Dominadas/suspensión
Índice
1. Tu peso ideal.
2. Principio de especialidad.
3. Volumen e intensidad del gesto.
4. Trabajo de la musculatura implicada.
5. Visualiza tu objetivo.
6. Calentamiento/Activaciones
7. Ejecución
Tu peso ideal
Un exceso de peso y sobre todo, de grasa corporal te va a lastrar no solo para esta
prueba sino en las tres.
Si tienes dudas sobre este tema acude a un nutricionista que te pueda orientar y
valorar.
Principio de especialidad
Si tienes que hacer dominadas: haz dominadas; si tienes que colgarte de la barra:
pues cuélgate.
Todo ejercicio requiere un control motor que debe de ser aprendido, con cada
repetición mejoran las conexiones neurales facilitando que las órdenes fluyan más
rápidas y precisas.
Debemos diferenciar entre gesto deportivo y ejercicio físico. Llegar a la fatiga
máxima de la musculatura NO sería eficiente para el gesto pero sí lo sería en el
nombre del ejercicio para crear adaptaciones en la musculatura.
Volumen e intensidad del gesto
¿Cómo puedo variar la intensidad y el volumen del entrenamiento?
Por un lado, podemos utilizar miniseries que la suma de ellas supere el objetivo pero
que resulten asequibles, obteniendo con ello un volumen mayor de entrenamiento.
Estas miniseries las agruparemos en bloques. Utilizaremos descansos cortos entre
series (alrededor de 30”) y recuperaciones más extensas entre bloques (alrededor de 5’),
variando los tiempos/repeticiones de las miniseries según se progresa.
Estos descansos entre miniseries reducen la aparición de la fatiga y permite un
mantenimiento del rendimiento neuromuscular, permitiendo la restauración de
fosfocreatina (molécula que al descomponerse genera energía).
Volumen e intensidad del gesto
Otra opción son los entrenamientos con series más largas, empezando por 80% de tu máximo y
bajando este en cada serie con descansos completos.
En el caso de las dominadas también podemos variar la intensidad modificando el timing (ritmo de
ejecución), dando más énfasis a la fase excéntrica o realizando solo contracciones excéntricas si no
somos capaces de realizar más de tres repeticiones.
Las contracciones excéntricas tienen unos niveles mayores de excitabilidad en el córtex motor
comparados con las contracciones isométricas y concéntricas.
El cerebro juega un rol clave para la óptima coordinación motora, por tanto, los ejercicios que
faciliten su activación pueden ser capaces de mejorar el control neuromuscular de forma más
global, haciéndote más eficiente en el gesto deportivo (las dominadas).
Volumen e intensidad del gesto
Volvemos a repetir que para mejorar en el gesto deportivo llegar a la fatiga muscular
no sería efectivo.
Cada cierto tiempo, descansa unos días y realiza un test para ver cómo estás
progresando y calcula los nuevos parámetros.
Musculatura implicada
Para este apartado, yo siempre prefiero las máquinas de gimnasio, pero es mi
humilde opinión, ya que entiendo que estas te dan seguridad, te guían en el
ejercicio y puedes focalizar de forma más específica la musculatura a trabajar.
Existe mucha controversia con la velocidad de ejecución; si una es mejor que la otra
y viceversa. Mi consejo es velocidades controladas, sin aceleraciones e intentando
en todo momento realizar una técnica del ejercicio adecuada para evitar
compensaciones. Con cargas medias altas, la velocidad de ejecución será lenta a
pesar que de la intención de movimiento será realizarla a máxima velocidad.
Musculatura implicada
Recuerda que lo más importante es llegar a las físicas entero.
No se trata de realizar un millón de ejercicios y series, elige los que mejor estimulen
la musculatura a trabajar.
Los ejercicios que recomiendo son:
• Pull Down
• Row
• Chest press
• Curl de bíceps (si es en polea mejor)
Musculatura implicada
Si te es imposible acudir a un gimnasio y entrenas en casa puedes realizar estos
ejercicios:
Tracción vertical con TRX
Remo con TRX
Flexiones
Curl de bíceps con TRX
Un factor importante es la fuerza de agarre, ya que suele ser el eslabón más débil. En
ejercicios como peso muerto utiliza el agarre prono aunque movilices menos peso, evita
las correas, cuélgate de la barra con los brazos extendidos sin flexionar los codos y
realiza diferentes series de pocos segundos, poco a poco aumenta el tiempo que
permaneces colgado.
Fuerza agarre
Visualiza tu objetivo
Además de generar autoconfianza, genera un estímulo, ya que el cerebro no
diferencia con la ejecución del ejercicio a la hora de generar conexiones y como ya
habíamos comentado en el apartado “principio de especialidad”, mejoraremos la
conexión neural facilitando el tránsito de información entre cerebro y músculos.
Calentamiento/Activaciones
El calentamiento es una herramienta enfocada a mejorar el rendimiento motor del
deporte que vayamos a practicar, preparándonos psicológicamente, aumentando
la concentración, la activación y disminuyendo la ansiedad.
En este caso no puede ser ni muy intenso ni muy largo ya que nos restará eficiencia
a la hora de realizar el ejercicio específico dando prioridad a la movilidad, la
coordinación y la calidad de movimiento articular (especialmente a nivel
escapulotorácico) con ejercicios de baja intensidad.
Calentamiento/Activaciones
Ejercicios analíticos de la musculatura implicada: bíceps, deltoides, dorsales,
redondos, romboides, trapecios… a estos habría que sumar la activación del glúteo
para la estabilidad del core.
A los entrenamientos anteriores, le sumaríamos ejercicios reproduciendo el gesto
deportivo que impliquen la estabilidad del raquis.
Ejercicios analíticos
Movilidad escapulotorácica
Movilidad escapulotorácica
Ejecución
Recuerda algo muy importante: Un examinador te contará tus dominadas o el
tiempo que pases en la barra.
En el caso de los chicos, si esta persona no ve que extiendes bien el codo al bajar,
que subes demasiado deprisa y le da la sensación de que te has balanceado, ten
claro que no te contará esa o esas repeticiones, con el efecto no solo a nivel físico
sino también psicológico que puede tener eso. Sube lo más vertical que te sea
posible, tira de la barra hacia ti, lleva un ritmo rápido y constante, detente cuando
llegues abajo para que el examinador no pueda tener confusión, el agarre más o
menos a la altura de los hombros y el pulgar por arriba, las piernas estiradas sin
cruzar y sin flexionar la rodilla.
Ejecución
Cuando estéis entrenando las dominadas, procurad realizar una adecuada
retracción escapular, al subir los codos deben de hacer un gesto como si buscaran
los bolsillos de atrás del pantalón intentando pegarlos estos al cuerpo.
En el caso de las chicas, hay que mantenerse inmóvil y mirada al frente. Contrae
un poco el glúteo y el abdomen para mantenerte quieta sin balancearte, pero no
flexiones la cadera en exceso, es un error muy frecuente en vosotras, eso os
desgastará y utilizaréis la energía que necesitáis para estar colgadas de la barra. El
agarre más o menos a la altura de los hombros, con el pulgar por debajo.
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