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Rutina - Progreso

El documento detalla un programa de entrenamiento semanal dividido por días y grupos musculares, incluyendo ejercicios específicos, series y repeticiones. Se incluyen también recomendaciones sobre el descanso entre series y el uso de máquinas o implementos. Cada día se enfoca en diferentes músculos, como pecho, tríceps, bíceps, espalda, piernas y hombros.

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El documento detalla un programa de entrenamiento semanal dividido por días y grupos musculares, incluyendo ejercicios específicos, series y repeticiones. Se incluyen también recomendaciones sobre el descanso entre series y el uso de máquinas o implementos. Cada día se enfoca en diferentes músculos, como pecho, tríceps, bíceps, espalda, piernas y hombros.

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Día Músculo / Zona Ejercicio Series

Pecho Press banca plano 4

Press inclinado con mancuernas 4


Lunes

Aperturas 3
Tríceps Press francés con barra EZ 3
Extensión en polea con cuerda 3
Bíceps Curl con barra recta o EZ 3
Curl martillo 3
Espalda
Jalón al pecho 4
(Amplitud)
Martes

Remo barra 4
Remo con agarre neutro 3

Remo T 3

Piernas
Prensa 45° 4
(máquinas)
Miércoles

Extensión de cuádriceps 4

Peso muerto rumano en máquina 4

Curl femoral sentado 3

Gemelos sentado 4

Hombros Press militar sentado 4

Elevaciones laterales 3
Jueves

Pájaros (posterior) 3

Elevaciones frontales 3
Bíceps Curl inclinado 3
Curl concentrado 3
Curl con barra recta o EZ 3
Espalda
Remo T- bar 4
Viernes (Intensidad)

Remo bajo cerrado 4

Remo unilateral con mancuerna 3

Encogimiento trapecio 3
Reps Kg Progeso Máquina / Implemento

10 solo barra Máquina Smith o banco + barra

10 solo barra Mancuernas en banco inclinado

12 10 kg Contractor o mancuernas
12 Banco + barra EZ
15 10 kg Polea alta + cuerda
12 10 kg Barra recta o EZ
12 5 kg Mancuernas

10 Polea alta + barra ancha

10 Barra recta
8 a 10 Agarre neutro en v

8 a 10 Remo T en maquina + agarre prono

12 Máquina de prensa inclinada

12 Máquina de cuádriceps

Máquina de femoral sentado o


10
mancuernas
12 Máquina femoral

15 Máquina de gemelos o prensa

10 Máquina hombros o mancuernas

12 Mancuernas o máquina lateral

Peck Deck invertido o mancuernas en


15
banco incl.

12 Disco o mancuernas
12 5 Mancuernas
10 5 Mancuernas
12 10 kg Barra recta o EZ
10 Maquina o barra base

12 Polea baja o maquina

10 banco + mancuerna

12 Mancuernas o barra
Descanso Serie /
Ejercicio

90 seg / 120 seg

90 seg

60 seg
60 seg
60 seg
60 seg
60 seg

90 seg

90 seg
90 seg

90 seg

90 seg / 120 seg

60 seg

90 seg

60 seg

60 seg

90 seg / 90 seg

60 seg

60 seg

60 seg
30 seg
30 seg
60 seg
90-120 seg

90 seg

60 seg

60 seg

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