Recetario keto

Metagenics® ofrece suplementos únicos

para ayudarte a alcanzar una cetosis
nutricional y disminuir tu porcentaje de
grasa de manera mucho más eficiente.

Hemos diseñado este recetario que

incluye desayunos, comidas y cenas
para que conozcas cómo debe ser tu
alimentación durante el Programa Keto.
Los beneficios de una dieta cetogénica
son muchos, perderás peso, te sentirás
con más energía, mayor capacidad de
concentración y aprendizaje, un mejor
desempeño en el ejercicio, entre otros
beneficios metabólicos.
1 ¿Qué es una Dieta Cetogénica?
2 Frittata con espinacas
2 Sandwich BLT
3 Hotcakes con moras azules
3 Croque Monsieur
4 Huevos a la mexicana
4 Keto quesadillas
5 Banana keto-waffles
5 Smoothie de mora azul
6 Salmón al pesto
6 Casserole de pescado
7 Pizza keto
7 Ensalada con camarones
8 Hamburguesa keto
8 Pollo a la provenzal
Índice
9 Albóndigas con pimiento y queso
9 Keto mousse de moras
10 Lasaña de pollo
10 Rollitos de carne con queso
11 Estofado de pollo al curry
11 Salmón especiado y mayonesa al limón
12 Calabacitas rellenas
12 Pescado con betabel horneado
13 Pechuga de pavo con salsa de queso
13 Dip de espinaca
14 Contando carbohidratos
15 Sustitutos de lácteos
16 Encuentra el balance / lista de alimentos
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Introducción

¿Qué es
una Dieta
Cetogénica?
Una dieta cetogénica es aquella baja en carbohidratos, cantidades
moderadas de proteína y alta en grasas saludables. Esta dieta le permite
al cuerpo utilizar la grasa (tanto la grasa almacenada en el cuerpo, como
la grasa de la dieta) como fuente de energía en lugar de la glucosa. El
cuerpo, en ausencia de glucosa en sangre, debe buscar cetonas como
fuente de energía, las cuales se forman a partir de los ácidos grasos; las
cetonas, principalmente: acetona, acetoacetato y β-hidroxibutirato, son
una mejor fuente de energía que la glucosa para el músculo, el cerebro y
cualquier otro tejido del cuerpo.

Los beneficios de seguir una dieta cetogénica son:

• Disminución de glucosa en sangre

• Mejor sensibilidad a la insulina
• Pérdida de masa grasa
• Mayor saciedad
• Mayor energía
• Mayor rendimiento en el deporte
• Efecto neuroprotector
• Mejor función cognitiva
• Reducción en la síntesis de colesterol endógeno

Será importante que restrinjas los carbohidratos de tu dieta para obtener

todos estos beneficios. Nuestra recomendación es que no consumas más
de 50 g de carbohidratos por día para mantenerte en cetosis nutricional.

Cada una de las recetas te indica el contenido de carbohidratos por

porción, para que pueda llevar tu conteo adecuadamente. Recuerda que
los gramos indicados son por porción.

Deberás llevar a cabo algunos ajustes de acuerdo a tu tipo de sangre y

buscar sustitutos lácteos de origen vegetal, así como las frutas de menor
índice glicémico.
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Desayuno

Frittata con INGREDIENTES

espinacas • 150 g de tocino o

4g
chorizo en cubos carbohidratos
por porción
• 2 cdas de
1 Precalienta el horno a 175 °C.
mantequilla
2 Fríe el tocino en mantequilla a fuego medio • 225 g de espinacas
hasta que quede crujiente. Añade las espinacas y
revuelve hasta que se cocinen. Retira la cacerola • 8 huevos
del fuego y déjala enfriar. • 1 taza de crema para
batir, sin endulzar
3 Bate los huevos con la crema y vierte en un
molde para hornear (22 x 22 cm), engrasado • 150 g de queso
con aceite de coco. Añade el tocino, la espinaca mozzarella rallado
y el queso en la parte superior y colócalo en el • sal y pimienta
centro del horno.
• aceite de coco
4 Hornea de 25 a 30 min o hasta que el queso
esté fundido y dorado en la parte superior.
4 PORCIONES

INGREDIENTES
Sandwich BLT
Pan:
1 Precalienta el horno a 150 °C.
4g • 3 huevos
• 120 g de queso 2 Separa las yemas de las claras. Bate las claras
con ayuda de una batidora eléctrica, junto con
crema la sal y el cremor tártaro hasta lograr el punto
carbohidratos
por porción • 1 pizca de sal de turrón (formará picos duros y al dar la vuelta
• ½ cda de psyllium al tazón no se caerá el contenido).
• ½ cda de polvo de 3 Añade el queso crema a las yemas y mezcla.
hornear
• ¼ cda de cremor 4 Incorpora las claras a las yemas de forma
envolvente para no perder el aire. Forma 8
tártaro (opcional) discos con esta mezcla sobre una charola para
Relleno: hornear forrada de papel encerado. Hornea en
• 8 cdas mayonesa medio del horno durante unos 25 minutos o
hasta que doren un poco.
• 150 g de tocino
• lechuga 5 Prepara tu sándwich con la mayonesa, tocino,
lechuga y jitomate.
• 1 jitomate rebanado

4 PORCIONES
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Desayuno

Hotcakes con INGREDIENTES

moras azules • 4 huevos

5g
• 200 g de queso carbohidratos
por porción
cottage
1 Mezcla en un tazón los huevos, el queso cottage
y el psyllium en polvo. Deja reposar de 5 a 10 • 1 cda de psyllium
minutos. • 60 g de aceite de coco
2 Calienta un poco de aceite de coco en un sartén Para servir:
antiadherente. Añade un poco de la mezcla al • ½ taza de moras
sartén a fuego bajo/medio y cocina durante 3 azules
minutos cada lado. No los hagas demasiado
grandes o serán difíciles de voltear. • 1 taza de crema para
batir sin endulzar
3 Bate la crema y sirve con los hotcakes y las
moras azules.
4 PORCIONES

Tip: Puedes guardar los hotcakes en el

refrigerador por 3 días o en el congelador
hasta por 3 meses. La mejor manera de
recalentarlos es en un sartén a fuego medio
con un poco de aceite de coco.

INGREDIENTES
Croque Monsieur
• 225 g de queso
cottage 1 Bate los huevos con el queso cottage. Agrega el
8g • 4 huevos
psyllium en polvo y revuelve para incorporarlo
por completo. Reposa la mezcla por 5 minutos.
• 1 cda de psyllium
carbohidratos 2 Coloca un sartén a fuego medio. Añade una
por porción • 4 cdas de aceite de generosa cantidad de aceite de coco y fríe la
coco mezcla en forma de discos pequeños un par de
• 150 g de jamón minutos por cada lado, hasta que estén un poco
dorados. Necesitarás dos discos por porción.
ahumado
• 150 g de cheddar 3 Coloca 2 rebanadas de jamón y queso entre
• ½ cebolla roja los panqueques tibios y un poco de la cebolla
finamente picada.
Complementos:
• lechuga 4 Mezcla el aceite, vinagre, sal y pimienta para la
vinagreta. Adereza la lechuga con ella.
• aceite de olivo
• vinagre de vino tinto 5 Sirve el croque monsieur caliente con la lechuga.
• sal y pimienta
Tip: Si deseas aumentar la ingesta de proteína
y grasas saludables, puedes agregar un
2 PORCIONES huevo estrellado encima y convertirlo en un
delicioso Croque Madame.
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Desayuno

Huevos a la INGREDIENTES

mexicana • 6 huevos
2g
• 2 cebollas cambray carbohidratos
por porción
1 Pica finamente la cebolla cambray, los jalapeños • 2 jalapeños en
y los jitomates. Ponlos a freír en aceite de coco escabeche
de 3 a 5 minutos a fuego medio. • 1 jitomate
2 Bate bien los huevos y vacíalos en el sartén. • 75 g de queso
Revuelve por 2 minutos, añade el queso y manchego
condimenta al gusto con sal y pimienta. • 2 cdas de aceite de
coco
Tip: Sirve con aguacate, lechuga crujiente y • sal y pimienta
aderezo bajo en carbohidratos para añadir
aún más sabor a tu platillo.
4 PORCIONES

INGREDIENTES
Keto quesadillas
Tortillas:
1 Bate los huevos y las claras de huevo hasta que
5g • 2 huevos
• 2 claras de huevo
se esponje un poco. Añade el queso crema y
bate hasta incorporarlo todo.

carbohidratos
• 170 g de queso 2 Agrega la sal, el polvo de psyllium y la harina
por porción crema de coco a la mezcla mientras bates. Deja que la
• 1 ½ cdta de psyllium mezcla se asiente por unos minutos. Debe ser
espesa como la mezcla para hotcakes. Si no es
• 1 cda de harina de espesa, añade más polvo de psyllium.
coco
• ½ cdta de sal 3 Calienta aceite de coco en un sartén, coloca la
mezcla en forma de discos para crear las tortillas.
Relleno: Cocina un par de minutos por ambos lados.
• 150 g de queso
gouda 4 Rellena las tortillas con queso y un puñado de
arúgula sazonada con sal y pimienta. Cocínalas
• 30 g de arúgula a fuego medio con un poco de aceite de coco
• 1 cda de aceite de hasta que el queso se haya derretido.
coco para freír
Tip: Acompáñalas con guacamole.
3 PORCIONES
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Desayuno

Banana INGREDIENTES

keto-waffles • ½ plátano maduro

4g
• 2 huevos carbohidratos
por porción
1 Tritura el plátano con un tenedor e incorpora el • 100 ml de leche de
resto de los ingredientes, deja reposar la mezcla coco
por 5 minutos. • 50 g de harina de
almendra
2 Vierte la mezcla en una máquina de waffles o
ponlos a freír en un sartén con aceite de coco. • ½ cda de psyllium
• 1 pizca de sal
3 Sírvelos con mantequilla de avellanas y cacao o
crema de coco batida y algunas bayas frescas, o • ½ cdta de polvo de
no añadas nada ¡También así son deliciosos! hornear
• ¼ cda de extracto de
vainilla
Tip: Para la crema batida de coco, reposa la
lata de leche de coco el refrigerador, por lo • 1 cda de canela en
menos 4 horas, para separar la crema del polvo
agua. Abre la lata con cuidado y retira la
parte de la crema con una cuchara. Bate
con una batidora de mano durante unos
8 PORCIONES
minutos. Guarda el agua de coco para
usarla en smoothies.

Bebida

INGREDIENTES
Smoothie
• 400 ml de leche de
coco o almendras
de mora azul
9g • ½ taza de mora 1 Coloca todos los ingredientes en una licuadora
azul o frutos rojos y mezcla hasta que quede sin grumos. Puedes
carbohidratos congelados o frescos agregar crema de coco para obtener una
por porción
• 1 cda de jugo de consistencia más cremosa.
limón
• ½ cdta de extracto Tip: Pruébalo y añade más jugo de limón si
de vainilla deseas. Puedes mezclar con tu Ketogenic
Shake®, UM-360® o UMC-360® y convertirlo
en un desayuno completo. Recuerda sumar
2 PORCIONES
los gramos de carbohidratos a tu conteo
diario cada vez que añadas algo a la receta
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Comida

Salmón al pesto INGREDIENTES

• 850 g de salmón
4g
1 Precalienta el horno a 200 °C.
• 60 g de pesto verde carbohidratos
2 Coloca el salmón con el lado de la piel hacia • sal y pimienta
por porción
abajo en una bandeja para hornear, previamente
engrasada. Unta el pesto en la parte superior y Salsa verde:
agrega sal y pimienta al gusto. Hornea por 15 • 60 g de pesto verde
minutos o hasta que lograr el término deseado.
• 1 taza de mayonesa
3 Mientras tanto, revuelve los ingredientes de la • ½ taza de yogur
salsa: pesto, mayonesa, yogur, sal y pimienta. griego
Sirve el salmón y cúbrelo con la salsa. • sal y pimienta

4 PORCIONES
Tip: Como guarnición, agrega espinacas
salteadas en aceite de olivo con sal y
pimienta o brócoli cocido al vapor o asado.

INGREDIENTES
Casserole de
• 450 g de
champiñones
pescado
9g • 90 g de mantequilla 1 Precalienta el horno a 175 °C.
• 2 cdas de perejil
carbohidratos 2 Corta los champiñones en cuadritos y fríelos
por porción • 475 ml de crema en mantequilla hasta que se hayan ablandado.
para batir Añade sal, pimienta y perejil. Vierte la crema y
• 2 cdas de mostaza la mostaza y deja cocer a fuego lento durante
Dijon 10 min.
• 225 g de queso 3 Condimenta el pescado con sal y pimienta y
manchego colócalo en un recipiente engrasado, vierte los
• 700 g de pescado champiñones encima y cubre con el queso.

• 600 g de brócoli 4 Hornea durante unos 18 minutos, revisa

• 90 ml de aceite de que esté cocido con un tenedor, si se separa
fácilmente, está listo.
olivo
• sal y pimienta 5 Corta el brócoli y cuécelo al vapor por unos
minutos. Sazónalo con un poco de aceite de
olivo, sal y pimienta. Sírvelo con el pescado.
6 PORCIONES
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Comida

Pizza keto INGREDIENTES

Base:
8g
1 Precalienta el horno a 200 °C.
• 4 huevos carbohidratos
2 Mezcla los huevos con el queso rallado en • 175 g de mozzarella
por porción
un tazón. Unta esta mezcla en una bandeja
para hornear forrada con papel antiadherente Toppings:
formando 2 círculos. Hornea durante 15 minutos • 3 cucharadas de
o hasta que la corteza de la pizza se vuelva pasta de tomate
dorada. Retira y deja enfriar por unos minutos.
• 1 cdta de orégano
3 Aumenta la temperatura del horno a 225 °C. • 150 g de mozzarella
Esparce la pasta de tomate sobre la corteza y
• 40 g de pepperoni
espolvorea el orégano, queso, pepperoni y las
aceitunas en la parte superior. Hornea por otros • Aceitunas
5-10 minutos o hasta que el queso esté fundido. Acompañamiento:
4 Sirve con las ensalada de hojas verdes, • 150 g de hojas verdes
aderezada con el aceite de olivo, sal y pimienta. • 4 cdas de aceite de
olivo
Tip: Hay muchas maneras de hacer base • sal y pimienta
de pizza libre de gluten y baja en
carbohidratos, puede ser de coliflor,
berenjena o con harina de almendras. 2 PORCIONES

INGREDIENTES
Ensalada de
• 2 aguacates camarones
9g • jugo de ½ limón
• 150 g de pepino 1 Corta el aguacate en rebanadas y exprime el
• 50 g de espinaca bebé jugo de limón sobre él. Corta el pepino con
carbohidratos cascara en cuadritos y combina todos los
por porción • chile en polvo ingredientes junto con la espinaca en un plato.
• 275 g de camarones
2 Fríe los camarones en uno poco de aceite de
• 2 cdas de avellanas olivo y agrega el chile en polvo al gusto.
Aderezo:
3 Licúa los ingredientes del aderezo.
• ¼ taza de aceite de
olivo o de aguacate 4 Sirve la ensalada con el aderezo y coloca sobre
• 1 cda de jengibre ella los camarones y las avellanas.

• jugo de ½ limón
Tip: Puedes agregar un poco de cilantro picado
• ½ cda de salsa de soya
para darle más frescura.
• ½ diente de ajo Si lo deseas, puedes reemplazar la avellanas
• sal y pimienta con cacahuates.

2 PORCIONES
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Comida

Hamburguesa keto INGREDIENTES

• 700 g de carne molida

9g
1 Mezcla los ingredientes de la hamburguesa sin
manipularla demasiado, ya que eso puede hacer • 1 huevo carbohidratos
por porción
que tus hamburguesas sean duras. Forma 8 • 90 g de queso feta
porciones.
• 50 g de perejil
2 Añade la mantequilla y el aceite de olivo a un • sal y pimienta
sartén grande. Fríe las hamburguesas a fuego
Salsa:
medio-alto durante al menos 10 minutos.
• ¾ taza de crema
3 Añade la pasta de jitomate y la crema al sartén,
• 30 g de perejil
añade sal y pimienta al gusto y termínala con el
perejil finamente picado. • 2 cdas de pasta de
jitomate
4 Para la guarnición, corta la col finamente y fríela • sal y pimienta
con la mantequilla a fuego medio, hasta que
quede blanda, sazona con sal y pimienta. Guarnición:
• 700 g de col
5 Sirve las hamburguesas y cúbrelas con la salsa,
acompáñalas con la col. • 120 g de mantequilla
• sal y pimienta

4 PORCIONES

INGREDIENTES
Pollo a la provenzal
• 900 g de pierna y
muslo de pollo 1 Precalienta el horno a 200 ºC.
5g • 225 g de jitomate 2 Coloca el pollo en una bandeja para horno,
agrega el ajo en rebanadas, el jitomate y las
• 125 g de aceitunas aceitunas. Rocía todo con el aceite de olivo
carbohidratos
por porción negras deshuesadas y condimenta con el orégano, sal y pimienta.
• 60 ml de aceite de olivo Hornea de 45 a 60 minutos o hasta que el pollo
• 5 dientes de ajo esté totalmente cocido.

• 1 cda de orégano 3 Para la guarnición, mezcla la mayonesa con la

• sal y pimienta ralladura de limón, paprika, sal y pimienta. Adereza
la lechuga con esta mayonesa saborizada.
Guarnición:
• 200 g de lechuga 4 Sirve el pollo acompañado de la ensalada.
• 225 ml de mayonesa
• ralladura de ¼ de limón Tip: Para un toque extra de sabor, agrega un poco
de tomillo y romero al pollo antes de hornear.
• 1 cda de paprika
• sal y pimienta

4 PORCIONES
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Comida

Albóndigas con INGREDIENTES

pimiento y queso • 1
/3 de taza de
1g
mayonesa carbohidratos
por porción
• ¼ taza de pimientos
1 Mezcla todos los ingredientes en un tazón y
deja reposar por unos minutos. Condimenta con • 1 cdita de chile en
sal y pimienta al gusto. polvo o paprika
2 Forma albóndigas grandes y fríelas en • 1 cda de mostaza
mantequilla o aceite de olivo en un sartén a Dijon
fuego medio hasta que estén bien cocidas. • 1 pizca de pimienta
de cayena
3 Sírvelas con una guarnición de tu elección,
una ensalada verde y tal vez en una salsa de • 110 g de queso
jitomate o en salsa verde. ¡Sé creativo! cheddar rallado
• 700 g de carne molida
Tip: ¿Quieres hacer la comida aún más simple? • 1 huevo
Precalienta el horno a 200 °C y haz un • sal y pimienta
pastel de carne molida ¡Sólo hornea por
30-40 minutos!
• mantequilla para freír

4 PORCIONES

Postre

INGREDIENTES
Keto mousse
• 250 ml de crema para
batir sin endulzar
de moras
3g • 50 g de moras 1 Bate la crema con ayuda de una batidora hasta
• 30 g de nueces obtener una consistencia firme y que forme picos.
carbohidratos
por porción • ralladura de ¼ de 2 Añade la ralladura de limón y la vainilla y bate
limón hasta incorporar. Añade la fruta y las nueces
• ¼ cda de extracto de e incorpóralas de forma envolvente para no
vainilla perder el aire de la mezcla.

3 Cubre con envoltura de plástico y refrigera

4 PORCIONES durante 3 horas o más para un mousse más
espeso.

Tip: También puedes disfrutar del postre

inmediatamente si no te importa una
consistencia menos firme.
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Cena

Lasaña de pollo INGREDIENTES

• 450 g de salchicha
7g
1 Precalienta el horno a 225 °C.
italiana carbohidratos
2 Cocina la salchicha, carne molida, cebolla y ajo • 325 g de carne molida por porción
picados finamente con un poco de aceite de
olivo a fuego medio hasta que se doren. Añade
• ½ cebolla blanca
la salsa marinara y mezcla bien. • 2 dientes de ajo
• 700 ml de salsa
3 Combina el queso ricotta con el huevo y la sal.
marinara
4 Para hacer la lasaña, vierte un poco de la salsa • 450 g de queso ricotta
en la parte inferior de un recipiente para hornear
de 22 × 33 cm, coloca encima los filetes de pollo, • 1 huevo
luego la mitad de la mezcla de queso ricotta, • 325 g mozzarella
1
/3 de las rebanadas de queso mozzarella y • ¾ taza de parmesano
espolvorea con ¼ taza de queso parmesano.
• 225 g de pechuga de
Repite las capas. Termina con el queso mozzarella
y el queso parmesano restante. pollo en filetes muy
delgados
5 Cubre con papel de aluminio y hornea por 25 • sal
min, quita el papel de aluminio y hornea 25 min
adicionales. Deja enfriar durante 15 min antes
de servir. 12 PORCIONES

INGREDIENTES
Rollitos de carne
• 8 filetes de res
(delgados)
con queso
5g • 8 palillos 1 Corta en trozos medianos los champiñones y poros
• 75 g de queso (incluyendo la parte verde). Calienta un sartén
carbohidratos
cheddar o gruyère con un poco de aceite de olivo, fríe el poro y
por porción
los champiñones hasta obtener un ligero color
• 2 poros dorado, condimenta con sal, pimienta y hojuelas
• 450 g de champiñones de chile. Reserva en un bowl tapado para
• 4 cdas de aceite de mantenerlos calientes.
olivo 2 Condimenta los filetes con sal y pimienta.
• 150 g de mantequilla Coloca en un extremo de cada filete una tira
de hierbas gruesa de queso y enróllalos, utiliza el palillo
• hojuelas de chile para cerrarlos.

• sal y pimienta 3 Fríe los rollitos con un poco de aceite de olivo

de 10 a 15 minutos o hasta que estén cocidos y
el queso derretido, puedes taparlos los últimos
4 PORCIONES minutos para que terminen de cocerse.

4 Sirve los rollitos sobre los vegetales y con la

mantequilla de hierbas. Recuerda quitar los
palillos antes de servir.
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Cena

Estofado de pollo INGREDIENTES

al curry • 650 g de muslos

9g
deshuesados carbohidratos
por porción
• 2 cdas de curry en
1 Corta los muslos en pedazos pequeños. En otra
tabla, corta la coliflor y los pimientos en trozos polvo
pequeños. • 2 cdtas de ajo en polvo
2 Calienta el aceite de coco en un sartén, agrega • 75 ml de aceite de coco
el polvo de curry y el ajo, fríelos por un minuto. • 450 g de coliflor
Agrega el pollo, sazona son sal y pimienta y • 1 pimiento verde
cocínalo por 5 minutos, asegúrate de moverlo
para que todos los trozos queden dorados. • 400 ml de leche de
Retíralo del sartén y mantenlo tapado. coco
• sal y pimienta
3 Agrega la coliflor y el pimiento al mismo sartén
y fríelos por unos minutos. Agrega la leche de • ¼ taza de cilantro
coco y deja hervir por 5-10 minutos. Sazona con
sal y pimienta. 4 PORCIONES
4 Incorpora el pollo a los vegetales y sirve con
cilantro por encima.

INGREDIENTES
Salmón especiado y
• 650 g de salmón mayonesa al limón
5g •
•
50 g de mantequilla
450 g de brócoli 1 Mezcla todos los ingredientes de la mayonesa y
• 1 cda de paprika reserva.
carbohidratos
por porción • 1 cda de cúrcuma en 2 Mezcla la paprika, cúrcuma, sal y pimienta en un
polvo tazón, espolvorea la mezcla de forma equitativa
sobre las piezas de salmón.
• sal y pimienta
Mayonesa: 3 Fríe las piezas de salmón con la mitad de la
• 225 ml de mayonesa mantequilla a fuego medio. Retira el salmón
del sartén y resérvalo en un plato tapado para
• 2 cdas de jugo de mantenerlo caliente.
limón
• Ralladura ½ de limón 4 Agrega al mismo sartén la mantequilla restante
y saltea el brócoli, previamente cortado y lavado,
• 1 cdta de jegibre cocínalo por 3 minutos, sazónalo con sal y
fresco rallado pimienta.

5 Sirve al salmón acompañado del brócoli y una

4 PORCIONES buena porción de mayonesa al limón.
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Cena

Calabacitas rellenas INGREDIENTES

• 450 g de carne molida

6g
1 Precalienta el horno a 200 °C.
• 2 cdas de mantequilla carbohidratos
2 Corta las calabacitas por la mitad y retira las • 2 cdas de sazonador
por porción
semillas. Espolvorea con sal y reposa por 10 min.
para carne*
3 Fríe la carne molida en aceite de olivo, añade la • 2 calabacitas
sal y el condimento para carne. Deja cocer hasta
que la mayor parte del líquido se haya evaporado. • sal
• 1 cda de aceite de olivo
4 Coloca las mitades de calabacita en una bandeja
para hornear previamente engrasada. Mezcla un
• 150 g de queso gouda
tercio del queso con la carne molida y agrega el • cilantro
cilantro finamente picado. Rellena las calabacitas Guarnición:
con la carne molida y al final agrega el resto del
queso. Hornea durante 20 minutos.
• 200 g de lechuga
• 1 cda de aceite de olivo
5 Mezcla el aceite, vinagre, sal y pimienta, adereza la
• ½ cda de vinagre
lechuga y sirve con las calabacitas.
• sal y pimienta
Tip: *Haz tu propio sazonador mezclando
paprika, orégano, ajo, chile en polvo, 4 PORCIONES
comino, pimienta y sal o con las especias
que más te gusten.

INGREDIENTES
Pescado con
• 800 g de pescado betabel horneado
9g • 450 g de betabel
• 150 g de queso azul 1 Precalienta el horno a 200 ºC.
o feta
carbohidratos 2 Mezcla todos los ingredientes de la mantequilla,
por porción • 3 cdas de aceite de (que debe estar a temperatura ambiente para que
olivo sea más fácil integrarla). Reserva en refrigeración.
• sal y pimienta
3 Pela los betabeles y córtalos en trozos grandes,
Mantequilla: colócalos en una bandeja para hornear
• 150 g de mantequilla previamente engrasada y sazona con un poco
de sal y pimienta (recuerda que el queso añadirá
• 1 diente de ajo
sabor salado también). Hornea por 20 minutos,
• ½ cda de ajo en polvo espolvorea el queso por encima y vuelve a hornear
• 2 cdas de perejil por 20 minutos más.
• 1 cda de jugo de limón 4 Sazona el pescado con sal y pimienta y fríelo con
• ½ cda de sal aceite de olivo.

5 Sirve el pescado con el betabel y unas rodajas de

4 PORCIONES mantequilla saborizada.
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Cena

Pavo con salsa de INGREDIENTES

queso • 600 g de pavo

7g
(pechuga) carbohidratos
• 2 cdas de mantequilla por porción
1 Precalienta el horno a 175 °C.
• 475 ml de crema para
2 Derrite la mitad de la mantequilla en un sartén batir sin endulzar
grande a prueba de horno. Condimenta el
pavo generosamente y fríe hasta que se dore • 200 g de queso crema
toda la superficie. Termina la cocción en el horno. • 1/3 de taza de
Transfiere el pavo a un plato y tápalo con aluminio. alcaparras
3 Vierte el jugo de pavo que quedó en otro sartén • 1 cda de salsa de soya
y añade la crema y el queso crema. Revuelve • sal y pimienta
y calienta hasta que empiece a hervir, baja el
fuego y deja hervir hasta que espese. Sazona al
gusto con sal, pimienta y la salsa de soya. 4 PORCIONES

4 Calienta la mantequilla restante en una sartén

a fuego alto, agrega las alcaparras y dora hasta
que estén crujientes.

5 Sirve el pavo con la salsa cremosa y las

alcaparras fritas.

Dip

INGREDIENTES
Dip de espinaca
• 2 cdas de aceite de
olivo extra virgen 1 Deja descongelar las espinacas y elimina el
2g • 60 g de espinacas
exceso de líquido.

2 Pícalas finamente y colócalas en un tazón.

congeladas
carbohidratos Agrega el resto de los ingredientes y mezcla.
por porción • 2 cdas de perejil seco
• 1 cda de eneldo seco 3 Déjalo reposar durante 10 minutos para que
los sabores se integren y sirve con ensaladas o
• 1 cdta de cebolla en keto-chips.
polvo
• ½ cdta de sal
• ¼ cdta de pimienta
negra molida
• 1 taza de mayonesa
• 4 cdas de crema agria
• 2 cdtas de jugo de
limón

6 PORCIONES
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Contando los
carbohidratos
Para un programa cetogénico exitoso, es importante no consumir
muchos carbohidratos, ya que estos no nos permitirán entrar en cetosis
nutricional. Por lo tanto, es importante saber cuántos carbohidratos
consumimos al día y asegurarnos de que no sean más de 50 gramos.

Algunos alimentos son todo carbohidratos; como las tortillas, el

bolillo, el pan dulce, las gorditas, los tamales, etc.

Otros alimentos, como las proteínas animales, todos los tipos de carne,
pescado y huevo, no tienen ningún carbohidrato.

La mayoría de los alimentos, incluso las verduras, tienen algunos

carbohidratos y la mayoría de los vegetales verdes sin almidón son
bajos en carbohidratos.

Los alimentos empaquetados tienen etiquetas que dicen cuántos

carbohidratos contienen y se miden en gramos. Haz uso de estas
etiquetas para calcular los carbohidratos que debes consumir por día.

La porción que viene marcada en la etiqueta no siempre es igual al

conteo de carbohidratos de todo el contenido en el empaque.
La etiqueta del alimento te dirá cuál es el tamaño de 1 porción y
cuántas porciones contiene el empaque. Por ejemplo, si una bolsa de
papas fritas dice que contiene 2 porciones y comes la bolsa completa,
entonces tendrás que multiplicar la información de la etiqueta
por 2. Si la etiqueta dice que cada porción proporciona 11 gramos
de carbohidratos, habrás comido 22 gramos de carbohidratos.
Por lo tanto, debes estar al pendiente y multiplicar la cantidad de
carbohidratos por el número de porciones que comerás de ese
alimento en específico.

Algunas veces, en la etiqueta aparecerá el azúcar, el almidón y la

fibra por separado. El cálculo de los carbohidratos para una dieta
cetogénica no incluye la fibra, por lo que sólo debes contar azúcar y
almidón para el total de tus carbohidratos.

Cuando cuentes los carbohidratos de los alimentos, deberás medir la

porción de alimento después de cocinarlo. Por ejemplo, 1/3 de taza de
arroz cocido tiene 15 gramos de carbohidratos, en cambio, en 1/3 de
taza de arroz crudo hay 35 gramos.
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Sustitutos de
Ejemplos de porciones con 15 gramos de carbohidratos:
• ½ taza (107 gramos) de fruta en conserva
• 1 taza (109 gramos) de melón o moras
• 2 cucharaditas (11 gramos) de fruta seca

lácteos
• ½ taza (120 gramos) de avena cocida
• 44 gramos de pasta cocida (puede variar con la forma)
• 1/ 3 de taza (67 gramos) de arroz de grano largo cocido
• ¼ de taza (51 gramos) de arroz de grano corto cocido
• ½ taza (88 gramos) de frijoles, chícharos o maíz cocidos
• 1 rebanada de pan
• 3 tazas (33 gramos) de palomitas de maíz
• 1 taza (240 mililitros) de leche o leche de soya Leche – Leches vegetales
• 3 onzas (84 gramos) de papas al horno Puedes reemplazar la leche regular por leche de coco,
almendras, avellanas o nuez de la india, úsalas en la misma
Trata de evitar lo siguiente: proporción.
• Dulces
• Tortillas de maíz, tortas, galletas y repostería Crema para batir – crema de coco
• Bebidas carbonatadas (refrescos, incluyendo los de dieta) Usa la crema de coco en lugar de la crema para batir, siempre
• Bebidas alcohólicas elije la presentación natural, que no contenga ningún
• Jarabes endulzantes naturales y artificiales (de maíz, de arroz endulzante.
de glucosa), como los que se añaden a la fruta enlatada
Mantequilla – aceite de coco, aceite de aguacate o
Los almidones se encuentran de manera natural en los mantequilla vegana
alimentos. Nuestro cuerpo los convierte en azúcar. Trata de Además del aceite de coco y de aguacate, existen diferentes
evitarlos. Los siguientes alimentos contienen mucho almidón. sustitutos de mantequilla de origen vegetal, que te servirán
• Pan para sustituir la de origen lácteo, sólo asegúrate de no usar las
• Cereal que contengan grasas hidrogenadas.
• Legumbres como frijoles y garbanzos
• Pasta Queso – quesos veganos de nuez de la india,
• Arroz almendras o coco
• Vegetales con almidón como las papas, zanahorias y chícharos En el mercado se encuentran una gran variedad de quesos de
origen vegetal, los mejores son los que tiene de base alguna
Trata de evitar las frutas, ya que elevan rápidamente los niveles nuez, ya que son altos en grasa y bajos en carbohidratos.
de glucosa en sangre. Asegúrate de revisar las etiquetas para que lleves el conteo de
• Sandía tus carbohidratos de manera adecuada.
• Dátil
• Plátano maduro Yogur y crema ácida – yogur de almendra, coco o
• Uva pasa nuez de la india
• Piña Puedes usar los distintos yogures y cremas hechos a base de
• Melón nueces, asegúrate de que no contengan azúcares añadidos.
• Uva
• Durazno
• Albaricoques
• Papaya
• Mango

Estas recetas han sido tomadas de la página web: Diet doctor, te recomendamos
acudir a esta pagina para obtener más recetas cetogénicas y sugerencias de
bebidas, aderezos, snacks y postres.

Recetas y fotografías de: [Link]

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Encuentra el balance 10%

20%
Una comida cetogénica se compone de aproximadamente el 10% de las calorías
provenientes de carbohidratos saludables, como los vegetales de hoja verde y
cantidades limitadas de legumbres y moras; 20% de las calorías provenientes de

70%
proteínas como el pescado rico en omega 3 y proteína animal y; 70% de las calorías
provenientes de grasas de alta calidad como los aceites de aguacate, triglicéridos de
cadena media, nueces y semillas.

Esta proporción [Link] es una guía para la distribución de macronutrientes para un

día determinado, que incluye comidas, snacks y bebidas.

proteínas grasas carbohidratos

ALIMENTOS •
•
Nopales
Coliflor
Proteína P
PERMITIDOS
• Apio Tamaño de la porción: como se indica
• Chayote 1 porción = aprox. 150 calorías
• Pepino
• Berenjena C = 0 g, P = 14-28 g, G = 1-9 g
• Ejotes • Tocino: 2 rebanadas
Vegetales sin almidón C • Jícama • Res: 85 g
Tamaño de la porción: • Poros • Pollo: 85 g
Vegetales de hoja verde: aproximadamente • Hojas verdes (arúgula, col, endibia, • Huevos, enteros: 2
2–3 tazas crudas. escarola, kale, espinacas, acelgas, berros) • Claras de huevo: 1 taza
Todos los demás: ½ taza cocida o 1 taza cruda. • Lechuga (romana, orejona, sangría, • Salmón: 85 g
1 porción = aprox. 25 calorías escarola) • Pescado blanco: 85 g
• Hongos • Sardinas (en agua o aceite): 85 g
C = 5 g, P = 1-2 g, G = 0 g • Cebollas • Trucha: 110 g
• Alcachofa • Pimientos • Atún: 110 g
• Espárragos • Chiles • Cordero: 85 g
• Germen de soya • Rábanos • Hígado: 85 g
• Calabaza • Plantas marinas (arame, dulse, kombu, • Cerdo: 85 g
• Brócoli kelp, nori) • Mariscos (camarones, cangrejo, langosta,
• Coles de Bruselas • Berenjena almejas, mejillones, ostras): 110-140 g
• Col • Tomates • Pavo: 85 g
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• Especias, todas, frescas o secas (chile

Aceites y grasas G Lácteos P C G en polvo, cardamomo, canela, comino,
Tamaño de la porción: como se indica Tamaño de la porción: como se indica curry, ajo en polvo, jengibre cebolla en
1 porción = aprox. 45 calorías 1 porción = aprox. 100-150 calorías polvo, paprika, pimienta, cúrcuma, etc.)
• Salsa de tomate sin azúcar
C = 0 g, P = 0 g, G = 5 g C = 12 g, P = 8 g, G = 5-8 g • Vinagre, sin azúcar, sidra de manzana,
• Aguacate: 2 cdas • Kéfir, natural: 1 taza balsámico, de vino.
• Aceite de aguacate: 1 cdta • Leche: 1 taza
• Mantequilla: 1 cda • Yogur, natural / griego: ½ taza
• Aceite de canola: 1 cdta • Crema agria: 2 cdas Edulcorantes permitidos O
• Aceite de coco: 1 cdta • Queso crema: 1 cda
• Crema de coco: 1½ cdta • Cottage: ¾ taza Limitar a 1–2 porciones por día para
• Aceite de linaza: 1 cdta • Feta: 55 g reducir los antojos de alimentos dulces
• Ghee / mantequilla clarificada: 1 cdta • Cabra: 55 g • Luo han guo (extracto de fruto del monje)
• Aceite de semilla de uva: 1 cdta • Mozzarella: 55 g ó ½ taza rallado • Stevia
• Aceite de cártamo: 1 cdta • Ricota: 1/ 3 taza
• Aceite de girasol: 1 cdta
• Mayonesa: 1 cda
• Aceite de triglicéridos de cadena media Bebidas O
(MCT): 1 cdta
• Aceite de olivo, extra virgen: 1 cdta Tamaño de la porción: ilimitadas
ALIMENTOS
• Aceitunas: 8-10 medianas
• Aceite de ajonjolí: 1 cda
• Café / expreso LIMITADOS
• Té verde, té rojo (sin azúcar)
• Tisanas sin cafeína (menta, manzanilla,
Nueces y semillas G
jamaica, etc.) Legumbres P C
• Agua mineral (sin gas o carbonatada)
• Agua con gas (libre de sodio y sabores Tamaño de la porción: como se indica
Tamaño de la porción: como se indica artificiales) 1 porción = aprox. 100 calorías
1 porción = aprox. 45 calorías • Agua
C = 0 g, P = 1 g, G = 5 g C = 15 g, P = 7 g, G = 0-3 g
• Frijoles: ½ taza, cocidos
• Almendras: 6
• Mantequilla de almendras: 1½ cdta Condimentos y especias O •
•
Garbanzos: ½ taza, cocidos
Hummus: 4 cdas
• Nueces de Brasil: 2
Tamaño de la porción: ilimitadas • Lentejas: ½ taza, cocidas
• Nueces de la India: 6
• Chícharos
• Semillas de chía: 1 cda • Cacao (polvo / semillas)
• Coco rallado, sin azúcar: 1½ cdas • Ajo
• Linaza molida: 1½ cdas • Jengibre
• Avellanas: 5 • Hierbas, todas, frescas o secas (eneldo,
Moras C
• Semillas de Hemp: 2 cdtas albahaca, cebollín, cilantro, menta, Tamaño de la porción: como se indica
• Macadamia: 3 orégano, romero, salvia, tomillo, etc.) 1 porción = aprox. 60 calorías
• Nueces: 4 mitades • Rábano picante
• Piñones: 1 cda • Salsa picante C = 15 g, P = 0 g, F = 0 g
• Pistaches: 12 • Limón • Zarzamoras: ¾ taza
• Semillas de calabaza: 1 cda • Lima • Moras azules: ¾ taza
• Ajonjolí: 1 cda • Miso • Arándanos, sin azúcar: ½ taza
• Semillas de girasol: 1 cda • Mostaza • Frambuesas: 1 taza
• Tahini: 1½ cdta • Salsa de soya / Tamari • Fresas: 1¼ taza