[Link].

com
 SEMANA 2

Escoge la opción según tu actividad/antojo del primer día

para mantener tu energía vital.

Desayunos Comidas Cenas

Burrito de Rollos
Curry
frijoles primavera

Avena con moras Tacos de Crema de coco

y chocolate lenteja con lentejas

Chorizo de Rajas con

Sopa de
champiñones crema de nuez
tomate y elote
con papas de la india

Canastas de col
Avena Portobellos
morada con tofu
tropical rellenos
thai

Smoothie Quinoa en Ensalada de

bowl tomate betabel rostizado

Avena Bowl de Buddha

PB & J burrito Bowl

Pancakes de Sopa de papa

Lo Mein
avena y romero

[Link]
[Link]
 DESAYUNOS

Burrito de
frijoles

Saltea los chiles morrones, cebolla y champiñones. Cuela las

Ingredientes verduras si es necesario para deshacerte del agua.

2 chiles morrones de Mezcla las verduras, los frijoles, la papa dulce y la levadura
cualquier color nutricional en un bowl mediano.

1 cebolla pequeña Coloca las tortillas en un sartén para calentarlas y una vez
listas, distribuye el hummus y agrega la mezcla de verduras
280 g champiñones picados
y frijoles. Enrolla la tortilla asegurándote de doblar los lados
1 ½ taza de frijoles enteros hacia adentro para que el relleno no se salga.
cocidos
Puedes congelarlos envueltos en aluminio y los calientas
1 papa dulce cocida, cortada cuando los vayas a comer.
en cubos

½ taza de levadura
nutricional

½ taza de salsa de tu elección

1 taza de hummus

Tortillas integrales gluten-free

[Link]
 DESAYUNOS

Avena con moras

y chocolate

Licúa la leche vegetal con 1/3 de moras o frutos rojos, stevia y

Ingredientes cocoa en polvo.

½ taza de avena Coloca la avena en un plato hondo con tapa o un mason jar y
agrega el licuado de moras
1 taza de leche vegetal
Agrega el otro 1/3 de las moras o frutos rojos y la crema de
2/3 moras o frutos rojos, cacahuate. Revuelve y deja reposar.
pueden ser congeladas

1 cucharada de stevia

1 cucharada de cocoa en
polvo

1 cucharada de crema de
almendra o cacahuate

[Link]
 DESAYUNOS

Chorizo de champiñones
con papas

Coloca los trozos de papa en una olla pequeña, y agrega agua

Ingredientes hasta cubrirlos.

1 papa mediana, de Coloca en la estufa y hierve por 10 minutos o hasta que la

cualquier tipo cortada papa esté suave y pueda ser picada con un tenedor. Cuela las
en cubos de 2 cm papas y déjalas escurrir.
aproximadamente.
Coloca un sartén con 1 cucharada de aceite de oliva. Agrega
½ taza de chorizo de
champiñones o cualquier el chorizo vegetal y cuécelo por 3 minutos.
otro chorizo vegetal
Agrega las papas y revuelve hasta incorporar todo.
½ taza de frijoles molidos o
enteros Disfruta acompañado de frijoles.
1/4 de aguacate para
acompañar

[Link]
 DESAYUNOS

Avena
tropical

Agrega todos los ingredientes, menos le coco seco, a un bowl

Ingredientes o un mason jar y revuelve. Deja reposar por la noche.

½ taza de avena Agrega el coco seco y disfruta tu avena.

1 cucharada de semillas de
chía

½ taza de mango en cubos

1 cucharada de crema de
almendras

1 cucharada de esencia de
vainilla

¾ taza de leche de coco

1 cucharada de coco seco sin

azúcar

[Link]
 DESAYUNOS

Smoothie
bowl

Agrega los ingredientes a una licuadora y licúa hasta obtener

Ingredientes una consistencia cremosa.

½ taza de fruta congelada Vierte el smoothie en un tazón. Agrega tus toppings preferidos
(mango, moras, fresas, etc.) como dátiles, semillas o coco seco sin azúcar.

1 plátano congelado cortado

en pedazos pequeños

1 cucharada de crema de
cacahuate

3 cucharadas de semillas de
hemp

1 taza de leche vegetal

[Link]
 DESAYUNOS

Avena
PB & J

Agrega los ingredientes a un bowl o mason jar y revuelve.

Ingredientes
Deja reposar por una noche antes de consumirla.
½ taza de avena

1 taza de leche vegetal

1 cucharada de crema de
almendras

1/3 taza de fresas o cualquier

otro fruto rojo de tu
preferencia, hechas puré

[Link]
 DESAYUNOS

Pancakes de
avena

Licúa todos los ingredientes hasta formar una masa líquida,

Ingredientes un poco espesa.

1 plátano Si está muy liquida, agrega más avena. Si está muy espesa,
agrega más leche vegetal de cucharada en cucharada.
200 g de avena
Vierte ½ taza de la mezcla en un sartén caliente antiadherente.
100 ml de leche vegetal Espera a que se cueza la parte de abajo para voltearlos.
¼ taza de mantequilla de
cacahuate Disfrútalos acompañados de la almendra, fruta y un poco de
jarabe de maple o de dátil.
1 puño de almendras para
acompañar

[Link]
[Link]
 COMIDAS

Curry

En una olla grande, agrega el aceite y calienta a fuego medio/

Ingredientes alto. Agrega una pizca de las semillas de comino, asegúrate de
que el aceite esté bien caliente observando que las semillas
2 cucharas de aceite de coco se frían. Agrega todas las semillas de comino y revuelve. Fríe
½ cucharada de semillas de comino por un minuto.
½ cebolla mediana, picada
Agrega la cebolla y una pizca de sal, cuece por 3 minutos.
finamente

½ cucharada de sal, más una pizca Agrega el ajo, jengibre, cúrcuma, cilantro, y el chile seco.
1 diente de ajo grande, picado Revuelve para mezclar todo y cuécelo por un par de minutos,
hasta que el ajo esté suave.
2 cucharada de jengibre fresco
rayado
Agrega la papa, garbanzo, la lata de tomate y la leche de coco.
½ cucharada de cúrcuma
Revuelve para combinar todo. Tapa y deja cocer a fuego lento
½ cucharada de cilantro seco por 20 - 30 minutos, hasta que la papa esté suave.
¼ cucharada de chile seco
Agrega la espinaca y revuelve. Retira del fuego la olla. Sirve
½ papa dulce mediana, pelada y
sobre una cama de arroz integral.
cortada en cubitos

½ lata o ¾ taza de garbanzos

½ lata de tomate en cubos

½ lata de leche de coco, sin

endulzar

½ bolsa de espinaca baby (70 g)

Pimienta

½ taza de arroz integral

[Link]
 COMIDAS

Tacos de
lenteja

Combina el chile, comino, cilantro y orégano para hacer la

Ingredientes mezcla de especias.

2 cucharadas de chile ancho Pon a calentar aceite a fuego medio alto en un sartén. Saltea
molido (si no se consigue chile la cebolla y el ajo con una pizca de sal durante 3 minutos.
ancho molido, puedes comprar Agrega la mezcla de especias y revuelve durante 30 segundos
el chile ancho entero y picarlo
aproximadamente para tostarlas.
finamente)
1 cucharada de comino Baja a fuego medio y agrega las lentejas, la pasta de tomate y
molido la salsa Cholula. Utiliza una espátula o un tenedor para moler
½ cucharada de cilantro seco las lentejas parcialmente.
½ cucharada de orégano seco
Cuece las lentejas por 5 minutos. Agrega agua si la mezcla
½ cucharada de sal comienza a secarse.
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla amarilla pequeña, Sirve en tortillas acompañados de lechuga, agucate y tomate.
picada
2 dientes de ajo, picados
1 pizca de sal
2 ½ taza de lentejas cocidas
3 cucharada de pasta de
tomate
2 cucharada de salsa picante
Cholula

Tortillas integrales gluten-free

[Link]
 COMIDAS

Rajas con crema

de nuez de la india

Para la crema:
Ingredientes Coloca la nuez de la india en un tazón y agrega agua hirviendo.
Déjala reposar por 10 minutos.
¾ taza de nuez de la india
Cuela la nuez y colócala en la licuadora. Agrega 1 taza de
½ cucharada de sal agua y licúa a velocidad alta hasta obtener una consistencia
cremosa. Agrega la sal y licúa unos segundos mas.
1 cucharada de aceite de
oliva
Para las rajas:
½ cebolla blanca mediana,
cortada en tiras Coloca el aceite en un sartén a fuego medio y una vez caliente,
agrega la cebolla.
1 ajo pequeño, picado
Después de 2 minutos, agrega el ajo y revuelve.
3 chiles poblanos quemados,
pelados y en rajas Agrega las tiras de chile y el elote y revuelve bien. Déjalo
cocinar por 3 minutos.
1 lata pequeña de elote
amarillo, sin agua
Baja la flama a fuego bajo y agrega la crema de nuez de
½ cucharada de sal la india. Revuelve bien para incorporar todo y agrega la ½
cucharada de sal restante si así lo deseas.
½ taza de frijoles negros
Acompaña una porción de rajas con ½ taza de frijoles negros.

[Link]
 COMIDAS

Canastas de col morada

con tofu thai

En un tazón, mezcla muy bien los garbanzos con el aceite y el

Ingredientes curry en polvo o la cúrcuma.

1 taza de garbanzos cocidos Pon a cocer los garbanzos en un sartén grande a fuego alto
por dos minutos.
1 cucharada de aceite de
oliva Agrega la mezcla de verduras y cocínalos por dos minutos.
1 cucharada de polvo de
curry o cúrcuma Llena cada hoja de col morada con el guiso de garbanzos.

1 taza de verduras al gusto Mezcla por separado la mostaza y el jarabe de maple para
cocidas al vapor (zanahoria, aderezar tus canastas.
papa, cilantro, calabacita,
etc.)

2 hojas completas de col

morada

2 cucharada de mostaza

1 cucharada de Jarabe de
maple

[Link]
 COMIDAS

Quinoa en
tomate

Enjuaga con agua la quinoa en un colador. Agrégala a una

Ingredientes olla mediana con tapa. Agrega el aceite de oliva, orégano y
albahaca y revuelve bien hasta mezclar todo. Prende la estufa
1 taza de quinoa a fuego medio y cuece hasta que se escuche la quinoa freírse.
1 cucharada de aceite de oliva
Agrega el ajo, revuelve y baja la flama a fuego medio. Cuece
½ cucharada de orégano seco por un minuto y agrega el resto de los ingredientes.

½ cucharada de albahaca seca Revuelve hasta incorporar todo. Deja que hierva y baja la llama
1 diente de ajo grande, picado
a fuego medio por 25 – 30 minutos, revolviendo cada 5.

1 lata 14-15 oz de tomate La consistencia final debe de ser cremosa, pero no debe de
picado o en puré quedar con caldo.

1 taza de leche vegetal, sin Acompaña con aguacate.

endulzar

½ taza de agua

¼ taza de levadura nutricional

½ cucharada de miso disuelta

en ½ cucharada de agua, si
no lo encuentras, agrega ½
cucharada sal.

¼ - ½ cucharada de sal,
dependiendo de tu gusto

1 lata o 1 ½ taza garbanzos

Aguacate

[Link]
 COMIDAS

Bowl de burrito

Coloca las verduras de hoja verde en el fondo de un tazón

Ingredientes mediano.

2 tazas de verduras de hoja Coloca el arroz, los frijoles y las verduras sobre la cama de
verde verduras de hoja verde.

1 taza de arroz integral Agrega el aguacate, cilantro, chile, tomate y cebolla y adereza
al gusto con el limón.
½ taza de frijoles negros
cocidos

1 taza de verduras al gusto

cocidas al vapor (zanahoria,
papa, cilantro, calabacita, etc)

½ aguacate en rebanadas

1 puñito de cilantro

Cebolla, tomate y chile

picado al gusto

Jugo de limón al gusto

[Link]
 COMIDAS

Lo
Mein

Prepara la salsa en un bowl, mezclando el caldo de verduras,

Ingredientes salsa de soya, jugo de limón, azúcar morena, salsa de chile
y jengibre rallado. En un contenedor pequeño, mezcla el
1/3 taza de caldo de verduras almidón con el agua fría.
3 cucharadas de salsa de soya
Agrega la salsa a un sartén a fuego medio y calienta hasta que
1 cucharada de jugo de limón empiece a burbujear, revolviendo constantemente. Agrega el
almidón para espesar la salsa.
1 cucharada de azúcar morena

1 cucharada de salsa de chile Prepara el espagueti al dente.

(Sriracha)
En un sartén amplio, si es posible un wok, agrega 1 cucharada
½ cucharada de jengibre rallado
de aceite de canola o de oliva y agrega los vegetales.
1 cucharada de almidón
Si quieres hacer esta receta libre de grasa, omite el aceite y
1 cucharada de agua
usa agua para evitar que las verduras se peguen y revuelve
220 gramos de espagueti constantemente.
1 cucharada de aceite de canola
Una vez que las verduras estén listas, agrega el espagueti y
1 zanahoria revuelve.

1 apio
Agrega las espinacas y vuelve a revolver.
1 pimiento rojo
Agrega la salsa y revuelve muy bien, asegurándote que la
220 gramos de champiñón espinaca esté cocida.
rebanado

2 puños de espinaca Puedes acompañar con aguacate si así lo prefieres.

Aguacate

[Link]
[Link]
 CENAS

Rollos
primavera

Para el tofu:
Ingredientes Retira el agua del paquete de tofu y sécalo con una toalla de
papel aplastándolo ligeramente para tratar de exprimir un
1 bloc de tofu firme poco más del agua que retiene.
1 cucharada de aceite de oliva
Coloca un sartén con una cucharada de aceite de oliva a fuego
1 pizca de sal medio. Mientras se calienta, corta el tofu en cubos pequeños.
Pimienta al gusto
Agrega los cubos de tofu al sartén y sazónalos con la pizca de
Un paquete de hojas de papel sal y la pimienta.
arroz, cuadradas o circulares
Cocina el tofu por 10 minutos, asegurándote de sacudir el
1 taza de verduras de hoja verde
(kale, espinaca, acelga, etc.)
sartén cada minuto para que no se pegue.

1 zanahoria rallada o en tiras Asegúrate de tostar el tofu por todos lados.

delgadas

½ taza de arroz integral

Para los rollos:
4 cucharadas de crema de Coloca agua caliente en un plato extendido y sumerge una
cacahuate hoja de papel arroz por 10 segundos.
Jugo de 2 limones
Extiende la hoja de papel arroz sobre una superficie limpia. En
Pizca de sal el centro agrega un poco de verduras de hoja verde, zanahoria
rallada, arroz integral y tofu. Asegúrate de no llenarla mucho
2 cucharadas de salsa de soya
para que pueda cerrar.
2 cucharadas de agua

La receta continúa en la siguiente página

[Link]
Tomando el extremo del papel arroz más cercano a ti, llévalo
hacia el otro extremo mas lejano, como si estuvieras formando
un taco; asegúrate de doblar los lados para que no se salga el
relleno.

Después, enróllalo asegurándote de empacar todo

firmemente.

Repite el mismo proceso con el siguiente.

Para el dip:
Mezcla todos los ingredientes en un tazón pequeño para
acompañar tus rollos primavera.

[Link]
 CENAS

Crema de coco
con lentejas

Licúa la papa, lentejas y crema hasta incorporar todos los

Ingredientes ingredientes.

1 taza de papa dulce en Transfiere la crema a un sartén y calienta por 5 minutos.

cubos
Sazona con sal y pimienta y prueba para ajustar las medidas
2/3 de taza de lentejas a tu gusto.
cocidas

½ taza de crema de coco, sin Sirve la crema con ½ cucharada de semillas de calabaza.
endulzar
Puedes acompañar con ensalada de hojas verdes (arúgula,
Sal y pimienta, al gusto espinacas, kale, etc.)

½ cucharada de semillas de
calabaza

Ensalada de hojas verdes

[Link]
 CENAS

Sopa de tomate
y elote

Coloca los tomates, verduras, elote, pasta de tomate,

Ingredientes concentrado de caldo de verduras, la crema de coco y la 1/2
taza de lentejas cocidas en una olla mediana. Sazona con sal
4 tomates pequeños, picados y pimienta. Revuelve muy bien y cocina por 5 minutos.

1 taza de verduras cocidas Coloca una porción en un tazón individual y decora con
al vapor (zanahoria, repollo, cilantro.
calabacita, etc.)

½ taza de granos de elote

2 cucharada de pasta de
tomate

1 cucharada de concentrado
de caldo de verduras

½ taza de crema de coco en

lata sin endulzar

Sal y pimienta al gusto

1 puñito de cilantro

1/2 taza de lentejas cocidas

[Link]
 CENAS

Portobellos
rellenos

Prende el horno a 200 °C.

Ingredientes
Coloca los portobellos con el lado del tallo hacia abajo en una
4 portobellos enteros, sin el tallo charola para hornear con ¼ de taza de agua y hornearlos por
10 minutos.
2 cebollas de rabo, picadas

2 dientes de ajo, picados Mientras los portobellos se hornean, en un procesador de

alimentos coloca la cebolla de rabo, ajo, espinaca y garbanzos;
3 taza de espinacas
procésalos hasta que todo esté finamente picado.
1 lata (15 oz) ó 1 ½ taza de
garbanzos cocidos Al procesador agrega el tahini, levadura nutricional, miso o sal,
limón, cebolla en polvo, paprika y pimienta al gusto. Procésalo
2 cucharada de tahini
a pulsos para mezclar todo.
2 cucharada de levadura
nutricional Agrega el pan y la linaza y vuélvelo a procesar para mezclar
1 cucharada de miso ó ½
todo.
cucharada de sal
Voltea los portobellos en el horno y agrega un poco del relleno
1 cucharada de ralladura de limón a cada portobello.
½ cucharada de cebolla en polvo
Hornea por 20 minutos más antes de servir.
½ cucharada de paprika ahumada

Pimienta

½ taza de pan gluten-free molido

2 cucharada de semillas de linaza

[Link]
 CENAS

Ensalada de betabel
rostizado

Prende el horno a 200 °C.

Ingredientes
Lava bien los betabeles y colócalos en una bandeja para
4 betabeles grandes hornear. Agrega una cucharada de aceite de oliva y asegúrate
que todos estén cubiertos de aceite. Hornea por 30 – 40
1 cucharada + ¼ de taza de minutos, hasta que estén suaves y puedan ser atravesados por
aceite de oliva un tenedor.
1 taza de nuez
Baja la temperatura del horno a 180 °C. Coloca las nueces
Ralladura de 1 naranja en una bandeja para hornear y tuéstalas por 7 minutos
mediana sacudiendo la bandeja ocasionalmente. Déjalas enfriar y
pícalas de modo groso.
2 naranjas ombligonas
medianas Segmenta las naranjas en gajos. Puedes pelar toda la naranja
y quitar la piel de cada gajo uno por uno o si tienes habilidad
1 echalote, rebanado con el cuchillo, puedes hacerlo con este.
finamente
Para el aderezo:
2 cucharada de jugo de
limón Mezcla en un bowl el jugo de naranja, ralladura, echalote,
jugo de limón, mostaza, sal y pimienta. Agrega el ¼ de taza de
1 cucharada de mostaza aceite de oliva de poco a poco, batiendo constantemente con
dijón un batidor de globo.

1 cucharada de sal Pela el betabel y córtalo en cubos medianos. Agrégalos al

bowl con el aderezo y los gajos de naranja.
½ cucharada de pimienta

Trozos de lechuga Coloca una cama de lechuga y agrega la mezcla del betabel,
naranja y aderezo encima. Decora con nuez y disfruta.

[Link]
 CENAS

Buddha
Bowl

Precalienta el horno a 200 °C.

Ingredientes
En una charola para hornear, coloca la cebolla y el camote.
1 cucharada de aceite de oliva Vierte el aceite sobre la charola para cubrir las piezas de
½ cebolla morada cebolla y camote y revuelve. Asegúrate de colocar el camote
2 camotes pequeños partidos por con el corte hacia arriba.
la mitad a lo largo
3 puños de hojas de kale, sin tallo Hornea por 10 minutos. Saca la charola y dale vuelta al camote.
¼ cucharada de sal
Pimienta al gusto Hornea por 8 minutos más. Saca la charola y agrega el kale
Para los garbanzos:
con un poco de aceite para cubrirlo; y espolvorea con sal y la
pimienta. Hornea por 5 minutos más.
1 lata de garbanzos, colados,
enjuagados y secados
1 cucharada de comino Mientras los vegetales se hornean, coloca los garbanzos en un
¾ cucharada de chile en polvo bowl y mezcla junto con el resto de las especias.
¾ cucharada de ajo en polvo
Coloca un sartén a fuego medio y agrega 1 cucharada de
¼ cucharada de sal y pimienta, de
cada uno aceite. Agrega los garbanzos y revuelve constantemente hasta
½ cucharada de oregano que se tuesten (10 minutos, aproximadamente).
¼ cucharada de cúrcuma
1 cucharada de aceite de oliva
Revuelve los ingredientes del aderezo en un recipiente
pequeño. Agrega agua caliente para adelgazar el aderezo si
Para el aderezo: está muy espeso.
¼ de taza de tahini
1 cucharada de jarabe de maple Para servir, corta las papas en piezas pequeñas. Coloca una
½ limón (el jugo) porción de las papas, con kale y cebolla, agrega una porción
de garbanzos y vierte un poco del aderezo.

[Link]
 CENAS

Sopa de papa
y romero

Agrega agua hirviendo a la nuez de la india y déjalas reposar

Ingredientes por 5 minutos.

½ taza de nuez de la india Cuela las nueces y colócalas en una licuadora junto con ½ taza
del caldo de verduras. Licúa a alta velocidad hasta obtener
1 cucharada de aceite de una consistencia cremosa.
oliva

1 cebolla grande, finamente En una olla, calienta el aceite y agrega la cebolla, apio, ajo y
picada romero. Saltéalos por 4 minutos.
1 tallo de apio, finamente
Posteriormente agrega la papa, alubias o garbanzos, laurel y
picado
pimienta y revuelve todo.
8 dientes de ajo, picados
Agrega el caldo y sube a fuego alto para que hierva. Déjalo
2 ramas de romero fresco, cocer por 30 minutos.
hojas picadas

900 g de papa blanca, Apaga el fuego y agrega la crema de nuez de la india. Si

peladas y cortadas en cubos quieres una consistencia mas cremosa, una parte la puedes
licuar con una licuadora de inmersión o convencional.
1 ½ taza de alubias cocidas o
garbanzos
Agrega la sal y sazona con pimienta al gusto. Retira la hoja de
1 hoja laurel laurel antes de servir.

4 tazas de caldo de verduras

¼ cucharada de pimienta
negra

¼ cucharada de sal

[Link]