4 semanas
para dar lo
mejor de ti
RETO
plan de entrenamiento
by: Ale Rivadeneyra
Este mes es para ti,
para tu crecimiento y
para trabajar en tus
metas, un mes para
creer en ti y darte
cuenta que eres capaz
de seguir adelante con
lo que te propones, te
mereces esa
oportunidad, te mereces
este mes
Recomendaciones
Bestie a continuación te dejo algunas
recomendaciones generales para que tu
reto sea óptimo
Trata cada entrenamiento como una competencia
contigo misma
Procura dar tu mayor esfuerzo en cada una
de tus rutinas y usar toda tu energía en dar lo
mejor de ti
Procura concentrarte mientras entrenas
Mientras estés entrenando procura que tu
mente esté enfocada en tu rutina, evita las
distracciones y procura no usar demasiado tu
celular mientras entrenas
Duerme tus 8 horas
El descanso es esencial para ver los mejores
resultados posibles
No pierdas de vista el objetivo
En los días que sientas que no tienes tanta
motivación repite en tu mente: "Sigue el
plan".
Diccionario fit
conoce algunos términos del mundo fit que te ayudarán a
comprender mejor las indicaciones de tu plan
Series x repeticiones
Si lees 4x10 esto se refiere a 4 series de 10 repeticiones cada una, por lo que se vería
algo así:
10 repeticiones (serie 1)
Tiempo de descanso
10 repeticiones (serie 2)
Tiempo de descanso
10 repeticiones (serie 3)
Tiempo de descanso
10 repeticiones (serie 4)
Tip: te recomiendo descansar aproximadamente 1 minuto y medio entre cada
ejercicio de tus rutinas
Series de aproximación
Se hacen antes de las series efectivas de un ejercicio pesado y consiste en hacer el
ejercicio con menos peso y aumentarlo poco a poco hasta llegar al peso que solemos
utilizar.
Ejemplo: imagina una persona que carga 20 kilos en sentadilla y tiene planeado hacer
4x10, así que antes de eso, comienza a aproximar
1x6 con 10 kilos (primera serie de aproximación)
1x6 con 15 kilos (segunda serie de aproximación)
*llega al peso que suele utilizar y comienza sus series efectivas 4x10 con 20 kilos (4
series efectivas)
Tip: te recomiendo hacer series de aproximación en ejercicios como: sentadilla, hip
thrust y peso muerto
¿No sabes cuánto peso utilizar para un ejercicio? Las
series de aproximación pueden ayudarte
Puedes aprovechar tus series de aproximación para conocer con qué peso realizar por
primera vez un ejercicio, al ir probando poco a poco y cada vez más pesado hasta llegar
al peso que te permita sacar el número de repeticiones que marque tu rutina
manteniendo una buena técnica y dando todo el esfuerzo posible. Por ejemplo:
Si para un ejercicio tienes que realizar 8 repeticiones y utilizando cierto peso llegas a la
octava repetición aún con bastante energía y logras sacar un número mayor de
repeticiones (por ejemplo haces 12 en vez de 8), podrías intentar cargar más pero solo
mientras sigas manteniendo una buena técnica, una vez que se nos dificulte realizar el
ejercicio de manera correcta quiere decir que ese peso ya es muy elevado para nosotros
y debemos disminuirlo.
Súper serie
Una súper serie es un método de entrenamiento físico que consiste en la realización de
un ejercicio inmediatamente después de haber realizado otro ejercicio diferente, sin
descanso entre ambas series. Ejemplo:
Súper Serie
Sentadilla 3x12
Desplante 3x10
12 sentadillas (serie 1)
10 desplantes (serie 1)
Tiempo de descanso
12 sentadillas (serie 2)
10 desplantes (serie 2)
Tiempo de descanso
12 sentadillas (serie 3)
10 desplantes (serie 3)
Workout split
Bestie distribuiremos tu semana de
entrenamiento de la siguiente manera
LUNES: FULL BODY
MARTES: BRAZO, ABDOMEN + CARDIO
MIÉRCOLES: GLÚTEOS Y CUADRÍCEPS
JUEVES: ESPALDA
VIERNES: GLÚTEOS E ISQUIOTIBIALES
LUNES
full body
Ejercicio Semana #1 Semana #2 Semana #3 Semana #4
Thrusters 4x8 4x10 4x10 4x12
Peso muerto
3x8 3x10 4x8 4x10
rumano
Jalón al
3x10 4x10 4x12 4x12
pecho
Desplantes
3x8 3x10 3x10 3x12
caminando
Arnold
Press en 4x8 4x8 4x10 4x10
equilibrio
Sentadilla 2 de 30 2 de 45
1 minuto 1 minuto
isométrica segundos segundos
Tiempos de descanso entre cada serie/ejercicio: 1 minuto y medio
Thrusters Peso muerto rumano
Jalón al pecho Desplantes caminando
Arnold Press Sentadilla isométrica
MARTES
brazo
Ejercicio Semana #1 Semana #2 Semana #3 Semana #4
Curl de
4x8 4x10 4x12 4x8
bíceps
Copa de
4x8 4x10 4x12 4x8
tríceps
Curl martillo 4x10 4x10 4x12 4x12
Rompe
4x8 4x10 4x10 4x12
cráneos
Curl con
3x8 3x8 3x10 3x10
polea
Extensión
3x8 3x8 3x10 3x10
de tríceps
En la semana 4 prueba aumentar el peso en: curl de bíceps y copa de tríceps
Los ejercicios: curl con polea y extensión de tríceps se harán en súper serie
Tiempos de descanso entre cada serie/ejercicio: 1 minuto y medio
Curl de bíceps Copa de tríceps
Curl martillo Rompe cráneos
Curl con polea Extensión de tríceps
MIÉRCOLES
glúteos y cuádriceps
Ejercicio Semana #1 Semana #2 Semana #3 Semana #4
Prensa
4x10 4x10 4x12 4x12
horizontal
Hip thrust 4x8 4x10 4x12 4x8
Sentadilla
4x8 4x10 4x10 4x12
de copa
Extensión
3x8 3x10 3x10 4x8
de piernas
Patada en
3x10 3x10 3x12 3x12
polea
Desplantes
3x8 3x10 3x10 3x12
frontales
Elevación de
pantorrilla en
costurera o
4x10 4x10 4x10 4x10
prensa
En la semana 4 prueba aumentar el peso en el hip thrust
Al realizar la prensa y extensión de piernas ve aumentando el peso en cada serie
Tiempos de descanso entre cada serie/ejercicio: 2 minutos
Prensa horizontal Hip thrust
Sentadilla de copa Extensión de piernas
Patada en polea Desplantes frontales
JUEVES
espalda
Ejercicio Semana #1 Semana #2 Semana #3 Semana #4
Jalón al
3x8 3x8 3x10 3x10
pecho
Remo en
3x10 3x12 4x10 4x12
polea baja
Remo con
agarre 4x8 4x10 4x10 4x12
supino
Remo con
3x8 3x10 3x12 3x8
mancuerna
Vuelos
3x12 3x12 3x12 3x12
posteriores
Pull over 4x8 4x8 4x10 4x10
Al realizar el jalón al pecho ve aumentando el peso en cada serie
En la semana 4 prueba aumentar el peso en el remo con mancuerna
Tiempos de descanso entre cada serie/ejercicio: 1 minuto y medio
Jalón al pecho Remo en polea baja
Remo con agarre supino Remo con mancuerna
Vuelos posteriores Pull over
VIERNES
glúteos e isquiotibiales
Ejercicio Semana #1 Semana #2 Semana #3 Semana #4
Hip thrust 4x8 4x10 4x12 4x8
Peso muerto
4x8 4x8 4x10 4x10
rumano
Desplante
3x8 3x10 3x10 3x12
en reversa
Sentadilla
4x8 4x10 4x12 4x8
sumo
Curl de
3x8 3x10 3x10 3x12
femoral
Puente de
3x10 3x10 3x12 3x12
glúteo
Sentadilla 2 de 30 2 de 45
1 minuto 1 minuto
isométrica segundos segundos
En la semana 4 prueba aumentar el peso en el hip thrust y la sentadilla sumo
Tiempos de descanso entre cada serie/ejercicio: 2 minutos
Hip thrust Peso muerto rumano
Desplante en reversa Sentadilla sumo
Curl de femoral Puente de glúteo
