PLAN DE ALIMENTACIÓN

Tu requerimiento hídrico es de 3 litros de agua al dia sin azúcar

Elegir 1 opcion de carbohidratos

Elegir 1 opcion de los antioxidantes
o 2 opciones (pero a la mitad de cada Elegir 1 opcion de proteina Elegir 2 opciones de grasas
o 2 opciones (pero a la mitad de cada una)
una)

• 3 cds soperas de avena en crudo

• 1/4 unid (40 gr) palta
• 1 unid de pan de molde integral • 1/2 tz de uvas (90 gr)
• 4 aceitunas
• 1 unid de fajita integral • 150 gr de pollo • 2 unid mandarinas med (220 g)
• 1 cd de aceite de oliva (5gr)
• 50 gr de salmas • 100 gr de pollo + queso fresco 100 gr • 1 tz de papaya (150 gr)
• 1 cda sopera de chia + 1 cda sopera de
• 3/4 quinua cocida • 1 lata de atún sin aceite • 3/4 de tz de piña (110 gr)
Desayuno linaza previo remojo de 8 horas y licuado.
• 3/4 choclo cocido • 150 gr de pavo o pavita • 3/4 de tz de arándanos (100gr)
• Un puñado de 5 unid de frutos secos
• 1 unid camote mediano • 1 tz de yogurt griego + 100 gramos de pollo • 2 unid medianas de granadillas (200 gr)
(almendras, pecanas partidas, nueces en
• 1 unid de papa mediana • 1/2 unid de platano de seda (80 gr)
mitades, cashews en mitades, etc.).
• 200 ml (1 vaso) bebida de soya, • 1/2 tz de mango (100 gr)
almendras o avena

Ejemplo 1 unidad de camote mediano+150 gr de pollo+1tz de fruta mixta+ 1 cda de chia con 1 cda de linaza y 5 unidades de frutos secos

• 1 unid de papa mediana (130 gr)

• 1 unid de camote pequeño (130 gr) • 1 bowl (2 tz) de verduras frescas y cocidas ( de
• 150 gr de pollo
• 2/3 de fideos integrales (100 gr) minimo 3 colores diferentes y de acuerdo a tus • 1/4 unid de palta (40 gr)
• 150 gr de pavita
• 3/4 de quinua/trigo (150gr) gustos y preferencias) lo puedes aliñar con: pizca de • 4 aceitunas
• 150 gr de lomo de cerdo
• 2/3 de arroz integral (150 gr) sal, pimienta, limón o vinagre de manzana al gusto • 1 cd de aceite de oliva
Almuerzo • 150 gr de pescados azules (2 a 3 veces por
• 2/3 de menestras (120 gr) consume algun aliño de los enviados). • un puñado de 5 unid de frutos secos
semana bonito, caballa, jurel, atún)
• 2/3 de tz de choclo (120 gr) • Otra opcion es jugo verde o sopa o crema de (almendras, pecanas partidas, nueces en
• 1 lata y media de atún sin aceite
• yuca pequeña cocida (45gr) verduras o saltado de verduras) mitades, cashews en mitades, etc).
El peso de los carnicos es en crudo
Los carbohidratos se miden en (minimo 3 colores difernetes)
cocido

• 3 cds soperas al ras de avena en

• Desinfectar todos los alimentos que llevas a casa. Coloca 1/4 de tz de vinagre de manzana y
crudo
3/4 de tz de agua hervida fria por 3 a 5 minutos y luego enjuaga.
• 1 pan unid de molde integral
• 120 gr de pollo • Evita preparaciones que incluyan aceite, es decir frituras. De preferencia
• 1 unid de fajita integral
• 120 gr de pollo + 1 taj de queso fresco (40 gr) preparaciones en guisos, al vapor, al horno, a la plancha, etc.
• 50 gr de salmas
• 1 lata de atun sin aceite • Evita dulces, galletas industrializadas, productos con altos contenidos de que incluyan
Media tarde • 2/3 de tz de quinua cocida OBSERVACIONES
• Pavo de 100 gr gaseosas, bebidas de sobre o envasadas.
• 2/3 de tz de choclo cocido
• 1/2 tz de yogurt griego + 100 gr de pavo. • Utiliza la congelación para que alargues el tiempo de vida de las verduras, frutas, mentestras,
• 1/2 unid de camote mediano (65 gr)
carnes.
• 1/2 unid de papa mediana (65gr)
Coccion completa de carnes y huevos
• 200 ml (1 vaso) de bebida de soja,
almendras o avena

Cena Como el desayuno o el almuerzo a la mitad