Cereales sin grasa Equivalente Alimentos sin energía Equivalente
(70 kcal por porción) cantidad cantidad
Arroz cocido ¼ de Taza Decaf, estragón, jengibre, grenetina sin azúcar, 1 cda
hierbas finas , hierbas molidas, levadura ,
Arroz inflado ½ Taza menta, mostaza, nuez en polvo, orégano, curry,
Arroz integral cocido 20 Gramos crémor tártaro, anís, cardamos, salsa: teriyaki,
Avena cocida ¾ de taza soya, barbacue, vinagre
Avena integral 1/3 de Taza
Birote 1/3 de Pieza Café americano sin azúcar, descafeinado, 1 taza
instantáneo, consomé de res, enlatado y en
Camote al horno 1/3 de taza cubo.
MI PLAN DE ALIMENTACIÓN Cereal de trigo 1/3 de taza
1900kcal Cereal multigrano ¼ de taza Azucares sin grasa Equivalente
Elote cocido 4 piezas (40 kcal por porción) cantidad
Alimento DIA Espagueti cocido 1 ½ piezas 2 cdtas
Miel de abeja
Equivalente Galleta de animalito 1 ½ piezas
Cajeta 4 piezas
Galleta María 5 piezas
Verduras 5 Cocoa en polvo 1 ½ Cdta
Galleta Salada 4 piezas Gomitas 4 piezas
Frutas 4
Granola Baja en grasa ½ pieza Mermelada 2 ½ cdita
Leguminosas 1
Azúcar blanca, café capuchino instantáneo, 2 cdita
Habaneras 4 piezas
chocolate en polvo sin azúcar, leche condensada,
Cereales s/grasa 8
miel, salsa cátsup
Hojuelas de arroz 1/2 Taza
Cereales c/ grasa 0
Hojuelas de avena 1/3 de Taza Cajeta 1 ½ cdita
Flan en polvo 1 cdita
AOA muy bajo 7 Hot cake ¾ de Piezas
Aderezos para ensalada bajos en calorías y grasa, 1/3 taza
AOA bajo 0 Palanqueta de amaranto ½ Pieza café capuchino helado, gelatina, jugo de cítricos
Palomitas 1 1/2 Taza con agua, jugo de frutas, jugo de zanahoria,
AOA moderado 4
manzana y 3 frutas cítricas
Pan de caja 1 pieza
Jugo de caña de azúcar ¼ taza
Leche Descremada 1
Pan de hot dog ½ pieza Refresco ¼ lata
Leche/semidescremada 0 Caramelo, malvavisco normal 2 piezas ch
Pan integral, Pan tostado, tortilla 1 pieza Azucares con grasa (85 Kcal) Equivalente
Leche/entera 0
cantidad
Aceite y grasa s/PS 4 Tamal 1/5 pieza Chispas de chocolate hersheys 5 cdita
Aderezó mil islas 4cda
Aceita y grasa c/PS 0 Leche descremada Equivalente
Aderezo ranch o tipo cesar bajo en Kcal , mole 3cda
(95kcal por porción) cantidad
Azucares sin grasa 0 Leche alpura light extra, leche descremada, 1 taza
Mayonesa light 2 cda
leche de soya, leche de fácil digestión.
Azucares con grasa 0 Yogurt light ¾ taza Chocolate fundido ¾ cda
Leche semidescremada (110 Kcal) Chocolate con leche, pipián. 15g
Alimento s/energía 0
Jocoque ¾ taza Chocolate de menta 2 piezas
Proteína en polvo (whey) 0 Leche semidescremada 1 taza Chocolate con nugat 1/3 pieza
Leche entera (150 Kcal) ¾ taza Rompope sin alcohol ¼ pieza
Flan casero, de caja, paleta helada de café cubierta 1/5 taza
Leche de burra, de cabra, de vaca, leche 1 taza
entera ultra pasteurizada, hervida, tibia, yogurt de chocolate y almendras
Leche clavel, leche entera evaporada ½ taza Lunetas 1/3 paquete
Frutas Equivalente
Leguminosas Equivalente AOA muy bajo/grasa Equivalente
(60kcal por porción) cantidad (120kcal por porción) cantidad (40 kcal por porción ) cantidad
Frijol germinado cocido 1 taza Atún en agua 1/3 taza
Uva chica. 15 pzas
Chícharo cocido, frijol entero enlatado, ½ taza Camarón cocido 5 piezas
Fresa entera mediana. 10 pzas
garbanzo cocido, haba cocida, lenteja cocida Clara de huevo 2 piezas
Lichis, capulín 12 pzas Frijol refrito cocido, soya cocida 1/3 taza
Pasas. 10 pzas Chuleta ahumada ½ pieza
Chabacano, limón real 4 pzas Harina de soya 4 cda Jamón reb delgada 2 reb
Harina de frijol, garbanzo, lenteja crudos 3 cda Surimi 2/3 barra
Ciruela roja, amarilla, guayaba, lima. 3 piezas
Queso cottage 3 cda
Durazno amarillo, mandarina chica, 2 piezas Requesón promedio 2 cda
naranja, tuna, higo, Guachinango ,pescado en trozo 70 y 75 g
pitaya, dátil seco, tejocote, Verduras Equivalente
Calamar, pancita de res 45 g
kiwi. 1 ½ pieza (25kcal por porción) cantidad
Flor de calabaza cruda. 4 tazas Filete de pescado 40g
Mango manila, manzana, 1 pieza
nectarina, toronja, guanábana Germen de alfalfa crudo, lechuga. 3 tazas Atún fresco, bistec de res, filete de res, 30g
chica, granada roja. charales frescos, milanesa de pollo y
Espinaca cruda picada, nopal crudo, acelgas 2 tazas milanesa de res
Mango petacón, plátano, pera. ½ pieza
Cecina, pechuga de pollo a la 25g
crudas
Melón, mamey. 1/3 pieza plancha, pollo cocido, pulpo cocido
Apio crudo, col cruda picada, champiñón 1 ½ taza AOA bajo / grasa (55 Kcal) Equivalente
Agua de coco. 1 ½ taza cantidad
cocido rebanado, hongos
Pescado blanco 75g
Papaya, sandia 1 taza Betabel crudo rayado, rábano crudo 1 ¼ taza
rebanado, pepino con cascara. Barbacoa 50g
Piña, jugo de limón, blueberrys, 3/4 taza Conejo, pavo 45g
zarzamora. Flor de calabaza cocida, nopal cocido, 1 taza
Falda, lomo, milanesa: de cerdo, queso 40g
Manzana cocida, picada. ½ taza perejil crudo, brócoli crudo, berro . fresco, queso panela
Pulpa de tamarindo. 8 cdas Coliflor cocida, berenjena 3/4 taza Ternera 35g
Cebolla blanca rebanada cruda, zanahoria ½ taza Arrachera, carne: de res, carne molida, 30g
cruda, jícama picada, brócoli cocido, hígado de pollo, T-BONE sin grasa,
Aceites y grasa sin PS Equivalente calabaza castilla cocida, champiñón cocido queso chédar bajo en grasa
(45kcal por porción) cantidad entero, chayote cocido picado, betabel Atún en aceite, hígado de res, hueva 25g
Aceite en general, crema agria, crema para 1 cdita de pescado
rayado, ejote, salsa de chile, setas cocidas
café, queso crema, manteca AOA moderado/grasa (75 Kcal) Equivalente
Huitlacoche, jugo verde 1/3 taza
Aceituna negra sin hueso 5 pieza cantidad
Aderezó 2 cdita
Cebolla cocida, jugo de zanahoria, puré de ¼ taza Sardina en aceite 3 piezas
tomate
Aceituna verde sin hueso 8 pieza Huevo cocido, salchicha de pavo 1 pieza
chicharos. 1/5 taza
Aguacate 1/3 pieza
Chile jalapeño, espárragos crudos 6 piezas Queso parmesano 3 ½ cda
Aceites y grasas con PS (70 Kcal)
Chile habanero, tomate verde 5 piezas Costillitas de cerdo 50g
Ajonjolí A cdita Chile de árbol seco. 4 piezas Carne deshebrada, carne suadero, 30g
Almendra 10 piezas Cebollita cambray. 3 piezas queso mozarela semidescremado
Cacahuate 14piezas Jitomate guaje o saladet, 2 piezas Bistec bola 30g
Nuez 3 piezas chile cuaresmeño Chicharrón 12g
Chilorio 30g Jitomate bola. 1 pieza
Peperoni 4 reb Chile poblano. 2/3 pieza
