Liliana Fajardo

Nutricionista - Dietista
Licenciada en Nutrición
[email protected]

Plan de Alimentación
maria del carmen ruiz
SEMANA 1 y 2

Desayuno: ejemplos

1) - té o café con leche descremada

· 2 rebanadas de pan de molde integral
·2 cucharadas de queso blanco requesón descremado, (untable)+1
huevo
+1 fruta +1 yogurt light

2) puede ser yogurt light con 3 cucharadas de avena con 1 fruta +1

cafe con leche descremada +1 rebanada de pan integral con palta y
queso magro espolvoreado con semillas
3) cafe con leche + yogurt light + panqueque realizado con 1 huevo ,
avena , manzana rallada y un chorrito de leche

4) cuadrados de ricota y yogurt , lo aompañas con un puñado chico

de frutos secos y una fruta+ cafe con leche

receta de cuadrados de ricota (rinden 6 cuadrados)

ricota magra 500g
huevo 1 unidad, yogurt natural o queso crema 1 pote chico 120g,
extracto de vainilla 1 tapita, , leche en polvo descremada 2
cucharadas soperas, polvo de hornear 1 cucharadita, agregar4 a 6
sobres de edulcorante ( ir probando)o 1 cucharada sopera de stevia,
la idea es que no quede muy dulce,
decorar con manzanas cortadas finitas
Preparacion mezclar todo en molde aceitado y enharinado o de
silocona o mejor de teflon, agregar por encima la fruta, llevar a
horno prcalentado por 30 minutos, al retirarlo dejarlo enfriar y
llevarlo a la heladera qpara que se termine de solidificar, al prinipio
esta un poco liquido
colación a media mañana opcional, si ves que llegas bien al almuerzo no tenes
porque hacer lacolacion que puede ser: 1 yogurt Light ó 1 fruta

Almuerzo: - sopa de vegetales

·ensalada de vegetales verdes cruda.
·1 porción de carnes.
·1 taza de otros vegetales crudos o cocidos
·1cucharada de aceite
·1 fruta

Merienda: - café o te con leche descremada

2 rebanadas de pan integral con queso untable light o
en la merienda te podes hacer chia puuding
colocar en un vaso leche vegetal , agregar entre 6 a 10 cucharitas de semillas de chia ( mientras
mas smillas mas espeso) , lo dejas en la heladera desde la amañana hasta la tarde o desde la
noche anterior y lo servis con el topping que mas te gusta , frutos secos , fruta fresca en trozos ,
chips de chocolate sin azucar , granola sin azucar, coco

si es necesario antes de la cena , podes consumir una fruta o un te y 3 nueces , solo si

vez que estas con apetito

Cena: - sopa de vegetales

·ensalada de vegetales verdes cruda
·2 tazas de vegetales crudos o cocidos
·1 cucharada de aceite
·1 FRUTA

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES:
 · Intente cumplir con la distribución indicada, realizando las 5 ingestas diarias, a
los efectos de regular el apetito, y el nivel de azúcar en la sangre.

· Beba de 2 a 3 litros de líquidos diarios, como ser agua, te, agua mineral,
caldos, y gelatinas sin azúcar.Se desaconseja el consumo de refrescos

· El caldo desgrasado y las ensaladas crudas dan mucha saciedad; utilícelas en

el comienzo de los almuerzos y cenas.

· Recuerde que los enlatados tienen un importante aporte de sodio; puede

enjuagarlos 2 o 3 veces antes de consumirlos.

· Las mejores formas de preparación son: horno, plancha, vapor, parrilla,

hervido y microondas. Evite las frituras y los saltados que son perjudiciales para la
salud, además de tener un importante aporte calórico.

· Recuerde los condimentos permitidos: orégano, adobo, pimienta, laurel,

tomillo, romero, perejil, albahaca, limón, nuez moscada, vinagre, y otras hierbas o
especias.

· Los edulcorantes artificiales que puede utilizar y que no contienen ciclamato

son: néctar, aspartil, nutrasweet, splenda, sucralight, stevia

· Consuma carnes rojas en una frecuencia de 2 veces por semana, al igual que
el pollo, mientras que pescados 3 veces.

.
Los siguientes vegetales son de consumo libre: lechuga, morrón, repollo, berro, endivia,
hinojo, coliflor, pepino, champignon, cebolla, rabanitos, rucula, tomate

Quedan excluidos todos los alimentos con alto contenido

graso.
· Dentro de las carnes permitidas se puede elegir entre:
pollo sin piel, pescado, carne vacuna, huevo( no mas de tres en la semana),
jamón, atún, sardinas o 2 panchos.
 Semana 3
Agregar en 1 almuerzo el grupo de los cereales o harinas: 1 papa chica, o 25
ravioles o 2 canelones o 1 plato tamaño postre de pasta seca o ñoquis o 2
empanadas o masa tipo pascualina o 1 boniato . O MEDIA TAZA DE ARROZ
COCIDO O LENTEJAS , GARBANZOS O CHOCLO
La carne la puede consumir en almuerzo o cena

Semana 4
Agregar en dos almuerzos el grupo de las harinas

Ejemplos de colaciones.

Fruta.......1 unidad chica.

Yogurt descremado ……… 1 vaso.
POP SIN AZUCAR 1 TAZA
FRUTOS SECOS 1 PUÑADO CHICO
colet bajas calorías ……………1 caja chica, NO DE CONSUMO DIARO

Ejemplo de menú
LUNES

Almuerzo: caldo de vegetales

carne al horno
Pastel multicolor
Aceite
FRUTA

cena caldo de vegetales

soufflé de zapallito
Calabacín y berenjena al horno
1 manzana al horno con CANELA Y RICOTA
martes:

almuerzo: caldo de vegetales

ensalada de lechuga y repollo colorado con aceite
pescado a la plancha
ratatoulle de vegetales (1 taza )
1 naranja

cena: caldo de vegetales

Lasagna de berenjena
Ensalada de remolacha y claras
FRUTA

miercoles:

almuerzo: caldo de vegetales

ensalada de lechuga y rabanitos con aceite
guisito de carne y vegetales
1 fruta

cena: caldo de vegetales

zapallitos rellenos con la pulapa y queso
puré de zapallo y zanahoria
PERA AL HORNO CON CANELA

jueves:

Almuerzo: caldo de vegetales

Ensalada de lechuga y apio con aceite
Pescado al horno
pure de calabaza s
1 manzana en compota

cena: caldo de vegetales

cazuela de verduras
gelatina diet CON FRUTA
 viernes:

almuerzo: caldo de vegetales

ensalada de lechuga y rabanitos
carne picada magra tipo hamburguesa
pure de verduras
1 naranja

cena: caldo de vegetales

tortilla de zuchinni
FLAN DIET

sabado:

almuerzo: caldo de vegetales

omellete de jamon y queso
pure de zapallo
1 taza de ensalada de frutas

cena: caldo de vegetales

Espinaca a la florentina
Calabacín al horno
1 helado diet.

domingo

almuerzo: caldo de verduras

ensalada de los 2 repollo con zanahoria
pescado al horno
soufle de zanahoria
helado dietetico

cena: caldo de verduras

zapallitos rellenos
ensalada tomate, lechuga y cebolla
gelatina diet
OTROS EJEMPLOS DE MENU
ALMUERZO:caldo de vegetales
pollo a la plancha
budin dorado light
tomate con oregano
crema sin azucar
CENA caldo de vegetales
soufle de zapallitos , ensalda de zanahoria y remolacha
FRUTA
ALMUERZO caldo de vegetales
pescado al horno con gratinado de chauchas
fruta al horno
CENA caldo de vegetales
chopsuey de pollo
FRUTA EN COMPOTA CON CANELA

ALMUERZO caldo de vegetales

carne al horno con calabaza , morron y cebolla al horno
ensalda de rabanitos y repollo
fruta
CENA caldo de vegetales
arrollado de espinaca y ricota
FRUTA
ALMUERZO caldo de vegetales
 merluza con salas de espinaca
ensalda de tomate, apio y repollo
fruta

CENA caldo de vegetales

zucchini en capas intercalando con tomate , cebolla y muzarella al horno
CREMA SIN AZUCAR

ALMUERZO caldo de vegetales

carne al horno
cebolla y morron asados
helado diet
CENA caldo de vegetales
verduras gratinadas con requeson
FLAN DIET
RECETARIO:

ZAPALLITOS RELLENOS
Ingredientes: 1 zapallito hervido
2 cucharadas de ricotta
1/2 huevo
1/2 cucharada de cebolla picada
sal, pimienta y nuez moscada

Preparación: Quitar la pulpa de los zapallitos y licuarla. Agregar la

ricotta, el huevo, la cebolla y los condimentos. Mezclar y
rellenar los zapallitos. Terminar la cocción en horno a temperatura
moderada.

ESPINACAS A LA FLORENTINA
--------------------------

Ingredientes: 1 taza de espinacas cocidas y picadas

1 huevo duro en rodajas
1/2 taza de salsa blanca dietética
1 cucharada de queso rallado magro o diet
 sal, pimienta y nuez moscada

Preparación: Colocar las espinacas en fuente de horno, cubrir con el

huevo y la salsa blanca diet. Condimentar. Espolvorear
con el queso rallado y hornear unos minutos.

LASAGNAS DE BERENJENAS
-----------------------

Ingredientes: 1 berenjena
2 y ½ cucharadas de ricotta
1/2 huevo
2 cucharadas de queso rallado diet
1 cucharada de pan rallado
1 cucharada de perejil picado
2 fetas de jamón
2 fetas de muzarella
1/2 taza de salsa de tomate dietética
sal y pimienta a gusto

Preparación: Lavar las berenjenas, cortarlas en láminas a lo largo, y

darles un hervor sin recocerlas. Aparte mezclar la ricotta
con 1 cucharada de queso rallado y 1/2 cucharada de pan
rallado, el perejil, el huevo y condimentos. En molde
alto disponer las berenjenas en tiras en forma
escalonada, salsa de tomate, la preparación con ricotta, 1
feta de jamón, 1 feta de muzarella. Repetir este procedimiento una vez más,
terminando con berenjenas.
Espolvorear con el resto del pan rallado y queso rallado, y
hornear durante 15 minutos aproximadamente.

PASTEL MULTICOLOR
------------------

Ingredientes: 200 gr de acelga hervida y picada

1 clara batida a nieve
1 cucharada de queso magro rallado
1 zanahoria hervida picada
 Pure de zapallo
condimentos

Preparación: Mezclar la acelga con la clara batida a nieve. Disponer

en una fuente pirex una capa de zanahoria, una de acelga
y otra de zapallo. Espolvorear con queso rallado. Hornear.

PASTEL DE POLLO Y ZANAHORIA

----------------------------

Ingredientes: 1/2 taza de pollo cocido

1/2 taza de puré de zanahoria
1/2 huevo duro
1/2 cebolla
sal y pimienta en cantidades suficientes

Preparación: Colocar en un pirex el puré de zanahoria previamente

condimentado. Rehogar la cebolla cortada en aros finos en
caldo y disponer sobre el puré. Agregar el pollo desmenuzado, mezclado
con el
huevo picado y condimentar.
Decorar con tiritas de morrón verde. Dar golpe de horno.

LASAGNAS DE BERENJENAS
-----------------------

Ingredientes: 1 berenjena
2 y ½ cucharadas de ricotta
1/2 huevo
2 cucharadas de queso rallado diet
 1 cucharada de pan rallado
1 cucharada de perejil picado
2 fetas de jamón
2 fetas de muzarella
1/2 taza de salsa de tomate dietética
sal y pimienta a gusto

Preparación: Lavar las berenjenas, cortarlas en láminas a lo largo, y

darles un hervor sin recocerlas. Aparte mezclar la ricotta
con 1 cucharada de queso rallado y 1/2 cucharada de pan
rallado, el perejil, el huevo y condimentos. En molde
alto disponer las berenjenas en tiras en forma
escalonada, salsa de tomate, la preparación con ricotta, 1
feta de jamón, 1 feta de muzarella. Repetir este procedimiento una vez más,
terminando con berenjenas.
Espolvorear con el resto del pan rallado y queso rallado, y
hornear durante 15 minutos aproximadamente.

REVUELTO DE VERDURAS
---------------------

Ingredientes: 1/2 taza de coliflor cocido

1/2 taza de chauchas hervidas cortadas
1/2 taza de zanahorias cocidas y cortadas en rodajas
1 huevo y 1 clara
1 cucharada de perejil picado
condimentos a gusto

Preparación: Saltar todos los vegetales en sartén de teflón previamente

lubricado, agregar el huevo batido. Condimentar y mezclar.
Una vez cocido retira del fuego y servir espolvoreado con

perejil picado.
CAZUELA DE PESCADO
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Ingredientes: 2 filetes chicos de pescado magro cortado en trozos

1/2 cebolla picada
 1 tomate cortado en cubos
1 zanahoria cortada en rodajas
1/2 taza de chauchas trozadas o 1/2 de arvejas
1/4 morrón rojo picado
1 cucharada de caldo magro desgrasado
1 hoja de laurel
sal y pimienta

Preparación: Colocar en una cacerola todas las verduras y cubrir con el

caldo. Tapar y dejar cocinar. Cuando esté casi a punto las
verduras agregar el pescado y terminar la cocción.

GUISO VEGETARIANO. 1 PORCION

Ingredientes: ½ coliflor mediano

200 grs de repollitos de bruselas
200 grs de brócoli
½ cebolla picada
1 taza de caldo
condimentos
Preparación: colocar en una cacerola un poco de caldo y añadir la cebolla, cocinarla
hasta que quede transparente. Agregar el coliflor con sus ramas separadas, los repollitos
y el brócoli y cocinar 5 minutos. Añadir el resto del caldo, salpimentar y tapar la
cacerola. Continuar cocinando a fuego lento.

9.7.PECHUGAS A LA PAVON ( 4 PORCIONES )

Ingredientes:
-4 pechugas de pollo
-2 cdas de salsa de soja

Preparación: en una sartén colocar la salsa. Cuando esté bien caliente, colocar las
pechugas. Una vez cocidas de un lado, darlas vuelta y para continuar la cocción.

15.37. RATATOUILLE ( 4 PORCIONES )

Ingredientes: 2 cebollas en trozos

3 tomates pelados en trozos
2 berenjenas en cubos
1 morrón en trozos
2 zucchinis en rodajas
1 diente de ajo
perejil, tomillo, laurel, sal y pimienta
Preparación: rehogar en un poco de agua las cebollas sin que se doren. Añadir los
tomates y cocinar hasta que se deshagan y suelten su jugo. Incorporar las hierbas, ajo,
morrones, y berenjenas. Cocinar 30 minutos a fuego lento. Agregar los zucchinis y
continuar cocinando sin agregar líquido. Salpimentar .

CHOP SUEY DE VEGETALES. ( 4 PORCIONES )

Ingrdientes: 2 zapallitos
1 zanahoria
1 cebolla
2 tazas de brotes de soja
1 puerro
½ taza de salsa de soja
1 caldito
1 taza de agua
Preparación: cortar todos los vegetales en juliana fina, y disponer en una cacerola con
el resto de los ingredientes, para darles una breve cocción de aproximadamente 10
minutos.
Pollo a la mostaza (light)
Rinde 4 porciones

Ingredientes
• 2 pechugas de pollo
• 1 cucharada de aceite
• 2 cucharadas de mostaza
• 2 manzanas verdes
• Sal y pimienta
Elaboración:
Cortar las pechugas en trozos, quitarles la piel y deshuesarlas.
Salpimentar, untar con la mostaza y dorar ligeramente en una cacerola con el aceite.
Añadir las manzanas peladas y cortadas en gajos.
Agregar un poquito más de sal y pimienta y cocinar durante unos 15 minutos.
Servir enseguida, acompañado de ensalada de hojas verdes
Budín dorado light
Rinde 6 porciones
Ingredientes

•300 g de zanahorias
•300 g de calabacín o zapallo
•320 g de queso blanco light
•2 huevos + 1 clara
50g de queso magro, rallado
•100 cc de leche descremada
•1 sobrecito de sopa instantánea light de zapallo
• pimienta y nuez moscada a gusto

Elaboración:
Pelar las zanahorias y el zapallo, cortar en cubos y hervir en abundante agua ligeramente
salada.
Escurrir y colocar en la procesadora * junto con el resto de los ingredientes.
Procesar bien hasta que no se vean trozos de verdura.
Condimentar.
Disponer la preparación en una budinera de 25 cm de largo lubricada con rocío vegetal.
Cocinar a baño María en horno de moderado a suave durante 40 minutos
aproximadamente.
Se puede servir con una salsa blanca liviana, preparada con dos cucharadas de almidón
de maíz, 2 tazas de leche descremada y condimentada con sal, pimienta y nuez
moscada.

Gratinado de chauchas
INGREDIENTES
- 1 taza de chauchas cocidas
- 2 rodajas de jamón cocido
- ½ huevo duro picado
- 2 cucharadas de aceitunas verdes picadas
- 1 pote de yogurt natural descremado
- Pizca de mostaza en polvo
- Pizca de nuez moscada
- 3 Cucharadas de queso magro rallado
- 2 cuchaaritas. de aceite de oliva

PROCESO DE ELABORACIÓN
1- Colocar en un molde de horno las chauchas cocidas, el jamón cortado en tiritas, el
huevo duro picado y las aceitunas picadas.
2- Mezclar aparte el yogurt, 1 cda. De queso rallado y condimentos.
3- Verter esta mezcla sobre la preparación anterior y espolvorear con el queso restante y
rociar con el aceite de oliva.
4- Llevar a horno caliente unos minutos para gratinar.

Budín de repollitos de Bruselas con salsa de champiñones

Ingredientes

Para el budín:
•200 g de repollitos de Bruselas
•½ cebolla
•¼ morrón
•2 claras
•Rocío vegetal, cantidad necesaria
Para la salsa:
•½ cebolla
•80 g de champiñones
•100 cc de leche descremada
•100 cc de caldo desgrasado
•20 g de maicena
•Sal y pimienta, a gusto
•Una hoja de laurel
•½ cucharadita de salvia fresca, picada
Elaboración del budín:
Hervir los repollitos de Bruselas al vapor, escurrirlos y picarlos.
Rehogar en rocío vegetal la cebolla finamente picada y el morrón.
Salpimentar a gusto.
Aparte, batir las claras a punto de nieve, mezclar con movimientos envolventes y volcar
en un recipiente lubricado con aceite vegetal.
Cocinar en horno suave.

Elaboración de la salsa:
Cortar la cebolla y los champiñones.
Calentar el aceite. Añadir la cebolla y los champiñones y cocinar durante 8 ó 10 minutos
hasta que estén blandos.
Agregar el caldo, la leche y la salvia junto con la hoja de laurel. Salpimentar y mezclar
bien.
Llevar a ebullición lenta durante 30 minutos.
Retirar la hoja de laurel y servir.

Ratatouille
INGREDIENTES
- 1 cebolla
- 1 berenjena
- 1 tomate
- 1 morrón
- Sal y pimienta
- 1 ramita tomillo
- 1 ramita de laurel
- 1 zapallito
- Jugo de limón
PROCESO DE ELABORACIÓN
1- Cortar la cebolla en cubos.
2- Limpiar el morrón y cortar en cubos.
3- Lavar y pelar la berenjena, cortar en cubos y rociar con el jugo de limón:
4- Lavar y cortar el zapallito en cubos.
5- Lubricar una cacerola con rocío vegetal y rehogar el morrón y cebolla.
6- Cortar el tomate en cubos e incorporar junto a la berenjena.
7- Cocinar 20 minutos, agregar el zapallito.
8- Salpimentar e incorporar las hierbas.
9- Continuar la cocción 40 minutos.
Arrollado de ricota y espinaca
rinde 3 porciones; se puede servir con una salsa de tomates al natural y ensalada fresca
de tomates y morrones asados.
Ingredientes
•300 g de ricotta descremada
•2 huevos
•2 dientes de ajo
•2 atados de espinaca
•½ cebolla
•Sal y pimienta, a gusto

Elaboración:
Cortar los cabitos de las espinacas, lavarlas, cocinar las hojas al vapor unos 10 minutos,
retirar y escurrir bien.
Pelar y picar finamente el ajo y la cebolla, por separado.
En un bowl mezclar muy bien la ricotta con los huevos y salpimentar.
Extender la masa de ricota sobre una placa, de forma rectangular, cubierta con papel
manteca, y llevar a la heladera.
Picar la espinaca.
Pasar el aceite en spray sobre una sartén caliente, poner la cebolla, salar, bajar el fuego,
cuando la cebolla esté transparente incorporar el ajo e inmediatamente la espinaca
dejar cocinar unos minutos y retirar.
Acomodar las espinacas sobre la plancha de ricotta y arrollar ayudándose con el papel
manteca y retirándolo.
Colocar en el horno precalentado unos 15 minutos.
Retirar y servir en rodajas (se puede salsear con una salsa de tomates liviana, preparada
con tomates frescos, ajo y condimentos a gusto).

Salmón con salsa de limón

Ingredientes
•Dos postas de salmón blanco
•Jugo de un limón
•½ cucharada de fécula de maíz
•¼ taza de vino blanco
•Perejil picado, a gusto

Elaboración:
Calentar una sartén y rociarla con aceite en spray.
Salpimentar los filetes de pescado.
Colocarlos en la sartén, dorar de un lado y darlos vuelta.
Incorporar el vino blanco, dejar que se evapore y agregar el jugo de limón.
Dejar que el limón tome temperatura y agregar la fécula diluida previamente en unas
cucharadas de agua fría.
Seguir cocinando a fuego mínimo mientras se revuelve permanentemente durante unos
3 o 4 minutos.
Retirar y servir espolvoreado con perejil picado.

Pollo salteado con vegetales

rinde dos porciones
Ingredientes
•1 pechuga de pollo
•½ morrón rojo
•½ morrón verde
•1 cebolla
•1 zapallito
•1 choclo desgranado
•Una rama de apio
•Sal y pimienta, a gusto
•Unas gotas de limón

Elaboración:
Lavar los morrones, quitar las semillas y nervaduras y cortarlos en tiras largas de más o
menos 1 cm de ancho.
Pelar y cortar la cebolla en aros gruesos.
Lavar el zapallito y cortarlo en bastoncitos (sin pelar).
Lavar el apio y cortarlo en trocitos.
Calentar una sartén y lubricar con rocío vegetal
Poner las verduras en el siguiente orden, cocinando un momento entre una y otra:
morrón, cebolla, apio, zapallitos y choclos.
Salpimentar, revolver y cocinar entre 5 y 10 minutos a fuego moderado.
Filetear las pechugas en bastoncitos pequeños.
Calentar otra sartén, rociarla con aceite en spray.
Dorar los trocitos de pollo de ambos lados, con la sartén muy caliente, salar y ponerle
unas gotas de limón.
Incorporar el pollo a las verduras, cocinar 5 minutos, (se le puede agregar salsa de soja).
Retirar y servir.

Merluza con salsa de espinacas y queso blanco

Ingredientes
•8 filetes de pescado
•Sal y pimienta, a gusto
•1 cebolla
•100 cc de agua
•200 cc de leche
•1 taza de espinaca cocida
•200 g de queso blanco

Elaboración:
Rehogar la cebolla picada con una cucharada de aceite hasta que esté transparente.
Agregar la espinaca cocida, escurrida y picada.
Cocinar durante 5 minutos sin dejar de revolver.
Procesar esta preparación junto al queso blanco, el agua y la leche hirviendo hasta
obtener consistencia de salsa.
Salpimentar los filetes de merluza y cocinarlos en una placa lubricada con rocio vegetal;
cocinar en horno fuerte durante 10 minutos.
Cubrir cada filete con una porción de salsa y servir acompañado con verduras al vapor.

Chop suey de carne y vegetales

Rinde 5 porciones

Ingredientes
500 g de carne para milanesas, desgrasada
¾ taza de salsa de soja
2 dientes de ajo, picados
½ cucharadita de ají molido
1 cucharada de aceite
1 y ½ taza de chauchas en juliana
1 ají rojo pequeño en juliana
1 cebolla de verdeo en juliana
1 cucharada de maicena

Elaboración:
Cortar la carne en tiritas (quedan más prolijas y parejas si la carne está semicongelada).
En un recipiente de loza o vidrio, nunca de metal porque daría un sabor desagradable,
combinar la salsa de soja aligerada
con 2 cucharadas de agua, el ajo y el ají molido; agregar las tiritas de carne, mezclar y
dejarlas macerar 30 minutos.
Retirar la carne de la marinada reservando el líquido.
En una sartén caliente rociada con spray vegetal ir cocinando en tandas las tiras de carne
hasta que dejen de tener color rosado; retirar.
A la misma sartén, agregar el aceite y las verduras y saltear 2 minutos.
Incorporar la carne, la marinada y la maicena disuelta en 2 cucharadas de agua fría y
cocinar otros
2 o 3 minutos más o hasta que el líquido rompa hervor y espese. Salpimentar si fuera
necesario.

Calabacín al horno

Ingredientes
• 4 rodajas de calabaza, de 2 cm de espesor
• 4 fetas de jamón
• 4 fetas de muzzarella
• 1 cucharada de aceite (si es de oliva, mejor)
• Sal y pimienta a gusto
• Orégano (opcional)
• Hojas de albahaca (opcional)

Elaboración:
Ubicar las calabazas en una fuente para horno y salpimentar.
Rociar con el aceite y hornear 10 minutos.
Retirar, cubrir con el jamón, la muzzarella y gratinar 5 o 10 minutos más.
Si gusta, espolvorear con orégano seco o albahaca fresca picada (opcionales).

Tarta de zapallitos y alcauciles

Rinde 6 porciones
Ingredientes
•6 zucchinis
•2 corazones de alcaucil
•1 cebolla picada
•100 g de espinaca o acelga picada
•25 cc de aceite de oliva
•2 huevos enteros
•1 clara batida a nieve
•Masa para pascualina *
•2 cucharadas de queso rallado **
•Sal y pimienta a gusto

Elaboración:
Cortar los zucchinis en rodajas.
Sacar las hojas duras de los alcauciles, de forma de utiilzar sólo el corazón, que es la
parte más tierna y sabrosa.
En una sartén caliente, saltee en el aceite las cebollas, los alcauciles, condimente a gusto
y deje cocinar de 10 minutos.
Incorporar los zucchinis y la espinaca.
Unir la preparación revolviendo bien, cocinar otros 10 minutos.
Dejar enfriar un poco y agregar los huevos apenas batidos y la clara.
Aceite apenas una tartera y fórrela con la tapa de tarta.
Colocar el relleno y si desea, tapar con la otra masa.
Cocinar en horno moderado unos 20 o 25 minutos.

Sugerencias:
(*) Para que la preparación sea más liviana, elija una masa integral, o prepárela en casa.
(**) Reemplazar el queso rallado por la misma cantidad de queso magro.

Supremas napolitanas

Ingredientes
4 supremas de pollo sin grasa ni piel
4 cucharaditas de aceite y cantidad extra
4 fetas de jamón cocido
4 rodajas de muzzarella
1 lata de tomates al natural
Orégano
3 dientes de ajo picados
3 hojas de laurel
½ taza caldo de verdura
Sal y pimienta

Elaboración:
Salpimentar las supremas y dorarlas en la plancha o la parrilla.
Saltear el ajo picado en una sartén con aceite, agregar los tomates picados con su jugo,
el orégano, laurel, sal y pimienta.
Pintar 4 cuadrados de papel de aluminio con aceite y ubicar 1 suprema en cada uno.
Cubrir cada suprema con un poco de salsa, 1 tajada de jamón, 1 tajada de queso y
espolvorear con orégano.
Envolver las supremas pero antes de cerrar el paquete verter 1 cucharada de caldo en
cada uno.
Cerrar y llevar al horno en una asadera con 1 cm de altura de agua.
Cocinar 15 o 20 minutos y servir.
Verduras gratinadas con requesón

Ingredientes
• 400 g de repollo blanco
• 400 g de zanahorias
• 100 g de remolacha
• 100 g de chauchas
• 1 cucharada de aceite
• 2 huevos
• 200 g de requesón magro
• 50 g de queso rallado
• Sal y pimienta a gusto
Elaboración:
Cortar el repollo en tiras gruesas, pelar las zanahorias, cortar las puntas y cocinar en
agua salada unos 9 minutos, junto con las chauchas
y la remolacha.
Agregar el repollo y dejar cocinar 1 minuto más.
Escurrir y colocar sobre un platón resistente al fuego, pincelado con el aceite.
Separar las yemas y las claras. Mezclar las yemas con el requesón y el queso rallado.
Batir las claras a nieve y agregar. Sazone con sal y pimienta y vertir sobre las verduras.
Colocar en horno precalentado a 230° y cocinar 12 o 15 minutos más.
Servir caliente.