El poder del oxígeno PDF
Patrick McKeown
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El poder del oxígeno
¿Cómo debes respirar para mejorar tu salud?
Escrito por Bookey
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Sobre el libro
La respiración excesiva es un problema de salud que provoca
diversos efectos adversos, como ansiedad, asma, fatiga,
insomnio, obesidad y enfermedades cardíacas. El autor de El
poder del oxígeno ha desarrollado el programa Oxygen
Advantage para ayudar a personas con problemas respiratorios
y atletas de todo el mundo a mejorar su metabolismo, aliviar
enfermedades respiratorias, mejorar el insomnio, resolver
problemas de peso, etc. Este libro te enseñará ejercicios de
respiración basados en datos científicos para que tú también
puedas dominar esta técnica.
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Sobre el autor
Patrick McKeown, un profesional de las prácticas respiratorias
y autor de renombre mundial, se graduó en el Trinity College
de Dublín. Patrick padeció asma desde muy joven, por lo que
aprendió ejercicios de respiración que le fueron ayudando a
controlar la enfermedad. A partir de ese entrenamiento
respiratorio, Patrick creó el programa Oxygen Advantage, o
programa del poder del oxígeno en español. Este programa ha
ayudado a miles de personas de Rusia, Australia, América y
Europa a mejorar su técnica respiratoria. De los siete libros
que ha publicado relacionados con la salud respiratoria, tres de
ellos siguen siendo los más vendidos en sus respectivos
campos.
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Lista de contenido del resumen
Capítulo 1 : Introducción
Capítulo 2 : ¿Cómo funciona la respiración?
Capítulo 3 : La relación entre la respiración y la salud
Capítulo 4 : Un programa Oxygen Advantage para ti
Capítulo 5 : Resumen
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Capítulo 1 : Introducción
Hola, bienvenido a Bookey. Hoy vamos a desvelar las claves
del libro El poder del oxígeno.
Cuando oíste hablar acerca de este libro, es posible que no te
llamara la atención. Es normal; al fin y al cabo, respiramos
desde que nacemos, y si se trata de un instinto básico, ¿por
qué exactamente necesitamos aprenderlo? Sin embargo, la
respuesta es que sí necesitamos hacerlo, ¡porque la mayoría
hemos estado respirando mal!
Esto no es una exageración. ¿Alguna vez has experimentado
dificultad para respirar o sentido que tu corazón va muy
rápido después de una carrera o entrenamiento breve? Si es
así, es posible que estés respirando de manera incorrecta.
Esto te hará jadear mientras corres, pero también puede
causarte otros problemas de salud, como ansiedad, insomnio,
obesidad o incluso enfermedades cardíacas. A pesar de que
es un instinto básico, no todo el mundo respira
correctamente.
¿Por qué respiramos de forma incorrecta? ¿Cuál es la técnica
adecuada? El poder del oxígeno cambiará tu forma de
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entender la respiración y no solo te enseñará los
fundamentos, sino que también proporcionará programas de
entrenamiento simple pero efectivos para que consigas una
mejor técnica de respiración.
Patrick McKeown, el autor de este libro, padeció asma desde
niño. Tras conocer al Dr. Konstantin Buteyko, el fundador
del Método Buteyko, Patrick comenzó a estudiar y practicar
sistemáticamente dicho método. Gracias a esto, pudo
controlar su asma después de haberlo sufrido durante más de
20 años. Más adelante, Patrick creó el Programa Oxygen
Advantage y, desde entonces, ha llevado este programa a
Rusia, Australia, América y Europa, ayudando a miles de
personas a adoptar un método de respiración correcto. Los
clientes que se han beneficiado de este programa incluyen
personas con problemas respiratorios y deportistas de todo el
mundo.
Para ayudarte a comprender cómo mejorar tu salud y tener
más energía, dividiremos este Bookey en tres partes:
Primera parte: cómo funciona la respiración.
Segunda parte: la relación entre la respiración y la salud.
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Tercera parte: un programa de Oxygen Advantage para ti.
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Capítulo 2 : ¿Cómo funciona la
respiración?
¿Sabes cuál es el mecanismo de la respiración? La
respiración es un proceso metabólico en el cual una serie de
órganos del sistema respiratorio absorben oxígeno y lo
utilizan como combustible para todas las actividades
musculares, y expulsan dióxido de carbono una vez que las
grasas y los carbohidratos han sido degradados.
La respiración comienza con la inhalación de aire por la boca
o la nariz. El aire viaja por la tráquea hasta los pulmones y
los aproximadamente 300 millones de alvéolos. Estos
pequeños espacios de aire cubiertos por capilares permiten
que el oxígeno ingrese al torrente sanguíneo y sea
transportado a todos los músculos por una proteína llamada
hemoglobina. Una vez que estos hayan realizado su función,
la hemoglobina transporta el dióxido de carbono hacia los
pulmones para que sea expulsado del cuerpo. Esto es el ciclo
respiratorio.
El proceso de respiración está regulado por receptores en el
cerebro que funcionan de manera similar a cómo un
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termostato en una casa controla el sistema de calefacción.
Para mantener el clima deseado, el termostato vigila los
cambios de temperatura en tiempo real. Los receptores
desempeñan esta misma función, pero en lugar de observar
las fluctuaciones de temperatura, detectan los cambios en los
niveles de dióxido de carbono en la sangre. Cuando suben
demasiado, los receptores transmiten señales para estimular
el aumento de la frecuencia y el volumen respiratorio, y así
expulsar del cuerpo el exceso de dióxido de carbono.
Dado que el propósito de la respiración es inhalar oxígeno y
expulsar dióxido de carbono, ¿entonces es mejor inhalar
grandes bocanadas de aire? A pesar de que hemos sido
aleccionados por nuestros padres, entrenadores o
fisioterapeutas para pensar que respirar profundo es
beneficioso para nosotros, esto es un error. Como
comentamos anteriormente, la hemoglobina es un factor
clave para el suministro de oxígeno a todos los tejidos
corporales, y la eficiencia de este suministro se puede
determinar mediante la saturación de oxígeno en sangre.
La saturación de oxígeno en sangre se refiere al porcentaje de
hemoglobina saturada de oxígeno en relación con la
hemoglobina total. Por ejemplo, en condiciones normales de
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respiración, el nivel de saturación de oxígeno en sangre en
seres humanos sanos suele estar entre el 95 y el 99 %. Un
nivel del 100 % sería muy difícil de obtener por el simple
hecho de que el oxígeno de la sangre se suministra
constantemente a las células. En todo caso, la hemoglobina
está casi completamente saturada de oxígeno, por lo que
respirar profundamente no aumentará la saturación de
oxígeno en la sangre. Otra forma de verlo es imaginarse un
vaso de agua lleno: es imposible añadirle más sin que se
derrame.
Tragar grandes bocanadas de aire, de hecho, reduce la
eficiencia de la respiración. Ya sabemos que una parte
importante del proceso respiratorio es el transporte de
oxígeno a los tejidos corporales, y que el dióxido de carbono
es un producto de desecho que se expulsa a través de
nuestros pulmones. No obstante, la concentración este último
también es un factor clave para el suministro de oxígeno ya
que reduce la afinidad por el oxígeno de la hemoglobina,
haciendo que lo libere. En otras palabras, el oxígeno en la
sangre solo puede ser liberado por la hemoglobina y
suministrado a los tejidos del cuerpo cuando el dióxido de
carbono está presente en nuestra sangre. Esto también se
conoce como efecto Bohr, fenómeno descubierto por
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Christian Bohr, un fisiólogo danés, en 1904.
El efecto Bohr ha ayudado a los científicos a comprender el
mecanismo de suministro de oxígeno a los músculos y
órganos a través de la sangre. La mayoría de las personas,
lamentablemente, todavía no comprenden que la
concentración de dióxido de carbono en la sangre determina
la eficiencia del suministro de oxígeno. Dentro del rango de
tolerancia de cada persona, una mayor concentración de
dióxido de carbono en la sangre puede dar como resultado
una liberación de oxígeno más eficiente.
El nivel de dióxido de carbono en sangre está determinado
fundamentalmente por nuestra forma de respirar. Para lograr
una concentración suficiente se ha de usar una técnica de
respiración correcta, tranquila, estable y rítmica. Respirar
más y más profundamente hace que se expulse una gran
cantidad de dióxido de carbono, lo que lleva a una
disminución anormal del nivel de dióxido de carbono en
sangre. Como resultado, la hemoglobina no puede transportar
el oxígeno a los músculos de manera efectiva. Si una persona
está acostumbrada a respirar en exceso, reducirá aún más la
capacidad de los receptores en el cerebro para tolerar el
dióxido de carbono. Esto formará un círculo vicioso porque
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la respiración profunda se activará con mayor frecuencia. Por
lo tanto, aumentar la tolerancia al dióxido de carbono es la
clave para mejorar la eficiencia respiratoria.
La tolerancia de una persona al dióxido de carbono se puede
medir mediante una prueba de nivel de oxígeno corporal, que
se abrevia como BOLT, por sus siglas en inglés. Para obtener
una puntuación BOLT precisa, el participante debe estar en
estado de reposo, con respiración estable. Después de inhalar
por la nariz, un cronómetro comenzará a funcionar cuando la
persona exhale todo el aire. El participante debe contener la
respiración hasta que se presente el primer deseo claro de
respirar. La cantidad de segundos transcurridos entre esos
dos instantes será la puntuación BOLT. Vale la pena señalar
que la prueba sirve para medir el tiempo de reacción del
cuerpo ante la escasez de aire, no el tiempo máximo que uno
puede contener la respiración.
El puntaje BOLT deseado para adultos sanos es de 40
segundos, pero la mayoría de las personas solo pueden
alcanzar 20 segundos o menos. En el caso de las personas
con una puntuación BOLT de 10 segundos o menos, es muy
probable que hayan tenido problemas de respiración excesiva
en algún momento de su vida. Seguir el programa Oxygen
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Advantage mejorará su puntuación.
Tras medir tu nivel BOLT, es hora de analizar tu estilo de
respiración. Muchas personas adoptan una técnica de
respiración incorrecta, como la respiración con la parte
superior del pecho o la respiración por la boca.
La respiración con la parte superior del pecho es un error
muy común que se caracteriza por inflar el pecho y levantar
los hombros al respirar. La respiración por la boca está muy
ligada ya que abrir la boca induce al individuo a activar la
parte superior del tórax. Las personas usan la respiración
bucal de forma inconsciente cuando se encuentran nerviosas,
ansiosas o asustadas ya que permite que el cuerpo succione
más aire. Esta reacción conocida como lucha o huida se
formó durante los procesos evolutivos para que nuestros
antepasados prehistóricos pudieran afrontar situaciones
peligrosas. Por lo tanto, la respiración con la parte superior
del pecho puede verse como una respuesta instintiva al
estrés.
La respiración bucal puede eliminar más dióxido de carbono
del cuerpo, lo que reduce el nivel de oxígeno en la sangre
arterial y provoca una respiración más intensa. Por esta
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razón, las personas que suelen usar la respiración bucal
tienden a ser introvertidas o les cuesta concentrarse. También
pueden tener dificultades para levantarse por la mañana y se
sienten cansados y somnolientos durante las primeras horas
del día, independientemente de cuánto tiempo hayan dormido
por la noche. Existe una amplia evidencia de que la
respiración bucal tiene un impacto negativo en los niveles de
energía, concentración, productividad y bienestar emocional
de las personas, independientemente de si están despiertas o
dormidas.
Por estas razones, Patrick McKeown afirma que la
respiración nasal y abdominal son los métodos correctos.
Primero hablemos de los beneficios de la respiración nasal.
La nariz es uno de los órganos más importantes del cuerpo
humano. Al inhalar por la nariz, el aire es acondicionado y
guiado en un flujo constante y suave gracias a su singular
estructura interna. A su vez, también se pueden regular la
dirección y velocidad del aire para maximizar la exposición a
la red de venas y arterias finas y la mucosa. Como resultado,
el aire inhalado se calienta, humidifica y esteriliza. Además,
la resistencia al flujo de aire en la respiración nasal es un 50
% más que en la respiración por la boca, lo que da como
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resultado un aumento de la absorción de oxígeno de entre un
10 y un 20 %.
Más importante aún, durante la respiración nasal se produce
la máxima cantidad posible de monóxido de nitrógeno. Esta
molécula funciona como vasodilatador, regulando las vías
respiratorias y los vasos sanguíneos de los pulmones,
permitiendo al organismo regular la respiración y el flujo
sanguíneo, disminuir los niveles de colesterol, prevenir el
envejecimiento arterial y estimular el sistema inmunológico.
Además, el monóxido de nitrógeno puede reducir el riesgo de
cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes
cerebrovasculares, e incluso mejorar la vida sexual.
El monóxido de nitrógeno se crea dentro de la cavidad nasal,
en la capa interna de los vasos sanguíneos. Al respirar por la
nariz, el monóxido de nitrógeno almacenado se transporta a
los pulmones y entra en el torrente sanguíneo. Es por esto
que la respiración nasal es crucial para que las personas
aprovechen al máximo el óxido nítrico.
La respiración abdominal o diafragmática también es
beneficiosa. El diafragma es un músculo esquelético delgado,
ubicado debajo de los pulmones, y que separa el abdomen del
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tórax. Tanto la inhalación como la exhalación son provocadas
por el movimiento hacia arriba y hacia abajo del diafragma.
Cuando se usa correctamente, el abdomen se mueve hacia
adentro y hacia afuera. Esto es llamado respiración
abdominal.
Los pulmones tienen una forma cónica: estrechos en la parte
superior y más anchos en la base, lo que aumenta el flujo
sanguíneo. La respiración abdominal es un método
respiratorio más eficaz y reduce el riesgo de respiración
excesiva ya que aprovecha mejor los lóbulos inferiores de los
pulmones y permite que entre más oxígeno al torrente
sanguíneo. Cuando adoptemos la respiración abdominal
como nuestra forma habitual de respirar, nos sentiremos
menos estresados, y nuestra respiración se volverá tranquila,
suave y rítmica.
Otro beneficio de la respiración abdominal es que contribuye
al drenaje linfático. El sistema linfático se considera el
sistema de alcantarillado de nuestro cuerpo, responsable de la
eliminación de los desechos y del exceso de líquido. A
diferencia del sistema circulatorio de la sangre, impulsado
por el corazón, la circulación y la desintoxicación del sistema
linfático son producidas por los movimientos de los
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músculos, entre los que se incluye el diafragma. Durante la
respiración abdominal, la linfa neutraliza y destruye las
células muertas, desintoxicar el cuerpo y reducir la retención
de líquidos.
Con esto concluye la primera parte, en la que hemos
explicado el mecanismo de respiración. También hemos
mencionado dos métodos incorrectos, la respiración por la
boca y la respiración con la parte superior del pecho, y dos
técnicas correctas, la respiración nasal y la respiración
abdominal.
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Capítulo 3 : La relación entre la
respiración y la salud
Respirar es esencial para nuestras vidas. No respirar
correctamente puede provocar ansiedad, asma, obesidad o
enfermedades cardíacas. En esta sección hablaremos de tres
aspectos de la salud humana que tienen fuerte relación con la
respiración.
El primero es que la respiración es cuestión de vida o muerte.
Todos sabemos que las personas pueden sobrevivir semanas
sin comida y días sin agua. Sin embargo, solo se puede pasar
unos minutos sin oxígeno. Las personas prestan mucha
atención a lo que comen y beben, pero casi nada al aire que
respiran. De hecho, en términos de necesidades básicas, la
respiración es más importante que la comida y el agua.
Considerando que el volumen respiratorio impacta las
funciones del corazón, no es exagerado decir que es de vital
importancia.
Si la respiración excede los requisitos metabólicos normales,
la concentración de dióxido de carbono en la sangre arterial
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disminuirá. Según el mencionado efecto Bohr, el cerebro
transmitirá una señal para reducir la intensidad de la
respiración. Ralentizará la circulación sanguínea y se
bombeará menos sangre desde el corazón, lo que reducirá el
suministro de oxígeno.
Todos sabemos que el corazón es uno de los órganos más
importantes del cuerpo. Al igual que otros músculos, requiere
de suficiente flujo sanguíneo y oxígeno para funcionar de
manera efectiva. Si se reduce la cantidad de oxígeno
suministrado, la frecuencia cardíaca aumentará como una
respuesta compensatoria. Por lo tanto, una escasez
prolongada de oxígeno puede causar daños al corazón y
provocar ataques cardíacos.
En 1909, el fisiólogo estadounidense Yandell Henderson
descubrió que la frecuencia cardíaca está regulada por el
dióxido de carbono en la sangre. Evidenció que el corazón
requiere un suministro adecuado de sangre y oxígeno para
funcionar, pero respirar en exceso de las necesidades
metabólicas normales puede conducir a un déficit de dióxido
Instalar
de carbono la aplicación
en la Bookey
sangre. El Dr. para
Henderson desbloquear
llamó a este
texto completo y audio
fenómeno hipocapnia.
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Capítulo 4 : Un programa Oxygen
Advantage para ti
Finalmente, hemos llegado a la parte más importante: cómo
mejorar nuestra respiración mediante programas prácticos
basados en la puntuación BOLT y el estado de salud.
Echemos un vistazo al programa Oxygen Advantage. Si usas
el BOLT como indicador durante un programa de
entrenamiento, necesitarás medir tu puntaje todos los días al
despertar y anotar tu mejora en un gráfico. Para aquellos que
habitualmente respiran por la boca mientras duermen, se
recomienda colocar cinta de papel en los labios por la noche
para asegurarse de que usan la respiración nasal las 24 horas.
Si el resultado BOLT es inferior a 10 segundos, lo que
generalmente se da en personas de edad avanzada o con
problemas de salud, debes hacer dos tipos de ejercicios todos
los días. El primero es el ejercicio de recuperación, que tiene
como objetivo devolver a la normalidad el ritmo respiratorio.
Para hacer este ejercicio, debes contener la respiración
durante 2 a 5 segundos después de cada espiración normal.
Debes repetir esto 6 veces al día durante sesiones de 10
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minutos cada una. El segundo ejercicio consiste en caminar
lentamente durante 10 a 15 minutos con la boca
completamente cerrada. Siempre que sientas la necesidad de
respirar por la boca, puedes dejar de caminar hasta que la
respiración vuelva a la normalidad.
Para las personas con una puntuación BOLT de entre 10 y 20
segundos, es importante realizar observaciones periódicas de
su propio patrón de respiración a lo largo del día. Debes
asegurarte de que tu respiración sea tranquila y suave y evitar
suspirar tanto como puedas. Si no puedes evitar suspirar,
contén la respiración durante 5 a 10 segundos a modo de
compensación. También necesitas practicar todos los días un
ejercicio llamado “respirar suave para respirar Bien”. Para
realizar este entrenamiento, lo ideal es utilizar la respiración
abdominal. Puedes comenzar con una respiración suave y
tranquila y luego reducir gradualmente el volumen de tu
respiración para mejorar continuamente tu puntaje BOLT.
Deberás realizar este ejercicio durante 10 minutos y 3 veces
al día: por la mañana, la tarde y antes de acostarte. Como
alternativa, puedes practicarlo durante 30 a 60 minutos
mientras caminas. Para obtener mejores resultados, se anima
a las personas con una puntuación BOLT de más de 15
segundos a practicar este ejercicio mientras corren al trote o a
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poca velocidad.
Para las personas con una puntuación BOLT de entre 20 y 30
segundos, primero pueden reducir su volumen de respiración
practicando el ejercicio “respirar suave para respirar bien”
explicado anteriormente. Además, también pueden contener
la respiración 10 veces mientras caminan o trotan,
deteniéndose cuando sientan una necesidad moderada o alta
de inhalar aire. Por ejemplo, cuando estés caminando durante
10 minutos, debes contener la respiración cada dos minutos.
Como alternativa, también puedes practicar “respirar suave
para respirar bien” mientras caminas rápido o trotas durante
30 a 60 minutos diarios. Asegúrate de utilizar la respiración
nasal y la respiración abdominal. El mejor resultado se
logrará cuando sientas una leve sensación de déficit de
oxígeno. Recuerda practicar el ejercicio de recuperación
respiratoria posterior al entrenamiento.
Si tu puntuación BOLT es superior a 30 segundos, puedes
probar a incluir la simulación del entrenamiento a gran
altitud en su vida cotidiana. Mientras caminas durante 10
minutos, cada minuto aguanta la respiración. También puedes
correr con respiración nasal durante 20 a 60 minutos o
simular el entrenamiento a gran altitud conteniendo la
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respiración después de una espiración normal mientras corres
de 10 a 40 pasos al mismo ritmo que antes de la espiración.
Debes asegurarte de relajar el cuerpo y usar la nariz para
respirar mientras corres. Después de correr, también se deben
realizar ejercicios de recuperación respiratoria. Para terminar,
repite el ejercicio “respirar suave para respirar bien” durante
quince minutos antes de acostarte.
Al día siguiente, puedes practicar la forma avanzada de
simulación de entrenamiento a gran altitud. Los detalles del
entrenamiento son los siguientes: contén la respiración
después de una espiración y camina de 40 a 60 pasos hasta
que sientas una necesidad moderada a alta de tomar aire.
Luego, toma un poco de aire por la nariz, camina otros 5 a 10
pasos como recuperación, y repite el entrenamiento. Cada
serie debe durar de 1 a 2 minutos.
Cambiar la forma en que respiramos no solo puede mejorar
nuestro estado físico y nuestra salud, sino que también nos
puede ayudar a perder peso. Las investigaciones muestran
que se puede lograr una pérdida de peso disminuyendo el
volumen respiratorio. El autor del libro enseñó a un cliente a
practicar este ejercicio de respiración. Este hombre pesaba
120 kilogramos y tenía una puntuación BOLT de 8 segundos.
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Después de solo un mes, su puntuación BOLT aumentó a 27
segundos y su peso se redujo en 20 kilogramos.
¿Qué deben hacer los clientes obesos o las personas que
desean perder peso para aprovechar al máximo este ejercicio?
En primer lugar, deben prestar atención a la forma en que
respiran y medir y anotar su puntuación BOLT todas las
mañanas después de despertarse. Además, deben intentar
integrar el ejercicio “respirar suave para respirar bien” en su
vida diaria y practicarlo durante 10 a 15 minutos cada vez.
Por ejemplo, puedes practicar 10 minutos tanto antes como
después del trabajo o mientras ves la televisión en casa.
Aparte de la práctica durante momentos sueltos, necesitas
planificar de 30 a 60 minutos diarios para practicar el
ejercicio “respirar suave para respirar bien” todos los días
mientras caminas. Si tu puntuación BOLT es superior a 20
segundos y puedes realizar un ejercicio de aguantar la
respiración, entonces intenta simular el entrenamiento a gran
altitud de 8 a 10 veces mientras caminas. El resultado óptimo
se da cuando aparece una sensación de intensidad media de
querer respirar. Este programa de respiración para bajar de
peso es adecuado para todas las puntuaciones BOLT.
Asimismo, para obtener un resultado ideal de pérdida de
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peso, debes controlar tu ingesta de alimentos y energía, por
lo que solo debes comer cuando tengas hambre.
Finalmente, el mejor ejercicio de respiración para niños y
adolescentes es el de desbloqueo nasal, ya que es simple,
rápido y medible. Al practicarlo, es necesario que respirar
suavemente por la nariz varias veces. Luego, comienza a
caminar con la nariz tapada con los dedos hasta sentir una
fuerte necesidad de tomar aire. Entonces, suelta los dedos y
vuelve a respirar por la nariz. No se debe aguantar demasiado
y hay que asegurarse de que el patrón de respiración pueda
recuperarse después de 2 a 3 respiraciones. Este ejercicio se
debe realizar 12 veces al día en 2 series de 6 repeticiones,
una antes del desayuno y otra durante el día. El objetivo final
de este ejercicio es dar entre 80 y 100 pasos mientras
aguantan la respiración. Normalmente, por cada semana de
práctica se incrementa nuestro resultado en 10 pasos.
Después de presentar todos los programas de ejercicios
respiratorios, hablemos de las precauciones de seguridad.
Cuando retienes la respiración, el oxígeno deja de entrar en
los pulmones y el dióxido de carbono tampoco puede ser
expulsado; el oxígeno en la sangre disminuye y los vasos
sanguíneos que irrigan órganos no esenciales se contraen.
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Esto es para asegurar un suministro de oxígeno suficiente
para el corazón y el cerebro. Como consecuencia, tus brazos
y piernas a veces se enfrían y la frecuencia cardíaca puede
volverse muy baja, lo que se conoce como bradicardia, y
hasta puede llegarse desencadenar una respuesta de buceo:
los vasos sanguíneos periféricos se constriñen, la presión
arterial aumenta y el bazo se contrae. De hecho, esta
respuesta se puede encontrar en todos los vertebrados, dado
que es automática a la disminución del suministro de
oxígeno.
Mientras se aguanta la respiración, la presión de oxígeno en
la sangre disminuirá gradualmente desde su nivel normal y, a
su vez, el nivel de dióxido de carbono aumentará de su nivel
normal. En términos generales, cuando la presión arterial
parcial de oxígeno cae a 62 milímetros de mercurio o el nivel
de dióxido de carbono aumenta a 54 milímetros de mercurio,
se alcanza el límite del cuerpo humano. Si esta tendencia
continúa, la persona probablemente se desmaye.
Los ejercicios para contener la respiración presentados en
este libro son seguros para la mayoría de la población
siempre y cuando se lleven a cabo dentro de límites
tolerables. Sin embargo, hay tres precauciones de seguridad
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que debes tener en cuenta. La primera es que no se
recomienda la práctica de contener la respiración en caso de
padecer hipertensión, enfermedades cardiovasculares,
diabetes tipo 1 o cualquier otra afección médica grave debido
a la alta sensibilidad de deficiencia de oxígeno que suele
darse entre estas personas.
La segunda precaución es que, al realizar el entrenamiento
simulado a gran altitud, si bien se debe sentir una necesidad
relativamente fuerte de tomar aire, no se debe exagerar. La
forma óptima de hacer esta práctica se da cuando puedes
recuperar el patrón normal de respiración después de dos o
tres respiraciones. Si necesitas más respiraciones, deberías
reducir el tiempo de aguante de la respiración.
La última precaución es que no intentes el ejercicio de
contener la respiración durante un entrenamiento de alta
intensidad si tu puntuación BOLT es inferior a 20 segundos.
Puedes practicar contener la respiración mientras descansas o
durante un ejercicio suave hasta que tu puntuación BOLT
aumente hasta, al menos, los 20 segundos.
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Capítulo 5 : Resumen
Y con esto llegamos al final de libro. Repasemos las tres
partes de El poder del oxígeno.
En la primera parte tratamos de comprender el mecanismo de
la respiración, que es, en definitiva, el intercambio de
oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo.
Sorprendentemente, descubrimos que el nivel de dióxido de
carbono en el cuerpo es la clave del proceso respiratorio.
Luego señalamos que la respiración por la boca y la
respiración con la parte superior del pecho son dos métodos
de respiración incorrectos que deben ser reemplazados por la
respiración nasal y la respiración abdominal. Al respirar por
la nariz, el aire se calentará, humidificará y esterilizará.
Además, el beneficioso monóxido de nitrógeno solo puede
liberarse al máximo mediante la respiración nasal. Estos
beneficios no se dan con la respiración bucal y, peor aún,
respirar por la boca desencadena una respiración excesiva, lo
que reduce la tolerancia del cuerpo al dióxido de carbono.
La respiración abdominal tranquila, suave y rítmica puede
reducir los niveles de estrés. Respirar con la parte superior
del pecho, por otro lado, desencadenará nuestra reacción de
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lucha o huida, lo que resulta en más riesgos de tener estrés y
ansiedad.
En la segunda parte hablamos de la relación entre la
respiración y la salud. La respiración es crucial para la vida y
la importancia del volumen respiratorio para nuestro estado
de salud no puede subestimarse. Luego, explicamos cómo los
ejercicios de respiración mejoran el rendimiento atlético, lo
que da a los atletas una ventaja sobre sus competidores. Los
ejercicios respiratorios también pueden mejorar nuestro
bienestar y reducir (o hasta hacer desaparecer) los síntomas
del asma.
En la tercera parte, proporcionamos una descripción general
de los programas personalizados para personas con diferentes
puntuaciones BOLT y también para personas que desean
perder peso, niños y adolescentes. Las personas pueden elegir
el programa que mejor se adapte a sus propias circunstancias.
También se cubrieron las precauciones de seguridad para
poder realizar los ejercicios. Las personas con hipertensión,
enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 1 u otras
afecciones graves de salud no deben realizar entrenamientos
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de contener la respiración. Estos ejercicios deben practicarse
en una con una intensidad segura, sin sobrepasar nuestros
límites personales. Solo las personas con una puntuación
BOLT superior a 20 segundos deben intentar contener la
respiración durante el entrenamiento de alta intensidad.
Este libro presenta conocimientos esenciales sobre la
respiración y los programas de ejercicios prácticos. El autor
también ha compartido sus experiencias personales para
librarse de molestos problemas respiratorios. Los métodos
presentados pueden ayudarte a combatir la fatiga, restaurar tu
energía, controlar los síntomas del asma y mejorar la
concentración. Si estás interesado en mejorar tu salud e
incrementar tu rendimiento deportivo, ¿por qué no probar
estos métodos hoy mismo?
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