IN - SEASON

´
GUIA DE
ENTRENAMIENTO
@adfperform
INDICE DE CONTENIDOS

INTRODUCCIÓN
¿Por que está hecho este documento?

2 ENTRENAR FUERZA EN IN-SEASON

Culturista VS Futbolista. Aprende donde debes poner tu foco
en el entrenamiento y cuales son las adaptaciones que
necesitas adquirir para ser mejor en tu deporte.

3 EL PROBLEMA DEL VOLUMEN

Cuales son los errores que estás cometiendo en tu
entrenamiento de fuerza y como solucionarlo con
estrategias avanzadas.

4 ¿QUE PESO ME PONGO?

Cuáles deben ser los pilares fundamentales de tu
entrenamiento como futbolista para ser mas rápido y
explosivo evitando lesiones.

CARGA PESADO

¿QUé EJERCICIOS HAGO?

MUÉVETE RÁPIDO

@adfperform
5 ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Aprende las reglas para organizar tus semanas, sesiones, estímulos
y cada pieza de tu entrenamiento para optimizarlo al máximo

REGLA 1 - EL ORDEN LO ES TODO

REGLA 2 - MICRO-CARGAS

REGLA 3 - ¿Y LA PLIOMETRÍA?

6 REPASEMOS TODO...
Un resumen bastante simple de todo lo que tienes que aplicar nada
mas termines de leer este documento.

7 BONUS: SUPLEMENTACIÓN
Por si fuera poco todo esto, también vas a obtener un documento
de suplementación para futbolistas totalente gratuito.

8 LA MEJOR PARTE DE TODO ESTO

Te invito a seguir mejorando tus habilidades como nunca antes,
tendrás a tu disposición todo lo necesario para explotar tu
rendimiento físico como nunca...

@adfperform
INTRODUCCIÓN
¿Que tal como estas Crack? :)

Encantado! soy Álvaro de Francia, especialista en rendimiento

humano y deportivo. Me dedico a llevar jugadores como tu al
mejor estado fisico que han estado en sus carreras y he
querido compartir contigo este documento de manera gratuita
para que tu puedas probar un poco de eso que se siente al
llevar tu físico en tu deporte A OTRO NIVEL.
NIVEL

Probablemente me conozcas y ya hayas puesto a prueba

algunos de los consejos y estrategias que damos en la cuenta
día a día... O probablemente no tengas ni idea de quién soy y
me haya columpliado..., sea como sea, como ya me he
presentado ya sabes quién soy.

Soy este tio de aquí :)

@adfperform
Bueno... después el exito que tuvo el documento de OFF-
SEASON, del apoyo que recibio dicho documento y de la
utilidad que pudisteis sacarle para mejorar fisicamente para
vuestras temporadas este verano...

No podía dejaros aquí sin tener ni puñetera idea de como

entrenar en IN-SEASON, habría estado feísimo por mi parte,
faltaría algo en la ecuación..., sería como Mario sin Luigi o Goku
sin Vegeta...Vamos que no tendría mucho sentido...

Asi que de los creadores del “Documento de entrenamiento OFF-

SEASON” (O sea yo), llega el “Documento de entrenamiento IN-
SEASON” (También mÍo)

(Ahora deberían sonar voces angelicales o algo parecido pero

esto simplemente es un PDF, tampoco os puedo dar tanto...)

@adfperform
La idea de este documento, al igual que el anterior, no solo es
que sepas lo que tienes que hacer en IN-SEASON
IN-SEASON para
entrenar, sino que entiendas el:

“POR QUE”
de todo lo que estas haciendo en tu entrenamiento para poder
mejorar como atleta en el terreno de juego.

Esto es lo más importante de todo porque si te digo que hagas

“X” en tu entreamiento, probablemente lo hagas sin pensarlo
dos veces, pero si no entiendes los beneficios, las mejoras, la
utilidad y en definitiva el contexto del trabajo que estás
poniendo día a día, vas a perder la motivación de hacerlo.

Y es ahi cuando los demás te van a pasar por encima y a

ponerse por delante de ti.

y no queremos eso...
Ahora si, podemos ponernos a aperneder como debes entrenar
durante tu temporada como futbolista.

@adfperform
ENTRENAR FUERZA EN IN-SEASON
Si me permitís, me voy a saltar la parte en la que explico que es
el IN-SEASON o la Temporada porque creo que no hace falta
mucha explicación al respecto...

Lo que si quiero explicar, y va a ser uno de los puntos mas

importantes de este documento es el papel del entrenamiento
de Fuerza en la Temporada de un Futbolista.

Digo que es uno de los puntos más importantes porque

realmente vas a cambiar completamente tu pensamiento al
respecto del trabajo de fuerza después de que te explique...

Y es que has vivido engañado toda tu vida en el tema de como

debe entrenar un deportista en el gimnasio. Te explico:

Todo empieza unos años atras, cuando el movimiento del NO

PAIN, NO GAIN empezo a ganar valor en el mundo del
entrenamiento de fuerza

Todo esto gracias al culturismo que hoy en día esta tan de

moda y que tanto “daño” esta haciendo a deportistas como tu
que pensabas que para estar mas fuerte debías programar en
tu semana un día de pierna, otro de pecho y otro de espalda,
además de obviamente tener que salir arrastrandote del
gimnasio para que el entrenamiento haya sido de “calidad”.

@adfperform
Y no tengo nada contra el culturismo, todo lo contrario; la
gente esta mas fuerte que nunca y han encontrado un motivo y
unos ídolos para seguir entrenando día a día.

Es Cojoudo!

Lo que NO es cojonudo es que tu como futbolista o deportista

pienses que esa forma de hacer las cosas te va a llevar a
mejorar en tu deporte...

Vamos a ejemplificarlo para que entiendas perfectamente por

que no debes entrenar como C Bum...

El entrenamiento es la base fundamental para poder rendir

mejor en la competición, ya sea en culturismo, en un campo de
futbol, una cancha de baloncesto o de lo que sea.

Este entrenamiento debe cumplir con una sola cosa por encima
de todas:

HACER QUE RINDAS MEJOR

EN TU PROPIO DEPORTE

Esto se consigue construyendo un entrenamiento que te

otorgue las ADAPTACIONES que necesitas para ser mejor en tu
propia competición.

Lamentablemente no todos los deportes tienen las mismas

características y por tanto todos los entrenamientos no sirven
para todos los deportes...

@adfperform
Tu entrenamiento como futbolista debe ir dirigido a mejorar
las habilidades y destrezas que vas a utilizar en tu competición.

Vamos a hacer una comparación de los indicadores de

rendimiento (lo que realmente determina tu rendimiento en
una competición) entre ambos deportes para que espabiles de
una vez:

KPI FUTBOL
VELOCIDAD Y ACELERACIÓN
RESISTENCIA AERÓBICA
RESISTENCIA ANAERÓBICA
FUERZA Y EXPLOSIVIDAD
AGILIDAD
COORDINACIÓN
HABILIDADES TÉCNICAS
HABILIDADES TÁCTICAS
TOMA DE DECISIONES

KPI CULTURISMO
HIPERTROFIA MUSCULAR
SIMETRÍA Y ARMONÍA
DEFINICIÓN MUSCULAR
ESTÉTICA GENERAL
ESTÉTICA DE POSES

@adfperform
Bueno como habrás identificado facilmente gracias al pedazo
de esquema que me he marcado con Vini y CBum, los
indicadores que marcan el rendimiento en ambos deportes se
parecen lo mismo practicamente que los físicos de ambos
atletas...Vamos, que no tienen nada que ver.

Eso significa que los entrenamientos, tampoco van a tener

absolutamente nada que ver, y si estás haciendo algo que se
parezca a lo que hace un culturista en su entrenamiento...

LA ESTÁS CAGANDO, CRACK

EL PROBLEMA DEL VOLUMEN

Una de las cagadas más grandes que puedes llegar a cometer al
intentar entrenar para mejorar tu rendimiento en el futbol es
el hecho de pasarte con el volumen de trabajo.

Tampoco soy hater del volumen, el volumen de trabajo es muy

necesario para conseguir que un atleta genere esos cimientos y
esa BASE
BASE DE
DE FUERZA
FUERZA tan necesaria si no la tiene.

Simplemente el IN-SEASON no es el momento correcto para

trabajar ese volumen de trabajo. Para eso esta el OFF-SEASON y
el otro documento, donde fui tan pesado con generar esa base
de fuerza.

Eso es de lo que nos hemos encargado de hacer con muchos de

los atletas del programa durante este verano.

@adfperform
Otra gran cagada que va muy relacionada con esta, es la de
pensar que como los jugadores estan entrenando con pesos
ligeros, no pasa nada...porque claro, son ligeros y pueden hacer
muchas repeticiones...

Esto es lo que hacen muchos equipos o incluso tu, pensando

que el problema es cargar mucho peso, cuando el problema es
todo lo contrario; EL VOLUMEN DE TRABAJO.
TRABAJO

El exceso de volumen de repeticiones en cada serie va a hacer

que te fatigues y te quedes mas cerca del fallo a cada serie que
tu terminas.

EL FALLO = TU ENEMIGO
El hecho de quedarte en cada serie cerca del fallo va a causar
en tu cuerpo las siguientes reacciones:

MAS FATIGA
MAS DAÑO MUSCULAR
Click aqui para verlo
MAS AGUJETAS / DOLOR MUSCULAR
PEOR RECUPERACIÓN
SOBRECARGAS EN EL ENTRENAMIENTO
MENOS CAPACIDAD DE APLICAR VELOCIDAD
MENOS CAPACIDAD DE APLICAR POTENCIA

Vamos, por si no te ha quedado suficientemente claro:

QUE NO USES MÁS EL FALLO...

@adfperform
 Ahora te estarás preguntando,

“Bueno Álvaro, pero yo no voy al fallo, siempre me quedo a unas 3

repes de fallar, ¿eso estaría bien?”

PUES NO TENGO NI IDEA...

No tengo ni idea porque NES NO ESLO
LO MISMO quedarte a 3
repeticiones del fallo con una carga con la que puedes hacer 15
repeticiones (con la cual habrías hecho un 80% de las
repeticiones posibles) que hacerla con una carga que puedas
hacer 6 repeticiones (con la cual habrías hecho un 50% de las
posibles)
REPS HASTA EL FALLO REPS POSIBLES % SERIE COMPLETADA VELOCIDAD REPS

SERIE 1
3 15 80% BAJA
SERIE 2
3 6 50% ALTA

Mientras que una serie va a hacer que tu sistema nervioso

trabaje al 100% durante todas tus repeticiones, te vuelvas más
potente y más rápido sin necesidad de fatigarte...
La otra serie va a hacer Click aqui para verlo

que te fatigues, llegues

al entrenamiento con
sobrecargas y además
la mitad de tus
repeticiones no hayan
servido para nada...

@adfperform
Y entonces ahi es cuando entra una regla Universal que
estaría no menos que a la altura que la ley de la gravedad:

HAZ SOLO EL 50% DE LAS REPETICIONES

POSIBLES PARA LA CARGA CON LA QUE ESTAS
TRABAJANDO

Esta regla esta aplicada en el video anterior (ve a verlo si no lo

has visto) y permite, con un simple cambio en la configuración
de las series y las repeticiones, poder CONSERVAR LA
VELOCIDAD Y LA POTENCIA para cada una de las repeticiones.

ES DECIR...

QUE REALMENTE PUEDAS VOLVERTE MÁS

FUERTE, POTENTE Y RÁPIDO EN TU DEPORTE
CON EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Ahora mismo puedes estar pensando:

“Esta regla del 50% parece demasiado simple como para

funcionar para todo el mundo...no se yo, este tio se esta tirando
un triple...ñeñeñe”

Bueno, realmente tienes algo de razón, aunque no es ningún

triple y con esta regla puedes obtener resultados, no es lo mas
exacto...

@adfperform
Realmente lo mas exacto sería medir la velocidad de cada
repetición de la serie y cortar la serie justo cuando realmente
tu cuerpo deje de tener la capacidad de imprimir esa
velocidad en la serie (este es el momento en el que la fatiga se
esta apoderando de tus repeticiones)

Porque cada uno de nosotros somos un mundo; Pepito va a

fatigarse al 40% de la serie, Menganito se va a fatigar al 75%
de la serie y tu te vas a fatigar al 56% de la serie.

Lamentablemente no es todo tan bonito como parece.

Por suerte para mi y para todos vosotros, hay un tipo de

tecnología que puede individualizar tu entrenamiento al
milímetro...mejor dicho, al milisegundo...

Aquí vas a poder ver un poquito como funciona ;)

Este dispositivo de aquí es el Encoder Lineal de ADR, y

precisamente se encarga de medir la velocidad de tus
repeticiones y avisarte cuando tienes que cortar tu serie.

@adfperform
Esta tecnología es esencial si eres un deportista profesional y
realmente quieres individualizar cada uno de tus
entrenamientos, mejorar tu fuerza y explosividad sin tener
que lidiar con agujetas, sobrecargas y dolor por haberte
pasado de repeticiones en el entrenamiento.

Este dispositivo es un ESENCIAL bajo mi punto de vista si

realmente quieres entrenar a otro nivel.

Para vuestra suerte yo soy un tÍo muy pesado y después de

incontables mensajes, conversaciones y reuniones con el
equipo de ADR he conseguido que os habiliten un código de
descuento EXCLUSIVO para los jugadores que hayan solicitado
este documento.

´
codigo 10%: adfperform
Este código ÚNICA Y EXCLUSIVAMENTE va a estar activo hasta
el dia 6 de Octubre, asi que te recomiendo que aproveches
esta oportunidad si quieres elevar tu entrenamiento a otro
nivel.

Puedes entrar a la ADR Store y aplicar el código haciendo click

en el logo de ADR aquí abajo.

@adfperform
¿ÁLVARO, QUE PESO ME PONGO?
Este capítulo se titula así en honor a una de las preguntas más
repetidas en mi DM de instagram.

Una pregunta que está a la altura de la incógnita de

quién y cómo coj#?es se construyeron las pirámides
parece ser...

Y esta pregunta siempre se va a contestar de la misma forma:

“DEPENDE”
Pero creo que no os haría ninguna gracia que dejase este
capítulo así, entonces voy a currármelo un poquito más.

Si me dijesen que redujese el entrenamiento de fuerza de un

atleta en una sola frase seria la siguiente:

“CARGA PESADO Y MUÉVETE RAPIDO”

“EN TODAS LAS DIRECCIÓNES”

Todo lo que esté entre medio de estas dos cosas puede

servirte de mucho... o no. No lo se, porque no te conozco y no
te he analizado y valorado como uno de mis atletas. Si lo
supiese te lo diría...

Pero si no te quieres equivocar, sigue esta regla, es la base o el

núcleo del entrenamiento de todos los jugadores que están a
mi cargo en el programa de ÉLITE para jugadores de futbol.

@adfperform
CARGA PESADO
Esta es la parte más complicada de la ecuación para muchos...

Es normal que sientas que es una locura el hecho de cargar

100kg en tu espalda si no has estado expuesto nunca al
entrenamiento con cargas altas, tranquilo...

Lo bueno es que esto es relativamente sencillo y rápido de

conseguir con una progresión adecuada en el entrenamiento,
y las mejoras que va a obtener tu cuerpo con este tipo de
entrenamiento van a elevar tu rendimiento atletico a otro
nivel.

Quiero explicarte como funciona todo esto para que

entiendas lo que pasa en tu cuerpo cuando entrenas así...

Como sabrás, si me sigues desde hace tiempo, la FUERZA

MÁXIMA es el vaso del que beben todas tus otras habilidades
(velocidad, aceleración, deceleración, cambio de dirección,
disparo, fuerza resistencia...)

Te recomiendo que eches un vistazo a estos dos posts en el

que vas a entender esto a la perfección:

@adfperform
Esto es así porque a nivel de Física todo se reduce a lo mismo:

“Cuanta fuerza como máximo puedes aplicar en un periodo

de tiempo concreto”

En tu deporte pueden ser segundos y normalmente

milisegundos así que debes estar preparado para aplicar:

MUCHA FUERZA
+ MUY RÁPIDAMENTE

De ahi la frase en la que se basa todo tu entrenamiento para

mejorar tu rendimiento físico:

“CARGA PESADO Y MUÉVETE RAPIDO”

“EN TODAS LAS DIRECCIÓNES”

La parte de CARGA PESADO te va a ayudar a elevar tus

valores de fuerza máxima, mientras que la parte de MUÉVETE
RÁPIDO te va a ayudar a aplicar esa fuerza rápidamente
(Realmente no es tan sencillo, pero hace que entiendas la
importancia de estos dos tipos de trabajo)

¿Tiene sentido todo esto que te estoy contando? Si has

empezado a babear, es momento de tomarte un descanso y
volver a repetir todo este punto.

@adfperform
Los beneficios de entrenar con cargas altas son
innumerables. Cuando hablo de cargas altas me refiero a
cargas por encima del 85% de tu 1RM (o cargas con las que
puedas hacer como máximo unas 6 repeticiones o menos)

Te recomiendo que hagas click en

este post y lo guardes en
instagram. En el vas a encontrar
una relación bastante útil para
saber en que % de tu 1RM estás
trabajando segun las repeticiones.
Como te digo, este trabajo va a elevar tus valores de fuerza a
otro nivel. Fuerza que vas a poder aplicar mas tarde a cada
movimiento que haces en el campo.

Esa es la siguiente parte…

¿PERO QUE EJERCICIOS HAGO?

Es verdad que he dicho que ahora venía la parte de moverse
rápido, pero muchos estaréis pensando que un curl de bíceps
al 85% de tu 1RM no tendrá mucho sentido para mejorar en
el fútbol.

Ya bueno, es verdad. Entonces, ¿con que ejercicios debo

trabajar así?

Pues, simples y sencillos patrones de Sentadilla, Peso

Muerto, Empujes Superiores, Tracciones superiores…lo que
llamamos básicos y sus variantes…No hay más.

@adfperform
De todas formas si quieres obtener sesiones completas para
realizar en tu IN-SEASON, sin tener que pensar en que
ejercicios tienes que centrarte ni cuantas repeticiones tienes
que hacer, te recomiendo que me sigas.

Durante estas semanas voy a estar subiendo sesiones

completas listas para que puedas guardarlas para entrenar
en tu IN-SEASON.

MUÉVETE RAPIDO
Ahora si, el otro pilar del núcleo de tu entrenamiento como
futbolista e incluso me atrevería a decir que un pelín mas
importante que el de CARGAR PESADO (solo un pelín)

Al final nunca vas a estar cargando una pesa en medio del

partido y este tipo de movimientos rápidos es el estímulo
que mas se va a asemejar al tipo de acciones que se dan en el
campo, por lo tanto, este tipo de entrenamiento es:

ULTRA NECESARIO
Este tipo de estímulos viene dado de la mano del
entrenamiento de pliometría y del entrenamiento de sprint.

Realmente este es el entrenamiento que le va a enseñar a tu

Sistema Nervioso y a tu Musculaura a responder y a aplicar
esa fuerza de la manera mas rápida posible.

@adfperform
En este tipo de entrenamiento, el foco debe estar en la
INTENSIDAD y no en el VOLUMEN

MENOS ES MÁS...
Igual que el EXCESO DE VOLUMEN sin el descanso apropiado
te matará en el entrenamiento de Fuerza. En este tipo de
entrenamiento va a pasar exactamente lo mismo...

MÁS VOLUMEN MÁS FATIGA

MENOS VELOCIDAD

¿COMO CO#?NES PRETENDES MEJORAR TU

VELOCIDAD SIN UTILIZAR TU VELOCIDAD?

Exacto, no puedes. La naturaleza de los entrenamientos

pliométricos y los de velocidad exigen que tu cuerpo pueda
aplicar toda la velocidad posible en cada movimiento así que
centrate únicamente en eso.

Echa un vistazo a esta historia destacada de mi perfil, ahí vas

a encontrar acceso a todas las sesiones de Pliometría y
Velocidad que hay en la cuenta. Ya me darás las gracias mas
tarde...;)

Click en la imagen para entrar en las historias!

@adfperform
ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Bueno todo lo que te estoy contando en este documento está
muy bien, pero tienes que entender que todo este trabajo es
SECUNDARIO.

Lo PRINCIPAL y por encima de todo es el ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO, es decir; tus entrenamientos y partidos con el
club.

SECUNDARIO no quiere decir que sea menos importante, sino

que este trabajo debe servir como apoyo para realizar
correctamente el trabajo PRINCIPAL.

Y esto puede sonar muy sencillo, pero el 80% de los jugadores

que van al gimnasio (SECUNDARIO) para mejorar su
rendimiento en el campo, aparecen con molestias y
sobrecargas en el entrenamiento (PRINCIPAL), por lo que no
pueden dar su 100% en el entrenamiento o partido.

Irónico no?

SECUNDARIO PRINCIPAL

NO ENTRENAMIENTO ESTÁS JODIDO

MAL ENTRENAMIENTO ESTÁS MUY JODIDO

BUEN ENTRENAMIENTO MEJORA DE RENDIMIENTO

@adfperform
¿Es bastante sencillo de entender no?

Ahora que has entendido cual es el entrenamiento PRINCIPAL

y el SECUNDARIO, te voy a enseñar las reglas básicas que
debes cumplir para no cagarla monumentalmente mezclando
los dos.

REGLA Nº 1 - EL ORDEN LO ES TODO

La primera regla para asegurarnos de que tu entrenamiento
secundario no te va a sobrecargar y afectar negativamente
en el entrenamiento es el orden en el que se realizan.

La situación perfecta en un día es que el entrenamiento

PRINCIPAL, vaya antes del entrenamiento SECUNDARIO.

Ahora bien, se que para los jugadores profesionales esto es el

día a día porque tenéis la suerte de tener los entrenamientos
con el club por las mañanas. Pero para los demás jugadores
probablemente solo tengáis la opción de trabajar en el
gimnasio entre la escuela y el entrenamiento con el club...

Y es perfectamente válido...No es lo óptimo, pero no todo

puede ser perfecto..., simplemente...

HAZ LO QUE PUEDAS, CON LO QUE TENGAS

Ahora bien, haz lo que puedas, pero hazlo bien... de eso trata
la asiguiente regla...

@adfperform
 REGLA Nº 2 - MICRO-CARGAS

Esta parte la vas a entender bastante fácil si has prestado la

atención suficiente en los capitulos anteriores. Y es que la
segunda regla para no descomponerte a trozos en el
entrenamiento PRINCIPAL es la misma que hemos tratado en
capítulos anteriores: EL VOLUMEN.

Habrás escuchado alguna vez la frase: “El veneno está en la

dosis” Pues en el entrenamiento no puedo estar más de
acuerdo con esta frase...

Por eso el sistema de entrenamiento que utilizo para mis

jugadores está basado en este elemento. Trabajar con
microcargas simplemente significa darle a tu cuerpo el
ESTÍMULO que el necesita para mejorar, pero sin pasarte de
volumen. (Ya has visto lo que hace el volumen excesivo con
tu cuerpo...)

Si tienes una configuración semanal en la que hagas un día de

cada grupo muscular, estas tirando por la ventana todo lo
que hemos aprendido sobre el volumen anteriormente.

Para no caer en este ERROR, vas a configurar tus sesiones de

manera que trabajes diferentes patrones de movimiento en
una misma sesión (Full Body) de esta manera vas a distribuir
la carga que antes metías en un solo día de pierna, en varios
días full body.

@adfperform
Esto te va a ayudar a:

Recuperarte mejor entre sesiones

Dar a tu cuerpo un estímulo de fuerza mas frecuentemente

Evitar sobrecargas y dolores en los entrenamientos

Tu semana debería pasar de verse así:

EMPUJE TRACCIÓN
PIERNA SUP
GAME
SUP

L M X J V S D

A verse así:

GAME

L M X J V S D

Esta regla va a cambiar por completo la forma en la que se ve tu

semana de entrenamiento de fuerza, dándote los beneficios
que hemos mencionado antes. Ahora vamos a pasar a la forma
en la que se ven tus entrenamientos por dentro...

@adfperform
Y es que además de trabajar las sesiones en formato FULL
BODY, hay otra herramienta que te va a servir para
exactamente lo mismo, y te va a dar beneficios similares pero
dentro de tu sesión de entrenamiento.

Esta herramienta son las SUPERSERIES.

SUPERSERIES.

La Superserie consiste en hacer una serie de un ejercicio y

pasar directamente a otro ejercicio sin descansar.

Los culturistas muchas veces las usan con los mismos grupos
musculares para dar más y más caña a sus músculos y hacer
que crezcan.

Este no es tu caso porque vas a utilizar la superserie en

patrones de movimiento distintos, por lo que nunca vas a estar
trabajando la misma musculatura 2 veces seguidas.

Este ejemplo es muy bueno para ver que una misma

herramienta, se puede utilizar de diferentes formas.
simplemente hay que saber como utilizarla...

Al ir cambiando continuamente de patrón de movimiento, vas a

obtener las siguientes ventajas:

Más tiempo de descanso para tu musculatura

Poder imprimir tu MÁXIMA VELOCIDAD en cada repetición

Vas a optimizar y a acortar tu tiempo de entrenamiento.

@adfperform
Todas estas ventajas cambiando simplemente dos cositas...

Te voy a poner un ejemplo de como se vería una Serie Normal

vs una Super Serie:

EJERCICIO 1 SUPER SERIE 1

S1 EMPUJE SUP
S1 PIERNA
DESCANSO

S2 EMPUJE SUP S2 EMPUJE SUP

DESCANSO
S3 TRACCIÓN SUP
S3 EMPUJE SUP

EJERCICIO 2
VS SUPER SERIE 1

S1 EMPUJE SUP
S1 PIERNA

DESCANSO
S2 EMPUJE SUP
S2 EMPUJE SUP

DESCANSO S3 TRACCIÓN SUP

S3 EMPUJE SUP
SUPER SERIE 1

EJERCICIO 3 S1 PIERNA

S1 EMPUJE SUP
S2 EMPUJE SUP
DESCANSO

S2 EMPUJE SUP S3 TRACCIÓN SUP

DESCANSO

S3 EMPUJE SUP

@adfperform
REGLA Nº 3 - ¿Y LA PLIOMETRÍA?
Ya hemos hablado de como organizar la semana, de como
organizar la sesión con las SUPERSERIES. Y probablemente
ahora mismo te estés preguntando...¿Y dónde meto la
pliometría en todo esto?

“LA PLYO, SIEMPRE VA ANTES QUE LA FUERZA”

Realmente NO SIEMPRE, digamos que como norma general ya

que hay en algunos métodos más avanzados como los algunos
contrastes en los que van después, pero vamos a centrarnos en
lo general...

Recuerda que la PLIOMETRÍA es un estímulo de la parte de

MUEVETE RÁPIDO.

Y que como hemos visto antes, estos estímulos ponen el foco en

aplicar toda la velocidad posible en cada movimiento que
realizas con tu cuerpo (saltos, cambios de dirección, sprint...).

Y a pesar de que realices la sesión de fuerza de manera que

priorices la velocidad por encima de la fatiga, tiene mucho mas
sentido trabajar este tipo de estímulos de velocidad antes que
la fuerza.

PLIOMETRÍA

2 FUERZA

@adfperform
Ah por cierto...

Y si todavía no sabes como organizar la plyo semanalmente,

aqui tienes un video para entenderlo a la perfección:

Recuerda que al hacer click en la

imagen vas a entrar a mis
historias destacadas de
pliometría donde vas a poder
encontrar todas las sesiones
disponibles para hacerlas.

Click en la imagen para entrar en las historias!

@adfperform
VAMOS A REPASAR TODO...
Debes priorizar tu entrenamiento PRINCIPAL
sobre tu entrenamiento SECUNDARIO.

Los pilares de tu entrenamiento deben ser

2 CARGAR PESADO y MOVERTE RÁPIDO en todas las
direcciones posibles)

Ordena el entrenamiento de MUÉVETE RÁPIDO de

3 manera que siempre lo hagas antes del de CARGA
PESADO

Entrena con MICROCARGAS (FULL BODY) en vez de

4 tener un día para cada grupo muscular.

Utiliza las SUPERSERIES para optimizar el tiempo,

5 el descanso y asegurarte de aplicar la Máxima
Velocidad en cada repetición.

En el PILAR de CARGA PESADO, utiliza ejercicios

6 básicos, no te compliques la vida...funcionan
cojonudamente bien
En el PILAR de MUEVETE RÁPIDO, asegúrate de
7 trabajar en todas las direcciones posibles. Es así
como vas a volverte mas ágil y explosivo

8 Diviértete entrenando ;)

@adfperform
SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA
Cuando terminé de escribir la página anterior me pregunté:

“Después de daros toda esta información tan valiosa que os va

a permitir optimizar vuestro entrenamiento como futbolistas
esta temporada, ¿comó puedo mejorar las cosas todavía más y
seguir aportando un poquito más de valor?”

Y sí, esto todavía no ha terminado porque me falta ponerle el

broche de oro a este documento para que podáis multiplicar
vuestras mejoras en el entrenamiento.

Hace unos días cree un documento de SUPLEMENTACIÓN para

FUTBOLISTAS, en el vas a aprender:

Como funciona realmente la suplementación

Qué suplementación debes tomar siendo FUTBOLISTA.
Qué efectos van a tener cierta sulementación en tu cuerpo

Además de un bonito código de descuento para que puedas

ahorrarte algo de dinero en tus compras...Mejor no lo puedo
hacer...

@adfperform
Lo único que tienes que hacer para conseguirlo de manera
totalmente GRATUITA es:

Ir a la siguiente publicación y dejar un comentario con la

palabra “SUPLEMENTACIÓN”

Y lo tendrás en unos segundos disponible en tus mensajes.

LA REALIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Antes de concluir el documento de entrenamiento IN-SEASON
para futbolistas, espero que hayas procesado correctamente y
tengas intención de aplicar toda esta información tan valiosa
en tu entrenamiento.

Este documento no esta hecho solo para que sepas lo que

tienes que hacer, sino para que TOMES ACCIÓN y empieces a
mejorar gracias a esta información.

@adfperform
Aunque tengo que contarte el lado “menos bueno” de todo
esto. Y que a pesar de que toda esta información te haya
parecido una pasada y vayas a poder optimizar tu
entrenamiento gracias a ella como nunca antes...

Lo que te he entregado en este documento solo es un 5% de

todas las necesidades y estímulos que debe tener un atleta en
su entrenamiento.

No se trata de saber configurar tus entrenamientos

simplemente. Se trata de tener en tus manos un sistema de
entrenamiento perfectamente diseñado que se adapte a tus
necesidades individuales como atleta, mejore tus eslabones
débiles y potencie tus habilidade físicas.

De eso va el entrenamiento.

FUERZA
EXPLOSIVIDAD
VELOCIDAD

ESLABONES DÉBILES
REGENERACIÓN

MOVILIDAD
MENTALIDAD

RESISTENCIA

@adfperform
El esquema que acabas de ver es el árbol de trabajo que un
atleta necesita para crecer realmente, y en este documento
simplemente hemos hablado de una pequeñísima parte de los
trabajos de:

EXPLOSIVIDAD FUERZA VELOCIDAD

Este árbol es la base del programa para futbolistas donde

trabajo con mis atletas de manera online para mejorar su
rendimiento.

Se que muchos de vosotros jugáis profesionalmente, queréis

vivir del fútbol o buscáis la excelencia en vuestro deporte,
poder ser ese jugador determinante en vuestros equipos,
conseguir mejores contratos y escalar vuestras carreras como
futbolistas sin caer por una lesión en el intento, y como
siempre digo:

Simplemente se necesitan 2 cosas para conseguirlo:

Un plan de entrenamiento adaptado a vosotros

Trabajo Constante y Esfuerzo

@adfperform
Durante todos estos meses, las plazas del programa han estado
completas. Se que todos los que estén leyendo esto son
jugadores comprometidos que quiere mejorar su rendimiento
en el terreno de juego, es por eso que voy a abrir única y
exclusivamente para los jugadores que hayan descargado este
documento:

15 PLAZAS
ATENCIÓN: Estas plazas NO son gratuitas, se trata de un
programa individualizado y estructurado perfectamente para
que vosotros como jugadores crezcais, explotéis vuestro
rendimiento deportivo y tengáis la posibilidad de elevar
vuestras carreras como jugadores.

Por eso mismo, si tu te consideras un jugador comprometido y

capaz de poner el trabajo que hay que poner encima de la mesa
para conseguir tus OBJETIVOS, y estás interesado en obtener
una de estas plazas, mándame por mensaje directo la palabra:

“PERFORMANCE”
En ese momento yo me encargaré de haceros una serie de
preguntas para ver si sois APTOS para entrar al programa.

Si es el caso, os daré acceso a la plataforma donde entrenan

todos mis atletas, y podrás empezar a trabajar en tu
rendimiento físico.

@adfperform
Bueno...finalmente el documento ha llegado a su fin.

Realmente espero que desde el día de hoy, empieces a aplicar

todo lo que te he enseñado en este documento.

Quiero que sepas que toda esta información tiene muchísimo

valor. Este documento podría haber tenido un coste adicional,
pero mi meta cuando empecé con esta cuenta en instagram era
realmente poder enseñar y aterrizar todos estos conceptos del
entrenamiento para que pudieseis utilizarlos y crear una
comunidad de atletas que realmente entienda el valor de todo
lo que se puede llegar a conseguir con el entrenamiento
adecuado.

Es por eso que te pido, que utilices esta información en tu

beneficio. Serías tonto si no lo hicieses.

La Información es 1/2 de la ecuación para llegar al punto donde

quieres estar como deportista.

La otra parte de la ecuación es...TOMAR ACCIÓN!

A seguir entrenando.

@adfperform