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Nutrióloga Anaid Solís anaid_nutrióloga

Nutrióloga Anaid Solís [Link]

 Alimentos libres
Significa que los puedes comer cuando tengas
mucha hambre o ansiedad

Liquidos Solidos
• Verduras: las indicadas en la lista del super como
Ingerir abundantes líquidos fríos o verdura, pueden ser crudas, cocidas en caldo.
calientes: • Especias naturales: ajo, cilantro, comino, sal, etc.
• Toma por lo menos 1 taza agua antes de cada • Chile en polvo
comida y 1 después para completar tus 500 ml
• Jamaica
de agua por comida.
• Stevia o azúcar del monje
• Café negro
• Tés naturales • Edamames

• Agua de Jamaica natural • Agar agar

• Agua de limón • Fresas, frambuesas y moras

• Agua mineral con o sin gas.

 Ingredientes:

¿Desinfectar
naturalmente? 1 litro de agua 2 c bicarbonato 1 taza de vinagre
de sodio blanco
Desinfectar mi fruta y verdura
de forma natural, aqui la receta.
Instrucciones:
Deja reposar por 10 a 15 minutos en la mezcla y listo, además ayuda a
quitar los pesticidas de nuestras frutas y verduras.
 Medidas
Aprende a tomar tus propias medidas
con la siguiente guía ilustrativa, solo
necesitas una cita métrica (puedes
pedir a alguien que te ayude)
 ¡Felicidades por iniciar este reto!
Comenzaremos tomando las medidas de las partes señaladas en el dibujo.
Anota los resultados en cada sección.

3
FECHA:
1
2
1 BUSTO:
4
2 PECHO:
5
3 BRAZO:

4 CINTURA: 6

5 CADERA:

6 PIERNA:

PESO:

Recuerda que es muy importante tomarte una foto en el inicio

del plan para tener una mejor referencia
 Glucosa
Mantener los niveles de glucosa en sangre puede prevenir
o retrasar las complicaciones a causa de la diabetes.
 Presión
¿Cómo esta tu presión?
Recuerda que tu presión debe mantenerse
en menos de 120 mn Hg
 TIPS
*Recuerda descargar tu plan
9. Los Horarios: dependen de ti lo importante es como marca el plan
1. Es normal que los primeros 3 días del plan algunas personas tengan apenas despiertas tomar el agua que indica al despertar tu semana
dolor de cabeza como les explique en el video era porque estaban después de eso puedes desayunar inmediatamente o esperar máximo 1
acostumbrados a comer mucho azúcar hora para desayunar y separar tus comidas cada 3 a 4 horas a partir del
Durante esos primeros días pueden agregar, si es mucho el dolor, una desayuno.
fruta como mango o platano y eso quitara el dolor. Si prefieres no hacer snacks puedes juntar lo que dice el snack con tu
comida o cena.
2. Recuerda MEDIRTE las mediciones de tu cuerpo al final de las 3
Después de cenar esperar 1 hora para dormir.
semanas es donde veras el cambio en tu grasa corporal y si también te
pesas podras evaluarlo junto
10. Hacer ejercicio por lo menos 4 días por semana 1 hora si haces ejercicio
3. Tenemos lista de alimentos libres que podemos comer a la hora que es mejor hacerlo después de tu comida o snack y si haces mas de 2
tengamos hambre o ansiedad horas de ejercicio se recomienda tomar proteína ( tenemos una hoja en
tu plan explicado esto)
4. Tomar agua natural es lo ideal en todas las comidas.
11. Eres alérgico o no encontraste algún alimento TENEMOS UNA LISTA
5. No agregar aceite, azúcar, aguacate..etcétera.. si el plan no lo indica, (lo DE INTERCAMBIOS en tu plan que te explica como cambiar ejemplo 3
único que puedes agregar si el plan no dice son verduras, especias... pza nuez = 1 cucharada de aceite.
alimentos de la lista de libres)

12. Si tienes hipotiroidismo recuerda esperar 30minutos por lo menos

6. EL JENGIBRE SI TIENES HIPERTENSIÓN y tomas medicamento no
tomar mas 1 cm o pizca de jengibre al día después de tomar tu medicamento para iniciar con lo que indica tu
plan al despertar, prefiere verduras verdes cocidas o hervidas
7. Si tomas Aspirina protect o anticoagulantes omitir CURCUMA.
14. No forzar a tu estomago a comer de mas las porciones que toleres esta
8. Omitir Vinagre si padeces gastritis y lo puedes cambiar por jugo de 1 bien si el plan dice pollo , arroz y verduras no comas solo el arroz come
limón. un poco de todo si es que te llenas/ sacias con facilidad.
 La orina
Significado del color de la orina.
Identifica la hidratación según el color.
Información nutricional

¡Búscala y usala!
 Frutas
• Cucharadita (c)5 gr
Alto Medio Bajo
• Cucharada ( C) 15 gr
• Sandia 1 taza • Melón 1 taza • Ciruelas 3 pza Lacteos - Bajo
Lista de • Mango ½ pza • Piña 1 taza • Fresas 1 taza • Leche descremada 1 taza
• Pieza ( pza )

• Plátano ½ • Higo 3 pza • Mandarina 2 pza • Taza ( tza ) 250 ml

• Yogurt natural ½ tza
pza • Pasas 10 pza • Naranja 1 pza
• Zapote ¼ • Papaya 1 taza • Toronja 1 pza
pza • Ciruelas pasas 3 pza • Kiwi ½ pza
• Arándanos frescos ¾ taza • Pera 1 pza
Bebidas Con alcohol
Verduras LIBRES • Lichis 3 pza • Manzana 1 pza
• Datil 3 pza • Uvas 18 pza
• Chícharo ½ taza • Jamaica • Tequila
• Carambolo 1 y1/2 • Cerezas 20 pza Leguminosas - Bajo
• Jícama 1 taza • Te verde • Whiskey
• Mamey 1/3 pza • Guayaba 2 pza • Alubias cocidas ½ taza
• Brócoli ½ taza • Café • Vino tinto 1 copa
• Nanche 4 o 5 pza • Tuna 3 pza • Frijoles ½ taza
• Champiñones ½ taza • Te
• Pithaya 2 pza • Libre tamarindo natural • Garbanzos ½ taza
• Cebolla rebanada ½ pza • Agua natural (
• Guanábana 1 pza chica • Lentejas ½ tza
• Coliflor ½ taza mínimo 2 L/ día)
• ½ granada • Habas ½ taza
• Jitomate ½ taza • Hummus 3 cucharadas • Agua de pepino con
• 1 durazno limón
• Chayote ½ tza
• Agua mineral
• Pepino 1 pza
• Berenjena 1 taza
• Rábano 1 taza Proteina Grasas
• Nopal cocido 1 taza Cereales - Bajo
Animal:
• Pimiento verde / rojo 1 taza • Aceite 1 cucharada
• Camote cocido o papa ½ pza • Atún en agua 1 /2 lata
• Apio 1 taza • Huevo 1 pza (sin pasar 4 x semana) • Aceite aerosol 5 disparos
• Elote entero 1 /2 pza
• Ejote 1 taza • Clara de huevo 2 pza • Mantequilla 1 cucharada
• Elote desgranado 1/3 taza
• Tomatillo 1 taza • Queso cottage 3 cucharadas • Mayonesa 1 cucharada
• Pasta integral cocida ½ taza
• Repollo 1 taza • Queso panela 40 gr • Crema cacahuate 1 cucharada
• Arroz cocido ½ taza • Jocoque 3 cucharadas • Nuez 3 pza
• Chile poblano 1/3 taza
• Huitlacoche 1/3 taza • Avena cruda 3 cucharadas VEGETAL: • Almendras 6 pza
• Habaneras integrales 4 pza • 1 cucharada Hemp • Cacahuates 14 pza
• Acelgas cocida ½ taza
• ½ taza garbanzos cocidos
• Germen de brócoli 1 taza • Tostada deshidratada o tortilla • Semillas de girasol o calabaza ½ taza
maíz 1 pza • ½ taza Quinoa o cuscús cocida • Aceitunas 6 pza
• Calabaza ½ taza
• Zanahoria rallada ¼ taza • pan integral 1 rebanada • 1 taza coles de brucelas • Aguacate 1/3 pza
• 45 gr de seitan • Aceite aguacate 1 cucharada
• Huitlacoche • arepa chica 1 pza
• 45 gr tempehe
• Betabel 1/3 pza • amaranto 3 cucharadas • Queso de almendras 30 gr
• 45 gr TOFU( ES DE SOYA)
• Tostada o tortilla de nopal 2 pza • Leche de almendras 1 taza
• 100 gr edamames
• 5 palmitos
• Semillas chia 3 cucharadas
• Semilas de linaza 3 cucharadas
• Cacao 100% natural polvo 1 cucharadita o
15 gr en tableta
 Suplementa tu alimentación con
vitamina B12

*Necesitas 2-3 gramos = 2000 mcg a la

semana

Fotos con algunas opciones de este suplemento

Porciones
85 gr
Carne Vacuna, Aves o Pescado. 28 gr
Frutas secas y semillas.
Tamaño de la palma.
Equivalente a mano llena.

1 Taza
Hortaliza, Arroz o Pasta
28 gr.
Queso. Tamaño de un puño cerrado.
Equivalente a un pulgar.

1 cucharada
Manteca, Margarina, Aceite.
Equivalente a la punta del pulgar.
2 Tazas
Ensalada
Tamaño de dos manos abiertas.
 Leche de almendras
Elaboracion:

1. Remojar: Coloca ½ taza de almendras en un recipiente con 2 tazas de agua y una

pizca sal de mar. Deja remojar la durante 8 a 12 horas a temperatura ambiente si tu
casa está fresca o si hace mucho calor o está muy caliente el ambiente déjalas en el
refrigerador.
2. Lavar: Pasado el tiempo de remojo, cuela las almendras sobre un colador fino, tira el
agua de remojo y quita la cascara
3. Licuar: Coloca en la licuadora las almendras 4 tazas de agua. Licúa muy bien unos 60 a
120 segundos a velocidad alta o hasta que todo tenga una consistencia muy lisa y no
queden grumos.
4. Colar: Escoge tu método favorito para colar la leche ,Vacía toda la leche y aplasta con
las manos la pulpa de almendra para que pueda salir toda la leche. Aplasta o presiona
muy bien para retirar toda la leche y tener un bagazo medio seco. Guarda el bagazo
para preparar otras recetas.
5. Endulzar (opcional): Para endulzar la leche regrésala a la licuadora, agrega el
endulzante al gusto y pasa por un colador ( si vas a usar stevia, azúcar del monje o
xilitol), los demás endulzantes los puedes agregar en el bote donde vas a guardar la
leche.
6. Guardar: Guarda en un recipiente de vidrio (de preferencia) con tapa y consume
dentro de 3 a 4 días. Mezcla muy bien la leche antes de tomarla o servirla ya que tiende
a separarse.
Si haces ejercicio…
La recomendación es siempre comer antes de tu rutina de ejercicio
(1 hora a 30 minutos antes) ya sea:
• o una comida principal (desayuno , comida o cena) o un snack
• Tomar por lo menos 1 litro de agua durante tu ejercicio extra
a lo que necesitamos en el día

Importante:
Si haces más de 2 horas, puede ser durante el ejercicio o al terminar tomar proteína.

Opciones:
• 30 gr o una scup de Proteína de suero de leche ( whey protein) sin carbohidratos
• 30 gr o una scup de Proteína vegetal de chícharos como falcon o vegan
proteína.
 Resumen:
• Al despertar apenas despiertes lo que indica el plan • Los desayunos o cenas que indican licuado en
al despertar e inmediatamente después puedes su titulo son en licuadora y todo va crudo a la
desayunar licuadora y listo.

• no es necesario esperar nada de tiempo pero • Tomar por lo menos 2 litros de agua en total al
después del desayuno y entre cada comida si es dia si haces ejercicio es 1 litro extra durante el
ideal esperar entre 3 a 4 horas ejercicio para hacer un total de 3 litros

• NOTA si te duele la cabeza al iniciar el plan esto • No importa la hora de la cena lo importante es
puede ser porque tu glucosa e insulina se están cenar y esperar por lo menos 1 hora para dormir
regulando ( antes comías muchos alimentos que
• AVENA se remoja por lo menos 3 horas para
tenían azúcar y esto aunque no era algo bueno era
que se hidrate y se tira agua de remojo
algo que tu cuerpo estaba acostumbrado a recibir)
por tal estas haciendo un detox de azúcar y como tal • Al ser libre las verduras si no tienes alguna la
uno de los síntomas es dolor de cabeza esto puede puedes cambiar por otra verdura ( recuerda
durar cuando mucho los primeros 3 dias del plan , papa y elote, aguacate no cuenta como verdura)
tómalo con calma toma mas agua come a tus horas
y puedes agregar 1 plátano o 1 mango de ser
necesario pro dolor de cabeza fuerte.
 Resumen:
• Para pesar proteína ( pollo, pescado atun) o arroz, • Recuerda que después de una comida libre el
quinoa.. Se pesa todo ya cocido y puedes medirlo
cuerpo se inflama esto es normal pesamos mas
con la palma de tu mano la palma de la mano sin
contar los dedos son 90 gr ya cocido además porque retenemos liquido y el cuerpo no
digiere igual esa inflamación se va después de 2
• 1 tostada deshidratada = 2 de nopal asi que si no
dias, además de eso se inflama el abdomen y para
consigues de nopal solo come las deshidratadas en
la porción escrita en el plan , 1 pza papa = 1 pza contrarrestar esta inflamación o malestar estomacal
camote puedes tomar 1 taza agua conjugo de ½ limón y

• Se pueden utilizar salsa naturales caseras pizca de bicarbonato.

solamente
• Si tienes algún padecimiento / enfermedad en
• el chorizo de champiñones se puede omitir y solo especifico y tienes dudada si algo que está en el plan
agregar champiñones o cualquier otra verdura
no puedes consumir o tienes algún síntoma puedes
• Comida LIBRE significa que puedes comer lo que hacerme tu pregunta mientras el plan esta activo en
quieras de lo que quieras cuanto quieras
el inbox privado del plan
• IMPORTANTE no estreses tu mente y cuerpo no te
peses todos los días o tan seguido pésate solo al
iniciar el plan y despues de las 3 semanas de plan
en las mismas condiciones esto quiere decir a la
misma hora del día, con la misma ropa , en ayunas…
 Toma mas

agua
Cómo consumir y cuanto tomar

Toma agua despacio de tragos pequeños

Para que tu cuerpo pueda absorverla

1. Toma siempre 250 ml (1 taza)de agua antes de la comida y cena; y

otra taza 10 minutos después de haber terminado de comer.

2. En tus snacks siempre500 ml agua.

3. Durante el ejercicio esta es agua que sudamos y tenemos que

reponer, toma por lo menos 1 litro de agua durante tu ejercicio.
Mi consumo
de agua Cumple tu meta:
marca la cantidad de agua que consumes al día.

en 21 días
Resumen
Iniciamos el dia con medio litro de agua al cual le
exprimimos el jugo de ½ limón el agua puede ser al tiempo
o fría

• No es necesario esperar nada de tiempo despues de tomar el agua con limón

para seguir con el desayuno( todos los licuados van en la licuadora) , pero
despues del desayuno y entre cada comida siguiente del dia SI tenemos que
esperar de 3 a 4 horas para comer
• EJEMPLO desayune 7 am el snack seria a las 10:00-11:00 am, la comida 1:00-
2:00pm, snack #2 4:00-5:00 pm para cenar 7:00-8:00 pm y esperar una hora
despues de cenar para ir a dormir.
• Recuerda todo se pesa ya cocido el pollo, arroz,pasta …. Que usaremos
• Todas las verduras son libres puedes comerlas cuando quieras en la cantidad y
hora que quieras, asi como si no encuentras una verdura puedes cambiarla por
otra
• Recuerda revisar la lista de intercambios que tenemos en la cual te muestra
como si no tienes algún ingrediente ( cereal, fruta,grasa) lo puedes cambiar por
otro y en que cantidad
• Tomar por lo menos 2 litros de agua al dia
• En todas las comidas tomaremos agua natural, puedes tomar agua de
pepino,limon, tamarindo o Jamaica endulzadas con Stevia
• Cucharada se refiere a cucharada sopera de 15 ml
Proteína vegetal
Ingredientes:: Preparación:
• 2 cucharadas de semillas de hemp • Todos los ingredientes se ponen en la
• 2 cucharadas de quinoa( cocida o inflada) licuadora y queda un polvo listo para usar.
• 2 cucharadas de linaza en polvo
• 2 cucharadas de Amaranto • Puedes agregar 1 cuchrada sopera a una taza
• 2 cucharadas de Avena de agua de coco o almendra o simplemente
• 2 cucharadas de semillas de calabaza en un vaso de agua y agregar un poco de
• 1 cucharada de cacao en polvo cacao y fresas
• 1 cucharada de moringa
• 2 cucharada de cacahuates naturales
• 1 cucharada de chía
 Opciones de compra

Proteína VEGETARIANAS
 Opciones de compra

Proteína VEGANAS
 Lista de Semana 1
Super MUJER
VERDURA
Champiñones Proteina LOS EXTRAS
Espinacas FRUTA Espirulina fresca o en polvo
Semillas hemp (1 cucharada de
3 limón ½ pza papaya hemp = 1 de chía+ 1 de linaza o Stevia o azúcar del monje
1 Nopal o calabacita 4 manzana amaranto Canela en polvo
3 calabacitas Fresas Garbanzos o hummus Pimienta negra
3 chile serrano 5 dátiles Quinoa perlada o arroz Sal de mar o flor de sal o sal rosa
4 tomate 2 peras Tempeh o tofu Extracto de vainilla
1 pepino 2 duraznos Opcional soya texturizada Bicarbonato o polvo de hornear
1 chayote 6 uvas Hummus o frijoles molidos o Miel de agave o azúcar mascabado
2 pimiento morrón 1 naranja lentejas Ajo
4 tomatillos verdes moras o frambuesas Edamames o chicharos Paprika
2 cebolla 160 gr queso vegano de Comino
Lechuga o repollo almendras Eneldo
Brócoli Proteína en polvo ( hoja 23) Alga nori
cilantro Vinagre blanco
champiñones SEMILLAS Y GRASAS AGAR AGAR O grenetina
Opcional cebolla morada Opcional levadura nutricional
Apio Aceite coco prensado en frio,
1 berenjena o yaka aguacate u oliva extra virgen
Germinado ( evita el de soya) Linaza CEREALES
Chía
Nuez o almendras o cacahuates Tostadas de preferencia de nopal o la
LÁCTEOS 3 Aguacate mitad de porción deshidratadas (2
Opcional nuez de india tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz)
Crema cacahuate SIN AZUCAR NI Pan integral
500 ml litros Leche de Coco o
ACEITE agregado Avena
Almendras sin azúcar
Chocolate amargo 70% o mas sin 2 Elote
azúcar añadido o coco seco sin Opcional harina de maíz
azúcar 1/2 pza papa o camote
Arroz o quinoa
Semana 1 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 taza agua+ ¼ cucharadita de 1 taza agua+ ¼ cucharadita de 1 taza agua+ ¼ cucharadita 1 taza agua+ ¼ cucharadita de 1 taza agua+ ¼ cucharadita de 1 taza agua+ ¼ cucharadita de 1 taza agua+ ¼ cucharadita de
DESPERTAR
espirulina o 15 gr fresca espirulina o 15 gr fresca de espirulina o 15 gr fresca espirulina o 15 gr fresca espirulina o 15 gr fresca espirulina o 15 gr fresca espirulina o 15 gr fresca
Avena reposada Pan con frijoles Tacos de verduras Hotcakes de garbanzos Mollete Muffin de elote Pastel en una taza
❖ 1 taza avena ya cocida hervida ❖ 2 Reb pan integral ❖ nopal limpio en cuadritos o ❖ ¾ taza de leche ❖ 2 reb pan integral ❖ ½ taza elote o garbanzos ❖ 2 cucharadas harina de avena
o remojada en agua ❖ 4 cucharadas de frijoles molidos calabacita ❖ 1 chorrito agua ❖ 2 cucharadas de frijoles molidos ❖ Stevia ❖ Al gusto stevia
❖ 1 tomate rojo en cuadritos ❖ 1 cucharadas de semillas de ❖ 60 gr queso vegano ❖ 1 cucharadita cacao en polvo
❖ ½ taza agua ❖ champiñones, germinado ❖ 1 cucharada semillas de hemp
❖ cebolla linaza ❖ Chile, tomate, cebolla, ❖ 1/4 cucharadita polvo de
❖ Canela ❖ Opcional Chile jalapeño o ❖ ½ taza avena champiñones ❖ 2 cucharadas de linaza molida e hornear
❖ Stevia serrano ❖ 1 cucharada de miel hidratada en ½ taza leche ❖ 1 cucharada semillas de hemp
❖ 1 cucharada de semillas de chía ❖ 1 cucharada de aceite ❖ vainilla, canela , sal, ❖ 3 dátiles ❖ 2 cucharadas leche
DESAYUNO ❖ 1 cucharada de linaza molida ❖ 2 Tortillas de maíz bicarbonato ❖ 1 cucharada aceite ❖ 1 cucharadita aceite
❖ ½ taza Papaya ❖ Cilantro picado para servir ❖ ¼ taza harina de garbanzos ❖ 1 chorrito de leche ❖ 2 cucharadas de linaza molida e
❖ 1/3 Aguacate o ❖ 1 cucharada crema de hidratada en ½ taza leche
❖ ½ pza Manzana en cubos ❖ 1 cucharadita de polvo de hornear
guacamole para servir cacahuate ❖ 1 pizca de sal
❖ 3 pza nuez ❖ 1 cucharadita de vainilla
❖ Sal y pimienta negra al ❖ ½ cucharadita de aceite ❖ 3 pza nuez
gusto ❖ ½ taza fresas para hacer ❖ ¼ taza harina de maíz nixtamal o
❖ Coloca en el microondas por 60 a
mermelada + stevia harina de avena
80 segundos o hasta que se haya
❖ Al horno 200° 25 minutos levantado y al tocarlo este
rebote un poco
SNACK ❖ 1 manzana ❖ 1 pera ❖ 1 durazno ❖ 1 manzana ❖ 1 manzana ❖ 1 pera ❖ 1 durazno
Tortitas papa Pescadillas veganas Berenjena empanizada con Tempeh Ensalada de atún vegano Enchiladas verdes Picadillo de lentejas
❖ 1 pza papa hervida ❖ 2 cucharadas de aceite ensalada ❖ 120 gr tempeh marinado con ❖ Pepino sin cascara ni semillas ❖ 3 tortillas de maíz ❖ 1 taza lentejas
❖ ½ taza garbanzos cocidos ❖ Cebolla , tomate, morrón ❖ libre lechuga, morrón ajo , pimienta y limón ❖ Lechuga o espinacas ❖ 100 gr tofu o tempeh guisado con ❖ chayote
❖ 2 cucharadas de chicharos ❖ Ajo ❖ Pepino ❖ 1/3 aguacate ❖ Cebolla morada marinada con aceite, limón, salsa de soya, ❖ calabaza
❖ Cilantro ❖ Hoja laurel , orégano ❖ Berenjena o yaka ❖ 2 cucharadas de aceite jugo de limón y sal cebolla, ajo, chicharos ❖ tomate
❖ 2 cucharadas de linaza molida e ❖ 1 taza garbanzos cocidos y molidos ❖ empanizado: 3 cucharadas ❖ ½ taza quinoa ❖ ½ manzana ❖ Salsa verde( tomatillo, cebolla ❖ cebolla
hidratada en ½ taza leche ❖ Sal , pimienta negra de avena molida + 2 de ❖ 1/3 taza frijoles o lentejas ❖ Atún vegano receta en hoja 27 opcional chile) ❖ Champiñones
COMIDA
❖ Ajo ❖ 1/4 alga nori molida amaranto , sal, pimienta, ajo enteros ❖ 2 tostadas deshidratadas ❖ 1/2 aguacate ❖ Zanahoria
❖ 3 cucharadas avena molida ❖ Cilantro en polvo ❖ cebolla , brócoli ❖ 1 cucharadita de aceite ❖ 1 taza quinoa
❖ paprika, Sal,Comino ❖ 3 tortillas de maíz ❖ 1 chorrito de leche ❖ Ensalada: Lechuga, morrón, ❖ 1/3 pza aguacate
❖ Tomate,cebolla,espinacas Colocar en comal para que se tuesten ❖ 2 cucharadas de aceite pepino, apio ❖ 2 cucharadas de aceite
❖ Lechuga para acompañar ❖ lechuga o Repollo ❖ ½ taza quinoa ya cocida ❖ Cilantro
❖ 2 cucharadas de aceite ❖ 1/3 aguacate ❖ Limón
❖ limón y salsa
❖ Agua de apio 1 taza agua+ 1 ❖ Verduras o agar agar ❖ Verduras o agar agar ❖ Verduras o agar agar ❖ Agua de apio 1 taza agua+ 1 tallo ❖ Agua de apio 1 taza agua+ 1 tallo ❖ Agua de apio 1 taza agua+ 1
SNACK tallo apio + jugo de 1/ 2 limón apio + jugo de 1/ 2 limón apio + jugo de 1/ 2 limón tallo apio + jugo de 1/ 2 limón
Ensalada Tostadas dip de nuez Licuado Atun a la mexicana ❖ Libre Chicharrón de atún Ensalada
❖ 6 pza uvas ❖ 1/3 taza nuez de la india ❖ 1/3 taza de avena ❖ 1 taza soya texturizada+ alga ❖ 1 taza soya texturizada+ alga nori ❖ 120 gr tempeh marinado con
❖ Tomate ❖ Opcional levadura nutricional previamente remojada nori molida( dejar reposar en molida( dejar reposar en agua ajo, sal, pimienta, limon
❖ Morrón opcional que sea rojo ❖ 1 taza leche agua hirviendo por 15 min) hirviendo por 15 min) después
❖ Pepino ❖ 1 pza elote= 2 tostada
❖ Paprika ❖ 1 cucharada semillas de después licuar con pizca de sal licuar con pizca de sal
❖ Cilantro ❖ ajo hemp ❖ chile, tomate, cebolla, cilantro ❖ 2 cucharadas de aceite deshidratada
❖ jugo de limón ❖ sal ❖ 3 pza nuez ❖ 1/3 taza elote ❖ cilantro, cebolla ❖ Libre :lechugas, tomate,
❖ sal, pimienta, ❖ jugo de 1 limón ❖ 1 pizca de canela ❖ 1/3 aguacate ❖ Salsa verde ( tomatillo , calabaza zanahoria,betabel, apio, pepino
❖ 1 cucharada de aceite ❖ agua ❖ 1/2 taza moras ❖ Jugo de limón ,ajo, sal, pimienta) ❖ 2 cucharada aceite oliva o
❖ 50 gr queso vegano ❖ Tomate en cubos, cebolla , cilantro ❖ 1 chorrito de agua ❖ 1 tostada deshidratada ❖ 2 tostadas deshidratadas vinagre balsámico + jugo de ½
y pimienta negra ❖ 2 dátiles o 2 cucharadas de ❖ 2 cucharadas frijoles molidos
CENA ❖ Milanesa de lentejas receta naranja
❖ 1/3 aguacate machacado arándanos
hoja 28
❖ ½ taza frijoles enteros
❖ ½ taza quinoa ❖ 2 tostadas deshidratadas o pan
integral
 • 4 cucharadas de Hommus o garbanzos • Sal al gusto
molidos
• 1/3 hoja alga nori o 10 gr spirulina
• Ajo fresca

• cilantro • Jugo de 1 limón

• Pimienta cayena • 1 tallo apio

• 1/3 aguacate

• Solo LICÚA todos los ingredientes y listo.

 • ½ taza lentejas sin caldo ya cocidas • Sazonadores :Pimienta negra Sal al gusto

• 1/3 zanahoria • ½ taza avena molida

• Eneldo • Sal y pimienta, al gusto

• Ajo

• Moler las lentejas en la licuadora pero que queden algunas enteras no tan triturado
• Agrega el ajo, sal, avena,Pimeinta negra,Cilantro o eneldo ,Pimenton o parika , Zanahoria rallada y
mezcla todo hasta incorporar bien
• Empaniza con mas de la harina de avena
• Y coloca en un sartén con 2 cucharadas de aceite voltea de cada lado y listo
 Lista de Semana 2
Super
VERDURA MUJER

Arugula o espinaca o Proteina LOS EXTRAS

germinado
FRUTA
Semillas hemp (1 cucharada de PROBIOTICOS kéfir de coco o capsulas de
5 limón 1 plátano hemp = 1 de chía+ 1 de linaza o 30 billones o mas
1 pimiento morrón 1 mango amaranto Vainilla
2 pepino o jícama ½ manzana Garbanzos o hummus Canela
Apio 1 piña Quinoa perlada o arroz Opcional stevia o azúcar del monje
Repollo o lechuga 2 naranja Tempeh o tofu Opcional azúcar mascabado
Cilantro 4 higos Opcional soya texturizada Opcional miel de abeja
5 tomate 1 pera o 1 durazno Hummus o frijoles molidos o Opcional mayonesa light
1 chile 2 dátiles o ciruelas pasas lentejas Sábila o moringa o espirulina
2 cebolla Palmitos Jengibre fresco o en polvo
Champiñones Edamames o chicharos Mostaza
3 zanahoria 160 gr queso vegano de Sal rosa o flor de sal o sal de mar
1 betabel almendras Pimienta negra
1 calabaza Proteína en polvo ( hoja 23) Opcional alcaparras
Chicharos SEMILLAS Y GRASAS Ajo fresco o en polvo
1 chayote cúrcuma
Aceite coco prensado en frio,
Coliflor Chile en polvo sin azúcar
aguacate u oliva extra virgen
Brócoli Mostaza
1 berenjena o yaka Opcional mantequilla ghee CEREALES
Café negro o te de tu preferencia
Chicharos Chocolate amargo 70% o mas sin
Vinagre de manzana orgánico
azúcar añadido o coco seco sin Tostadas de preferencia de nopal o la Sal negra
LÁCTEOS azúcar mitad de porción deshidratadas (2
Crema cacahuate SIN AZUCAR NI tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz)
550 ml Leche de Coco o ACEITE agregado Avena o amaranto
Almendras sin azúcar Chía Pan integral o rice cakes natural
60 ml yogurt vegano nuez de la Opcional coco seco sin azúcar
india o coco natural sin azúcar 2 Aguacate
Semana 2 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESPERTAR Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos
Pudin de chía Rollitos de canela Pudin Licuado Licuado Licuado Tacos al vapor
❖ ½ taza avena ❖ 2 reb pan aplastado ❖ ½ taza avena cruda ❖ 1 taza piña ❖ 1 taza leche ❖ 1 taza piña ❖ 2 tortillas maíz
❖ 3 cucharadas semillas de ❖ Rellenar con 1 cucharadita crema ❖ 3 cucharadas de chía ❖ Puño hojas de arugula o ❖ 1 chorrito agua ❖ 1/3 pza pepino ❖ 2 cucharadas frijoles molidos
espinaca ❖ 2 pza dátil o ciruela pasa ❖ 1 limón
chía de cacahuate ❖ 1 taza leche + ¼ taza agua ❖ Champiñones
❖ 1/5 pimiento verde( busco uno ❖ ½ manzana roja ❖ 1 cm jengibre
❖ 1 taza leche +¼ taza agua ❖ 1 cucharada semillas de hemp ❖ Stevia ❖ 1 y ½ taza agua ❖ Chicharos
de 3 puntas en la parte de ❖ 1/2 cucharadita de canela y
❖ Stevia ❖ 1 chorrito de leche ❖ Vainilla abajo estos tienen un sabor vainilla ❖ 1 cucharada de sábila o ❖ Repollo
DESAYUNO ❖ Vainilla ❖ 1 cucharada de aceite ❖ ½ pza mango mas dulce) ❖ 1 cucharada de chía moringa o espirulina ❖ 1 cucharada aceite
❖ 15 gr chocolate amargo o 1 ❖ Canela ❖ 1 cucharada de semillas de hemp ❖ Jugo de 1 limón ❖ 1 cucharada crema cacahuate o ❖ 2 Cucharadas de hemp
cucharadita en polvo ❖ ¼ de cucharada de azúcar ❖ 1 cucharada de aceite de coco o 2 de coco ❖ 1/3 pepino 3 pza nuez Además
❖ Tallo de 1 apio ❖ 1 reb pan integral
❖ ½ pza plátano mascabado rallado seco sin azúcar
❖ 1 cucharadita de miel ❖ 1 cucharada de hummus
❖ 1 cucharada crema de ❖ Tomate
❖ 1 taza agua
cacahuate ❖ 1 cucharada semillas de hemp

❖ 1 pera o 1 durazno mediano ❖ Barritas de amaranto ❖ 1 pera o 1 durazno mediano ❖ 2 higos medianos ❖ 1 naranja ❖ 2 higos medianos ❖ ½ pza plátano
❖ 15 gr chocolate amargo derretido ❖ 1 cucharadita crema de cacahuate
SNACK
❖ 3 cucharadas de amaranto
❖ 3 pza nuez , refrigerar
Carpaccio vegano Reina pepiada Crema de verduras Hamburguesa ❖ Libre ( yo les recomiendo pozole Tostadas de quinoa Ensalada
❖ Calabacita hacerla en ❖ 1/3 aguacate ❖ 1 tomate rojo ❖ Carne de frijoles receta hoja ) ❖ 2 tostadas deshidratada O 4 ❖ libre filete de pescado
laminas delgadas ❖ jugo de limón ❖ ¼ cebolla blanca chica 34 de nopal ❖ pimienta, limón
❖ Aderezo : 2 cucharadas de ❖ 1 cucharada de aceite ❖ 1 diente de ajo ❖ 1/3 pza aguacate
❖ 1 taza quinoa ya cocida ❖ Lechuga
aceite y 2 cucharadas de ❖ 1 cucharada de yogurt de coco ❖ 2 tazas de agua , 1/2 zanahoria , ❖ 2 reb pan integral
jugo de limón, 1 cucharadita ❖ cilantro 1/2 calabacita,Chicharos ❖ Lechuga ❖ Chicharos, Pico de gallo ❖ tomate
de mostaza, sal, pimienta ❖ sal, pimienta, ajo, ❖ repollo en tiras ❖ pepinillos (chile ,tomate, cebolla) ❖ Cilantro
❖ 100 gr temphe o tofu o ❖ 1 taza soya o yaka ❖ 1/3 chayote ❖ Mostaza ❖ 1 cucharada de aceite ❖ 1/3 aguacate o 3 pza nuez
COMIDA pescado ❖ 2 sopes o arepas ( receta en el ❖ floretes de coliflor o brócoli ❖ 1/3 aguacate Aderezo :
❖ Arugula o espinacas plan) ❖ Sal de mar y pimienta al gusto ❖ ½ pza betabel rallado, ❖ 1 Cucharada aceite
❖ 1 cucharada de alcaparras ❖ ½ taza leche de coco o tu leche favorita
zanahoria y lechuga ❖ jugo de 1 limón
❖ 1 reb pan tostado o 2 ❖ ½ cucharita cúrcuma o turmeric
tostadas de nopal ❖ 1 cucharada mantequilla ❖ sal-pimienta
Ademas ❖ opcional stevia o azúcar del monje
❖ 2 reb pan tostado o edulcorante sin calorías de tu
❖ 100 gr tempeh marinado al gusto preferencia
❖ 1/3 aguacate
❖ café + 1 cucharada de ❖ café + 1 cucharada de aceite+ ❖ café + 1 cucharada de aceite+ stevia ❖ Barrita de proteína receta en ❖ café + 1 cucharada de aceite+ ❖ Barrita de proteína ❖ café + 1 cucharada de aceite+ stevia
SNACK
aceite+ stevia stevia hoja 25 stevia
Sándwich de huevo vegano Licuado o ensalada Ensalada cesar Ensalada de repollo Tostadas de frijoles Mini pizza Licuado o ensalada
❖ huevo vegano receta hoja ❖ 1 naranja ❖ Aderezo:1 cucharada de yogurt ❖ 120 gr tempeh marinado con ❖ ½ taza de frijoles negros molidos ❖ 2 reb pan integral o 4 thin ❖ 1 taza piña
31 ❖ Jugo de ½ limón ❖ ajo salsa de soya, limón, ❖ 2 tomates rojos picados ❖ tomate molido con ❖ 1 taza leche
❖ 1 cucharada semillas de hemp ❖ Pimienta, sal ❖ aderezo:1 cucharada de ❖ lechuga especias,ajo,sal,romero.. ❖ 1 cucharada de aceite
❖ 2 reb pan integral tostado
❖ 1/3 zanahoria ❖ 1 /4 cucharadita vinagre de manzana mayonesa, mostaza, limón, ❖ 60 gr queso de almendras ❖ 60 gr queso vegano de coco o coco seco
❖ 1/3 aguacate ❖ 1 tallo apio ❖ mostaza sal, pimienta, 1 cucharadita de ❖ 2 Tostadas de maíz horneadas ❖ Espinacas rallado sin azúcar
❖ Germinado o lechuga ❖ ½ pepino sin cascara ni semillas ❖ 2 cucharadas de aceite de oliva miel ❖ 1/3 Aguacate ❖ Champiñones y morrón
CENA ❖ 1 cucharada de linaza
❖ opcional chile seco triturado ❖ 1 puño de germinado o arugula ❖ Pescado vegano receta hoja 32 ❖ Repollo Aderezo de cilantro:
❖ Libre lechuga ❖ zanahoria ❖ 1/3 taza cilantro lavado ❖ 2 Cucharadas de hemp
❖ 1 /2 taza quinoa ❖ ½ mango ❖ 1 cucharadita jugo de limón ❖ 1 puño arugula
❖ jícama o pepino ❖ 1 cucharada aceite ❖ ½ taza floretes de
❖ 3 pza nuez ❖ Agua la necesaria coliflor
❖ cilantro ❖ Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharada de aceite
• Cebolla
• chile
• Tomate
• Cilantro
• ½ taza garbanzos cocidos molidos o pueden
molerlos antes como harina de garbanzos y
mezclar con agua
• Opcional sal negra
• Opcional Levadura nutricional
• Pizca de curcuma
• Pizca de pimienta negra

Preparación:
• mezcla todos los ingredientes y listo
 TORTILLAS
DE NOPAL o
sopes
INGREDIENTES
• 2 nopales limpios o coliflor
• 1 taza Avena Molida
• 2 tazas Harina de Maíz (Mazeca o Harina Pan)
• ½ cdita Sal
• 2 tazas espinacas lavadas y desinfectadas
• Agua la necesaria

PROCEDIMIENTO

• Licua las espinacas con los nopales y poca agua

• Combina la avena molida con la harina para tortillas; añade poco a
poco la mezcla licuada y amasa a mano entre cada adición.
• Amasa hasta tener una masa fácil de manejar y que no se pegue a
las manos
• Forma bolitas con tus manos, coloca dos plásticos entre cada
tortillero, al centro coloca la bola de masa y aplasta; repite hasta
terminar
• Cocina las tortillas sobre un comal a fuego medio; dale vuelta a la
tortilla cuando se empieza a poner la orilla blanca
 • 4 palmitos • Sazonadores :Pimienta negra Sal al gusto

• ½ taza frijoles o garbanzos • ½ taza de harina de trigo para amasar

• 2 hojas alga nori • Sal y pimienta, al gusto

• Para el pescado de palmitos licua los palmitos junto con los frijoles ya cocidos ( hierbe el alga nori
junto con los frijoles) y especias al final agrega la harina de trigo y amasar

• 1/3 taza leche , condimentos a gusto, sal, y agua hasta que tenga consistencia de huevo. También
vamos a usar 4 cuchardas de avena para empanizar en lugar de pan molido
• 3 cuchardas de aceite para freir, aunque también se puede hornear.
Hamburgesa
de frijoles
Elaboración:

1. Corta en cubos pequeñeos cebolla y verduras

que gustes agregar
2. Agrega al sarten 1 cucharadita de aceite y agrega
las verduras
3. Moler ½ taza de frijoles con la mínima cantidad
de agua
4. Combina los frijoles con las verduras
5. Agrega 3 cucharadas de avena molida y
especias al gusto
6. Forma las tortitas
Recuerda esto la próxima
vez que digas:

Asi lucen 2.2 KG de grasa

 Lista de Semana 3
Super MUJER
VERDURA
Proteina LOS EXTRAS
Espinacas FRUTA PROBIOTICOS kéfir de coco o capsulas de 30
Semillas hemp (1 cucharada de billones o mas
3 pepino 2 guayabas hemp = 1 de chía+ 1 de linaza o
perejil 1 pza plátano Jengibre en polvo o fresco
amaranto Stevia o azúcar del monje
4 zanahoria Piña Garbanzos o hummus
germinado ½ pza papaya o sandia Extracto de vainilla
Quinoa perlada o arroz Canela en polvo
Apio ½ kiwi Tempeh o tofu
1 tomate 5 dátiles Ajo
Opcional soya texturizada Pimienta negra
Lechuga o repollo 4 manzanas Hummus o frijoles molidos o
1 limón Fresas Miel o piloncillo
lentejas Maca o cardamomo
Opcional 1 chile poblano o ½ melón Palmitos
morrón 1 pza naranja Opcional hojas de menta
Edamames o chicharos Sal rosa o flor de sal o sal de mar
1 pimiento morrón rojo 160 gr queso vegano de
2 cebolla Opcional Alga nori
almendras Salsa soya baja en sodio
champiñones Proteína en polvo ( hoja 23)
1 chile serrano SEMILLAS Y GRASAS Opcional mostaza o curcuma
2 calabacita Sal negra
Brócoli Opcional humo liquido
Chicharos Aceite coco prensado en frio,
aguacate u oliva extra virgen CEREALES
Opcional mantequilla ghee
1 Aguacate Tostadas de preferencia de nopal o la
LÁCTEOS Linaza o plantago mitad de porción deshidratadas (2
Chía tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz)
Crema de cacahuate o almendras sin Avena
800 ml Leche de Coco o azúcar Amaranto inflado
Almendras sin azúcar Chocolate amargo 70% o mas sin Pasta puede ser forma de coditos
30 ml / gr de yogurt vegano de azúcar añadido o coco seco sin 2 pza elote o papa
coco o almendras o nuez de la azúcar
india natural sin azúcar Coco seco sin azúcar
Cacahuates, nuez, almendras
Semana 3 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESPERTAR Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos Probióticos
Licuado Licuado Muesli casero Licuado Licuado Licuado licuado tropical
❖ 2 guayabas chicas maduras ❖ 2 tazas espinaca ❖ 2 dátiles ❖ 1 taza melón ❖ ½ pza plátano ❖ 1 taza fresas ❖ ½ pza naranja
❖ 1/3 varita de canela ❖ ½ plátano ❖ 1 pizca de canela ❖ 1 taza leche ❖ 1 taza leche ❖ 1 puño germinado ❖ 1/2 taza papaya o sandia
❖ ½ cucharada miel o piloncillo ❖ ½ kiwi ❖ 1 cucharada de chía ❖ 1 cucharadita de cacao ❖ 1 taza leche ❖ Agua al gusto
❖ ¼ taza hojuelas de avena
❖ ½ taza agua ❖ ½ taza piña picada ❖ 1 cucharada crema de ❖ 1 cucharadita crema de ❖ 1 cucharada crema de ❖ Hojas de menta o 1 taza te menta
❖ 3 cucharadas de amaranto cacahuate o almendras cacahuate cacahuate ❖ ½ pza pepino
DESAYUNO ❖ 2 cucharadas de avena molida ❖ 1½ taza agua natural
hidratada ❖ 2 cucharita linaza molida inflado ❖ Puño espinacas ❖ 1 puño germinado ❖ 1 cucharada de linaza o ❖ 1 pizca de jengibre
❖ 1 taza leche (tu favorita) ❖ 3 pza nuez o 6 almendras ❖ 1 rama perejil plantago ❖ 1 cucharada de hemp
❖ 1/2 cucharadita de maca o ❖ ½ taza leche ❖ 1 cucharada de chía
cardamomo ❖ Libre fresas o moras

3 pza Datiles Cocadas 1 taza papaya o sandia 1 manzana 1 manzana 1 taza papaya o sandia 1 taza papaya o sandia
1 cucharada de coco rallado + 1 de 3 dátiles licuados+ zanahoria+ 2 3 pza nuez o 6 almendras 3 pza nuez o 6 almendras 3 pza nuez o 6 almendras 2 3 pza nuez o 6 3 pza nuez o 6 almendras
SNACK
crema de cacahuete cucharadas de coco rallado almendras
15 gr chocolate amargo tableta 25min a 140°c
Ensalada de quinoa Rajas con crema Cono de sushi Ensalada de coditos Flautas ❖ Libre Tacos de guiso a elección
❖ Lechuga ❖ Chile poblando tatemado ❖ Alga nori ❖ ½ taza pasta ❖ 3 tortillas de maíz ❖ Libre guiso
❖ 1 taza Quinoa ya cocida ❖ Champiñones ❖ ½ taza quinoa ❖ 1 cucharada de yogurt griego+ ❖ ½ taza de garbanzos cocidos ❖ Verduras
❖ 1/3 pza naranja ❖ 1/2 aguacate ❖ 1 cucharada de aceite
❖ zanahoria mostaza + jugo de limón+ ❖ 2 tortillas maíz
❖ 3 pza nuez o 6 almendras ❖ Morrón ❖ Guisar con tomate, chicharos,
❖ 2 cucharadas de aceite ❖ 1 cucharada de aceite ❖ Pepino sal+pimienta, apio, morrón , morrón ❖ 1/3 pza aguacate
COMIDA ❖ Jugo de limón ❖ Cebolla ❖ Salsa soya cebolla ❖ Ensalada: repollo
❖ Sal , pimienta ❖ ¼ taza leche ❖ Jugo de 1/3 naranja ❖ 100 gr soya o tempeh ❖ Tomate
❖ Chicharos ❖ ¼ taza nuez de la india ❖ Repollo ❖ 2 tostada deshidratada ❖ Pepino, chile serrano
❖ 2 palmitos ❖ ¼ taza agua ❖ Germinado ❖ 1/3 aguacate+ cilantro+1
❖ zanahoria cucharada de aceite + limón+ sal,
❖ Sal, pimienta
❖ apio pimienta, ajo+ 1/3 calabacita
❖ 150 gr tempeh ❖ 3 palmitos cocida
1 taza agua ❖ Edamames o chicharos enchilados 1 taza agua 1 taza agua 1 taza agua 1 taza te de boldo o anis 1 taza te de boldo o anis
3 fresas o 1 puño moras ❖ Hervir, después secar y poner 1 /2 3 fresas o 1 puño moras 3 fresas o 1 puño moras 3 fresas o 1 puño moras 14 pza cacahuates 14 pza cacahuates
SNACK
1 cucharada de proteína o hemp cucharadita de aceite y chile en 1 cucharada de proteína o hemp 1 cucharada de proteína o hemp 1 cucharada de proteína o hemp
polvo
Tortilla de huevo vegana Sándwich Licuado Licuado Tacos de lechuga Alambre de verduras Avena
❖ rellena de espinacas ❖ 2 reb pan integral ❖ ½ taza melón ❖ 1 manzana ❖ 120 gr tempeh marinado con sal, ❖ 1 pza elote asado o 2 ❖ 1/3 taza avena cocer en agua
❖ Tortilla receta hoja 37 ❖ 2 cucharadas de hummus ❖ 1/3 pepino o 1 taza jícama ❖ 1/3 zanahoria pimienta , jugo de 172 naranja tortillas de maíz ❖ 1 cucharada quinoa ( cocer junto con la
❖ Hojas de lechuga enteras ❖ Aderezo elote:
❖ 30 gr queso ❖ 1/3 aguacate ❖ 1 limón ❖ Jugo de 1 limón avena)
❖ Salsa soya limon,sal, pimienta
❖ pepino ❖ 1 manzana ❖ 1/3 pepino ❖ 1 cucharada de aceite ❖ 100 gr tempeh ❖ 2 cucharadas de chia o linaza
❖ Zanahoria ❖ 1 cucharadita chía ❖ 1/4 calabacita ❖ Zanahoria Condimentar con humo ❖ 1 taza leche de almendras
❖ Tomate ❖ 1 cucharada hemp ❖ 1 cucharada de linaza ❖ Chicharos liquido, salsa de ❖ 1 cucharadita de vainilla
CENA
❖ germinado ❖ 3 cm Tallo de brócoli ❖ 1 taza agua ❖ Ajo soya,condimentos al ❖ Opcional canela y Stevia
❖ Sal, pimienta Además ❖ Cebolla gusto, 1 cucharada ❖ 2 cucharadas semillas de hemp
❖ Sal, pimienta aceite
❖ 1 cucharadita de aceite ❖ 2 tostadas de nopal o 1 ❖ 3 fresas
❖ 1/3 pza elote o ½ pza papa ❖ Verduras:champiñones,
deshidratada morron,
❖ 1/3 aguacate
❖ 2 cucharadas de hummus
❖ lechuga
Tortilla de huevo
PROCEDIMIENTO

1.-Agrega 1 cucharada de linaza molida e

hidratada en 3 cucharadas de agua + 2
cucharadas de agua, 1/3 taza de harina de
garbanzos( garbanzos molidos crudos) y una
pizca de cúrcuma en la batidora y bate hasta que
estén bien integrados.
Añade sal y pimienta al gusto y vuelve a batir.
2.-En una sartén agrega un chorrito de aceite y
dora las verduras troceadas (ajo, cebolla y
pimiento verde,agrega sal negra por encima
para que tenga sabor a huevo (opcional).).
3.-Añade la mezcla a la sarten y cocina a fuego
medio unos 7 minutos por cada lado hasta que
estén dorados.
Barra de proteína
Ingredientes:: Preparación:
2 cucharadas crema de cacahuate
• Todos los ingredientes se ponen en la
Stevia o azúcar del monje opcional
½ cucharadita de miel licuadora y se coloca en un molde para dar la
1 cucharada de leche forma.
1 taza de amaranto inflado
2 cucharadas de linaza molida • refrigera por 3 hrs y listo para disfrutar
INGREDIENTES
Chile en nogada
• 1 chile poblano asado, sin piel
• Granos de granada al gusto
• Perejil picado finamente al gusto
Nogada:
Picadillo : •1/3 taza leche tu favorita
• 1 cucharita aceite •1/3 taza nuez pecana o Castilla
• 20 gr taza queso de cabra
• ½ cebolla blanca picada finamente
•1 pizca de canela molida
• 2 dientes de ajo picados finamente •¼ cucharita azúcar
• 1 taza lentejas ya cocidas Opcional 1 chorrito de jerez
•Sal al gusto
• 2 tomates o jitomates maduros en cubitos Capeado
• 1 /3 pza manzana pelada y en cuadritos •2 cucharadas de chía hidratada
•½ cucharita harina de trigo opcional
• 1/3 pera pelada y en cuadritos
•Harina la necesaria para cubrir los chiles
• 1 /3 durazno pelado y en cuadritos
• ½ plátano macho en cuadritos
• ¼ taza almendras rebanadas
• ¼ taza piñón
• ¼ taza uva pasa
• 1 pizca canela molida
• 1 pizca clavo de olor molido
• 1 cucharada perejil picado finamente
• Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
Nogada:
Chile en nogada
• Coloca la nuez, leche, queso cabra, canela, azúcar y sal en la licuadora.
• Licua hasta que tenga consistencia lisa y todo se haya incorporado muy bien. Si tienes y quieres agregar jerez agrega al gusto.
• Sazona al gusto con sal - pimienta y reserva.
Chiles en nogada:
• Asa los chiles en el fuego hasta que estén todos quemados. Colocar los poblanos en la estufa. Yo los coloco directamente en la hornilla para que el fuego vaya quemando la piel.
Quema de todos los lados y envuelve en una bolsa de plástico para que suden y la piel se desprenda.
• Deja reposar unos 5-10 minutos y pasado el tiempo quita la piel y semillas con cuidado porque necesitamos que los chiles queden enteros. Puedes hacerlo con un cuchillo
delgado o bien colocando el chile en un bowl o recipiente con agua y raspando la piel con los dedos.
Picadillo:
• Calienta el aceite en un sartén grande. Saltea la cebolla picada, ajo y tomate a fuego medio alto unos 2 a 3 minutos.
• Pasado el tiempo agrega la las lentejas . Cocina unos 5 minutos, mezclando de vez y rompiendo las bolitas o pedazos grandes de carne que se forman para que se cocine
uniformemente.
• Cuando las lentejas estén dorada agrega la manzana, pera y durazno. Cocina 3 a 4 minutos o hasta que la fruta se haya suavizado un poco.
• Agrega por ultimo el plátano macho, pasas, almendras, piñones, canela molida y clavo. Sazona al gusto con sal y pimienta.
• Mezcla bien, tapa la olla y cocina 5 minutos más.
• Agrega el perejil picado, mezcla bien y retira del fuego.
 Chile en nogada
• Capear los chiles:
• Si vas a capear todos los chiles entonces dobla la receta. En mi casa se sirven de las dos maneras por lo que no los capeo todos.
• Rellena los chiles con el picadillo. Cierra bien y si no puedes hacerlo te puedes ayudar con un palillo de dientes (mondadientes), solo recuerda retirarlo antes de que vayas a
servirlo.
• Separa los huevos. Bate las claras a punto de turrón (lo más fácil es usar la batidora de mano).
• Una vez esponjadas agrega las yemas una por una hasta que todo esté incorporado.
• Agrega la ½ cucharita de harina de trigo y mezcla muy bien, esto ayuda a que el capeado sea más firme.
• Cubre los chiles con la harina y después pasa por el huevo. El aceite debe de estar caliente cuando estés haciendo este paso. Si tu aceite o sartén con aceite caliente no está
listo no empieces a capearlos.
• Coloca los chiles en el aceite caliente, vas a tener que hacerlos por tandas. Cubre las orillas del chile con el aceite caliente (con muchísimo cuidado para que no te salte y te
quemes). Esto ayuda a dorar las orillas del chile para poder voltearlo con más facilidad.
• Cocina de los dos lados hasta que esté dorado y coloca en papel absorbente.
Chiles en nogada:
• Coloca los chiles en el plato que lo vas a servir.
• Cubre los chiles con la nogada y decora al gusto con la granada y el perejil picado finamente.
INGREDIENTES
• 1 taza soya texturizada
Pozole
• ½ taza maíz blanco para pozole precocido
• ½ cebolla blanca grande pedazos grandes
• 3 chiles guajillo secos sin semillas
PREPARACIÓN
• ½ cucharada comino en polvo
Lava muy bien el maíz pozolero precocido bajo el chorro de agua.
• 1 diente de ajo pelado Coloca en una olla con bastante agua y cocina hasta que esté suave y los granos hayan reventado,
unos 50 a 70 minutos.
• Sal al gusto Coloca la cebolla, ajo y la soya en una olla. Cubre con 3 ½ litros de agua y cocina a fuego medio
• Pimienta negra al gusto durante 1 hora o hasta que la carne se sienta suave.
Una vez cocida retira la cebolla y ajo del caldo. Retira la soya (no tires el agua de cocción ya que
Para servir: ahí vamos a agregar la salsa y los demás ingredientes).
Con una cuchara o espumadera retira la espuma que se va formando.
• Rábanos al gusto Hierve 2 tazas de agua y viértela en el vaso de la licuadora. Agrega los chiles (sin rabo y semillas)
junto con el comino y el ajo que retiraste de la olla (opcional).
• Lechuga o repollo al gusto Licua hasta que no queden grumos y vacía en el agua de cocción del cerdo.
Agrega la carne deshebrada, el maíz pozolero cocido, sazona con sal - pimienta al gusto.
• Cebolla blanca picada al gusto
Cocina tapado por 60 a 80 minutos a fuego medio bajo. Rectifica sazón y sirve caliente.
• Orégano seco al gusto Puedes preparar desde la mañana y dejar sobre la estufa (con el fuego apagado) para que el
pozole tenga tiempo de reposar y tener un sabor más rico o bien servir al momento.
• Chile seco o en polvo al gusto Sirve caliente con rábano, repollo o lechuga, cebolla, orégano seco, limón y chile en polvo.
• Limones
• 2 Tostadas o pan NOTAS
CARNE: Hay veces que en vez de usar 1 kg de espinazo uso 500 gr carne de cerdo para guisado. De las dos maneras me gusta
mucho como queda, ya puedes elegir la que más se te antoje o bien usar tu carne o corte favorito para hacerlo.
TIEMPO DE COCCIÓN: Mientras más tiempo dejes cocinar más tiempo tendrán los sabores de mezclarse bien y va a quedar más
rico.