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CLASSIC POSE

2
 Acerca de

CLASSIC POSE
12 semanas | Todos los niveles | José María Mete

Programa de 12 semanas diseñado por Madelman para conseguir un físico equilibrado com-
petitivo en la categoría de Classic Physique. Se hará hincapié en todos los grupos musculares
por igual con el objetivo de conseguir un físico balanceado que transmita la estética de la
época dorada.

OBJETIVOS:

- Conseguir un físico clásico.

- Aumentar la masa muscular.

- Mejorar las proporciones.

MÉTODO:
Programación lineal aumentando la intensidad y el volumen de trabajo a medida que pasan
las semanas.

EMPEZAR
AJUSTES RM MIS MARCAS FAQS

MESOSICLO I (SEMANAS 1-4)

MESOSICLO II (SEMANAS 5-8)

CLASSIC POSE

4
Semana 1 S2 S3 S4

DÍA 1 EMPUJES A

1. Cruce desde poleas media

3 x 14 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press superior máquina hammer

3 x 9 - 12 (RIR 4)

3. Press banca multipower

4 x 6 6 8 8 (RPE 7)

4. Press en máquina
3 x 14 (RIR 4)

5. Contractora
3 x 14 (RIR 3)

6. Elevaciones laterales sentado

2 x 17 - 20 (RIR 2 - 3)

7. Tríceps en máquina asistida

4 x 14 (RIR 4)
CLASSIC POSE

8. Triceps tras nuca en polea

2 x 15-17 (RIR 2)
5
Semana 1 S2 S3 S4

DÍA 2 PIERNA A

1. Aductores en máquina
3 x 14 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Extensión cuadríceps unilateral

3 x 12 (RIR 4)

3. Sentadilla Hack
2 x 15 - 17 (RIR 3)

4. Sentadilla en multipower
4 x 6 6 8 8 (RPE 7)

5. Prensa
3 x 15 - 17 (RIR 3)

6. Gemelo en máquina
3 x 14 (RIR 3) + 1 x 25 (RIR 2)

7. Gemelo en prensa
40 Reps al 20 RM
CLASSIC POSE

8. Abdominales hipopresivos
3 x 30”
6
Semana 1 S2 S3 S4

DÍA 3 TRACCIONES A

1. Remo gironda
3 x 14 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en T
4 x 6 6 8 8 (RPE 7)

3. Remo desde polea alta

3 x 12 - 14 (RIR 3)

4. Jalones al pecho
3 x 14 (RIR 3)

5. Pull over mancuerna

2 x 15 - 17 (RIR 3)

6. Hombro posterior en máquina

2 x 12 (RIR 4)

7. Curl de bíceps martillo

4 x 14 (RIR 4)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en maquina

2 x 17-20 (RIR 2-3)
7
Semana 1 S2 S3 S4

DÍA 4 EMPUJES B

1. Cruce de poleas descendente

3 x 14 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press inclinado con mancuernas

3 x 9 - 12 (RIR 4)

3. Press militar en multipower

4 x 6 6 8 8 (RPE 7)

4. Press militar en máquina

3 x 9 - 12 (RIR 4)

5. Elevaciones latelares mancuerna

2 x 15 - 17 (RIR 3)

6. Elevaciones laterales en máquina

2 x 17 - 20 (RIR 2 - 3)

7. Tríceps en máquina
3 x 12 (RIR 4)
CLASSIC POSE

8. Patada de triceps en polea

2 x 15-17 (RIR 3)
8
Semana 1 S2 S3 S4

DÍA 5 PIERNAS B - TRACCIONES B

1. Pull over en polea

3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en multipower
3 x 9 - 12 (RIR 4)

3. Jalones al pecho agarre cerrado

3 x 9 - 12 (RIR 4)

4. Curl femoral tumbado

3 x 14 (RIR 4)

5. Curl femoral sentado

3 x 14 (RIR 3)

6. Peso muerto rumano

3 x 10 - 12 (RIR 3)

7. Curl de bíceps mancuerna unilateral

3 x 12 (RIR 4)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en polea

2 x 15-17 (RIR 3)
9
S1 Semana 2 S3 S4

DÍA 1 EMPUJES A

1. Cruce desde poleas media

3 x 14 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press superior máquina hammer

4 x 9 - 12 (RIR 3 - 4)

3. Press banca multipower

4 x 8 (RPE 7,5)

4. Press en máquina
3 x 14 (RIR 3) + 1 x 16 (RIR 2)

5. Contractora
3 x 14 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

6. Elevaciones laterales sentado

2 x 17 - 20 (RIR 2 - 3) + 1 Drop Set

7. Tríceps en máquina asistida

5 x 14 (RIR 3)
CLASSIC POSE

8. Triceps tras nuca en polea

2 x 15-17 (RIR 1)
10
S1 Semana 2 S3 S4

DÍA 2 PIERNA A

1. Aductores en máquina
3 x 14 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Extensión cuadríceps unilateral

3 x 12 (RIR 3) + 1 x 14 (RIR 2)

3. Sentadilla Hack
2 x 15 - 17 (RIR 2)

4. Sentadilla en multipower
4 x 8 (RPE 7,5)

5. Prensa
3 x 15 - 17 (RIR 2)

6. Gemelo en máquina
3 x 14 (RIR 2) + 1 x 25 (RIR 1)

7. Gemelo en prensa
45 Reps al 20 RM
CLASSIC POSE

8. Abdominales hipopresivos
3 x 30”
11
S1 Semana 2 S3 S4

DÍA 3 TRACCIONES A

1. Remo gironda
3 x 14 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en T
4 x 8 (RPE 7,5)

3. Remo desde polea alta

3 x 12 - 14 (RIR 2)

4. Jalones al pecho
3 x 14 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

5. Pull over mancuerna

2 x 15 - 17 (RIR 2)

6. Hombro posterior en máquina

2 x 12 (RIR 3) + 1 x 14 (RIR 2)

7. Curl de bíceps martillo

5 x 14 (RIR 3)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en maquina

2 x 17-20 (RIR 2-3) + 1 drop set
12
S1 Semana 2 S3 S4

DÍA 4 EMPUJES B

1. Cruce de poleas descendente

3 x 14 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press inclinado con mancuernas

4 x 9 - 12 (RIR 3 - 4)

3. Press militar en multipower

4 x 8 (RPE 7)

4. Press militar en máquina

4 x 9 - 12 (RIR 3 - 4)

5. Elevaciones latelares mancuerna

2 x 15 - 17 (RIR 2)

6. Elevaciones laterales en máquina

2 x 17 - 20 (RIR 2 - 3) + 1 Drop Set

7. Tríceps en máquina
3 x 12 (RIR 3) + 1 x 14 (RIR 2)
CLASSIC POSE

8. Patada de triceps en polea

2 x 15-17 (RIR 2)
13
S1 Semana 2 S3 S4

DÍA 5 PIERNAS B - TRACCIONES B

1. Pull over en polea

3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en multipower
4 x 9 - 12 (RIR 3 - 4)

3. Jalones al pecho agarre cerrado

4 x 9 - 12 (RIR 3 - 4)

4. Curl femoral tumbado

3 x 14 (RIR 3) + 1 x 16 (RIR 2)

5. Curl femoral sentado

3 x 14 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

6. Peso muerto rumano

3 x 10 - 12 (RIR 2)

7. Curl de bíceps mancuerna unilateral

3 x 12 (RIR 3) + 1 x 14 (RIR 2)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en polea

2 x 15-17 (RIR 2)
14
S1 S2 Semana 3 S4

DÍA 1 EMPUJES A

1. Cruce desde poleas media

3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press superior máquina hammer

4 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Press banca multipower

4 x 8 8 10 10 (RPE 8)

4. Press en máquina
3 x 14 (RIR 3) + 1 x 16 (RIR 2)

5. Contractora
3 x 12 (RIR 3)

6. Elevaciones laterales sentado

3 x 17 - 20 (RIR 2)

7. Tríceps en máquina asistida

6 x 14 (RIR 3)
CLASSIC POSE

8. Triceps tras nuca en polea

3 x 15-17 (RIR 2)
15
S1 S2 Semana 3 S4

DÍA 2 PIERNA A

1. Aductores en máquina
3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Extensión cuadríceps unilateral

3 x 12 (RIR 3) + 1 x 14 (RIR 2)

3. Sentadilla Hack
3 x 15 - 17 (RIR 3)

4. Sentadilla en multipower
4 x 8 8 10 10 (RPE 8)

5. Prensa
4 x 15 - 17 (RIR 3)

6. Gemelo en máquina
3 x 14 (RIR 1) + 1 x 25 (RIR 0)

7. Gemelo en prensa
50 Reps al 20 RM
CLASSIC POSE

8. Abdominales hipopresivos
3 x 30”
16
S1 S2 Semana 3 S4

DÍA 3 TRACCIONES A

1. Remo gironda
3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en T
4 x 8 8 10 10 (RPE 8)

3. Remo desde polea alta

4 x 12 - 14 (RIR 3)

4. Jalones al pecho
3 x 12 (RIR 3)

5. Pull over mancuerna

3 x 15 - 17 (RIR 3)

6. Hombro posterior en máquina

2 x 12 (RIR 3) + 1 x 14 (RIR 2)

7. Curl de bíceps martillo

6 x 14 (RIR 3)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en maquina

3 x 17-20 (RIR 2)
17
S1 S2 Semana 3 S4

DÍA 4 EMPUJES B

1. Cruce de poleas descendente

3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press inclinado con mancuernas

4 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Press militar en multipower

4 x 8 8 10 10 (RPE 8)

4. Press militar en máquina

4 x 7 - 11 (RIR 3)

5. Elevaciones latelares mancuerna

3 x 15 - 17 (RIR 3)

6. Elevaciones laterales en máquina

3 x 17 - 20 (RIR 2)

7. Tríceps en máquina
3 x 12 (RIR 3) + 1 x 14 (RIR 2)
CLASSIC POSE

8. Patada de triceps en polea

3 x 15-17 (RIR 3)
18
S1 S2 Semana 3 S4

DÍA 5 PIERNAS B - TRACCIONES B

1. Pull over en polea

3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en multipower
4 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Jalones al pecho agarre cerrado

4 x 7 - 11 (RIR 3)

4. Curl femoral tumbado

3 x 14 (RIR 3) + 1 x 16 (RIR 2)

5. Curl femoral sentado

3 x 12 (RIR 3)

6. Peso muerto rumano

4 x 10 - 12 (RIR 3)

7. Curl de bíceps mancuerna unilateral

3 x 12 (RIR 3) + 1 x 14 (RIR 2)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en polea

3 x 15-17 (RIR 3)
19
S1 S2 S3 Semana 4

DÍA 1 EMPUJES A

1. Cruce desde poleas media

3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press superior máquina hammer

5 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Press banca multipower

4 x 8 8 10 10 (RPE 8,5)

4. Press en máquina
3 x 12 (RIR 4) + 1 x 14 (RIR 1)

5. Contractora
4 x 12 (RIR 3)

6. Elevaciones laterales sentado

3 x 17 - 20 (RIR 2) + 1 Drop Set

7. Tríceps en máquina asistida

5 x 12 (RIR 3)
CLASSIC POSE

8. Triceps tras nuca en polea

3 x 15-17 (RIR 1)
20
S1 S2 S3 Semana 4

DÍA 2 PIERNA A

1. Aductores en máquina
3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Extensión cuadríceps unilateral

3 x 10 (RIR 4) + 1 x 12 (RIR 1)

3. Sentadilla Hack
3 x 15 - 17 (RIR 2)

4. Sentadilla en multipower
4 x 8 8 10 10 (RPE 8,5)

5. Prensa
4 x 15 - 17 (RIR 2)

6. Gemelo en máquina
3 x 12 (RIR 2) + 1 x 21 (RIR 1)

7. Gemelo en prensa
55 Reps al 20 RM
CLASSIC POSE

8. Abdominales hipopresivos
3 x 30”
21
S1 S2 S3 Semana 4

DÍA 3 TRACCIONES A

1. Remo gironda
3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en T
4 x 8 8 10 10 (RPE 8,5)

3. Remo desde polea alta

4 x 12 - 14 (RIR 2)

4. Jalones al pecho
4 x 12 (RIR 3)

5. Pull over mancuerna

3 x 15 - 17 (RIR 2)

6. Hombro posterior en máquina

2 x 10 (RIR 4) + 1 x 12 (RIR 1)

7. Curl de bíceps martillo

5 x 12 (RIR 3)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en maquina

3 x 17-20 (RIR 2) + 1 drop set
22
S1 S2 S3 Semana 4

DÍA 4 EMPUJES B

1. Cruce de poleas descendente

3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press inclinado con mancuernas

5 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Press militar en multipower

4 x 8 8 10 10 (RPE 8,5)

4. Press militar en máquina

5 x 7 - 11 (RIR 3)

5. Elevaciones latelares mancuerna

3 x 15 - 17 (RIR 2)

6. Elevaciones laterales en máquina

3 x 17 - 20 (RIR 2) + 1 Drop Set

7. Tríceps en máquina
3 x 10 (RIR 4) + 1 x 12 (RIR 1)
CLASSIC POSE

8. Patada de triceps en polea

3 x 15-17 (RIR 2)
23
S1 S2 S3 Semana 4

DÍA 5 PIERNAS B - TRACCIONES B

1. Pull over en polea

3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en multipower
5 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Jalones al pecho agarre cerrado

5 x 7 - 11 (RIR 3)

4. Curl femoral tumbado

3 x 12 (RIR 4) + 1 x 14 (RIR 1)

5. Curl femoral sentado

4 x 12 (RIR 3)

6. Peso muerto rumano

4 x 10 - 12 (RIR 2)

7. Curl de bíceps mancuerna unilateral

3 x 10 (RIR 4) + 1 x 12 (RIR 1)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en polea

3 x 15-17 (RIR 2)
24
Semana 5 S6 S7 S8

DÍA 1 EMPUJES A

1. Cruce desde poleas media

3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press superior máquina hammer

6 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Press banca multipower

3 x 6 (RPE 8)

4. Press en máquina
4 x 12 (RIR 3)

5. Contractora
4 x 12 (RIR 3)

6. Elevaciones laterales sentado

3 x 17 - 20 (RIR 1) + 2 Drop Sets

7. Tríceps en máquina asistida

5 x 8 - 10 (RIR 3)
CLASSIC POSE

8. Triceps tras nuca en polea

4 x 15-17 (RIR 2)
25
Semana 5 S6 S7 S8

DÍA 2 PIERNA A

1. Aductores en máquina
3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Extensión cuadríceps unilateral

4 x 10 (RIR 3)

3. Sentadilla Hack
4 x 15 - 17 (RIR 3)

4. Sentadilla en multipower
3 x 6 (RPE 8)

5. Prensa
5 x 15 - 17 (RIR 3)

6. Gemelo en máquina
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 21 (RIR 0)

7. Gemelo en prensa
60 Reps al 20 RM
CLASSIC POSE

8. Abdominales hipopresivos
3 x 30”
26
Semana 5 S6 S7 S8

DÍA 3 TRACCIONES A

1. Remo gironda
3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en T
3 x 6 (RPE 8)

3. Remo desde polea alta

5 x 10 - 12 (RIR 3)

4. Jalones al pecho
4 x 12 (RIR 3)

5. Pull over mancuerna

4 x 15 - 17 (RIR 3)

6. Hombro posterior en máquina

3 x 10 (RIR 3)

7. Curl de bíceps martillo

5 x 8 - 10 (RIR 3)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en maquina

3 x 17-20 (RIR 1) + 2 drop sets
27
Semana 5 S6 S7 S8

DÍA 4 EMPUJES B

1. Cruce de poleas descendente

3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press inclinado con mancuernas

6 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Press militar en multipower

3 x 6 (RPE 8)

4. Press militar en máquina

6 x 7 - 11 (RIR 3)

5. Elevaciones latelares mancuerna

4 x 15 - 17 (RIR 3)

6. Elevaciones laterales en máquina

3 x 17 - 20 (RIR 1) + 2 Drop Sets

7. Tríceps en máquina
4 x 10 (RIR 3)
CLASSIC POSE

8. Patada de triceps en polea

4 x 15-17 (RIR 3)
28
Semana 5 S6 S7 S8

DÍA 5 PIERNAS B - TRACCIONES B

1. Pull over en polea

3 x 8 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en multipower
6 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Jalones al pecho agarre cerrado

6 x 7 - 11 (RIR 3)

4. Curl femoral tumbado

4 x 12 (RIR 3)

5. Curl femoral sentado

4 x 12 (RIR 3)

6. Peso muerto rumano

5 x 8 - 10 (RIR 3)

7. Curl de bíceps mancuerna unilateral

4 x 10 (RIR 3)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en polea

4 x 15-17 (RIR 3)
29
S5 Semana 6 S7 S8

DÍA 1 EMPUJES A

1. Cruce desde poleas media

3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press superior máquina hammer

7 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Press banca multipower

3 x 6 (RPE 9)

4. Press en máquina
4 x 10 (RIR 3)

5. Contractora
2 x 12 (RIR 3)

6. Elevaciones laterales sentado

1 x 17 - 20 (RIR 1) + 1 Drop Set

7. Tríceps en máquina asistida

5 x 8 - 10 (RIR 2)
CLASSIC POSE

8. Triceps tras nuca en polea

4 x 15-17 (RIR 1)
30
S5 Semana 6 S7 S8

DÍA 2 PIERNA A

1. Aductores en máquina
3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Extensión cuadríceps unilateral

4 x 10 (RIR 3) + 1 x 12 - 14 (RIR 0)

3. Sentadilla Hack
4 x 15 - 17 (RIR 2)

4. Sentadilla en multipower
3 x 6 (RPE 9)

5. Prensa
5 x 15 - 17 (RIR 2)

6. Gemelo en máquina
4 x 12 (RIR 1) + 1 x 21 (RIR 0)

7. Gemelo en prensa
65 Reps al 20 RM
CLASSIC POSE

8. Abdominales hipopresivos
3 x 30”
31
S5 Semana 6 S7 S8

DÍA 3 TRACCIONES A

1. Remo gironda
3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en T
3 x 6 (RPE 9)

3. Remo desde polea alta

5 x 10 - 12 (RIR 2)

4. Jalones al pecho
2 x 12 (RIR 3)

5. Pull over mancuerna

4 x 15 - 17 (RIR 2)

6. Hombro posterior en máquina

3 x 10 (RIR 3) + 1 x 12 - 14 (RIR 0)

7. Curl de bíceps martillo

5 x 8 - 10 (RIR 2)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en maquina

1 x 17-20 (RIR 1) + 1 drop set
32
S5 Semana 6 S7 S8

DÍA 4 EMPUJES B

1. Cruce de poleas descendente

3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press inclinado con mancuernas

7 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Press militar en multipower

3 x 6 (RPE 9)

4. Press militar en máquina

7 x 7 - 11 (RIR 3)

5. Elevaciones latelares mancuerna

4 x 15 - 17 (RIR 2)

6. Elevaciones laterales en máquina

1 x 17 - 20 (RIR 1) + 1 Drop Set

7. Tríceps en máquina
4 x 10 (RIR 3) 1 x 12 - 14 (RIR 0)
CLASSIC POSE

8. Patada de triceps en polea

4 x 15-17 (RIR 2)
33
S5 Semana 6 S7 S8

DÍA 5 PIERNAS B - TRACCIONES B

1. Pull over en polea

3 x 8 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en multipower
7 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Jalones al pecho agarre cerrado

7 x 7 - 11 (RIR 3)

4. Curl femoral tumbado

4 x 10 (RIR 3)

5. Curl femoral sentado

2 x 12 (RIR 3)

6. Peso muerto rumano

5 x 8 - 10 (RIR 2)

7. Curl de bíceps mancuerna unilateral

4 x 10 (RIR 3) + 1 x 12 - 14 (RIR 0)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en polea

4 x 15-17 (RIR 2)
34
S5 S6 Semana 7 S8

DÍA 1 EMPUJES A

1. Cruce desde poleas media

3 x 14 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press superior máquina hammer

4 x 9 - 12 (RIR 4)

3. Press banca multipower

4 x 4 4 6 6 (RPE 7,5)

4. Press en máquina
4 x 14 (RIR 4)

5. Contractora
4 x 14 (RIR 3)

6. Elevaciones laterales sentado

3 x 17 - 20 (RIR 2 - 3)

7. Tríceps en máquina asistida

4 x 12 (RIR 3)
CLASSIC POSE

8. Triceps tras nuca en polea

2 x 15-17 (RIR 2)
35
S5 S6 Semana 7 S8

DÍA 2 PIERNA A

1. Aductores en máquina
3 x 14 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Extensión cuadríceps unilateral

3 x 10 (RIR 3)

3. Sentadilla Hack
2 x 13 - 15 (RIR 2)

4. Sentadilla en multipower
4 x 4 4 6 6 (RPE 7,5)

5. Prensa
3 x 13 - 15 (RIR 2)

6. Gemelo en máquina
3 x 12 (RIR 3) + 1 x 20 (RIR 2)

7. Gemelo en prensa
45 Reps al 15 RM
CLASSIC POSE

8. Abdominales hipopresivos
3 x 30”
36
S5 S6 Semana 7 S8

DÍA 3 TRACCIONES A

1. Remo gironda
3 x 14 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en T
4 x 4 4 6 6 (RPE 7,5)

3. Remo desde polea alta

3 x 10 - 12 (RIR 3)

4. Jalones al pecho
4 x 14 (RIR 3)

5. Pull over mancuerna

2 x 13 - 15 (RIR 2)

6. Hombro posterior en máquina

2 x 10 (RIR 3)

7. Curl de bíceps martillo

4 x 12 (RIR 3)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en maquina

3 x 17-20 (RIR 2-3)
37
S5 S6 Semana 7 S8

DÍA 4 EMPUJES B

1. Cruce de poleas descendente

3 x 14 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press inclinado con mancuernas

4 x 9 - 12 (RIR 4)

3. Press militar en multipower

4 x 4 4 6 6 (RPE 7,5)

4. Press militar en máquina

4 x 9 - 12 (RIR 4)

5. Elevaciones latelares mancuerna

2 x 13 - 15 (RIR 2)

6. Elevaciones laterales en máquina

3 x 17 - 20 (RIR 2 - 3)

7. Tríceps en máquina
3 x 10 (RIR 3)
CLASSIC POSE

8. Patada de triceps en polea

2 x 13-15 (RIR 2)
38
S5 S6 Semana 7 S8

DÍA 5 PIERNAS B - TRACCIONES B

1. Pull over en polea

3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en multipower
4 x 9 - 12 (RIR 4)

3. Jalones al pecho agarre cerrado

4 x 9 - 12 (RIR 4)

4. Curl femoral tumbado

4 x 14 (RIR 4)

5. Curl femoral sentado

4 x 14 (RIR 3)

6. Peso muerto rumano

3 x 8 - 10 (RIR 3)

7. Curl de bíceps mancuerna unilateral

3 x 10 (RIR 3)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en polea

2 x 13-15 (RIR 2)
39
S5 S6 S7 Semana 8

DÍA 1 EMPUJES A

1. Cruce desde poleas media

3 x 14 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press superior máquina hammer

5 x 9 - 12 (RIR 3 - 4)

3. Press banca multipower

4 x 6 (RPE 8)

4. Press en máquina
4 x 14 (RIR 3) + 1 x 16 (RIR 2)

5. Contractora
4 x 14 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

6. Elevaciones laterales sentado

2 x 17 - 20 (RIR 2) + 1 Drop Set

7. Tríceps en máquina asistida

5 x 12 (RIR 2)
CLASSIC POSE

8. Triceps tras nuca en polea

2 x 15-17 (RIR 1)
40
S5 S6 S7 Semana 8

DÍA 2 PIERNA A

1. Aductores en máquina
3 x 14 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Extensión cuadríceps unilateral

3 x 10 (RIR 2) + 1 x 12 (RIR 1)

3. Sentadilla Hack
2 x 13 - 15 (RIR 1)

4. Sentadilla en multipower
4 x 6 (RPE 8)

5. Prensa
3 x 13 - 15 (RIR 1)

6. Gemelo en máquina
3 x 12 (RIR 2) + 1 x 20 (RIR 1)

7. Gemelo en prensa
50 Reps al 15 RM
CLASSIC POSE

8. Abdominales hipopresivos
3 x 30”
41
S5 S6 S7 Semana 8

DÍA 3 TRACCIONES A

1. Remo gironda
3 x 14 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en T
4 x 6 (RPE 8)

3. Remo desde polea alta

3 x 10 - 12 (RIR 2)

4. Jalones al pecho
4 x 14 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

5. Pull over mancuerna

2 x 13 - 15 (RIR 1)

6. Hombro posterior en máquina

2 x 10 (RIR 2) + 1 x 12 (RIR 1)

7. Curl de bíceps martillo

5 x 12 (RIR 2)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en maquina

2 x 17-20 (RIR 2) + 1 drop set
42
S5 S6 S7 Semana 8

DÍA 4 EMPUJES B

1. Cruce de poleas descendente

3 x 14 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press inclinado con mancuernas

5 x 9 - 12 (RIR 3 - 4)

3. Press militar en multipower

4 x 6 (RPE 8)

4. Press militar en máquina

5 x 9 - 12 (RIR 3 - 4)

5. Elevaciones latelares mancuerna

2 x 13 - 15 (RIR 1)

6. Elevaciones laterales en máquina

2 x 17 - 20 (RIR 2) + 1 Drop Set

7. Tríceps en máquina
3 x 10 (RIR 2) + 1 x 12 (RIR 1)
CLASSIC POSE

8. Patada de triceps en polea

2 x 13-15 (RIR 1)
43
S5 S6 S7 Semana 8

DÍA 5 PIERNAS B - TRACCIONES B

1. Pull over en polea

3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en multipower
5 x 9 - 12 (RIR 3 - 4)

3. Jalones al pecho agarre cerrado

5 x 9 - 12 (RIR 3 - 4)

4. Curl femoral tumbado

4 x 14 (RIR 3) + 1 x 16 (RIR 2)

5. Curl femoral sentado

4 x 14 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

6. Peso muerto rumano

3 x 8 - 10 (RIR 2)

7. Curl de bíceps mancuerna unilateral

3 x 10 (RIR 2) + 1 x 12 (RIR 1)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en polea

2 x 13-15 (RIR 1)
44
Semana 9 S10 S11 S12

DÍA 1 EMPUJES A

1. Cruce desde poleas media

3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press superior máquina hammer

5 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Press banca multipower

4 x 6 6 8 8 (RPE 8,5)

4. Press en máquina
4 x 14 (RIR 3) + 1 x 16 (RIR 2)

5. Contractora
4 x 12 (RIR 3)

6. Elevaciones laterales sentado

4 x 17 - 20 (RIR 1)

7. Tríceps en máquina asistida

6 x 12 (RIR 2)
CLASSIC POSE

8. Triceps tras nuca en polea

3 x 15-17 (RIR 2)
45
Semana 9 S10 S11 S12

DÍA 2 PIERNA A

1. Aductores en máquina
3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Extensión cuadríceps unilateral

3 x 10 (RIR 2) + 1 x 12 (RIR 1)

3. Sentadilla Hack
3 x 13 - 15 (RIR 1)

4. Sentadilla en multipower
4 x 6 6 8 8 (RPE 8,5)

5. Prensa
4 x 13 - 15 (RIR 1)

6. Gemelo en máquina
3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)

7. Gemelo en prensa
55 Reps al 15 RM
CLASSIC POSE

8. Abdominales hipopresivos
3 x 30”
46
Semana 9 S10 S11 S12

DÍA 3 TRACCIONES A

1. Remo gironda
3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en T
4 x 6 6 8 8 (RPE 8,5)

3. Remo desde polea alta

4 x 10 - 12 (RIR 3)

4. Jalones al pecho
4 x 12 (RIR 3)

5. Pull over mancuerna

3 x 13 - 15 (RIR 1)

6. Hombro posterior en máquina

2 x 10 (RIR 2) + 1 x 12 (RIR 1)

7. Curl de bíceps martillo

6 x 12 (RIR 2)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en maquina

4 x 17-20 (RIR 1)
47
Semana 9 S10 S11 S12

DÍA 4 EMPUJES B

1. Cruce de poleas descendente

3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press inclinado con mancuernas

5 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Press militar en multipower

4 x 6 6 8 8 (RPE 8,5)

4. Press militar en máquina

5 x 7 - 11 (RIR 3)

5. Elevaciones latelares mancuerna

3 x 13 - 15 (RIR 1)

6. Elevaciones laterales en máquina

4 x 17 - 20 (RIR 1)

7. Tríceps en máquina
3 x 10 (RIR 2) + 1 x 12 (RIR 1)
CLASSIC POSE

8. Patada de triceps en polea

3 x 13-15 (RIR 1)
48
Semana 9 S10 S11 S12

DÍA 5 PIERNAS B - TRACCIONES B

1. Pull over en polea

3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en multipower
5 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Jalones al pecho agarre cerrado

5 x 7 - 11 (RIR 3)

4. Curl femoral tumbado

4 x 14 (RIR 3) + 1 x 16 (RIR 2)

5. Curl femoral sentado

4 x 12 (RIR 3)

6. Peso muerto rumano

4 x 8 - 10 (RIR 3)

7. Curl de bíceps mancuerna unilateral

4 x 10 (RIR 3)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en polea

4 x 15-17 (RIR 3)
49
S9 Semana 10 S11 S12

DÍA 1 EMPUJES A

1. Cruce desde poleas media

3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press superior máquina hammer

6 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Press banca multipower

4 x 6 6 8 8 (RPE 9)

4. Press en máquina
4 x 12 (RIR 4) + 1 x 14 (RIR 1)

5. Contractora
5 x 12 (RIR 3)

6. Elevaciones laterales sentado

3 x 17 - 20 (RIR 1) + 1 Drop Set

7. Tríceps en máquina asistida

5 x 10 (RIR 2)
CLASSIC POSE

8. Triceps tras nuca en polea

3 x 15-17 (RIR 1)
50
S9 Semana 10 S11 S12

DÍA 2 PIERNA A

1. Aductores en máquina
3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Extensión cuadríceps unilateral

3 x 8 (RIR 3) + 1 x 10 (RIR 0)

3. Sentadilla Hack
3 x 13 - 15 (RIR 1)

4. Sentadilla en multipower
4 x 6 6 8 8 (RPE 9)

5. Prensa
4 x 13 - 15 (RIR 1)

6. Gemelo en máquina
3 x 10 (RIR 2) + 1 x 17 (RIR 1)

7. Gemelo en prensa
60 Reps al 15 RM
CLASSIC POSE

8. Abdominales hipopresivos
3 x 30”
51
S9 Semana 10 S11 S12

DÍA 3 TRACCIONES A

1. Remo gironda
3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en T
4 x 6 6 8 8 (RPE 9)

3. Remo desde polea alta

4 x 10 - 12 (RIR 2)

4. Jalones al pecho
5 x 12 (RIR 3)

5. Pull over mancuerna

3 x 13 - 15 (RIR 1)

6. Hombro posterior en máquina

2 x 8 (RIR 3) + 1 x 10 (RIR 0)

7. Curl de bíceps martillo

5 x 10 (RIR 2)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en maquina

3 x 17-20 (RIR 1) + 1 drop set
52
S9 Semana 10 S11 S12

DÍA 4 EMPUJES B

1. Cruce de poleas descendente

3 x 12 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press inclinado con mancuernas

6 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Press militar en multipower

4 x 6 6 8 8 (RPE 9)

4. Press militar en máquina

6 x 7 - 11 (RIR 3)

5. Elevaciones latelares mancuerna

3 x 13 - 15 (RIR 1)

6. Elevaciones laterales en máquina

3 x 17 - 20 (RIR 1) + 1 Drop Set

7. Tríceps en máquina
3 x 8 (RIR 3) + 1 x 10 (RIR 0)
CLASSIC POSE

8. Patada de triceps en polea

3 x 13-15 (RIR 1)
53
S9 Semana 10 S11 S12

DÍA 5 PIERNAS B - TRACCIONES B

1. Pull over en polea

3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en multipower
6 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Jalones al pecho agarre cerrado

6 x 7 - 11 (RIR 3)

4. Curl femoral tumbado

4 x 12 (RIR 4) + 1 x 14 (RIR 1)

5. Curl femoral sentado

5 x 12 (RIR 3)

6. Peso muerto rumano

4 x 8 - 10 (RIR 2)

7. Curl de bíceps mancuerna unilateral

4 x 10 (RIR 3) + 1 x 12 - 14 (RIR 0)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en polea

4 x 15-17 (RIR 2)
54
S9 S10 Semana 11 S12

DÍA 1 EMPUJES A

1. Cruce desde poleas media

3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press superior máquina hammer

7 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Press banca multipower

3 x 6 (RPE 8,5)

4. Press en máquina
5 x 12 (RIR 3)

5. Contractora
5 x 12 (RIR 3)

6. Elevaciones laterales sentado

3 x 17 - 20 (RIR 1) + 2 Drop Sets

7. Tríceps en máquina asistida

5 x 6 - 8 (RIR 2)
CLASSIC POSE

8. Triceps tras nuca en polea

4 x 15-17 (RIR 2)
55
S9 S10 Semana 11 S12

DÍA 2 PIERNA A

1. Aductores en máquina
3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Extensión cuadríceps unilateral

4 x 8 (RIR 2)

3. Sentadilla Hack
4 x 13 - 15 (RIR 2)

4. Sentadilla en multipower
3 x 6 (RPE 8,5)

5. Prensa
4 x 13 - 15 (RIR 2)

6. Gemelo en máquina
3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)

7. Gemelo en prensa
65 Reps al 15 RM
CLASSIC POSE

8. Abdominales hipopresivos
3 x 30”
56
S9 S10 Semana 11 S12

DÍA 3 TRACCIONES A

1. Remo gironda
3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en T
3 x 6 (RPE 8,5)

3. Remo desde polea alta

5 x 8 - 10 (RIR 3)

4. Jalones al pecho
5 x 12 (RIR 3)

5. Pull over mancuerna

4 x 13 - 15 (RIR 2)

6. Hombro posterior en máquina

3 x 8 (RIR 2)

7. Curl de bíceps martillo

5 x 6 - 8 (RIR 2)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en maquina

3 x 17-20 (RIR 1) + 2 drop sets
57
S9 S10 Semana 11 S12

DÍA 4 EMPUJES B

1. Cruce de poleas descendente

3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press inclinado con mancuernas

7 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Press militar en multipower

3 x 6 (RPE 8,5)

4. Press militar en máquina

7 x 7 - 11 (RIR 3)

5. Elevaciones latelares mancuerna

4 x 13 - 15 (RIR 2)

6. Elevaciones laterales en máquina

3 x 17 - 20 (RIR 1) + 2 Drop Sets

7. Tríceps en máquina
4 x 8 (RIR 2)
CLASSIC POSE

8. Patada de triceps en polea

4 x 13-15 (RIR 2)
58
S9 S10 Semana 11 S12

DÍA 5 PIERNAS B - TRACCIONES B

1. Pull over en polea

3 x 8 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en multipower
7 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Jalones al pecho agarre cerrado

7 x 7 - 11 (RIR 3)

4. Curl femoral tumbado

5 x 12 (RIR 3)

5. Curl femoral sentado

5 x 12 (RIR 3)

6. Peso muerto rumano

5 x 6 - 8 (RIR 3)

7. Curl de bíceps mancuerna unilateral

3 x 10 (RIR 3)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en polea

2 x 13-15 (RIR 2)
59
S9 S10 S11 Semana 12

DÍA 1 EMPUJES A

1. Cruce desde poleas media

3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press superior máquina hammer

8 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Press banca multipower

2 x 6 (RPE 9,5)

4. Press en máquina
5 x 10 (RIR 3)

5. Contractora
3 x 12 (RIR 3)

6. Elevaciones laterales sentado

2 x 17 - 20 (RIR 1) + 1 Drop Set

7. Tríceps en máquina asistida

5 x 6 - 8 (RIR 1)
CLASSIC POSE

8. Triceps tras nuca en polea

4 x 15-17 (RIR 1)
60
S9 S10 S11 Semana 12

DÍA 2 PIERNA A

1. Aductores en máquina
3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Extensión cuadríceps unilateral

4 x 8 (RIR 2) + 2 x 12 - 14 (RIR 0)

3. Sentadilla Hack
4 x 13 - 15 (RIR 1)

4. Sentadilla en multipower
2 x 6 (RPE 9,5)

5. Prensa
4 x 13 - 15 (RIR 1)

6. Gemelo en máquina
4 x 10 (RIR 1) + 1 X 17 (RIR 0)

7. Gemelo en prensa
70 Reps al 15 RM
CLASSIC POSE

8. Abdominales hipopresivos
3 x 30”
61
S9 S10 S11 Semana 12

DÍA 3 TRACCIONES A

1. Remo gironda
3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en T
3 x 6 (RPE 9,5)

3. Remo desde polea alta

5 x 8 - 10 (RIR 2)

4. Jalones al pecho
3 x 12 (RIR 3)

5. Pull over mancuerna

4 x 13 - 15 (RIR 1)

6. Hombro posterior en máquina

3 x 8 (RIR 2) + 1 x 12 - 14 (RIR 0)

7. Curl de bíceps martillo

5 x 6 - 8 (RIR 1)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en maquina

2 x 17-20 (RIR 1) + 1 drop set
62
S9 S10 S11 Semana 12

DÍA 4 EMPUJES B

1. Cruce de poleas descendente

3 x 10 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Press inclinado con mancuernas

8 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Press militar en multipower

3 x 6 (RPE 9,5)

4. Press militar en máquina

8 x 7 - 11 (RIR 3)

5. Elevaciones latelares mancuerna

4 x 13 - 15 (RIR 1)

6. Elevaciones laterales en máquina

2 x 17 - 20 (RIR 1) + 1 Drop Set

7. Tríceps en máquina
4 x 8 (RIR 2) + 2 x 12 - 14 (RIR 0)
CLASSIC POSE

8. Patada de triceps en polea

4 x 13-15 (RIR 1)
63
S9 S10 S11 Semana 12

DÍA 5 PIERNAS B - TRACCIONES B

1. Pull over en polea

3 x 8 (RIR 4 - 3 - 2)

2. Remo en multipower
8 x 7 - 11 (RIR 3)

3. Jalones al pecho agarre cerrado

8 x 7 - 11 (RIR 3)

4. Curl femoral tumbado

5 x 10 (RIR 3)

5. Curl femoral sentado

3 x 12 (RIR 3)

6. Peso muerto rumano

5 x 6 - 8 (RIR 2)

7. Curl de bíceps mancuerna unilateral

3 x 10 (RIR 2) + 1 x 12 (RIR 1)
CLASSIC POSE

8. Curl de biceps en polea

2 x 13-15 (RIR 1)
64
Mis marcas

CLASSIC POSE

65
 Preguntas frecuentes
¿CÓMO SÉ CUÁL ES MI NIVEL DE ENTRENAMIENTO?

Para sacar el máximo partido posible a los programas de entrenamiento es importante que seas realis-
ta y escojas el nivel que más se ajusta a tu situación.

Algunas orientaciones que podemos darte son el tiempo que llevas entrenando o el rendimiento que
has alcanzado.
Aproximadamente, si llevas menos de dos años entrenando eres principiante, si llevas entre dos y seis
años eres intermedio y si llevas más de seis años entrenando eres avanzado.

Por su parte, si levantas menos de 1 vez tu peso corporal en press de banca, 1,5 veces en sentadilla y 2
veces en muerto eres principiante, si levantas entre 1-1,5 en press de banca, 1,5-2 en sentadilla y 2-2,5
en muerto eres intermedio y si levantas más de 1,5 en press de banca, 2 en sentadilla y 2,5 en peso
muerto eres avanzado.

¿NECESITO DOCE SEMANAS PARA NOTAR CAMBIOS O CON SEIS SEMANAS ES SUFICIENTE?

Los resultados dependen de tu esfuerzo. Si bien es cierto que siguiendo bien todas las indicaciones
seis semanas son suficientes para que se produzcan adaptaciones, con doce semanas es mucho más
probable que notes los cambios y consigas tus objetivos.

¿A QUÉ HORA DEBERÍA ENTRENAR? ¿PASA ALGO SI CAMBIO MI HORA DE ENTRENAMIENTO?

No existe suficiente evidencia científica para poder concretar un horario de entrenamiento que sea
mejor para todo el mundo, simplemente escoge la hora que mejor se adapte a tu día a día.

Si bien es cierto que recomendamos entrenar siempre a la misma hora para que tengas una rutina que
te ayude a entrenar mejor y respetar más los descansos de un entrenamiento a otro, no pasa nada si
tienes que cambiar de hora, puedes realizar perfectamente tu entrenamiento.

¿QUÉ PASA SI ME TENGO QUE SALTAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?

Entendemos que, debido al resto de obligaciones del día a día, muchos os veréis obligados a perder de
vez en cuando alguna sesión de entrenamiento.

Todos los programas tienen al menos un día de descanso, por lo que os recomendamos recuperar la
sesión al día siguiente y mover todos los entrenamientos en el mismo orden que están hasta ocupar el
próximo día de descanso.
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 Preguntas frecuentes
SI TENGO O HE TENIDO UNA LESIÓN
¿PUEDO REALIZAR IGUALMENTE EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?

Todos nuestros programas adaptan la intensidad al esfuerzo percibido por la persona que va a reali-
zarlo, por lo que simplemente tendrías que ajustar los pesos para que no se produzca ningún tipo de
molestia.

De todas formas, la mejor estrategia para asegurar una buena salud y un buen rendimiento a largo pla-
zo es respetar al máximo posible la técnica, por lo que te recomendamos nuestro servicio de “Análisis
técnico” para asegurarte de que estás realizando correctamente todos los movimientos.

¿EN EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DETALLÁIS COMO REALIZAR EL CALENTAMIENTO?

Con este programa de entrenamiento hemos añadido a tu carrito totalmente gratis nuestra GUIA BÁ-
SICA: CALENTAMIENTO, ACTIVACIÓN Y LIBERACIÓN en la cual detallamos paso a paso como realizar el
calentamiento.

¿CÓMO ESCOJO LA VARIANTE DE EJERCICIO QUE MEJOR SE ADAPTA A MI CIRCUNSTANCIA Y

OBJETIVOS?

Ten en cuenta que todas las variables que te ofrecemos de un mismo ejercicio trabajan el mismo grupo
muscular y son perfectamente sustituibles sin que tu progreso se vea deteriorado. El motivo por el
cual damos tantas opciones es para que podáis personalizar aun más vuestro programa y añadir más
variedad.

¿TIENES DUDAS SOBRE LA TERMINOLOGÍA USADA EN ESTE PROGRAMA?

Si desconoces algunos términos usados en este programa, puedes consultarlos en el ebook GLOSARIO
POWERBUILDING que hemos añadido totalmente gratis a tu carrito. Puedes descargarlo directamente
desde tu perfil en la categoría Ebooks.

¿QUÉ HAGO SI TENGO ALGUNA OTRA DUDA CON MI PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?

Es importante que primero leas toda la información que adjuntamos a tu programa.

En ella detallamos exactamente como seguir la programación, además de vincular videos para que
puedas ver como realizar todos y cada uno de los ejercicios mostrados.

Si a pesar de ello tienes alguna duda que está exclusivamente relacionada con el programa adquirido y
no con tu caso concreto puedes escribirnos a nuestro correo soporte@[Link] y te
responderemos en un plazo máximo de 48 horas.
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