ENSALADAS
1.-ENSALADA DE REPOLLO Y POLLO
4 PORCIONES
INGREDIENTES 350 g de repollo 200 g de mayonesa
350 g de pechuga de pollo Orégano
½ diente de ajo Pimienta negra
3 cucharadas de aceite de oliva Sal
3 cucharadas de vinagre de manzana
PREPARACIÓN 1. En primer lugar, ponemos a hervir las pechugas para hacer el pollo
desmechado. Cubrimos las pechugas con agua y añadimos sal. Desde que
rompa a hervir 30 minutos (si utilizas olla exprés bastará con 15 minutos).
Sacamos y desmenuzamos el pollo ayudándonos de un tenedor y dejamos
enfriar.
2. Cortamos el repollo en juliana muy fina, evitando los troncos y las partes
más gruesas. Metemos en una olla o en un recipiente grande y añadimos medio
diente de ajo muy picado, vinagre, aceite de oliva, orégano, pimienta negra y
sal. Mezclamos bien y dejamos reposar al menos dos horas. El repollo ira
macerándose y ablandándose.
3. Cuando haya transcurrido este tiempo añadimos el pollo, la mayonesa y
mezclamos todo bien.
Carbohidratos: 3%
MACROS TOTALES POR RACIÓN
CARBOS NETOS 19 g 4,7 g
GRASAS 237 g 59,2 g
PROTEÍNAS 114,8 g 57,4 g
KCAL 2654 663,5
TIPS
Si tienes tiempo lo ideal sería dejar el repollo reposar toda una noche. Quedará mucho más blandito.
El pollo es opcional, puedes hacerla también solo con el repollo. Mis especias favoritas son pimienta,
oregano, paprika y sal.
2.-ENSALADA DE QUESO DE CABRA CON
VINAGRETA DE FRAMBUESA
2 PORCIONES
INGREDIENTE 70 g de espinaca baby 2 cucharadas de aceite de oliva
S
100 g de tocino 20 g de frambuesas
30 g de nueces Pimienta negra
80 g de queso de cabra Sal
1 cucharada de vinagre de manzana
1. Cortamos el tocino en trocitos pequeños y salteamos en un sartén
PREPARACIÓN
ligeramente engrasado hasta que quede crujiente. Reservamos y dejamos
enfriar.
2. Aprovechamos el calor del sartén y tostamos un poco las nueces.
3. Ponemos en un plato las espinacas, las nueces pecanas, el queso de cabra
desmenuzado y el tocino.
4. En un bol echamos el aceite de oliva, el vinagre de manzana y las frambuesas.
Machacamos con un tenedor las frambuesas. Añadimos sal y pimienta negra
al gusto y removemos bien para que se mezcle.
5. Añadimos la vinagreta a nuestra ensalada.
Carbohidratos: 4%
MACROS TOTALES POR RACIÓN
CARBOS NETOS 8,5 g 4,25 g
GRASAS 96,8 g 48,4 g
PROTEÍNAS 43 g 21,5 g
KCAL 1085 542
TIPS
Puedes utilizar las hojas verdes que quieras como base de esta ensalada.
Si no te gusta la textura de la vinagreta, puedes batirla ligeramente para que emulsione.
Esta ensalada, por su sabor intenso, es ideal para acompañar algún pescado blanco o pollo.
3.-ENSALADA DE AHUMADOS
4 PORCIONES
INGREDIENTES 80 g de palta 20 g de cebolla
3 cucharadas de aceite de oliva
80 g de pepino
Vinagre de manzana
50 g de aceitunas
Orégano
125 g de mozzarella fresca
Sal
2 huevos duros grandes
30 g de salmón ahumado
30 g de atun ahumado
PREPARACIÓN 1. Hervimos los huevos durante 12 minutos.
2. Cortamos todos los ingredientes en trozos medianos y los colocamos en
un plato.
3. Aliñamos con tres cucharadas de aceite de oliva, vinagre de manzana, sal
y orégano al gusto. Puedes utilizar la hierba aromática que más te guste.
Carbohidratos: 5%
MACROS TOTALES POR RACIÓN
CARBOS NETOS 12 g 3g
GRASAS 97 g 24 g
PROTEÍNAS 62,6 g 15,6 g
KCAL 1159 289,7
4.-ENSALADA ALEMANA
4 PORCIONES
INGREDIENTES 350 g de coliflor 10 g de cebollin
180 g de salame
30 g de pepino
1 cucharada de aceite de oliva
6 cucharadas de mayonesa
2 huevos
1 cucharadita de mostaza de Dijon
70 g de aceitunas
Sal
30 g de pepinillos en vinagre
1. Echamos en un sartén muy caliente una cucharada de aceite de oliva y
PREPARACIÓN
hacemos las salchichas vuelta y vuelta. Cortamos en rodajas y reservamos
para que se enfríen.
2. Hervimos las coliflor durante 10 minutos. Escurrimos bien y dejamos enfriar.
3. Hervimos los huevos durante 12 minutos y dejamos enfriar.
4. Picamos las aceitunas, la cebolleta, los pepinillos, el huevo y el pepino.
5. Añadimos la coliflor y el salame
6. Agregamos la mayonesa y la mostaza. Mezclamos y probamos por si necesita
un poco más de vinagre y sal.
Proteínas: 13% Carbohidratos: 6%
MACROS TOTALES POR RACIÓN
CARBOS NETOS 23,5 g 5,8 g
GRASAS 144 g 36 g
PROTEÍNAS 50 g 12,5 g
KCAL 1616 404
5.-ENSALADA DE QUESO, TOMATES Y
PALTA
2 PORCIONES
INGREDIENTES 150 g de queso de 50 g de palta
cabra
20 g de aceitunas
30 g de rúcula 2 cucharadas de pesto
60 g de tomates cherry 1 cucharada de aceite de oliva
35 g de jamón serrano 2 cucharadas de vinagre de vino blanco
Sal
Ponemos en la base del plato la rúcula, las aceitunas y los tomates cherry
PREPARACIÓN
partidos en trozos medianos. Colocamos el aguacate en el centro.
1. Añadimos tiras de jamón y el queso desmenuzado.
2. Para la vinagreta, mezclamos bien en un bol el pesto, el vinagre y el aceite
de oliva. Probamos de sal y corregimos.
3. Vertemos la vinagreta por encima de la ensalada y mezclamos.
Carbohidratos: 5%
MACROS TOTALES POR RACIÓN
CARBOS NETOS 9,5 g 4,7 g
GRASAS 67 g 33,5 g
PROTEÍNAS 30,5 g 15,2 g
KCAL 751 375,5
TIPS
Para la vinagreta puedes utilizar el vinagre que prefieras.
Te recomiendo tener pesto congelado en porciones, por ejemplo, en una cubitera y sacarlo cuando lo necesites.
Pero si no tienes, también puedes hacer la vinagreta con un toque de albahaca (fresca o seca).
6.-POKE DE SALMON CON VINAGRETA DE TAHINI
1 RACIÓN
INGREDIENTES 50 g de mezcla de brotes Para la vinagreta
30 g de pepino 1 cucharada de tahini
35 g de aguacate 2 cucharadas de aceite de oliva
20 g de tomates cherry 1 cucharadita de jugo de limón
10 g de cebolla roja Pimienta
1 huevo grande Sal
100 g de salmón
2 cucharadas de salsa de soja
PREPARACIÓN 1. En primer lugar, vamos a cortar el salmón en dados pequeños y vamos a
marinarlo con 2 cucharadas de salsa de soja, durante 15 minutos más o menos.
Cuando haya transcurrido este tiempo, sacamos el salmón y lo dejamos
escurrir para que suelte el exceso.
2. Cocemos el huevo durante 12 minutos.
3. Para la vinagreta simplemente mezclamos el tahini con el resto de
ingredientes. Removemos bien para que emulsione. Probamos de sabor para
corregir la acidez.
4. Ponemos todos los ingredientes troceados en un bol y añadimos la
vinagreta por encima.
Carbohidratos: 5%
MACROS
CARBOS NETOS 8,5 g
GRASAS 50 g
PROTEÍNAS 34 g
KCAL 619
TIPS
El tahini es una pasta elaborada con semillas de sésamo, tostadas o crudas. Es una opción genial para
añadir grasas saludables a nuestros platos. Vigila que el único ingrediente sea sésamo.
Puedes hacerlo con atún en lugar de salmón y también queda riquísimo.
Si quieres conseguir un poke que se parezca más al tradicional, puedes poner de base arroz de coliflor, en
lugar de brotes verdes.
Puedes utilizar los vegetales de hoja verde que prefieras, yo utilizo un mix de brotes tiernos.
7.-ENSALADA MEDITERRANEA
2 PORCIONES
INGREDIENTES 1 huevo grande 10 g de cebolla roja
30 g de tomate cherry 3 cucharadas de aceite de oliva
40 g de pepino 5 g de semillas de sesamo
60 g de mozzarella fresca 4 Vinagre de manzana
50 g de palta Orégano
50 g de aceitunas Sal
1. Hervimos el huevo durante 12 minutos.
PREPARACIÓN
2. Cortamos todos los ingredientes en trozos medianos y la cebolla roja en
juliana.
3. Aliñamos con dos cucharadas de aceite de oliva, vinagre de manzana, sal
y orégano al gusto.
4. Espolvoreamos por encima las semillas de sesamo.
Carbohidratos: 6%
MACROS TOTALES POR RACIÓN
CARBOS NETOS 8g 4g
GRASAS 58 g 29 g
PROTEÍNAS 20,5 g 10,2 g
KCAL 634 317
TIPS
Es mi ensalada favorita y sirve para acompañar cualquier carne o pescado, incluso un par de huevos a la plancha.
Aporta un toque de frescor y gran cantidad de grasas saludables.
8.-SALPICON DE LANGOSTINOS
2 PORCIONES
INGREDIENTES 150 g de langostinos cocidos 40 g de aceitunas
40 g de tomate 70 g de palta
60 g de pepino 60 g de queso
25 g de pimiento verde 2 cucharadas de vinagre de manzana
10 g de cebolla 2 cucharadas de aceite de oliva
Sal
PREPARACION
1. Pelamos los langostinos y picamos todos los ingredientes en trozos pequeños.
2. Ponemos en un bol y aliñamos con vinagre, aceite de oliva y sal.
Carbohidratos: 6%
MACROS TOTALES POR RACIÓN
CARBOS NETOS 7g 3,5 g
GRASAS 62,5 g 31 g
PROTEÍNAS 43 g 21,5 g
KCAL 786 393
