PLAN DE ALIMENTACION

Consideraciones Generales
• En cuanto al plan de alimentación, la distribución diaria de alimentos es en 6 comidas con
un lapso no menor a 1 hora y media ni mayor a 3 horas entre cada una.

• Los largos períodos de ayuno diurno ocasionan ingestas descontroladas y a nivel hormonal
un aumento desmedido de la insulina que produce un incremento del tejido adiposo.

• Es muy importante también tener en cuenta que, si se suprime alguna ingesta, se reduce el
valor calórico y se produce un desequilibrio entre los nutrientes que componen el plan.

• Encontrarás el mejor resultado si logras cumplirlo al pie de la letra.

• No juntes comidas que hayas dejado pasar, es decir, si no has almorzado, no comas demás
en la cena.

• Si tienes apetito fuera del horario de comidas, puedes recurrir al "botiquín de urgencias”,
que encontrarás más adelante.

• Pésate sólo una vez por semana.

• Si se produce un estancamiento en el descenso de peso, no utilices recursos caseros como

"dejar de comer"," hacer ayunos peligrosos”, “suprimir alimentos de tu plan", etc.

• Estás en un programa de alimentación, pero esto no implica que rebajarás de peso en forma
constante y continuada. Puedes tener fluctuaciones que se deben a oscilaciones en la
eliminación de líquido, pero que no influyen en el resultado final.

• Existen diversas formas de preparar los alimentos que hacen más placentera la dieta. No te
límites a preparaciones monótonas (bife y ensalada), utiliza variantes dietéticas.

• Tus familiares y amigos pueden estar o no dispuestos a ayudarte en tu tratamiento. Es

importante entonces que comiences "día a día" a sentirte más responsable de tu programa.

NO LO HAGAS DEPENDER DE LOS DEMÁS

DISTRIBUCIÓN DIARIA
Desayunos/Meriendas

Opción 1:
 Infusión con 1/2 taza de leche
 1 rodaja de pan o 3 galletitas
 1 cda. sopera de queso blanco diet
 1 cdita. mermelada diet
Opción 2:
 1 yogur o vaso de leche
 4 cdas. sop. copos de cereales o 2 cdas. sop. Granola

Colaciones
(media mañana y media tarde)
 1 yogur o postre lácteo dietético (1 por día)
 1 fruta fresca o 30gr frutas desecadas o 15gr frutos secos o semillas
 1 barrita de cereales o turrón

Almuerzos/Cenas
✔ Carne 150gr o agregado* (debe haber una opción de cada uno por día)
✔ 1 plato tamaño postre de hortalizas "A" y "B"
✔ 1 cdita. tamaño té de aceite
✔ 1 fruta mediana
Cuando selecciones la opción agregada* debes incorporar, además:
✔ 1 huevo (3 o 4 veces por semana)
✔ 50gr de queso port salud diet
Agregados* (2 o 3 veces por semana c/opción)
Legumbres: 1 taza en cocido o medallón
Hortalizas: 1 porción de tarta de verdes sin tapa, o 1 papa batata, choclo, o palta o 1/2 plato extra
hortalizas A /B
Cereales cocidos: 1 plato postre fideos o 4 cdas. soperas de arroz o quinoa o avena
Proteínas: 1 feta de jamón o 1/2 lata atún natural o 4 a 5 kanikamas o 2 salchichas dietético
Frutas/Yogur: 1 fruta fresca o 30gr frutas desecadas o 15 gr frutos secos o semillas o 1 yogur con
cereales

SELECCIÓN DE ALIMENTOS:

LECHE: descremada, fluida o en polvo. Yogur dietético

QUESO: casancrem light, mendicrim verde o 0%, ricota descremada, port salut diet, en fetas tipo
danbo light, y en hebras light
HUEVO: entero.
CARNE: vacuna, pescado, pollo sin piel LEGUMBRES: arvejas, porotos, garbanzos, lentejas
HORTALIZAS “A”: acelga, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, endivia, escarola, espárrago,
espinaca, lechuga, pepino, rábano, rabanito, radicheta, repollo, repollito de bruselas, rúcula,
tomate, zapallito, pimiento, kale
HOTALIZAS “B”: alcaucil, brotes de alfalfa, brotes de soja, cebolla, hongos, champignones, nabo,
palmitos, puerro, remolacha, zapallo, calabaza, zanahoria
FRUTAS “A”: limón, mandarina, pomelo, lima, bergamota, ananá, arándano, ciruela, cereza,
damasco, durazno, manzana, pera, sandía, melón, frutilla, guinda, frambuesa, naranja, kiwi, níspero
FRUTAS “B”: banana, dátil, higo, uva PAN: integral, en rebanadas
GALLETITAS: de salvado tipo Mayco, Granix. Galletas de arroz ACEITE: maíz, girasol, soja, uva, oliva
INFUSION: té, café, mate
CALDO: de verduras
CONDIMENTOS: sal, ajo, perejil, orégano, laurel, azafrán, mostaza, vinagre, canela, vainilla,
pimienta, pimentón, ají molido.
BEBIDAS: agua mineral, agua corriente, jugos y gaseosas diet, gelatina diet. MERMELADAS: diet
ENDULZANTES: no calóricos

RECETARIO DIETÉTICO
SALSA BLANCA: en una taza de leche descremada o caldo de verduras diluir una cucharada de
maicena, cocinar con sal y nuez moscada hasta que espese. Retirar del fuego y agregar el aceite.
SOUFFLE DE VEGETALES: (1 porción)
Hervir el vegetal (acelga, espinaca, hojas de remolacha, etc), escurrirlo y picarlo finamente.
Condimentar a gusto. Agregar una yema de huevo para una taza de té del vegetal preparado y
mezclar bien. Batir la clara a nieve, agregarla a la preparación sin batir y con movimientos suaves y
envolventes.
Colocar en molde individual untado con el aceite permitido o con rocío vegetal. Cocinar en horno
moderado unos minutos.
BUDÍN DE VEGETALES: (1 porción)
Hervir el vegetal (acelga, espinaca, hojas de remolacha, etc), escurrirlo y picarlo finamente.
Condimentar a gusto. Agregar un huevo y una cucharada sopera de ricota descremada para una
taza de té del vegetal preparado y mezclar bien.
Colocar en molde individual untado con el aceite permitido o con rocío vegetal. Cocinar en horno
moderado unos minutos.
PANQUEQUES: batir 1 huevo, 1 cucharada de leche en polvo descremada y 3 cucharadas de soda.
Volcar en tres veces en sartén de teflón bien caliente o común con rocío vegetal. No bien se vea
que cuaja de un lado, darle vuelta.
HELADO DE LIMÓN: (1 porción)
Hervir la ralladura de un limón con una taza de jugo de naranja. Agregar 2 cucharadas de jugo de
limón, colar y dejar enfriar. Edulcorar, mezclar con un pote de yogur descremado de vainilla y poner
a congelar.

IMPORTANTE
• Respeta estrictamente las cantidades indicadas.
• Bebé como mínimo 2 lts. diarios de líquidos (infusiones, caldo, agua o soda). Gaseosas
dietéticas o jugos dietéticos hasta 1 litro por día.
• Gelatina dietética hasta 1 litro por día (8 porciones). Incluí como mínimo un cítrico por día.
• Incorpora crucíferas: coliflor, repollo blanco, repollo colorado, repollitos de Bruselas, nabo,
(por lo menos 3 veces por semana).
• Consumí por lo menos 1 o 2 porciones de hortalizas crudas en el día. Huevos enteros:
máximo 3 o 4 unidades semanales.
• Claras: hasta 7 unidades semanales.
• Plato Preferido
• El plato preferido es sumamente importante ya que contribuye a evitar que el plan de
alimentación sea como una "olla a presión sin válvula de escape", y a aprender
paulatinamente a manejar esos alimentos que existen y cuesta tanto enfrentar.
• Programa con anticipación el día o momento en que lo harás. Disfrútalo y recuerda que
debes hacerlo sólo una vez en la semana y en forma moderada.
Veamos ejemplos del permiso semanal que forma parte del plan de alimentación:

• 1 porción de torta
• 1 helado grande
• 2 porciones de pizza
• 2 empanadas
• 1 bife de chorizo
• 1 cassette de cualquier queso
• 1 chorizo
• 1 porción de papas fritas
• 1 plato de pastas
• 1 chocolate (60gr.)
• 2 facturas
• 2 cucharadas soperas de dulce de leche
• 1 alfajor tipo triple
• 1 pebete de jamón y queso
• 6 masitas dulces
• 1 pinta de cerveza
• 1 trago largo

Botiquín de urgencias
El "botiquín de urgencias" constituye uno de los recursos más importantes con los que debes contar
en tu programa de comidas precisamente en aquellos momentos o circunstancias en que se desata
un ataque de hambre o verdadero deseo de comer algo no indicado en tu plan de alimentación.
Es importante evitar que esto ocurra, pero pueden manejarse estas circunstancias o momentos
críticos simplemente teniendo en la heladera lo que llamamos " botiquín de urgencias", que
además de socorrerte te ayudará a manejar esta situación comiendo, pero de aquellos alimentos
que se indican a continuación:

DEBERÁS TENER EN TODO MOMENTO, POR LO MENOS TRES ALIMENTOS DE ESTA LISTA:

• Frutas frescas
• Verduras lavadas
• Cebollitas o ajíes en vinagre.
• Pickles
• Atún al natural
• Quesos permitidos (en porciones)
• Huevos duros
• Ricota o queso blanco dietético
• Ensalada de frutas
• Yogur dietético
• Pescado cocido
• Carne de vaca cocida
• Pollo sin piel
• Gelatina dietética