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Diseño Dia 1

El documento presenta un programa de entrenamiento de CrossFit de dos semanas dirigido a adolescentes de 16 años, enfocado en desarrollar fuerza. Cada sesión incluye calentamiento, técnica, un WOD (Workout of the Day) y estiramientos, con un mínimo de tres sesiones por semana. Se detallan ejercicios específicos, materiales necesarios y ejemplos de WODs con sus respectivos objetivos y estructura.

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El documento presenta un programa de entrenamiento de CrossFit de dos semanas dirigido a adolescentes de 16 años, enfocado en desarrollar fuerza. Cada sesión incluye calentamiento, técnica, un WOD (Workout of the Day) y estiramientos, con un mínimo de tres sesiones por semana. Se detallan ejercicios específicos, materiales necesarios y ejemplos de WODs con sus respectivos objetivos y estructura.

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PROGRAMA 2 SEMANAS

CROSSFIT
ELIGE LOS OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO:
- Perfil del/la atleta: Adolescente 16 años
- Capacidades físicas a desarrollar: Fuerza

PARTES DE LA SESIÓN Toda sesión de Crossfit tiene 4 partes


Calentamiento
Técnica
WOD
Estirasmientos.

EJERCICIOS DE CROSSFIT

Gimnásticos Metabólicos WEIGHTLIFTING

Pino Sentadilla Peso muerto


Handstand hold Zancadas Muscle up
Handstan push Burpees Levantamiento de pesas
Wall climb Sit up abdominal

MATERIALES USADO EN CROSSFIT

Esterilla/colchoneta, discos, pesas, barras.

POSIBILIDADES DE TEMPORIZACIÓN: Mínimo 3 sesiones por semana


LUNES MARTES MIÉRCOL JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
2 2 4
1
5 6 7

JUSTIFICACIÓN:

Con un día de descanso entre cada uno.


VOCABULARIO EMPLEADO EN CROSSFIT

WOD 1 (WORKOUT OF THE DAY)

OBJETIVOS: Fuerza NOMBRE DEL WOD:


TABATA

1. WARM UP (10 min)

Ejercicios para activar espalda y tren superior. Extensiones de esplada, rotaciones


de torso y hombros. Tambíen podremos realizar ejercicios metabólicos como los
burpees para activar el cuerpo.

2. EJERCICIO TÉCNICO: Ejercicios con poco peso comoo el levantamiento


de pesas en muerto o realizar movimientos y actividades con estas para
acostumbrar el movimiento con una carga. Por ejemplo zancadas, o saltos
con pesas.(10 minutes)

3. WOD: (30 min)


Levantamiento de discos con barra(10)

Peso muerto(10)

Saltos con pesas(5)

Dominadas con peso(5)

Repeticiones al fallo
4: COOL DOWN (5 min)

Estiramientos y andar para amenizar el cansancio

WOD 2 (WORKOUT OF THE DAY)

OBJETIVOS: NOMBRE DEL WOD:

4. WARM UP (10 min)

5. EJERCICIO TÉCNICO: (Seleccionar una progresión de enseñanza/práctica


para el ejercicio central) (10 minutes)

6. WOD: (30 min)


4: COOL DOWN (5 min)

WOD 3 (WORKOUT OF THE DAY)

OBJETIVOS: NOMBRE DEL WOD:

7. WARM UP (10 min)

8. EJERCICIO TÉCNICO: (Seleccionar una progresión de enseñanza/práctica


para el ejercicio central) (10 minutes)

9. WOD: (30 min)


4: COOL DOWN (5 min)

WOD 4 (WORKOUT OF THE DAY)

OBJETIVOS: NOMBRE DEL WOD:

10. WARM UP (10 min)

11. EJERCICIO TÉCNICO: (Seleccionar una progresión de


enseñanza/práctica para el ejercicio central) (10 minutes)

12. WOD: (30 min)


4: COOL DOWN (5 min)

WOD 5 (WORKOUT OF THE DAY)

OBJETIVOS: NOMBRE DEL WOD:

13. WARM UP (10 min)

14. EJERCICIO TÉCNICO: (Seleccionar una progresión de


enseñanza/práctica para el ejercicio central) (10 minutes)

15. WOD: (30 min)


4: COOL DOWN (5 min)

WOD 6 (WORKOUT OF THE DAY)

OBJETIVOS: NOMBRE DEL WOD:

16. WARM UP (10 min)

17. EJERCICIO TÉCNICO: (Seleccionar una progresión de


enseñanza/práctica para el ejercicio central) (10 minutes)

18. WOD: (30 min)


4: COOL DOWN (5 min)

WOD 6 (WORKOUT OF THE DAY)

OBJETIVOS: NOMBRE DEL WOD:

1. WARM UP (10 min)

2. EJERCICIO TÉCNICO: (Seleccionar una progresión de enseñanza/práctica


para el ejercicio central) (10 minutes)

3. WOD: (30 min)


4: COOL DOWN (5 min)

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