PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA NATACION
NATALIA MENDOZA CASTILLO
DIANA CAVADIAS HERNANDEZ
EDWAR BARRAGAN PINTO
FT. ORLANDO RODRÍGUEZ CORDERO
ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE
FACULTAD CIENCIAS DE LA SALUD- PROGRAMA FISIOTERAPIA
UNIVERSIDAD DEL SINU- ELIAS BECHARA ZAINUM
MONTERIA, CORDOBA
2025-1
ESTRUCURA DEL MACROCICLO
MACROCICLO: 6 MESES
MESOCICLO: 6 MESES
MICROCICLO: 24 SEMANAS
OBJETIVO GENERAL:
DESARROLLAR UN RENDIMIENTO ÓPTIMO EN LA NATACIÓN MEDIANTE LA
MEJORA CONTINUA DE LA TÉCNICA, EL AUMENTO DE LA RESISTENCIA
FÍSICA, LA PREVENCIÓN DE LESIONES, CON EL FIN DE ALCANZAR UN ALTO
NIVEL DE RENDIMIENTO COMPETITIVO EN LAS PRINCIPALES PRUEBAS DE
LA DISCIPLINA.
PLANIFICACION DEL METODO FITT
FORMULA DE KARVONEN
FCmax = 220 – Edad
(Fcm – Fcr) * % Intensidad + Fcr
FCmax = 220 – 18:202
(202-70) * 70%) + 70
(132 * 0.70) + 70
92.4 + 70: 162.4
FORMULA RM
1 RM = Peso levantado / (1.0278 - 0.0278 × Repeticiones)
65 kg / (1.0278 - 0.0278 × 4 Rep.)
65 / 0.9166
70.91 kg: 8 RM
70.91 kg * 0.70: 49.6
MES 1-2: FASE DE REACONDICIONAMIENTO
Etapa: acondicionamiento/ pretemporada
OBJETIVOS ESPECIFICOS:
1. Mejora de la flexibilidad:
Frecuencia: 4-5 días/semana
Intensidad: Baja- moderada
Tiempo: 30-45 minutos
Tipo: estiramientos estáticos, movilidad articular
Split Frontal
- Posición: Sentada con piernas abiertas en ángulo
- Ejecución: Deslizar el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta
- Duración: 30 segundos por lado
- Repeticiones: 3-4 por lado
Puente de Flexibilidad
- Posición: Acostada boca arriba, rodillas flexionadas
- Ejecución: Elevar cadera, estirando columna y caderas
- Duración: 20-30 segundos
- Repeticiones: 4-5
2. Fortalecimiento muscular
Frecuencia: 4-5 días/semana
Intensidad: Moderada- Alta
Tiempo: 60-90 minutos
Tipo: ejercicios de peso corporal, circuitos de fuerza.
Dominadas
- Posición: Barra de suspensión
- Ejecución: Subir y bajar usando brazos
- Series: 3-4 Repeticiones: 5-8
Plancha
- Posición: Apoyo en antebrazos y punta de pies
- Ejecución: Mantener línea recta del cuerpo
- Duración: 30-60 segundos y Series: 3-4
Sentadillas
- Posición: De pie, pies separados al ancho de cadera
- Ejecución: Descender como si se sentara en silla
- Series: 3-4 Rep.12-15
MES 3-4: FASE DE DESARROLLO TECNICO
Etapa: desarrollo especifico
OBJETIVOS ESPECIFICOS:
1. Incremento de potencia y resistencia
2. Incrementación de la complejidad de los ejercicios
3. Mejora de coordinación
4. Perfeccionar técnicas de natación
Frecuencia: 5-6 días/ semana
Intensidad: moderada-alta
Tiempo: 90-120 minutos
Tipo de ejercicio: polimetría, combinaciones técnicas, ejercicio de equilibrio,
refinamiento de movimientos
Saltos de Tijera
- Posición: Separación de piernas
- Ejecución: Saltar alternando posición de piernas
- Series: 3-4 Rep. 15-20
MES 5-6: FASE DE OPTIMIZACION
Etapa: mantenimiento y preparación competitiva
OBJETIVOS ESPECIFICOS:
1. Pulido de rutinas
2. Preparación para competencia
3. Optimación de rendimiento
4. Mantener el nivel de condición física alcanzado
Frecuencia: 5-6 días/semana
Intensidad: alta
Tiempo: 120-150 minutos
Tipo de ejercicio: simulación de competencia, rutinas competitivas, trabajo de
resistencia
Salto Carpado
- Posición: Carrera de impulso
- Ejecución: Salto vertical con piernas juntas
- Repeticiones: 8-10
SESION DE ENTREMANIENTO
1. CALENTAMIENTO (20 MINUTOS)
1.1 Movilidad Articular (5 minutos)
- Rotaciones de tobillo: 10 repeticiones por cada pie, 2 series
- Circunducciones de rodillas: 10 repeticiones, 2 series
- Rotaciones de cadera: 10 repeticiones, 2 series
- Circunducciones de hombros: 10 repeticiones hacia adelante y atrás, 2 series
- Rotaciones de muñecas y codos: 10 repeticiones, 2 series
1.2 Ejercicios de Activación Muscular (5 minutos)
- Zancadas frontales: 12 repeticiones por pierna
- Plancha frontal: 1 series de 30-45 segundos
- Puentes de glúteos: 15 repeticiones
- Flexiones modificadas: 10-12 repeticiones
1.3 Trabajo de Flexibilidad Dinámica (5 minutos)
- Leg swings frontales y laterales: 10 repeticiones por pierna
- Inchworms: 8 repeticiones
- Balanceos de brazos: 20 repeticiones
1.4 Preparación Mental (5 minutos)
- Respiraciones profundas: 5-6 ciclos
- Visualización de rutina
- Concentración y activación neural
2. TRABAJO PRINCIPAL CIRCUITO ROTATIVO (1-2 HORAS)
2.1 Trabajo de Fuerza
- Sentadillas con salto: 12 repeticiones, 3 series
- Dominadas con asistencia (si es necesario): 8 repeticiones, 3 series
- Press de pectorales en trx o anillas gimnasia: 10 repeticiones, 3 series
- Peso muerto con barra o kettlebell: 10 repeticiones, 3 series
- fase pull en trx: 10 repeticiones, 3 series
2.2 Trabajo de Potencia
- Saltos en cajón: altura adaptada a nivel, 10 repeticiones, 3 series
- Lanzamientos de medicinal Ball: 12 repeticiones, 3 series
- Burpees explosivos: 12 repeticiones, 3 series
- Saltos con cuerda: 1 minuto intenso, 3 series
- extencion de hombro explosivo: 8 repeticiones , 3 series
2.3 Resistencia Específica
a) Resistencia en el agua (ejercicios con paracaídas)
Duración: 20 segundos de esfuerzo intenso, seguido de 30 segundos de descanso.
Cantidad: 3 repeticiones.
Ejercicio: Utiliza un trineo paracaídas de nado para aumentar la resistencia. El
nadador puede nadar utilizando diferentes estilos, pero cada 30 segundos deben
nadar al máximo esfuerzo posible.
b) Sprints de velocidad
Duración: 20-30 segundos.
Cantidad: 5 sprints.
Ejercicio: Realizar sprints a máxima velocidad en estilo libre o estilo mariposa.
Entre cada sprint, descansar 1-2 minutos.
c) Nado con palas de mano
Duración: 30-40 segundos de nado continuo.
Cantidad: 6 repeticiones.
Ejercicio: Nadar utilizando palas de mano, para trabajar más intensamente el tren
superior y mejorar la fuerza de los brazos y la técnica de nado. Puede hacer esto en
estilo libre o en el estilo de su elección.
3. ESTIRAMIENTO Y RECUPERACIÓN (30 MINUTOS)
3.1 Estiramientos Estáticos
- Estiramientos de splits: 3 variantes, 30-45 segundos cada uno
- Puente de espalda: 30 segundos, 3 repeticiones
- Estiramientos de piernas: 30 segundos por posición
- Estiramientos de hombros y brazos: 30 segundos por grupo muscular
3.2 Técnicas de Relajación
- Respiración diafragmática: 5 minutos
- Foam Rolling: 10 minutos (grupos musculares principales)
3.3 Recuperación Muscular
- Hidratación
3.4 Trabajos de Elongación
- Método de contracción-relajación
- Estiramientos asistidos
- Movilidad articular suave
