¿Cuánta proteína necesito para hacer deporte?
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Las proteínas hacen que los músculos crezcan. Las conozco por el entrenamiento de fuerza,
sobre todo cuando se intenta ganar músculo. La mayoría las usa para eso.
Antes practicaba natación de competición y siempre nos daban huevos crudos justo
después del entrenamiento. Christian Ball no consume huevos crudos tras hacer deporte,
pero sí un suplemento proteico. Este entrenador personal de 42 años hace deporte casi a
diario y presta mucha atención al desarrollo de sus músculos.
Efectivamente, las proteínas son muy importantes para nuestros músculos y nuestro
organismo en general. ¿Pero por qué razón? Las proteínas son un componente fundamental
de los órganos y la sangre, pero también de enzimas y hormonas relevantes para el sistema
inmunitario. Una proteína es una molécula formada por diferentes aminoácidos.
Nuestro cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes. Sin embargo, no es capaz de sintetizar
por sí mismo 9 de ellos, los llamados aminoácidos esenciales. Tampoco es capaz de
almacenar proteínas.
Por eso debemos ingerirlas continuamente con la comida, sobre todo para el desarrollo
muscular. Al hacer deporte, nuestros músculos se sobrecargan. Esto provoca microrroturas,
que son las responsables de las famosas agujetas y también de que el músculo crezca.
Para llevar a cabo este proceso conocido como biosíntesis proteica muscular, es necesario
ingerir proteínas. Para obtener la mayor cantidad posible a través de su alimentación,
Christian Ball come 3 o 4 veces al día una dieta rica en proteínas. Por la mañana desayuno 3
o 4 huevos.
Me gusta incluir algunos champiñones y casi siempre también medio aguacate. Al mediodía
como algún tipo de carne, en este caso res y judías verdes. Justo después de entrenar,
siempre tomo un batido y luego en la cena un pescado ligero.
Como este pescado blanco en combinación con carbohidratos y verduras, las que tenga en
casa. Cada día come casi 140 gramos de proteínas para un peso de 80 kilos. Eso equivale a
casi 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.
Christian Ball consume sobre todo alimentos de origen animal, ya que la carne aporta más
proteína que las verduras. Un filete de ternera contiene 23 gramos de proteína por cada 100
gramos. El brócoli, en cambio, solo 2,8 gramos.
Pero también existen fuentes de proteína vegetal como las lentejas o los frutos secos. La
Sociedad Alemana de Nutrición, que promueve, evalúa y publica las investigaciones
nutricionales, recomienda 0,8 gramos diarios de proteína por kilo de peso corporal en
adultos. Para quienes entrenan más de 5 horas a la semana, recomienda una ingesta
proteica de 1,2 a 2,0 gramos por kilo de peso.
Es decir que, cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será el requerimiento
proteico. Por lo tanto, la ingesta debe adaptarse al entrenamiento, tanto en los atletas de
resistencia como en los de fuerza. Según la Sociedad Alemana de Nutrición, es innecesario
superar los 2 gramos.
Y un dato importante, las personas con enfermedades renales preexistentes deberían evitar
el consumo excesivo de proteína. Con 1,8 gramos de proteína al día, Cristian Ball se ubica en
el límite superior de la ingesta proteica recomendada para los deportistas. Además de la
cantidad del momento de la ingesta, la resulta igualmente importante.
Siempre toma un suplemento proteico después del ejercicio. ¿Pero qué dice la ciencia al
respecto? Le preguntamos al profesor Hans Braun, de la Universidad del Deporte de
Colonia. Asegura que, al menos para los deportistas aficionados, el momento es irrelevante.
Mi recomendación es procurar una selección variada de alimentos para así obtener
suficiente proteína. No importa si se consume justo después de entrenar, o incluso una o
dos horas más tarde. Siempre y cuando la cantidad sea la correcta.
Los atletas de alto rendimiento necesitan cantidades más altas. Entre los científicos existe
un consenso generalizado. También para los atletas, incluir fuentes de proteína animal y
vegetal es lo mejor para cubrir sus necesidades nutricionales.
La proteína de origen animal, como la procedente de productos lácteos o de la carne, se
asemeja más al patrón proteico humano o al patrón de aminoácidos humano. Y por eso se
consideran de mayor calidad. Sin embargo, es posible alcanzar este patrón con proteínas de
origen vegetal mediante una combinación adecuada.
Esto es importante en la alimentación vegetariana o vegana, consumir diferentes fuentes
proteicas y mezclarlas con cereales, pero también incluir legumbres y productos de soja
para conseguir este patrón necesario para los seres humanos. Es decir, que una dieta
variada y equilibrada cubre las necesidades proteicas. Christian Ball no necesita realmente
un batido de proteínas tras hacer deporte, pero hace que se sienta bien, y eso también es
importante.
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