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Rutina de Entrenamiento Semanal Completa

El documento detalla un programa de entrenamiento semanal dividido en cinco días, cada uno enfocado en diferentes grupos musculares: pecho/espalda, piernas, hombros, brazos y un día adicional con ejercicios variados. Cada día incluye una serie de ejercicios específicos con repeticiones y series designadas. El enfoque está en el desarrollo de fuerza y tonificación muscular a través de una variedad de movimientos.

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Gian Franco
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El documento detalla un programa de entrenamiento semanal dividido en cinco días, cada uno enfocado en diferentes grupos musculares: pecho/espalda, piernas, hombros, brazos y un día adicional con ejercicios variados. Cada día incluye una serie de ejercicios específicos con repeticiones y series designadas. El enfoque está en el desarrollo de fuerza y tonificación muscular a través de una variedad de movimientos.

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Lunes (Pecho/Espalda):

 Floor press (4 x 12)


 Remo inclinado (4 x 12)
 Push ups arriba (3 x 10)
 Push ups abajo (3 x 10)
 Remo serrucho (4 x 12)
 Flys pullover (3 x 15)
Martes (Piernas):
 Bulgarian split squat (4 x 12 – 10)
 Hip thrust (4 x 15)
 Squat (4 x 15 – 12)
 Sliding lunge (4 x 10)
 Sliding leg curl (4 x 12 – 10)
 Glute bridge feet elevated (4 x 15)
 Elevación de pantorrilla (4 x 12)
Miércoles (Hombros):
 Elevaciones por sobre el hombro (4 x 15 – 12)
 Press militar (4 x 15 – 12)
 Elevaciones laterales (4 x 15 – 12)
 Elevaciones posteriores con mancuernas (4 x 12)
 Pájaros sentado con mancuernas (4 x 12)
Jueves (Brazos):
 Calentamiento para brazos
 Curl de bíceps (4 x 20)
 Curl de bíceps invertido (4 x 20)
 Curl martillo (4 x 10)
 Curl martillo cruzado (4 x 20)
 Extensión de tríceps (4 x 12)
 Tríceps kickback (4 x 12)
 Flexión y extensión de muñecas (3 x 15)
 Curl de muñecas (3 x 12)

 Bulgara 3 x 8
 Sumo 2 x 12
 Peso muerto rumano 4 x 12
 Hiptrust unilateral 3 x 20
 Elevación de pantorrilla 4 x12

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