SITUACIÓN PENSAMIENTOS SENSACIONES EMOCIONES SIGNIFICADO DE ¿QUÉ HICE?
PLAN DE APRENDIZAJE
ELLAS ACCIÓN
Mi jefe ha Ya está este otra vez Calor muy grande Rabia, enfado, Situación injusta, Comentarlo con En la Cuando esto
venido y ha quejándose, cuando que subía por el desprecio y que están un compañero próxima mismo ocurre con
criticado mi nunca hace nada y pecho hasta llegar humillación. En sobrepasando mis de trabajo reunión mis amigos actúo
informe y luego siempre se lleva a mi nariz, mis el fondo sentía límites. comentaré de forma más
pedido uno las medallitas. Y manos agarrotadas también tristeza. Impotencia al lo sucedido directa y asertiva,
nuevo para además, podría y tensas, pensar que no y cómo me pero cuando
mañana decirlo de mejor mandíbula tensa, puedo hacer nada. siento con ocurre con mi
forma y no usando dolor de cabeza. Situación injusta mi jefe. padre me pasa
esas palabras y ese de desprecio y algo similar a con
tono de déspota. humillación. mi jefe.
EJEMPLO DE DIARIO EMOCIONAL
La técnica del Diario Emocional consiste en llevar contigo un pequeño cuaderno e ir escribiendo diferentes etapas o factores cada vez que
percibes una emoción relativamente intensa (o desagradable si quieres enfocarte en ello, que es lo que suele hacer la mayoría de las personas).
Tendrás que estar atento a ti y a tu cuerpo y saber cuándo una emoción te está afectando (ya sea de forma positiva o negativa) y en ese
momento sacar tu diario emocional y escribir sobre esa emoción. Una idea es cuando haya pasado algo y te hayas quedado aún con la sensación
o con esa emoción por ahí “revoloteando”. Tendrás que hacer varias etapas, niveles, casillas o como quieras llamarlo y escribir en cada una de
ellas como un proceso.
La situación que ha ocurrido que ha iniciado esa emoción. Cuanto más detalles des y más objetiva pueda ser la descripción mejor. Ej: mi
jefe ha venido y me ha dicho que vaya basura de informe había hecho, que lo necesita para mañana hecho de nuevo.
Los pensamientos que tuve ante lo ocurrido, es decir, qué empezó a pensar mi cabeza o a decirme tras la acción. Ej: tras venir mi jefe
empecé a pensar: ya está este otra vez quejándose, cuando nunca hace nada y luego siempre se lleva las medallitas. Y además, podría
decirlo de mejor forma y no usando esas palabras y ese tono de déspota.
Las sensaciones físicas que he percibido: cuánto más específicos seamos más útil será luego para poder volver a detectar estas
emociones. Ej: he sentido un calor muy grande que subía por el pecho hasta llegar a mi nariz, he sentido como mis manos se agarrotaban
y se ponían tensas, he apretado con fuerza la mandíbula, cuando se ha ido mi jefe me ha empezado a doler la cabeza.
La emoción o emociones que sentiste. Aquí tienes que poner todos los sentidos para ver si hay alguna emoción que esté escondida. Ej: he
sentido rabia, enfado, he sentido desprecio y humillación. Eso puede haber sido lo principal pero luego si miras un poco más adentro
puedes también ver que has sentido tristeza. De ahí que además de registrar la primera emoción, intentemos indagar un poco a ver si hay
algo más dentro de nosotros.
¿Qué me quieren decir esas emociones? Es importante detectar cuál es la necesidad que esa emoción nos está comunicando. Es decir en
este caso la rabia podría ser indicio de que existe una situación injusta y que además están sobrepasando tus límites con esos
comentarios. También podría indicar que tu cuerpo te está queriendo decir que hagas algo ante ello. La tristeza por otro lado aparece por
la impotencia que tienes al no poder hacer nada (o mejor dicho, al pensar que no puedes hacer nada) y por la injusticia de la situació
(unidos al sentimiento de humillación y desprecio).
Acción o acciones que llevaste a cabo tras la emoción o emociones para gestionarlas. Es decir, esas emociones indican mensajes antes
cosas que tu cuerpo está transmitiéndote que necesitas. ¿Qué has hecho tras lo ocurrido para gestionar bien las emociones? Ej: ¿Pudiste
expresar ese enfado y esa tristeza? En este ejemplo al final lo comenté con un compañero a la hora de comer pero eso hizo que estuviera
toda la mañana intranquilo sin poder concentrarme, únicamente pensando en lo malo que es mi jefe y en lo harto que estoy de este
trabajo. Pero quizás en la próxima ocasión puedo decírselo en el momento.
Plan de acción: ¿Decidiste realizar algún plan de acción o decisión más allá de la gestión de esas emociones para que no vuelva a
suceder? Ej: he decidido que en la próxima reunión con mi jefe voy a comentar cómo me siento. También he redactado un guión
siguiendo las pautas asertivas para si me vuelve a decir algo de esa forma, poder pararle los pies de forma educada y asertiva en el
momento.
Aprendizajes o conclusiones: todo aquello que puedas haber aprendido y sacado en claro para poder identificar los indicadores que mi
cuerpo me lanza cuando me siento de tal forma; la necesidad o necesidades que esas emociones me quieren decir; la mejor manera de
gestionar esas emociones y poder darme lo que me están solicitando; acciones a tomar para un futuro. Quizás cuando me enfado con
ciertas personas lo gestiono de forma diferente que con otras, o según qué ambientes (trabajo, familia). Ej: me he dado cuenta mirando
mi diario emocional, de que cuando esto mismo ocurre con mis amigos actúo de forma más directa y asertiva, pero cuando ocurre con mi
padre me pasa algo similar a con mi jefe.
