PLAN DE ALIMENTACIÓN
Licenciada en Nutrición y Dietética
Mariana Rodríguez. Colegio N.o 4730.
MPPS 4666
Menú semanal
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno
1 arepa de yuca rellena con 1 Arepa asada y luego Batata cocida, un trozo 1 arepa de avena 2 trozos de yuca cocida Arepa de avena en ½ plátano verde
2 claras de huevo revueltas horneada (sácale toda la mediano con queso de acompañada de pollo con 2 cucharadas de hojuelas (1 unidad horneado o cocido con ,
con vegetales + masita de adentro antes cabra o ricota (2 esmechado o picadito ricota con vegetales + 1 mediana) un trozo mediano con 2
té verde con monk fruit o de rellenar) con pollo cucharadas) + durazno pequeño rellena de queso bajo en huevos revueltos o
stevia picado o desmechado + un vaso pequeño de sal + cocidos con 2 lonjas de
(medio vaso) (80 gr) + Té de manzanilla té verde con monk fruit aguacate +
o stevia
Té de manzanilla Té de manzanilla Té de manzanilla
(Prepara la masa de la
arepa con 1 cucharada de
linaza o chía)
Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda
1 taza de yogur natural + 1 mandarina Cepillado de frutas 1 manzana pequeña 1 taza de yogur ½ taza de gelatina ½ taza de patilla
10 gr de mani o natural 1 vaso (en trozos o rallada). natural + 10 gr de
almendras pequeño mani o almendras
(sin sal o azúcar añadida) (Fresa o patilla o piña) (sin sal o azúcar
Mezclar y consumir. añadida)
Mezclar y consumir.
Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo
Pollo horneado Carne de soya (100 gr) Lomo de cerdo Croquetas de pollo o de Sopa de lentejas o Carne de soya (100 gr) Croquetas de carne de
(100 gr) con vegetales + horneado (100 gr) lentejas (100 gr) frijoles o arvejas con con vegetales + soya con vegetales (100
concha (1 plato gr)
+ Ensalada de lechuga, maíz Arroz blanco o arroz de Calabacín cocido por 1 mediano) Arroz blanco o arroz de
dulce y zanahoria rallada (½ grano largo (1 taza minuto + 2 trozos de Arroz blanco o arroz de + Ensalada de grano largo (1 taza Arroz blanco o arroz de
plato) mediana) + ½ taza de yuca cocida grano largo (1 taza lechuga y mediana) + ½ taza de grano largo (1 taza
con aderezo de aceite de brócoli al vapor mediana) + ensalada de zanahoria, 2 brócoli al vapor mediana) + ensalada de
oliva lechuga (½ plato ) cucharadas de vainitas o esparragos (½
+ té verde (medio pollo plato )
vaso) servir todo en un plato desmechado y
mediano + con aderezo de aceite servir todo en un plato
Té verde o manzanilla de oliva (servir media mediano +
con stevia o munk fruit taza) Té verde o manzanilla con
stevia o munk fruit
Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda Merienda
1 manzana pequeña o 1 1 manzana pequeña o 1 1 manzana pequeña o 1 1 manzana pequeña o 1 1 manzana pequeña o 1 manzana pequeña o 1 1 manzana pequeña o 1
pera pequeña o 1 pera pequeña o 1 pera pequeña o 1 pera pequeña o 1 1 pera pequeña o 1 pera pequeña o 1 pera pequeña o 1
mandarina pequeña mandarina pequeña mandarina pequeña mandarina pequeña mandarina pequeña mandarina pequeña mandarina pequeña
Cena Cena Cena Cena Cena Cena Cena
Puré de papa (1 unidad 1 arepa mediana 1 taza de sopa de 1 Pan pita relleno de 1 arepa de yuca con 1 Tortilla de huevo (2 1 taza de sopa de
mediana) con pollo amasada con 1 cucharada vegetales (calabacín, mojito (100 gr) vegetales cucharada de linaza, unidades) con 2 vegetales (calabacín,
esmechado (80 gr) y 1 lonja de linaza, primero cocida zanahoria, espinaca) como zanahoria, primero cocida en tostadas de pan blanco zanahoria, apio) con 6
de aguacate en trozos + ½ y luego horneada, con 6 cucharadas de calabacín, pimentón y agua y luego tipo sandwich cucharadas de lentejas
vaso de jugo de fruta rellenarla con queso lentejas cocidas. berenjenas con 1 horneada, rellenarla cocidas.
natural. mozarella y aguacate cucharadita de aceite con 2 cucharadas de
(Fresa, naranja o parchita) de oliva ricota
Licenciada en Nutrición y Dietética
Mariana Rodríguez. Colegio N.o 4730.
MPPS 4666.
Alimentos permitidos
● Agua natural (2-3 litros al día)
● Infusiones suaves (manzanilla, menta)
● Manzana, pera, durazno
● Sandía y melón (alto contenido de agua)
● Calabacín, pepino, lechuga,brocoli
● Coliflor, pimientos, zanahoria, apio
● Pollo y pavo (sin piel)
● Pescado blanco (merluza, lenguado)
● Clara de huevo (yema con moderación)
● Arroz blanco o integral
● Pan con mucha moderación
● Aceite de oliva virgen extra (en crudo)
● Aguacate (en pequeñas porciones)
Alimentos a evitar o consumir con mucha moderación:
1. Alimentos ricos en oxalatos:
● Espinaca, acelga y remolacha
● Ruibarbo
● Cacao, chocolate y té negro
● Nueces, almendras, maní y otros frutos secos (en exceso)
2. Proteínas animales en exceso:
● Carnes rojas (res, cerdo)
● Embutidos (salchichas, chorizo, jamón)
● Vísceras (hígado, riñón)
3. Alimentos procesados y salados:
● Comidas rápidas y productos ultraprocesados
● Sopas instantáneas y snacks salados
● Salsas comerciales (soya, inglesa)
●
4. Bebidas:
● Refrescos y bebidas azucaradas
● Alcohol (especialmente cerveza)
● Café en exceso
5. Otros:
● Azúcares refinados y postres industriales
● Exceso de sal en las comidas
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES GENERALES
● Evite las comidas abundantes. Consuma porciones moderadas y distribuya su alimentación en 5-6 comidas al día (desayuno, media mañana, almuerzo,
merienda, cena y alguna merienda pequeña 1 hora antes de acostarse). Come despacio.
● Realiza una planificación semanal de tus comidas, así evitarás cualquier cosa que perjudique el proceso.
● Sé constante y perseverante con tu objetivo. No te rindas ante el menor fracaso en el camino.
● Procura dormir de 6 a 8 horas al día.
● Recuerda observar a tu cuerpo y probar poco a poco la tolerancia de diferentes alimentos.
● Establezca horarios fijos para sus comidas:
○ Desayuno: 7:00 - 7:30 a.m. Media mañana: 10:30 a.m. Almuerzo: 12:00 - 12:30 p.m. Merienda: 3:30 p.m. Cena: 6:00 - 6:30 p.m.
○ Merienda nocturna (opcional y según tolerancia).
● Evite ayunos prolongados, ya que puede provocar acidez estomacal, gases y afectar la regulación de la glucosa en sangre.
● Modifique la textura de los alimentos si es necesario. Prefiera alimentos blandos o triturados, puesto que son más fáciles de digerir.
● Coma despacio y en un ambiente tranquilo. Mastique bien los alimentos y repose sentado al menos 30 minutos después de las comidas principales.
● Beba suficiente agua, en pequeñas cantidades y fuera de las comidas, preferiblemente 30 a 60 minutos antes o después de comer. Opte por infusiones
suaves a tolerancia. Bebe entre 2 y 3 litros de agua al día para ayudar a diluir las sustancias que forman los cálculos.
● Prefiere agua pura o infusiones suaves, y evita las bebidas azucaradas y alcohólicas.
● Limita el consumo de espinaca, acelga, remolacha, cacao, nueces y té negro.
● Puedes consumir verduras bajas en oxalato como el calabacín, pepino, lechuga y pimientos.
● Reduce el consumo de carnes rojas, embutidos y vísceras.
● Opta por pollo, pavo y pescados blancos en porciones moderadas.
● Disminuye el consumo de sal
● Evita los alimentos procesados, snacks salados y salsas comerciales.
● Cocina con hierbas aromáticas o especias naturales para dar sabor.
● No elimines el calcio de tu dieta, ya que su deficiencia puede aumentar la absorción de oxalato.
● Incluye fuentes de calcio como el yogur natural, queso fresco y bebidas vegetales fortificadas.
● Incorpore actividad física regularmente. Se recomienda realizar ejercicio al menos 3 veces por semana de 30 minutos a 1 hora, aumentando
progresivamente hasta 1 hora.
Licenciada en Nutrición y Dietética
Mariana Rodríguez. Colegio N.o 4730.
MPPS 4666
Receta.
● Croquetas de lentejas o frijoles
Ingredientes:
- 150 gr de lentejas (cualquier tipo)
- 1 pizca bicarbonato
- Cebollín, perejil, pimentón
- Agua caliente
Preparación:
1. Dejar en remojo las lentejas en agua con bicarbonato. Si es posible de un día para otro.
2. Escurrir las lentejas y pasarlas por el agua caliente antes de moler. Se pasa por un molino o licuadora hasta que quede como una masa.
3. Picar el cebollin, el perejil y el pimentón, lo más pequeño posible; sofreír un poco y añadir a la masa, luego unir; condimentar(sal, pimienta).
4. Empezar a realizar las croquetas (puedes hacerlas tipo carne para hamburguesas).
5. Puedes hacerla en el air fryer o a la plancha solo con poco aceite.
Recomendación de la distribución del plato.
