ALIMENTOS FUENTES:
- Vitamina A:
➢ Betacarotenos (origen vegetal): Calabaza, zanahoria, vegetales de hojas
verdes ( espinaca, acelga, espárragos), choclo, frutas y hortalizas amarillas y
rojas.
➢ Retinol (origen animal): leche fortificada, pescados grasos (atún, caballa,
jurel), manteca, queso, hígado, yema de huevo.
- Vitamina C: Kiwi, frutilla, morrón, brócoli, repollito de brucella, tomate, limón, pomelo,
naranja.
- Vitamina D: pescados grasos (atún, caballa, jurel), hígado, yema de huevo,
alimentos fortificados.
- Vitamina E: Aceite de girasol/maíz/soja/canola/oliva. Mayonesa, margarina, Frutos
secos (avellanas, almendras, maíz, girasol). Cereales integrales. Yema de huevo.
- Vitamina K: Acelga, espinaca, brócoli, berro, repollitos de brusela, pepino.
- Vitamina B1: Levadura de cerveza, yema de huevo, carne de cerdo, porotos,
lentejas, riñón, hígado, cereales integrales, carne vacuna.
- Vitamina B2:Levadura, hígado, riñón, yema de huevo, quesos semiduros, lácteos,
lentejas, porotos, cereales integrales.
- Vitamina B3: pescados grasos (atún, caballa, jurel), hígado, riñón, yema de huevo,
levadura, carne.
- Vitamina B6: visceras, cereales integrales, semillas de girasol, sésamo, frutos secos
(nueces) , legumbres (lentejas) y vegetales de hojas verdes.
- Vitamina B9: Hígado, vegetales de hojas verdes, cereales integrales.
- Vitamina B12: Yema de huevo, queso, yogurt, vísceras, levadura nutricional,cereales
de desayuno, pescados grasos.
- Calcio: lácteos (yogurt, leche, queso), vegetales de hojas verdes (brócoli, espinaca,
acelga, kale), garbanzos, semillas de sésamo y amapola, frutos secos (almendras),
tofu, bebidas vegetales.
- Hierro:
➢ Fe hemínico: carnes, vísceras, fiambres.
➢ Fe no hemínico: vegetales de hojas verdes (berro, espinaca, acelga),
legumbres (lentejas, porotos, arvejas), huevo, alimentos fortificados, semillas
de chia, lino, calabaza, tofu.
- Zinc: yema de huevo, tofu, tempeh, levadura nutricional, hígado, germen de trigo,
nueces, garbanzos, soja, semillas de calabaza, cereales integrales.
- Iodo: sal
- Omega 3: pescados grasos (atún, caballa, jurel), semillas de chía y lino, nueces
pecan, porotos.
- Omega 6 : aceites vegetales, nueces, semillas, huevo, carne y lácteos.
- Omega 9: aceitunas, palta, aceite de oliva.
- Isoflavonas: productos de soja, garbanzos, tofu.
NUTRIENTES CRITICOS
- Hombre sano:
Calcio: 1000-1200 mg/d Vit A: 900 ug/d
Hierro: 8 mg/d Vit C: 90 mg/d
Yodo: 150 ug/d Vit D: 15 ug/d
Vit E: 15 mg/d
Zinc: 11 mg/d
Vit K: 120 mg/d
Magnesio: 400 mg/d Vit B1: 1.1 mg/d
Fósforo: 700 mg/d Vit B2: 1.3 mg/d
Fluor: 4 mg/d Vit B3: 16 mg/d
Cobre: 900 mg/d Vit B6 : 1.6 mg/d
Vit B9: 400 mg/d
Vit B12: 2.4 ug/d
- Mujer sana:
Calcio: 1000-1200 mg/d Vit A: 700 ug/d
Hierro: 18 mg/d Vit C: 75 mg/d
Yodo: 150 ug/d Vit D: 15 ug/d
Vit E: 15 mg/d
Zinc: 8 mg/d
Vit K: 90 mg/d
Magnesio: 310 mg/d Vit B1: 1.1 mg/d
Fósforo: 700 mg/d Vit B2: 1.1 mg/d
Fluor: 3 mg/d Vit B3: 14 mg/d
Cobre: 900 mg/d Vit B6 : 1.3 mg/d
Vit B9: 400 mg/d
Vit B12: 2.4 ug/d
- Embarazo:
➢ Calcio: 1000 mg/d
➢ Ácido fólico B9: 600 ug/d
➢ Zinc: 11 mg/d
➢ Hierro: 27 mg/d
➢ Iodo: 220 ug/d
- Lactancia:
➢ Calcio: 1000 mg/d
➢ Hierro: 9 mg/d
➢ Zinc: 12 mg/d
➢ Vit A: 1300 mg/d
➢ Vit C: 120 mg/d
➢ Vit E: 19 mg/d
➢ Vit B9: 500 mg/d
➢ W3: 2.6 gr/d
- Climaterio:
➢ Calcio: 1200-1500 mg/d
➢ Vitamina A: 700 ug/d
➢ Vitamina C: 75 mg/d
➢ Vit D: 15 uf/d
➢ Vit E: 15 mg/d
➢ Isoflavonas: 40-80
➢ W3: 1,1 - 1,5
➢ Proteínas: 1,2
- Adulto mayor Hombre:
➢ Calcio: 1200 mg/d
➢ Zinc: 11 mg/d
➢ Omega 3: 1,6 gr/d
➢ Vit C: 90 mg/d
➢ Vit D: 50-70 años: 15 ug/d y +70 años: 20 ug/d
➢ Vit B6: 1.7 mg/d
➢ Vit B12: 2.4 ug/d
- Adulto mayor Mujer:
➢ Calcio: 1200 mg/d
➢ Zinc: 8 mg/d
➢ Omega 3: 1,6 gr/d
➢ Vit C: 75 mg/d
➢ Vit D: 50-70 años: 15 ug/d y +70 años: 20 ug/d
➢ Vit B6: 1.5 mg/d
➢ Vit B12: 2.4 ug/d
- Vegetariano Hombre:
➢ Calcio: 1000 mg/d
➢ Hierro: 8 mg/d
➢ Zinc: 11 mg/d (vegano: 16.5 mg/d)
➢ Vit D: 15 ug/d
➢ Vit B12: 2.4 ug/d
➢ ALA: 1,6 gr/d
Vegetariano Mujer:
➢ Calcio: 1000 mg/d
➢ Hierro: 18 mg/d
➢ Zinc: 8 mg/d (vegano: 12 mg/d)
➢ Vit D: 15 ug/d
➢ Vit B12: 2.4 ug/d
➢ ALA: 1,1 gr/d
