Manual Técnico del Press Banca en Powerlifting
**INDICE DEL EBOOK - PRESS BANCA EN POWERLIFTING**
1. Introduccion a la mecanica del press banca
2. Acciones articulares involucradas
3. Musculos principales y estabilizadores
4. Tecnica del press banca Set up
5. Tecnica del press banca Ejecucion
6. Sticking point en el press banca
7. Errores comunes en la tecnica
8. Biomecanica aplicada al press banca
9. Variaciones del press banca y su utilidad
10. Recomendaciones de equipamiento y accesorios
11. Consideraciones para atletas con movilidad limitada
12. Tabla de errores y soluciones
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**1. INTRODUCCION A LA MECANICA DEL PRESS BANCA**
El press banca con barra es uno de los ejercicios mas populares para el tren superior y el segundo
movimiento que se realiza en una competencia de powerlifting. Aunque suele clasificarse como un ejercicio
de pectoral, tambien requiere una activacion importante del deltoides anterior, triceps y estabilizadores como
la espalda, el core y la musculatura de las piernas.
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**2. ACCIONES ARTICULARES INVOLUCRADAS**
1. Aduccion horizontal de hombro
2. Flexion de hombro
3. Extension de codo
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4. Rotacion interna del hombro
**MUSCULOS PRINCIPALES QUE PRODUCEN ESTAS ACCIONES**
1. Pectoral mayor
2. Deltoides anterior
3. Triceps braquial
**MUSCULOS ESTABILIZADORES RELEVANTES**
- Dorsal ancho
- Trapecio (superior, medio, inferior)
- Serrato anterior
- Manguito rotador
- Erectores espinales
- Piernas
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**3. TECNICA DEL PRESS BANCA SET UP**
1. Revision previa: barra centrada, discos balanceados, observador presente.
2. Acostarse sobre el banco con los omoplatos retraidos.
3. Crear el arco:
- Elevar la cadera mientras se retraen las escapulas.
- Empujar el cuerpo hacia adelante para reforzar la depresion escapular.
- Colocar los pies hacia atras, firmes en el suelo (con talones apoyados si es necesario).
4. Ancho de agarre:
- Grip entre 1.25 y 1.75 veces el ancho de hombros.
- Competicion: dedo indice en el anillo externo del moleteado.
5. Posicionamiento final:
- Vista superior: muneca, codo y hombro alineados.
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- Vista lateral: muneca debajo de nudillos.
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**4. TECNICA DEL PRESS BANCA EJECUCION**
1. Unrack
2. Brace
3. Descenso (fase excentrica)
4. Press (fase concentrica)
Cada fase debe mantenerse con tension, control y coherencia con el patron tecnico entrenado. Evita
compensaciones y mantene consistencia entre repeticiones.
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**5. STICKING POINT EN EL PRESS BANCA**
Aparece entre el 20-40% del ROM concentrico. En novatos suele estar a mitad del movimiento; en
avanzados, cerca del pecho.
**Para superarlo:**
- Enfocarse en pectorales, deltoides, triceps.
- Variaciones: dips, floor press, close grip bench.
- Cues: barra hacia arriba y atras, velocidad maxima, apertura de codos progresiva.
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**6. ERRORES COMUNES EN EL PRESS BANCA**
- Falta de tension escapular
- Piernas pasivas (sin leg drive)
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- Agarre desbalanceado o inestable
- Rebote sobre el pecho
- Exhalacion prematura
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**7. BIOMECANICA APLICADA AL PRESS BANCA**
- Cuanto mayor es el ROM horizontal, mayor es la exigencia para el pectoral mayor.
- El arco lumbar reduce la distancia que la barra debe recorrer y mejora el posicionamiento escapular.
- Cuanto mas cercano este el codo al torso, mayor sera la implicancia del triceps. Si el codo se separa, hay
mayor trabajo del pectoral y deltoides.
- El momento de fuerza sobre el hombro es maximo en la mitad del recorrido; ahi suele aparecer el sticking
point.
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**8. VARIACIONES DEL PRESS BANCA Y SU UTILIDAD**
- **Close grip bench:** mas enfasis en triceps.
- **Wide grip bench:** mayor activacion pectoral, ROM reducido.
- **Floor press:** elimina el rebote y entrena la parte superior del press.
- **Banca con pausa larga:** mejora control y fuerza desde el pecho.
- **Banca con cadenas/bandas:** sobrecarga progresiva, mejora lockout.
- **Spoto press:** pausa a milimetros del pecho, aumenta tension isometrica.
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**9. RECOMENDACIONES DE EQUIPAMIENTO Y ACCESORIOS**
- **Wrist wraps:** estabilizan la muneca y reducen la extension excesiva.
- **Cinturon:** ayuda al brace toracico, especialmente en banca con arco pronunciado.
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- **Zapatillas planas:** mejor transferencia de fuerza desde el suelo.
- **Bench block o boards:** acortan el ROM para trabajar fases altas del press.
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**10. CONSIDERACIONES PARA ATLETAS CON MOVILIDAD LIMITADA**
- Si hay restriccion en extension toracica, puede ser util trabajar movilidad toracica con foam roller y
respiraciones guiadas.
- La falta de dorsiflexion puede requerir uso de placas bajo los pies o un set up mas frontal.
- Si hay molestias de hombro, usar un agarre mas cerrado y evitar ROM excesivo con variantes como floor
press.
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**11. TABLA DE ERRORES Y SOLUCIONES**
| Error | Posible causa | Solucion tecnica |
|------------------------------|---------------------------------------|----------------------------------------|
| Codos asimetricos | Falta de control escapular | Trabajar retraccion simetrica |
| Rebote sobre el pecho | Falta de control excentrico | Spoto press o pausa estricta |
| Dolor de muneca | Flexion excesiva | Stack de muneca + wrist wraps |
| Falta de leg drive | Pies demasiado adelantados | Llevar pies hacia cadera |
| Arco colapsado al hacer unrack | Tension escapular insuficiente | Crank de escapulas antes del lift-off |
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**12. FIN DEL BLOQUE DE PRESS BANCA**
