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OBSERVACIONES Y RECOMENDACIONES
Los ejercicios se hacen por orden siempre.
Antes de comenzar la rutina, calentar adecuadamente las articulaciones
mediante estiramientos dinámicos por 5 a 10 minutos.
Realizar los ejercicios con la técnica adecuada.
Se pueden utilizar barra o mancuernas en los ejercicios donde no se
especi ca qué utilizar.
Utilizar pesos que permitan realizar no más de 2 repeticiones extra a las
estipuladas.
El aeróbico es obligatorio, pero puedes realizarlo a la hora que desees.
Es importante seguir el orden de los entrenamientos, no obstante, no es
necesario empezar el lunes, puedes comenzar el día que desees, pero
siempre siguiendo el orden. Ejemplo, si empiezas el martes, debes empezar
con lo del lunes, y el miércoles harás lo del martes y así sucesivamente.
En caso de faltar un día al entrenamiento, al día siguiente deberás hacer ese
entrenamiento, no lo omitas.
Si solo puedes entrenar 4 veces a la semana, no omitas el día que no fuiste,
irás recorriendo los días de entrenamiento faltantes a la siguiente semana,
siempre debes seguir el orden.
INTENSIDAD
Aquí entrenamos duro. Cada serie debe de ser intensa, así que asegúrate de que cada serie
sea RIR 0-1 (en peso muerto puedes dejar 1-2 repeticiones en recámara). Recuerda que las
últimas repeticiones deben salir lentas por la fatiga generada.
PROGRESIONES
La idea es hacer más repeticiones y/o levantar más carga que la sesión anterior, pero sin
estropear la técnica ni forzarla. El aumento de la carga y el aumento de las repes deben llegar
como una consecuencia “lo que hice la última vez ya no es su ciente para llegar al fallo o
cerca, por lo tanto o aumento repes manteniendo la carga o, si he llegado al tope del rango,
aumento carga”. Primero progresa en repeticiones y solo después en carga. De esta
forma:
Imaginemos 3 series de 6-8 repeticiones
Si con 50kg hemos hecho ➡ 8 en la 1a serie ➡ 7 en la 2a serie ➡ 6 en la 3a serie
La semana sucesiva vamos a aumentar a 52 ó 55kg en la primera serie dónde hemos
llegado al tope del rango, pero mantenemos los 50 en las demás hasta que no lleguemos
al tope también. De esta forma tendrás una progresión casi in nita.
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DESCANSO ENTRE SERIE
Descansa mínimo 2-3min en los ejercicios más complejos (hasta 4-5min si lo necesitas), en los
demás puedes descansar 1-2min.
REMPLAZOS
Si no puedes realizar algunos de los ejercicios propuestos, cámbialos por alguno similar. Por
ejemplo:
Prensa ➡ Otra variante se sentadilla unilateral
Peso muerto rumano ➡ otra variante de bisagra de cadera, etc.
CALENTAMIENTO
No es necesario pasar mucho tiempo calentado. Puedes hacer simplemente series de
aproximaciones de los primeros dos ejercicios (los más complejos), de esta forma:
Imagina que vas a hacer la primera serie efectiva de Peso Muerto Rumano con 60kg;
Barra vacía (que son 20kg) x 6-8 repeticiones
40kg x 4-5 repeticiones
50kg x 2-3 repeticiones.
List@ para empezar ➡ Primera serie efectiva.
Según cómo te sientes puedes añadir series de aproximación, en general cuanto más fuerte
eres, más podrías necesitar. También puedes añadir algo de cardio ligero para elevar tu
temperatura y movilidad si lo necesitas o si te gusta.
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DIA 1
EJERCICIO SERIES REPETICIONE DESCANSO CARGA OBSERVACIO
S NES
SPIDER 3 10 X LADO
LUNGES
BOX 3 10 45 SEG
VERTICAL
JUMPS
BOX LONG 3 5 45 SEG
JUMPS
FALL FROM 3 10 60 SEG
THE
BENCH+VERTI
CAL JUMP
ALT STEP UP 3 8 60 SEG
JUMPIMGS
TIBIAL WORK 3 60 SEG 45 SEG
DB SPLIT 3 5 REPS X 60 SEG 2 RER BAJA EN 5
SQUAT PIERNA SEG, MANTEN
3 SEG Y SUBE
EXPLOSIVAME
NTE
GLUTE 3 10 X PIERNA 60 SEG 2 RER
BRIDGE
MARCH
BACK SQUAT 3 8 90 SEG 2 RER
ELEVACION 3 15 90 SEG 2 RER
DE
PANTORRILLA
DE PIE
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EJERCICIO SERIES REPETICIONE DESCANSO CARGA OBSERVACIO
S NES
PESO 5 3 DURA 3 SEG 90 SEG 2 RER
MUERTO EN ISOMETRIA
CONVENCION
AL
BISERIE 3 45 SEG 90 SEG
-WALL SIT
-SQUAT JUMP
EXTENSIONES 3 15 90 SEG 2 RER SUBE EN 4
DE SEG, MANTEN
CUADRICEPS 2 SEG Y BAJA
EN 4 SEG
ISOMETRIC 3 30 SEG X 60 SEG
DB LUNGE LADO
DIA 2
EJERCICIO SERIES REPETICIONE DESCANSO CARGA OBSERVACIO
S NES
BISERIE 3 12 60 SEG
-BB CLEAN Y
JERK
-AUSTRALIAN
PULL UPS
HR PUSH UPS 3 12 60 SEG
PULL UPS 3 10 60 SEG
DB LAT 4 15 TERMINA 60 SEG 2 RER
RAISES CON
PARCIALES
EN CADA
SERIE
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EJERCICIO SERIES REPETICIONE DESCANSO CARGA OBSERVACIO
S NES
BISERIE 3 15 90 SEG 2 RER
8
-CABLE BENT
OVER SPEED
ROW
-BENCH
PRESS
RUSSIAN 3 20 60 SEG
TWIST
BB 3 8 90 SEG 2 RER
SHOULDER
PRESS
BENT ROW 3 10 90 SEG 2 RER
BISERIE 4 12 90 SEG 2 RER
-TRICEPS
ROPE PUSH
DOWN
-DB CURL DE
BICEPS
AB WHEEL 4 10 60 SEG
DIA 3
EJERCICIO SERIES REPETICIONE DESCANSO CARGA OBSERVACIO
S NES
CIRCUITO 3 15 SEG 60 SEG AL
-OVER HEAD TERMINAR EL
SQUAT CIRCUITO
-SINGLE LEG
RDL
-LATERAL
SQUAT SWAY
SPLIT SQUAT
ROTATION
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EJERCICIO SERIES REPETICIONE DESCANSO CARGA OBSERVACIO
S NES
BOX JUMPS 3 10 60 SEG
SINGLE 3 12 60 SEG 2 RER
BENCH
SEATED
SQUAT
SINGLE LEG 3 10 60 SEG 2 RER
PRESS
SINGLE LEG 3 12 60 SEG 2 RER
DB CALF
RAISES
SENTADILLA 3 8 60 SEG 2 RER
BULGARA
BISERIE 3 10 90 SEG 2 RER
-STEP UPS
-STEP
DOWNS
CURL 3 10 90 SEG 2 RER
NORDICO
SINGLE LEG 3 15 90 SEG 2 RER
EXT
TIBIAL WORK 4 60 SEG 45 SEG
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DIA 4
EJERCICIO SERIES REPETICIONE DESCANSO CARGA OBSERVACIO
S NES
CIRCUITO 2 10 60 SEG
-PRONE Y
PRESS
-DYNAMIC
PLANK
-PLANK UP
DOWN
CIRCUITO 3 15 60 SEG
-MB DROP
CATCH &
SLAM
-WEIGHTED
PUSH UPS
-CABLE FACE
PULL
BISERIE 3 10 90 SEG 2 RER
-PULL UPS
-PRESS EN
BANCO
INCLINADO C/
B
FONDOS EN 3 10 90 SEG 2 RER
PARALELAS
PRESS 3 10 90 SEG 2 RER
MILITAR C/M
REMO EN T 3 8 90 SEG 2 RER
BISERIE 3 12 90 SEG 2 RER
-CURL CON
BARRA Z
-PRESS
FRANCES
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EJERCICIO SERIES REPETICIONE DESCANSO CARGA OBSERVACIO
S NES
SWISS BALL 4 60 SEG 45 SEG
PLANK
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