenga una dieta equilibrada : Priorice proteínas
magras, vegetales, grasas saludables y
Hazlo durante 30-60 segundos. carbohidratos complejos. Evita alimentos
procesados y azúcares añadidos.
Crunch de bicicleta
Sé constante : La combinación de ejercicio regular,
Acuéstate boca arriba, lleva el codo derecho hacia
alimentación saludable y descanso es clave para
la rodilla izquierda mientras estiras la otra pierna.
ver resultados.
Alterna durante 30 segundos.
Elevación de piernas (Elevación de piernas)
Acuéstate boca arriba, eleva ambas piernas juntas
hasta 90°, baja lentamente sin tocar el suelo.
Repita 15-20 veces.
Giro ruso
Siéntate con las piernas ligeramente levantadas,
gira el torso de lado a lado tocando el suelo con las
manos.
Hazlo durante 30 segundos.
Patadas de aleteo
Acuéstate boca arriba, eleva ambas piernas y
realiza movimientos alternados hacia arriba y hacia
abajo.
Manténgalo durante 30-45 segundos.
Colóquelo en posición de plancha alta.
Ejercicios de tonificación para los brazos. Alterna tocando tu hombro derecho con la mano
izquierda y viceversa, sin mover la cadera.
Estos ejercicios se centran en trabajar los bíceps,
tríceps, hombros y antebrazos. Realice durante 30-45 segundos.
1. Flexiones de brazos 7. Golpes al aire (Boxeo de sombras)
Colóquelo en posición de plancha, con las manos Párate con los pies separados a la altura de los
ligeramente más anchas que los hombros. hombros.
Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toca el suelo Realiza golpes rápidos al aire con las manos a la
y vuelve a subir. altura del pecho.
Haz 10-15 repeticiones. Hazlo durante 30-60 segundos.
Opcional : Si es muy difícil, apoye las rodillas en el 8. Superman con brazos extendidos
suelo.
Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos
2. Fondos para tríceps frente a ti.
Siéntete en el borde de una silla o banco con las Eleva los brazos y las piernas al mismo tiempo,
manos apoyadas a los lados. manteniéndolos rectos.
Desliza el cuerpo hacia adelante y baja hasta que Baja lentamente.
los codos formen un ángulo de 90°.
Repita 10-12 veces.
Sube nuevamente.
Ejercicios cardiovasculares para quemar grasa en
Realizar 10-15 repeticiones. general.
3. Curl de bíceps (con o sin peso) Saltos de tijera
Toma un par de botellas llenas o mancuernas Salta abriendo los brazos y las piernas, luego
ligeras (1-2 kg). regresa a la posición inicial.
Con los brazos extendidos a los costados, flexiona Realice durante 30-60 segundos.
los codos y lleva las manos hacia los hombros.
Burpees
Baja lentamente.
Combina una plancha, un salto y una flexión.
Repite 12-15 veces.
Haz 8-12 repeticiones.
4. Elevaciones laterales
Cuerda de saltar
Sostén un peso ligero o botellas llenas con las
Salta la cuerda durante 1-2 minutos por serie.
manos a los costados.
Consejos clave
Eleva los brazos lateralmente hasta que queden
alineados con los hombros. Frecuencia: Realiza estos ejercicios de 3 a 4 veces
por semana.
Baja lentamente.
Duración: Combina los ejercicios de tonificación
Haz 10-12 repeticiones.
(20-30 minutos) con cardio (20-30 minutos) en
5. Extensiones de tríceps (extensión de tríceps por cada sesión.
encima de la cabeza)
Dieta saludable: Evita alimentos procesadores y
Toma una botella grande o mancuerna con ambas azúcares, y prioriza proteínas magras, vegetales y
manos. grasas saludables.
Lleva el peso detrás de la cabeza con los codos Sé paciente: La pérdida de grasa en brazos toma
doblados. tiempo y constancia.
Extiende los brazos hacia arriba y regresa
lentamente.
Repite 12-15 veces.
6. Plancha con toque de hombro
De pie, inclina el torso hacia adelante con las
rodillas dobladas y la espalda recta.
Con los brazos extendidos hacia abajo, eleve
ambos hacia los lados hasta la altura de los
Ejercicios para reducir grasa en la espalda y hombros.
trapecios
Regresa lentamente.
La grasa no se elimina localmente, pero estos
Haz 12-15 repeticiones.
ejercicios fortalecen y tonifican la zona mientras
quemas calorías. 7. Plancha lateral
1. Superman Apoye un antebrazo en el suelo y el cuerpo recto
de lado.
Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos
frente a ti. Manténgalo durante 20-30 segundos por lado.
Eleva al mismo tiempo los brazos, el pecho y las Ejercicios para mejorar la postura y los trapecios
piernas.
1. Estiramiento de trapecios
Mantenga la posición 2-3 segundos y baje
Inclina la cabeza hacia un lado como si quisieras
lentamente.
tocar el hombro con la oreja.
Repite 12-15 veces.
Utilice la mano del mismo lado para aplicar una
2. Remo inclinado (con o sin peso) ligera presión.
Usa botellas llenas o mancuernas ligeras. Mantenga 20-30 segundos por lado.
Inclínate hacia adelante con la espalda recta y las 2. Postura del gato-vaca
rodillas ligeramente flexionadas.
Ponte en posición de cuatro puntos (manos y
Lleva los codos hacia atrás, juntando los rodillas).
omóplatos, y regresa lentamente.
Inhala mientras arqueas la espalda y llevas la
Haz 12-15 repeticiones. cabeza hacia arriba (vaca).
3. Elevación de brazos en forma de T Exhala mientras redondeas la espalda y llevas la
cabeza hacia abajo (gato).
Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos
hacia los lados formando una "T". Repite 8-10 veces.
Eleva los brazos, contrayendo los músculos de la 3. Puente de glúteos
espalda.
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y
Mantenga la posición 2 segundos y baja. los pies apoyados.
Haz 10-12 repeticiones. Eleva la pelvis contrayendo los glúteos y mantén la
espalda alineada.
4. Plancha alta con remo
Baja lentamente.
Desde la posición de plancha alta (palmas en el
suelo), levanta una mano hacia el pecho como si Haz 12-15 repeticiones.
remaras.
4. Retraer omóplatos (Retracción Escapular)
Alterna los brazos sin girar la cadera.
Siéntate o párate con la espalda recta.
Realice durante 30-60 segundos.
Lleva los hombros hacia atrás juntando los
5. Pull Over (con o sin peso) omóplatos.
Acuéstate boca arriba con una mancuerna ligera o Mantén 2-3 segundos y regresa.
botella en las manos.
Haz 12-15 repeticiones.
Lleva el peso hacia atrás, pasando por encima de
5. Postura del niño
la cabeza, y regresa.
Siéntate sobre tus talones y extiende los brazos
Haz 12-15 repeticiones.
hacia adelante mientras baja el torso.
6. Vuelo inverso
Relaje la espalda y mantenga la postura durante 4. Zancadas
30-60 segundos.
Las zancadas son geniales para trabajar los glúteos
Plan sugerido y muslos.
Realice los ejercicios de espalda y trapecios 3-4 Da un paso hacia adelante con una pierna y baja
veces por semana . las caderas hasta que ambas piernas estén en un
ángulo de 90°.
Incluye 15-20 minutos de cardio (correr, saltar la
cuerda, o bicicleta). Regresa a la posición inicial y repite con la otra
pierna.
Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por pierna .
Ejercicios para aumentar y tonificar el trasero
5. Patadas de glúteos (Donkey Kicks)
1. Sentadillas
Este ejercicio aísla los glúteos.
Las sentadillas son fundamentales para trabajar los
glúteos. Póntete en cuatro puntos (manos y rodillas).
Párate con los pies a la altura de los hombros. Eleva una pierna hacia atrás manteniéndola
doblada a 90° y aprieta el glúteo.
Baja las caderas como si te sientas en una silla,
manteniendo la espalda recta y las rodillas Baja y repite con la otra pierna.
alineadas con los pies.
Realiza 3 series de 15-20 repeticiones por pierna .
Regrese a la posición inicial.
6. Abducción de cadera
Variante: Sentadillas con salto (Jump Squats) para
Trabaja los glúteos menores y ayuda a dar forma a
más intensidad.
los lados de los glúteos.
Realiza 3 series de 15-20 repeticiones .
Acuéstate de lado con las piernas estiradas.
2. Peso muerto
Eleva la pierna superior, manteniéndola recta y
El peso muerto trabaja todo el cuerpo, pero se aprieta el glúteo.
enfoca especialmente en los glúteos y la parte
Baja lentamente.
posterior de las piernas.
Realiza 3 series de 15-20 repeticiones por lado .
7. Sentadillas búlgaras
Párate con los pies a la altura de los hombros, con
una barra o mancuerna frente a ti. Las sentadillas búlgaras son muy efectivas para
aumentar el volumen de los glúteos.
Con la espalda recta, baje el torso hacia el suelo
empujando las caderas hacia atrás y mantenga las Coloque una pierna sobre una banca o silla detrás
piernas ligeramente flexionadas. de ti, mientras la otra pierna está en el suelo.
Vuelve a la posición inicial, apretando los glúteos al Baja el cuerpo hacia abajo, flexionando la pierna
subir. delantera, y luego regresa a la posición inicial.
Realiza 3 series de 12-15 repeticiones . Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por pierna .
3. Puente de glúteos Ejercicios adicionales para mejorar la forma y
aumentar el volumen
Este ejercicio es excelente para enfocarse en los
glúteos. 8. Step-ups con peso
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y Utilice una caja o banco estable.
los pies planos sobre el suelo.
Da un paso hacia arriba con una pierna y luego la
Eleva las caderas hacia arriba apretando los otra, bajando de nuevo.
glúteos, mantén un par de segundos en la parte
superior y luego baja lentamente. Sostén pesas ligeras o botellas para aumentar la
dificultad.
Realiza 3 series de 15-20 repeticiones .
Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por pierna .
Variante: Puente de glúteos con una pierna
levantada para mayor dificultad. Entrenamiento de glúteos 3-4 veces por semana:
Dale tiempo para descansar, pero asegúrate de
trabajar los glúteos con frecuencia para estimular Salta hacia adelante lo más lejos posible,
el crecimiento. manteniendo las piernas extendidas y luego
regresa.
Alimentación adecuada: Consumir suficiente
proteína para apoyar el crecimiento muscular. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones .
Intente incluir alimentos como pollo, pescado,
3. Colgarse de una barra
huevos, legumbres y carbohidratos complejos
como avena, arroz integral y batatas. Colgarse de una barra fija puede ayudar a alargar
la columna y mejorar la postura. Esto estira la
Descanso: El crecimiento muscular ocurre mientras
columna vertebral y los músculos de la parte
descansas, así que asegúrate de dormir bien y no
superior del cuerpo.
sobreentrenar.
Encuentra una barra horizontal y cuélgate con los
brazos extendidos.
Mantenga la posición durante 30 segundos a 1
Ejercicios para aumentar la estatura y mejorar la minuto.
postura.
Repite 3 veces.
1. Estiramientos de la columna vertebral
Con el tiempo, aumenta la duración.
Estos ejercicios ayudan a alargar la columna y
4. Estiramiento del cuerpo completo
mejorar la postura, lo que puede hacerte lucir más
alto. Este estiramiento involucra todo el cuerpo y ayuda
a alargar y flexibilizar la columna vertebral.
Estiramiento del gato y la vaca
Ponte de pie, con los pies separados a la altura de
Colócate en posición de cuatro puntos (manos y
los hombros.
rodillas).
Extiende los brazos hacia el techo y estíralos lo
Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo
más que puedas.
(vaca), y exhala mientras redondeas la espalda
hacia arriba (gato). Luego, trata de alargar el cuerpo de arriba hacia
abajo mientras mantienes las piernas rectas.
Realice este movimiento durante 1-2 minutos.
Manténgalo durante 20-30 segundos.
Estiramiento hacia adelante
5. Torsiones espinales
De pie, con los pies a la altura de los hombros,
estira los brazos hacia arriba. Este ejercicio ayuda a mejorar la flexibilidad de la
columna, lo cual es esencial para la postura y el
Inclínate lentamente hacia adelante con las rodillas
alargamiento.
ligeramente dobladas y trata de tocar los pies.
Siéntate con las piernas extendidas hacia adelante.
Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos,
sintiendo el estiramiento en la columna. Dobla una pierna y crúzala sobre la otra, colocando
el pie cerca de la cadera opuesta.
Estiramiento de la cobra
Gira el torso hacia el lado de la pierna doblada,
Acuéstate boca abajo con las manos apoyadas en
manteniendo la espalda recta.
el suelo, cerca de los hombros.
Mantén la posición durante 20-30 segundos y
Empuja las manos hacia abajo y eleva el torso,
repite del otro lado.
manteniendo las caderas pegadas al suelo.
6. Salto de tijera
Mantén la posición durante 15-30 segundos y
repite 3-5 veces. El salto de tijera es un ejercicio dinámico que
fortalece las piernas y promueve el crecimiento al
2. Saltos de rana
mejorar la circulación y estirar los músculos.
Este ejercicio puede estirar los músculos de las
Comienza en una posición de estocada (zancada).
piernas, mientras que el movimiento enérgico
ayuda a fortalecer el cuerpo y estirar la columna. Salta y cambia la posición de las piernas.
Comienza en cuclillas con las manos en el suelo. Haz 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
