Intense abs focused workout
Cross body mountain climber:
Posición inicial: Colócate en una posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los
hombros y los brazos extendidos. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los
talones. Las piernas deben estar estiradas, con los pies juntos.
Movimiento de piernas: Lleva una pierna hacia el pecho, doblando la rodilla, mientras mantienes el resto de tu
cuerpo estable. Intenta que tu pie llegue lo más cerca posible de tu torso.
Cambio rápido de pierna: Sin detener el movimiento, extiende la pierna que trajiste hacia el pecho y al mismo
tiempo lleva la otra pierna hacia el pecho. El movimiento debe ser rápido y alternado, como si estuvieras
"escalando".
Respiración: Inhala y exhala de manera controlada mientras alternas las piernas. Mantén la respiración constante
durante todo el ejercicio.
Repite: Continúa alternando las piernas durante el tiempo o las repeticiones que te hayas propuesto.
Duracion: 44 segundos, 10 segundos de descanso
Sit-up Toe Touch
1. Posición inicial:
Acuéstate de espaldas sobre una superficie plana (como una colchoneta de ejercicios).
Flexiona las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo, ligeramente separados al ancho de las
caderas.
Estira los brazos hacia arriba, directamente sobre tu pecho, con las palmas mirando hacia adentro.
2. Movimiento de subida:
Realiza un sit-up tradicional, levantando el torso hacia tus piernas.
A medida que subes, trata de llevar las manos hacia los dedos de tus pies. Los brazos deben estar
estirados al frente en el movimiento.
Mantén los músculos abdominales contraídos y evita que el cuello se tense. Los hombros deben ser los
que se levanten, no la cabeza ni el cuello.
3. Tocar los pies:
Cuando llegues a la parte más alta del movimiento, trata de tocar los dedos de los pies con las manos.
Si no puedes llegar hasta los pies, está bien, lo importante es mantener el control y trabajar los músculos
abdominales.
4. Descenso controlado:
Baja el torso lentamente, controlando el movimiento para evitar que tu espalda se hunda de golpe.
Regresa a la posición inicial con los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados hacia arriba.
5. Repite:
Realiza el ejercicio en series, repitiendo el movimiento las veces que te hayas propuesto.
Duracion: 44 segundos y 10 de descanso
Double Elbow Crunch Floor Tap
Posición inicial:
Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta o superficie plana.
Dobla las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
Coloca las manos detrás de la cabeza, pero evita entrelazarlas para no tensar el cuello. Los codos deben
estar abiertos hacia los lados.
Elevación de torso y piernas:
Eleva el torso hacia las rodillas, como en un sit-up (abdominal), pero al mismo tiempo lleva las rodillas hacia
el pecho, manteniéndolas dobladas.
A medida que subes el torso, lleva tu codo derecho hacia la rodilla izquierda, y al mismo tiempo lleva la
rodilla izquierda hacia el codo derecho. Esto activará los músculos oblicuos.
Contracción y toque:
Intenta que el codo derecho y la rodilla izquierda se acerquen lo más posible durante la contracción. El
movimiento debe ser controlado y no impulsado.
Cambio de lado:
Baja lentamente el torso y las piernas a la posición inicial, asegurándote de no dejar caer el torso de golpe.
Ahora, realiza el movimiento para el lado opuesto: lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y la rodilla
derecha hacia el codo izquierdo.
Repite:
Continúa alternando el movimiento entre los dos lados. Hazlo de manera controlada, concentrándote en la
contracción de los músculos abdominales y oblicuos.
Duracion: 44 segundos y 10 de descanso
Posición inicial:
Comienza acostado de lado sobre una colchoneta, con el cuerpo alineado y el peso apoyado en el codo. El
codo debe estar directamente debajo del hombro para mantener la estabilidad.
Coloca las piernas estiradas y apílalas una sobre la otra, con los pies juntos. Si eres principiante, puedes
colocar una rodilla en el suelo para mayor apoyo.
Eleva las caderas hacia el techo, de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los
hombros. Asegúrate de que el torso esté alineado y que no haya curvaturas en la espalda.
Movimiento de bajada:
Desde la posición elevada, baja las caderas hacia el suelo controladamente, sin dejar que toquen el suelo.
Este movimiento se debe hacer de manera suave y controlada, activando los músculos del oblicuo.
Movimiento de subida:
Una vez que hayas bajado las caderas lo más que puedas (sin tocar el suelo), vuelve a subir las caderas
hacia la posición inicial, apretando los músculos del core y los oblicuos para elevarlas.
Repite:
Continúa con este movimiento de bajada y subida durante el tiempo o las repeticiones que te hayas
propuesto.
Realiza el ejercicio en ambos lados para trabajar ambos oblicuos.
Duracion: 44 segundos y 10 de descanso
Bicycle Crunches:
Posición inicial:
Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta o superficie plana.
Coloca las manos detrás de la cabeza, pero sin entrelazarlas para evitar tensar el cuello. Mantén los codos
abiertos hacia los lados.
Levanta las piernas del suelo y dobla las rodillas a unos 90 grados. Los pies deben estar elevados y la parte
baja de la espalda debe permanecer pegada al suelo.
Movimiento de las piernas:
Comienza estirando una pierna hacia afuera, de manera que quede paralela al suelo, mientras la otra pierna
permanece doblada.
Mientras haces esto, lleva el codo opuesto hacia la rodilla doblada. Por ejemplo, lleva el codo izquierdo hacia
la rodilla derecha.
Movimiento de giro:
Al mismo tiempo, gira el torso (sin usar los brazos para impulsarte) para que el codo izquierdo se acerque a
la rodilla derecha.
La pierna que se extiende debe estar estirada pero no tocar el suelo.
Cambio de lado:
Alterna el movimiento: extiende la pierna derecha mientras acercas el codo derecho hacia la rodilla
izquierda.
El movimiento debe ser fluido y controlado, como si estuvieras pedaleando una bicicleta.
Repite:
Realiza el movimiento de forma alterna durante el tiempo o las repeticiones que te hayas propuesto.
Asegúrate de realizar cada giro con control y concentrándote en trabajar los abdominales.
Duracion: 44 segundos y 10 de descanso
5 Rondas aproximadente con estos ejercios
