1. La validación genuina abre la comunicación, genera confianza y mantiene relaciones saludables.

La
validación genuina es algo que debemos aprender a pensar y a sentir auténticamente, no solo a mencionar.
La validación genuina cambia no solo las relaciones con nuestros seres queridos sino también las relaciones
que tenemos con nosotros mismos. Tenemos que practicar la autocompasión y el autocuidado al validarnos
a nosotros mismos y a nuestros sentimientos dolorosos, deseos y frustraciones, así como a nuestras propias
fortalezas y éxitos.

2. ¿Qué es, exactamente, lo que validamos?

Emociones: Nuestras emociones y sentimientos son siempre válidos.

Necesidades y deseos: Algunas necesidades y deseos humanos son universales. En general, todos
necesitamos y queremos autonomía, interdependencia, juego y cuidado físico.

Comportamiento válido: si bien consideramos que todas las emociones son válidas, no todo
comportamiento lo es. Para ser válido, el comportamiento debe ser respetuoso y/o efectivo.

Pensamientos o razonamientos válidos: el razonamiento válido comienza con premisas verdaderas u

observaciones descriptivas. Las interpretaciones están claramente identificadas como tales y no se presume
que son un hecho. Las conclusiones, por lo tanto, son hipótesis basadas en interpretaciones. Una actitud
rígida basada en una interpretación que se presenta y repite como si fuera un hecho es un ejemplo de
pensamiento distorsionado e inválido.

3. NUNCA debemos validar lo que NO ES VÁLIDO. Algunos ejemplos de afirmaciones inválidas son:

 Pensamiento distorsionado: “Sí, tus compañeros de trabajo siempre son injustos contigo”.
 Generalizaciones como si fueran hechos concretos: “Tienes razón. Nadie ordena nada aquí”.
 Culpas excesivas: “Sí, lo sé, él siempre lo arruina todo”. Opiniones, juicios o evaluaciones como si
fueran hechos: “Es cierto que son perfectos y no estamos a la altura de ellos”.
 Comportamiento ineficaz o dañino: “Sí, merecía que lo insultes por tardar tanto en atenderte” o “Sé
cuánto mejor te sentirías si fueras de compras, así que toma mi tarjeta de crédito y cómprate ropa
nueva”.

4. Invalidación: Una respuesta invalidante ocurre cuando comunicamos nuestros pensamientos y

sentimientos, y recibimos una respuesta que es errática, incoherente, inapropiada, incongruente o extrema.

Las respuestas de anulación incluyen respuestas que ignoran, ridiculizan, minimizan, juzgan o rechazan la
experiencia de uno mismo o de otra persona. El mundo puede ser un lugar invalidante.

La validación es más importante si viene de las personas que están más cerca. ¡Esto ayuda a crear resiliencia
y estabilidad emocional para poder vivir cómodamente en un mundo invalidante!

Práctica 1. Observar tu emoción

Tómate un tiempo para observar tu estado mental en este momento. Practica esto diariamente cuando
estés en mente emocional de baja intensidad. (Cuanto más practiquemos reconocer una pequeña ola
emocional, mayor será la habilidad que tendremos para tomar distancia de una ola que sea más grande,
incluso lograr que un “tsunami emocional” pase a través nuestro y que esto ocurra sin hacer que la
situación empeore).

Presta atención a tu respiración y siente como tu abdomen inferior se eleva y desciende con cada ciclo.
Cuenta entre cinco y diez exhalaciones mientras sientes los movimientos de tu abdomen.

Sentándote sin moverte y en silencio, observa cualquier sensación física que entre en tu consciencia por
uno o dos minutos.
Intenta descubrir la emoción que estás sintiendo en el momento presente, cualquiera sea. Puede ser útil
escanear la presencia de sentimientos en tu vientre y tu pecho en esta búsqueda de emociones.

Revisa si existe algún deseo o impulso de moverte o de hacer algo. Observa el impulso, sin actuarlo.

Cuenta otras cinco a diez exhalaciones y continúa sintiendo las sensaciones que surjan en tu cuerpo. Nota
como los sentimientos cambian entre la inhalación y la exhalación, y entre una respiración y otra, y como tu
atención salta desde tu interior hacia tu entorno, o como es llamada de un lugar a otro.

Práctica 2. Desarmar una reacción emocional

Necesitarás un lápiz o bolígrafo y un papel para este ejercicio. Elige una reacción emocional reciente.
Muchas veces es más útil elegir una respuesta emocional que no sea extrema o intensa. Responde la mayor
cantidad de ítems que puedas debajo. Si el evento desencadenante de la emoción fue una emoción
secundaria, completa otra ficha para la emoción primaria. Es muy importante identificar la ola de una
respuesta emocional específica (¡recuerda, la Dra. Jill Bolte Taylor dice que esto dura 90 segundos!) Este
ejercicio debería ser una descripción de tus pensamientos, sentimientos y eventos que ocurrieron sobre un
período de 10 minutos, como máximo. Esto no es una descripción de las experiencias internas que duran
horas. Elige el momento que la emoción fue disparada primeramente o cuando estaba en su mayor
intensidad.

NOTA: Habitualmente es más fácil elegir una respuesta emocional que fue de baja o mediana intensidad.
Nuestra memoria muchas veces funciona mejor en estos casos y es más fácil así diferenciar los
pensamientos de los sentimientos.

1. ¿Cuál fue la emoción?

2. ¿Cuál fue la intensidad cuando estaba en su punto máximo (0-10)?
3. ¿Tiempo y día de su ocurrencia?
4. ¿Dónde la respuesta emocional ocurrió?
5. Evento desencadenante o disparador emocional – ¿Qué hizo que te quedaras enganchado a la
misma?
6. Pensamientos e interpretaciones – ¿Qué fue lo que pensaste?
7. Sensaciones físicas en el cuerpo – ¿Qué fue lo que sentiste y dónde?
8. Impulsos de decir o hacer algo, incluso si estos no fueron actuados – ¿Qué sentiste ganas de hacer?
9. Respuesta verbal – ¿Qué fue lo que dijiste?
10. Acciones – ¿Qué fue lo que hiciste?
11. Consecuencias – Describir los pensamientos, sentimientos o acciones que ocurrieron como
resultado de la emoción o la conducta.

Las emociones humanas han sido de gran servicio para nuestra supervivencia. Algunas emociones básicas
son compartidas por todas las personas de distintas culturas, incluyendo aquellas que viven tanto de la
forma más simple como también en las situaciones más complejas. Nuestras emociones son biológicas y
todos nacemos con la capacidad de experimentarlas.

Estar en un estado de activación emocional, o “mente emocional” es experimentar ese momento en el que
estamos en el período refractario de una respuesta emocional. Entender la naturaleza única sobre lo que
evoca una emoción y el perfil de una “ola” emocional puede ayudarnos a aceptar las distintas respuestas
emocionales en nosotros mismos y en los demás, así como regular nuestras emociones. Todos
experimentamos emociones con distintas intensidades, duraciones y umbrales. Aceptando nuestra propia
experiencia, podemos comenzar a aceptar las experiencias internas de los demás como auténticas. Una
respuesta emocional intensa no tiene que ver con aparentar o exagerar; la experiencia emocional es real y
puede que no se trate de una experiencia placentera. La conducta que puede ser descripta como tóxica o
dañina probablemente es un intento de escapar o de reducir el malestar emocional. Si bien muchos
comportamientos impulsivos son muy efectivos en alcanzar ese objetivo, pueden funcionar por un corto
período de tiempo y tener consecuencias negativas a mediano o largo plazo.

Entender las emociones

1. Un perfil emocional es único para cada persona y cada situación. El mismo tiene tres variables:

 El umbral en el que una respuesta emocional se dispara

 La intensidad de la emoción
 La duración de la respuesta emocional

Algunas personas tienen un patrón de control insuficiente y reaccionan con una alta intensidad emocional y
conductas impulsivas. Otras personas son más emocionalmente distantes o “estoicas”, exhiben un patrón de
control excesivo, y habitualmente presentan perfiles emocionales más aplanados.

2. Emociones primarias y secundarias.

Una experiencia emocional (primaria) puede evocar otra emoción (secundaria). Por ejemplo: al sentir
vergüenza, puede pasar que surja enojo hacia la persona o situación que desencadenó la experiencia de
vergüenza. En este ejemplo, la vergüenza es una emoción primaria y el enojo es una emoción secundaria.

3. Todas las emociones tienen un propósito y una función.

Las emociones humanas son un producto evolutivo de la selección natural que facilitó la supervivencia y la
reproducción humana. Las emociones nos energizan y nos motivan. Las emociones comunican información
a uno mismo y a los demás.

Hay algunas pocas emociones básicas (o familias de emociones) que son generalmente consideradas
universales, como ser el enojo, la alegría, el miedo, la sorpresa, el amor, la tristeza, el asco, el desprecio, la
vergüenza, los celos y la envidia. Cada emoción se dispara razón de determinados eventos internos o
externos, y cada emoción moviliza un tipo de respuesta específica.

4. La vergüenza es una emoción desafiante para su validación ya que puede ser “invisible”.
Fundamentalmente la vergüenza es el temor profundo de ser inquerible, un rechazo de uno mismo por no
ser merecedor de amor y/o el impulso a borrar al observador de la propia experiencia.

No existe una respuesta facial universal o un tono de voz característico. Las acciones impulsivas primarias de
la vergüenza incluyen movimientos para esconderse, cubrirnos la cara y el sonreír o incluso soltar una risa
nerviosa.

La vergüenza puede ser crónica y resultar en muchas conductas y emociones secundarias que
efectivamente resultan en un escape inmediato de la vergüenza (si bien pueden no ser respuestas efectivas
y sabias ante la vergüenza). Los “escapes de la vergüenza” pueden incluir sentimientos o acciones de
dominación o ataque, la subordinación a los demás, el abandono del autocuidado, el aislamiento, la
distracción o la disociación.

5. Una respuesta emocional puede ser descripta como un proceso que incluye los siguientes componentes:

 Evocar una acción o un evento desencadenante – Interno o Externo

 Interpretaciones – Pensamientos, memorias, preocupaciones, etc.
 Sentimientos – Cambios fisiológicos, sentimientos físicos, impulsos a actuar
 Expresiones emocionales – Expresiones faciales, postura corporal y movimientos, expresiones
verbales y acciones
 Consecuencias – Refuerzos, inhibidores, emociones secundarias

6. Las reacciones emocionales intensas raramente son una forma de manipulación.

El término “manipulación” es utilizado de forma peyorativa e implica que alguien está siendo calculador,
planificador, habilidoso y que el comportamiento es premeditado. Esta palabra generalmente no es una
descripción útil de la conducta que es parte de una respuesta emocional intensa, ni es probablemente una
interpretación precisa de ella, especialmente cuando es impulsiva o poco habilidosa.

Práctica 1. Caminando con consciencia plena: La atención plena se puede practicar en cualquier momento
y en cualquier lugar. Cuando estés caminando, intenta simplemente caminar. Observa la sensación de
presión que pueda aparecer en las plantas de tus pies, o la acción de tus rodillas y piernas. Observa el
paisaje que te rodee o cualquier cosa que puedas percibir como si estuvieras experimentando esa caminata
por primera vez (con “mente de principiante”). A medida que los pensamientos entren en tu mente sobre el
futuro (hacia dónde vas y qué harás cuando llegues allí), o sobre el pasado (de dónde vienes y qué pasó
cuando estuviste allí), puedes observar tu pensamiento como un “pensamiento en el momento presente” y
luego, amable y gentilmente, volver a traer tu atención al acto de caminar y hacia las cosas que puedes ver,
oír o sentir mientras caminas.

Práctica 2. Observar y describir

Sentado con la espalda recta en una silla o sobre un cojín en el suelo, en una posición que te permita
mantenerte cómodo con la espalda recta y tu cabeza floja y erguida, como si estuviera sostenida por un hilo
invisible.

Permanece quieto mientras observas la respiración y sientes los movimientos de tu abdomen con cada
respiración. Una vez que puedas asentarte en tu respiración, empieza a observar lo que emerja en tu
consciencia o en tu atención. Nota cada evento sensorial a medida que surja en la consciencia, lo que ves,
oyes o sientes: Puede que observes lo que tienes delante de tus ojos, o la parte posterior de tus párpados si
están cerrados, o incluso podrías ver una imagen mental en tu cerebro. Puede ser que oigas un pájaro, los
sonidos del tráfico, algún ruido cercano, algún zumbido en tus oídos, o incluso puede que tus pensamientos
parezcan audibles, como si se tratara de una conversación mental en tu cabeza. Las sensaciones físicas
pueden despertarse también en este estado de apertura de la consciencia y puede que sientas alguna
picazón, rigidez o algún impulso de moverte; incluso, puede no surgir sentimiento emocional alguno.
Intenta no aferrarte a nada, tan solo observar. Etiqueta cada evento mental y sensorial según las categorías:
“ver”, “oír” o “sentir”. Permanece como un observador imparcial de cada evento mental a medida que el
mismo ocurre.

Práctica 3. La consciencia plena de un ser querido.

Elige un momento en el que puedas estar solo unos minutos, pero también cuando esa persona no esté
demasiado lejos de ti. Siéntate en silencio con los ojos cerrados y comienza a imaginar que te sientes tan
abierto y tan amplio como lo es, por ejemplo, el universo. Imagina que puedes experimentarlo y sostenerlo
todo, así como el océano experimenta una ola y sostiene a la lluvia. A medida que respiras, imagínate
abriéndote a una corriente de bondad y de amor que fluye libremente dentro y fuera de tu cuerpo con cada
respiración. Después de unos minutos, regresa suavemente y encuentra a tu ser querido con mirada. Desde
esta perspectiva amorosa, déjate llevar por la consciencia de él o de ella. Solo observa suavemente; deja ir
cualquier intención de dar forma a la experiencia. Simplemente sé consciente de tu ser querido desde este
lugar de apertura.

Práctica 4. Sentarse con consciencia plena y la atención focalizada en la respiración y la postura

Sentado en una silla, relajado, con el cuerpo en posición simétrica y la espalda recta, deja que tu atención
descanse en los movimientos de tu abdomen mientras respiras. Siente la expansión y relajación del
abdomen con cada inhalación y exhalación. Cuando otros pensamientos entren en tu mente, intenta
solamente observarlos y vuelve a llevar tu atención sobre la respiración y los movimientos del abdomen.
Con una actitud de gentileza y aceptación de tu actividad mental, regresas tu atención a la respiración cada
vez que notas que comenzó a deambular. Si es de ayuda, puedes contar con cada inhalación y cada
exhalación del uno al diez y comenzar nuevamente en uno cuando llegues al diez, una y otra vez. Sea cual
sea el pensamiento que surja, incluso si es una crítica o un juicio, practica dejarlo ir y vuelve a tu aliento y al
conteo de las respiraciones con bondad y compasión hacia ti mismo. Intenta mantener esta práctica durante
al menos diez minutos y por no más de veinticinco minutos

Nuestros cerebros se están “recableando” constantemente. Nuevas conexiones neuronales crecen y las
conexiones no utilizadas se marchitan a lo largo de toda nuestra vida. Lo que hacemos repetidamente con
nuestros cerebros se fortalece. De hecho, siempre estamos reforzando algún patrón mental. Así que
pregúntate, ¿qué cualidades mentales quieres experimentar más? ¿Ecuanimidad o inestabilidad? ¿Sabiduría
o confusión? ¿Alegría o resentimiento?

Si nos centramos mucho en las críticas o nos preocupamos constantemente, entonces nos volveremos
mejores en esa actividad. Si reaccionamos con enojo y luego reavivamos más las llamas rumiando sobre el
hecho de que tenemos razón, nuestras vidas se llenarán de más y más irritación y frustración. Si
permanentemente permitimos que nuestra atención se desvíe y salte de una cosa a otra todo el tiempo y
de forma automática, fortalecemos de esa manera los hábitos del pensamiento obsesivo, compulsivo,
distraído y/o delirante.

En cambio, si enfocamos con perseverancia nuestra intención y atención en las cualidades que deseamos,
minimizando la distracción lo mejor posible, desarrollaremos entonces estas cualidades. Por ejemplo, si
practicamos regularmente la empatía o la ecuanimidad o bien si practicamos inclinar nuestra atención hacia
la bondad y la compasión, es probable que desarrollemos más estos nuevos hábitos y formas de
relacionarnos. Si llevamos nuestra atención a nuestros cuerpos y dejamos ir la tensión una y otra vez,
lograremos así relajarnos más en nuestra vida diaria.

La presencia se está conectando plenamente con el aquí y el ahora, tal como es. Es importante cultivar
activamente la presencia en las actividades de la rutina diaria, como comer y bañarse, o en las mini
prácticas de llevar la atención a la respiración varias veces al día. Sentarse en meditación silenciosa durante
más de diez minutos varias veces a la semana ayuda a establecer aún más las bases para estar presentes en
nuestra vida diaria.

La presencia es fundamental para la práctica de la validación genuina. Aprendemos a estar profundamente

presentes con nuestra propia experiencia y a estar plenamente atentos a la otra persona, a sus
sentimientos, a sus palabras y a sus acciones.

1. Cultivar la atención por estar presente.

 La atención es concentrarse en lo que estamos haciendo y mientras lo hacemos, para estar así
presentes con lo que está sucediendo a nuestro alrededor y para ver claramente nuestra propia
experiencia interna.
 Somos abiertos de mente y aceptamos lo que está sucediendo en el presente.
 La presencia puede ser cultivada. Estamos aquí y mantenemos nuestra atención en nuestra propia
experiencia, en lo que vemos, oímos y sentimos.

2. Validar por centrar la atención en el otro.

 Escucha, escucha, escucha, escucha. Escuchamos con toda nuestra mente y todo nuestro cuerpo las
palabras que el otro dice.
 Prestamos toda nuestra atención al tono de voz, las expresiones faciales, el lenguaje corporal, los
comportamientos y el espacio personal.
  Buscamos activamente comprender su experiencia interior: sentimientos, deseos, pensamientos y
necesidades.
 Escuchar con consciencia plena es bueno para nuestras relaciones y bueno para nuestra propia
salud.

3. Atender a nuestra propia experiencia mientras dialogamos.

 Dejamos de insistir, corregir o dar nuestra opinión u ofrecer consejos y en su lugar escuchamos.
Esto puede cambiar el curso de toda la conversación para mejor.
 Somos conscientes de nuestras emociones y no respondemos desde un estado emocional de la
mente.
 Tratamos de ser honestos, consistentes y congruentes con nuestros pensamientos, palabras y
acciones.
 Nos damos cuenta si estamos juzgando o desaprobando.
 No estamos sacando conclusiones precipitadas ni tratando de pensar en la respuesta “correcta” o
apropiada.

4. Responder de manera efectiva en una crisis emocional.

 Somos conscientes de lo que queremos en una interacción y buscamos ser efectivos en el logro de
nuestra meta en lugar de querer demostrar nuestro argumento o ganar una discusión.
 Practicamos permanecer tranquilos y presentes. Actuamos tan hábilmente como podamos serlo en
este momento.

5. Diálogo con consciencia plena.

 Escuchamos.
 No interrumpimos.
 Observamos al otro con nuestros ojos y oídos.
 Hablamos lenta, clara y sinceramente, sin juzgar.
 Permanecemos atentos y abiertos a nuestra propia experiencia.

6. La práctica formal.

Nos tomamos unos minutos al día para practicar estar con consciencia plena, por ejemplo, comenzando con
5 para ir gradualmente ascendiendo a aproximadamente 20 minutos, si ya estamos cómodos con eso.
Podemos hacer esto sentados en silencio y con los ojos cerrados, pero también al caminar o incluso al
practicar alguna actividad física, respondiendo con aceptación y amabilidad hacia nosotros mismos cada vez
que la mente se aleja de la respiración o de las sensaciones corporales.

Práctica 1: Manos que aceptan

Intenta practicar la aceptación. Trae a tu mente algo que necesites aceptar. Esto puede ser una situación
actual, algún hábito o patrón conductual tuyo o de alguien más, o quizá algo que te haya ocurrido en el
pasado que te cueste asimilar. Intenta no traer a la mente algo que tenga que ver con el futuro,
especialmente si ese algo podría suceder a mediano o largo plazo, ya que no podemos predecir lo que
ocurrirá en un futuro. Antes de proceder con el ejercicio, decide en qué estadio de aceptación te encuentras
en el momento presente con respecto a este tema, con una puntuación del 1 al 5. Una vez que hayas
decidido trabajar sobre algo específico que necesites aceptar, asegúrate que de verdad se trate de algún
hecho basado en la realidad. “Esta fila se está moviendo muy lento” o “esto no debería estar llevando tanto
tiempo” son dos ejemplos de interpretaciones (juicios) que no se tratan de hechos. “Esto está yendo más
lento de lo que yo esperaba” o “Me estoy sintiendo impaciente y tengo ganas de irme” son afirmaciones
más descriptivas y precisas de la realidad que se basan en hechos (cómo me siento) sin caer en juicios
(valoraciones negativas que hacemos nosotros sobre un hecho). Una vez que decidas qué es lo que
necesitas pulir para practicar la aceptación, intenta armar esa intención en unas pocas palabras o en una
frase. Repite mentalmente estas palabras con cada exhalación, imaginando que son pronunciadas con un
tono de voz lento, calmo y relajado.

Mientras que repites esto con cada exhalación, enfoca tu atención en las sensaciones que aparezcan en tus
manos por unos minutos, en cualquiera de las siguientes posiciones:

De pie – Afloja tus hombros y flexiona tus codos para que las palmas de tus manos apunten hacia arriba.
Permite que tus manos se abran, tus dedos se relajen y se puedan separar levemente.

Sentado – Apoya tus manos sobre tu regazo o muslos. Deja tus manos sin apretar, con las palmas hacia
arriba y relajadas.

Recostado – Apoya tus brazos abiertos en un ángulo de 45 grados, con las palmas de las manos hacia arriba
y los dedos relajados y abiertos.

Una vez que completes este ejercicio, toma nota si tu nivel de aceptación (del 1 al 5) se modifica como
resultado de este ejercicio.

Práctica 2. Profundizar la aceptación dentro de uno mismo Elige cualquier momento de una situación en la
que estés interactuando con otra persona. Describe para tus adentros todo lo que observas que el otro hace
o dice de forma descriptiva y sin juicios. Enfócate solo en los hechos. Luego de esto dirige tu atención hacia
adentro tuyo, observa y describe todos los sentimientos internos, emociones y pensamientos que tengas
como resultado de lo que el otro hizo o dijo. Nota el malestar que pueda surgir y cualquier impulso que
tengas de liberarte de ese malestar. Dirige a continuación tu atención hacia observar a la otra persona, para
luego notar y describir tu experiencia interna una vez más. Permítete ir hacia adelante y hacia atrás en este
proceso por unos minutos. Puedes encontrar útil también el ejercicio de escribir tus observaciones,
pensamientos y sentimientos en este punto.

Practicar la aceptación involucra poder soltar los juicios y las evaluaciones para así permitir que la realidad
sea tal cual es. Cuando nos aproximamos a nuestros seres queridos con aceptación, cultivamos confianza y
profundizamos nuestras relaciones interpersonales. Los aceptamos por lo que son y por aquello que están
sintiendo en el momento presente. La aceptación no tiene que ver con compartir o aprobar; se trata de
desarrollar paciencia y apertura al momento presente. Practicar la aceptación es un camino hacia la propia
liberación personal. Nos volvemos observadores de nuestros propios sentimientos, sensaciones y
pensamientos, al tiempo que logramos aceptar nuestra propia experiencia tal cual es en este instante. Nos
permitimos amigarnos con nuestra experiencia actual y con nuestros sentimientos, incluso si estos son
desagradables y desearíamos no tenerlos. Por ejemplo, podemos experimentar nuestra propia ansiedad tan
solo estando presentes y observándola, aceptando todas las sensaciones físicas que aparezcan sin intentar
actuar en contra o tratar de que estas se vayan.

Cultivar aceptación

1. Construir confianza

¡Soltamos los juicios, críticas y comparaciones! Aceptamos cualquier estado emocional que nuestro ser
querido o nosotros mismos estemos experimentando.

2. Encontrar la libertad

 Nos liberamos a nosotros mismos de los eternos pensamientos automáticos y reacciones

emocionales que vienen de creernos los “debería ser así”.
 Estamos abiertos a observar, convalidar y acompañar las experiencias emocionales de los demás y
de nosotros mismos.
  Aceptamos que no podemos hacer que todo sea perfecto para nuestros seres queridos.
 Observamos nuestras propias emociones en el momento presente.

3. Autoaceptación

Practicamos aceptar nuestros propios miedos, enojos, desilusiones, etc. sin responder a ellos de forma
impulsiva o intentar escaparnos de los mismos. Observamos los elevados estándares que nos ponemos a
nosotros mismos y practicamos el dejar de compararnos y aferrarnos a ellos.

4. Dirigir la mente hacia la aceptación

Cuando aceptamos que las cosas son lo que son en vez de solo desear que sean distintas, esto ya de por sí
es un gran cambio. La aceptación es un proceso dinámico que puede que tengamos que practicar una y otra
vez. A veces tenemos que aceptar lo difícil que es poder aceptar plenamente una situación que no nos
gusta. A veces tenemos que empezar por aceptar nuestra propia reacción a la situación. La aceptación surge
en etapas. No necesariamente avanzamos en estas en un ritmo estable y progresivo. A veces, puede que
sintamos que hacemos un paso para adelante y dos para atrás. Las etapas son:

1. Rechazo – resistencia, evitación, rumiación.

2. Curiosidad – aproximarnos al malestar con interés.
3. Tolerancia – lidiar con ello de forma segura.
4. Permitir – dar lugar a que los sentimientos vengan y se vayan.
5. Amigarse – reconciliarse con lo que es, ver el valor escondido de las cosas.

Validar con aceptación

1. Observar en vez de evaluar

 Intentamos no mezclar las observaciones con las evaluaciones y los juicios.

 Practicamos observar y describir los hechos de una situación tal cual son, sin evaluarlos ni juzgarlos.

2. Comunicar aceptación de manera verbal

 Comunicamos a los demás que sus respuestas tienen sentido y que son entendibles en base al
contexto de vida actual o a la situación dada.
 Reflejamos al otro lo que entendemos, sin emitir juicios.
 Pedimos al otro que nos aclare lo que está diciendo o nos brinde más información del contexto, con
apertura y aceptación.
 Tratamos de identificar las opiniones del otro con aceptación.
 Intentamos reconocer las emociones que ocurran con aceptación.
 Practicamos aceptar cualquier sentimiento, opinión o deseo que la otra persona experimente; es su
derecho como seres humanos sentir, pensar y desear.

3. Cuando las emociones son “inaceptables”

 Incluso si es extrema, una emoción sigue siendo válida.

 Si la otra persona niega su propia experiencia emocional, no importa cuán obvio pueda ser para los
demás, puede ser invalidante insistir con que esa persona está experimentando una determinada
emoción.
 Podemos validar las opiniones y los deseos como importantes para la persona que los está
experimentando, sin que sea necesario compartirlos.
 Podemos cultivar la aceptación radical en lo profundo de nuestros corazones. Puede que tengamos
que proponernos elegir aceptar las cosas como son, una y otra vez. También practicamos observar
en vez de evaluar.
  Cuando practicamos la aceptación radical, nuestra comunicación verbal se vuelve más genuina y
más congruente con lo que sentimos en nuestro interior, lo cual en última instancia nos ayudará a
cultivar un mayor sentimiento de integridad personal y que podamos ser percibidos como personas
confiables por los demás.

Práctica 1. Cultivar la estabilidad emocional

Trae tu atención a tu respiración por unos minutos. Cierra tus ojos y siente las sensaciones en tu cara, cuello
y hombros. Con cada exhalación intenta dejar ir cualquier tipo de tensión en tu cara, mandíbula y garganta.
Nota tus músculos y permite que se asienten en un estado de profunda relajación. Trae tu atención a tu
respiración y siente cómo tu abdomen se expande y se contrae. Luego pon tu atención en las sensaciones
de las suelas de tu zapato. Siente la conexión entre tus pies y el suelo. Con cada respiración imagina que
esta conexión se vuelve más fuerte.

Práctica 2. Cultivar la empatía al observar a otra persona

Encuentra algún amigo, colega o ser querido que esté haciendo algo. Imagina que acabas de conocer a esta
persona y no sabes nada de ella. Observa a esta persona con paciencia, interés y curiosidad, manteniéndote
completamente abierto a todo lo que ves y escuchas. Trata de estar totalmente presente para el otro sin
emitir evaluaciones o interpretaciones. ¿Cuál es el estado interno que experimenta esa persona en este
momento? ¿Qué sentimientos tienes mientras observas a esta persona desde donde estás? Ahora intenta
imaginarte, ¿cómo sería estar en sus zapatos? Puede que se sienta un poco extraño o poco satisfactorio al
principio. Puede ser mucho más satisfactorio el ofrecerle consejos, corregirla o evaluarla, especialmente si
ese tipo de comentarios son habituales en esta relación.

Práctica 3. Lograr la estabilidad emocional en una relación Difícil

Piensa en una situación en la que no estabas en tu mejor momento. Podría ser una situación en la que
actuaste de una forma de la que luego te arrepentiste de lo que dijiste o hiciste.

Quizá tu respuesta causó dolor o sufrimiento en otras personas y sentiste remordimiento luego. O quizá
simplemente hiciste algo que no te sientes muy orgulloso de haber hecho. Piensa lo que desencadenó tu
respuesta no deseada. Recuerda los eventos que ocurrían alrededor de la situación y como te sentiste antes
y después de la misma. Toma nota de cómo tus sentimientos e impulsos de acción fueron evocados por algo
– todo tiene una causa–.

Ahora recuerda una situación en la cual otra persona te trató a ti o a otras personas mal. Quizá sea una
persona con la que habitualmente tengas conflictos a la hora de vincularte. Intenta ponerte en sus zapatos e
imaginar cómo se siente. Sabiendo desde tu experiencia personal que está la posibilidad de que uno sea
hiriente con los demás, deja ir los juicios e intenta entender alguna de sus reacciones que te resultaron
negativas, tal cual lo fue, cuando esta ocurrió. Quizá hasta puedas intentar ponerte en sus zapatos e
imaginar cómo se sentían en ese momento.

Práctica 4. Nombra la emoción, evento o necesidad Insatisfecha Piensa en alguna situación específica que
hayas experimentado recientemente que te haya despertado alguna reacción emocional. Nombra la
emoción que sentiste. Trata de identificar los eventos específicos que desencadenaron la emoción. Ahora
intenta reformular la emoción como si esta fuera una respuesta a un deseo o necesidad universal
insatisfecha. ¿Qué estabas necesitando en ese momento?

Práctica 5. Identifica las necesidades, los valores y los Deseos Observa e intenta recordar la respuesta
emocional de otra persona. Deja ir todo tipo de juicio, crítica o acusación. Intenta imaginar qué valores,
deseos o necesidades humanas universales podían estar siendo obstaculizadas en esa persona cuando la
emoción surgió, incluso si la otra persona no estaba siendo consciente de ellas. Intenta ver con empatía su
respuesta emocional como indicador de alguna necesidad universal expresada en ese momento en
particular (podrías incluso intentar indagar en ello junto a esta persona, a modo de hipótesis o sugerencia,
para ver si tu percepción concuerda con lo que él o ella siente).

La empatía tiene bases biológicas y evolutivas en los seres humanos. Para poder comunicarnos con los
demás, aprender e incluso para amar, tenemos que poder entender las experiencias internas de los demás.
Podemos practicar desarrollar la empatía al observar y describir con consciencia plena nuestras propias
emociones. Podemos también desarrollar una empatía mucho más refinada si intentamos volvernos
mejores en escuchar y observar con detenimiento a los demás y resonar con sus pensamientos y
sentimientos. Tenemos que realmente intentar ponernos en sus zapatos.

La empatía se compone de distintos elementos, como lo son el reconocimiento y la resonancia emocional,

los cuales también requieren de un nivel de estabilidad emocional suficiente. Las emociones intensas
pueden quebrantar la empatía. Para responder con empatía, tenemos que ser genuinos con nuestra propia
experiencia y no perdernos en la experiencia interna de otra persona. Cuando empatizamos con otra
persona, nos volvemos participantes casi por completo de su mundo interno (“percibiendo el marco interno
de referencia de la otra persona con precisión y con los significados y componentes emocionales que
subyacen a ella”), pero nos mantenemos como observadores de ese mundo.

Necesitamos desarrollar la flexibilidad mental para poder adoptar la experiencia subjetiva del otro (“como si
uno fuera esa persona”) y la capacidad de autorregular los propios procesos emocionales y mentales para
no perder el objetivo de que sea siempre un “como si”.

Entre los investigadores en psicología existe un amplio acuerdo respecto a que la empatía involucra al
menos tres procesos distintos. Sabemos cómo los demás se sienten en base a nuestra experiencia personal,
tenemos la capacidad cognitiva de reconocer lo que el otro está experimentando al ver e imaginar su
experiencia y poseemos mecanismos de regulación emocional que llevan un registro de los orígenes del
sentido de uno mismo y de todos los demás sentimientos que podemos experimentar.

Una vez que entendemos las emociones y comenzamos a practicar la consciencia plena y la aceptación de
todas las experiencias emocionales en nosotros mismos y en los demás, podemos validar a los otros por
cualquier cosa que estén sintiendo en este momento y ver de qué manera sus emociones tienen sentido en
las situaciones particulares en las que surgen. Podemos también utilizar la empatía para validar la
experiencia de alguien por el no cumplimiento de sus necesidades o deseos propios en este momento.
Nuestras emociones, necesidades y deseos son siempre válidos en tanto son parte de nuestras propias
experiencias internas como seres humanos.

Cultivando la empatía:

1. Primer componente de la empatía: Reconocimiento emocional (buscar la emoción)

 Intenta ver si puedes reconocer la emoción al observar la cara, tono de voz, postura y movimientos
de los demás.
 Si es de ayuda, haz el ejercicio imaginando que el nombre de la emoción aparece en forma de un
cartel en la frente del otro. Imagina que esta emoción está hablando por esa persona.

2. Segundo componente de la empatía: Resonancia emocional (ponerte en los zapatos del otro, reflejar al
otro)

 Escucha y observa al otro mediante la empatía.

 Conecta con la experiencia interna de la otra persona.
 Imagina lo que se sentiría caminar en sus zapatos, teniendo en cuenta sus antecedentes, su
contexto, imaginando haber vivido su historia personal y todos los eventos que llevaron a su
respuesta particular ante una situación determinada.
3. Tercer componente de la empatía: Estabilidad emocional (mantener el equilibrio interno en este proceso)

 Escucha con cuidado tu propia experiencia interna durante el proceso de empatizar con el otro.
 Haz una pausa durante un ciclo completo de tu respiración.
 Conecta con la sensación que nace del contacto de tus pies con el suelo debajo para ayudar a
mantenerte en tu eje.

Validando con empatía:

1. Reconocer la emoción

 Reconocer los estados emocionales de una persona tal y como son en el momento presente.
 Reconocer cómo el malestar, el sufrimiento y el deseo intenso e inmediato de querer escapar y de
no experimentar una emoción intensa pueden llevar a lo que a veces es descripto como
comportamiento inefectivo y caótico, o incluso una “manipulación”.

2. Observa al otro y siente tu propia respuesta a esta persona con total entrega y apertura

 ¿Qué es lo que estás sintiendo?

 ¿Qué es lo que estás sintiendo y observando de lo que la otra persona siente?
 Valida sus emociones como razonables, entendibles, naturales o incluso esperables.

3. Intenta mantenerte en tu eje si lo necesitas

 Conecta con tu respiración.

 Conecta con tus pies.
 Suelta la tensión en tu cuerpo.
 Dale la oportunidad a la otra persona de que pueda corregirte y así modificar tu entendimiento de
su emoción, de ser necesario.

4. Validar los deseos y las necesidades

 Descubre cuáles son las necesidades legítimas y universales que el otro está experimentando en la
situación actual y que subyacen a la emoción que sienten, e intenta conectar de forma empática
con estas necesidades. Valida su emoción como legítima en base a esas necesidades y anhelos
subyacentes.
 Si sus necesidades no son claras, pregúntate lo que esta persona pareciera estar necesitando en
este momento y luego refleja tu entendimiento de estas necesidades.

Nota: Algunas personas tienden a negar sus experiencias emocionales. Puede ser más calmante y efectivo
en este punto validar sus necesidades y deseos como universales, entendibles o importantes, en vez de
intentar identificar o descubrir la emoción subyacente.

La empatía es parte de la naturaleza humana, pero podemos desarrollarla a un nivel mucho más profundo
con un poco de práctica. Entrenar nuestra empatía, como también practicar la validación, de hecho, pueden
enriquecer cada una de nuestras relaciones interpersonales y traer así también a nuestra vida un
sentimiento de satisfacción personal.

Práctica 1. Autocompasión.

Cierra tus ojos y lleva tu mente hacia algún error que hayas hecho y por el cual te sientas mal, o hacia
alguna actividad con la que hayas tenido dificultades, o hacia alguna situación en la que sentiste enojo o
desilusión contigo mismo, quizá por tener problemas para aprender alguna habilidad que te propusiste.

Toma nota de si existe alguna tendencia a criticarte, desvalorizar tus esfuerzos o a hacer foco únicamente en
lo que no hayas logrado en vez de lo que sí. Imagina recibir y alojar estos pensamientos críticos con total
consciencia y desde un lugar amable y amistoso.
Ahora te invito a poner una mano sobre tu corazón e intenta cultivar sentimientos de bondad y amabilidad
hacia ti mismo (y hacia ese crítico interno dentro tuyo, ¡que en el fondo, lo único que quiere, al igual que ti,
es protegerte!).

Focaliza tu atención y lleva tu mente hacia tu corazón y conecta con tu respiración. Conectando la mano que
apoyaste sobre tu pecho, imagina cómo ese amor que estás generando en ti mismo irradia desde tu corazón
hacia tu mano y se refleja nuevamente hacia a ti, para luego expandirse por todo tu cuerpo. Sé lo más
compasivo que puedas contigo mismo en este momento y acepta cualquier sentimiento que surja con
afecto y amabilidad.

Práctica 2. Entrenamiento clásico en compasión

Autocompasión — Repite esta frase una y otra vez durante 10 minutos: Que pueda sentirme seguro, libre
de sufrimiento interno o externo. Que pueda estar saludable y feliz. Que pueda sentirme en paz y en un
estado de completo bienestar.

Compasión por otra persona, por un ser querido, por un conocido o por una persona que no te agrada —
Teniendo una persona específica en mente, repite esta frase una y otra vez durante 10 minutos: Que puedas
sentirte seguro, libre de sufrimiento interno o externo. Que puedas estar saludable y feliz. Que puedas
sentirte en paz y en un estado de completo bienestar.

Compasión por toda la existencia — Repite estas afirmaciones una y otra vez durante 10 minutos,
orientándolas hacia todos los seres humanos o a todos los seres sintientes: Que todos nos podamos sentir
seguros, libres de sufrimiento interno o externo. Que podamos estar saludables y felices. Que podamos
sentirnos en paz y en un estado de completo bienestar.

Práctica 3. Inhalar sufrimiento. Exhalar compasión.

El entrenamiento en tonglen es una práctica tibetana antigua bastante compleja, por lo cual no podremos
describir cada uno de sus elementos aquí. Te invito a comenzar por practicar cada uno de estos simples
ejercicios unas pocas veces al día a lo largo de varios días. ¡Busca un momento para practicar y haz una
marca en tu calendario para que no lo olvides!

A. Cada vez que notes una emoción displacentera, un sentimiento que te provoque malestar, estrés, tensión
o incluso dolor físico, observa esa molestia real y tangible que pueda surgir y luego intenta visualizarte
inhalando ese malestar hacia tus adentros. A continuación, imagínate exhalando luego todo aquello que
pueda ser un alivio, reconfortante, o de ayuda para ese problema o molestia. Por ejemplo, quizá te
encuentres en el trabajo y comiences a notar algo de estrés, tensión y malestar en la boca del estómago.
Imagínate ahora inspirando ese malestar hacia tu interior. Puedes imaginarlo, por ejemplo, como un humo
negro y espeso que ingresa dentro tuyo. Permite que se acerque. Familiarízate con él. Tráelo directamente
hacia la altura de tu corazón. En un segundo momento, imagina ahora que tu corazón contiene una luz
blanca y pura, cargada de amabilidad y compasión. El humo negro que ingresó ahora comienza a disolverse
en esa luz blanca. Luego de ello, visualiza cómo al exhalar esa luz irradia desde tu corazón hacia el exterior
de tu cuerpo, o bien imagínate que con cada exhalación surge un sentimiento de compasión, aceptación,
amor o simplemente una sensación de relajación y de mayor espacio en tu interior. Déjalo ir. Una vez
finalizado este ciclo, se repite nuevamente. Con cada inspiración, permitimos que el malestar ingrese en
nosotros nuevamente. Con cada espiración, una respuesta de compasión fluye hacia afuera. Continúa
inhalando sufrimiento y exhalando amabilidad y compasión por unos minutos.

B. Haz el mismo ejercicio, pero esta vez observando el sufrimiento de otra persona; imagina inhalando su
sufrimiento y exhalando hacia esa persona una respuesta compasiva. Podría tratarse de una persona sin un
hogar, alguien que está enfermo, un amigo que se siente frustrado o algún colega que está muy estresado.
Todo el mundo experimenta sufrimiento, por lo tanto, las oportunidades son infinitas.
C. Permanece quieto y sentado, observando tu respiración durante 5 minutos. Con cada inhalación, piensa
en la palabra “sufrimiento”. Con cada exhalación, piensa en la palabra “compasión”. Imagina como tu
corazón lleva adelante la alquimia de transformar el sufrimiento en compasión.

Práctica 4. Hacer actos de amabilidad al azar

Haz algo amable por alguien más. Permite que alguien pase por delante tuyo en la fila del supermercado.
Ofrece a una persona mayor ayuda para levantar algo pesado y acompañarla. Frena un momento para
preguntarle a algún conocido o a alguna persona que atienda un negocio cómo va su día y escucha
atentamente con la apertura necesaria para entender de verdad lo que dicen. Dile a una persona que
parece estar teniendo un mal día algo amable, como por ejemplo elogiar algo que te gusta de su
ropa/pelo/accesorios/etc. (por supuesto, ¡solo si tu comentario va a ser genuino!). No le quites la mirada a
alguien que pide en la calle y deja ir cualquier pensamiento juzgante que pueda surgir. Lleva algo de cambio
en tus bolsillos y dáselo, deseándole a esa persona buena suerte y que tenga un buen día con una sonrisa.
Encuentra cualquier pequeño acto de bondad que puedas hacer y hazlo de forma deliberada y con todo tu
ser. Desde ya, ¡no dejes de realizar actos de amabilidad hacia tus seres queridos también!

Cuando estamos abiertos a ver el sufrimiento de los demás como parte de la humanidad en común que
compartimos con ellos y logramos ponerle un nombre a ese sufrimiento, estamos validando con compasión.
Cuando logramos salir de una forma de reaccionar orientada hacia las amenazas y, en cambio, involucramos
nuestro sistema de afiliación, ayudando o conectando con los demás a través de la validación, eso también
es un acto compasivo.

Vimos cuatro sistemas biológicos y neuroquímicos que forman la base de nuestras emociones: lucha/huida,
deseo/motivación, parálisis/agotamiento, conexión/cuidado. Idealmente, estos sistemas se mantienen en
un balance que maximiza la calidad de vida y permite que nuestra existencia tenga sentido y propósito. Hoy
en día, demasiadas personas alternan entre los sistemas de evitación de la amenaza y los de recompensa en
un esfuerzo inútil para encontrar satisfacción, dejando de ejercitar, sin embargo, el sistema de afiliación.
Cuando validamos mediante la compasión, estamos nutriendo tanto nuestros propios sistemas de cuidado y
de compartir como los de las otras personas, al tiempo que ponemos a trabajar aquello que
verdaderamente puede despertar en nosotros sentimientos de alegría y de profunda satisfacción con la
vida. La compasión puede ser cultivada a través de técnicas de entrenamiento y meditación específicas,
como por ejemplo tonglen, que datan de al menos 2500 años atrás.

A medida que vamos desarrollando las habilidades de la validación, vamos ganando mayor claridad y
efectividad para ayudar a los demás a liberarse del estrés y del sufrimiento, y estar más conectados con su
propio sentido de bienestar. De hecho, esto puede tener un impacto mucho mayor en cómo nos
relacionamos con nosotros mismos y con los demás. Nuestro mundo comienza a expandirse. Nos volvemos
un poco menos focalizados en nosotros mismos y en el deseo de lograr más, tener más y aferrarnos
intensamente a lo que ya poseemos. Conforme vamos volviéndonos más compasivos (con nosotros mismos
y con los demás), también minimizamos nuestra ansiedad y temor. Nos sentimos más a salvo y en un
mundo más seguro. Las relaciones y las comunicaciones mejoran. Incluso nuestra salud puede mejorar. La
compasión es poderosa.

Entendiendo y cultivando la compasión

1. Definiendo la compasión

La compasión involucra amabilidad, consciencia acerca del sufrimiento, conexión y cuidado de otros seres
humanos (y todos los seres sintientes en su totalidad), el deseo de aliviar el malestar que existe, así como
también el esfuerzo y la acción habilidosa para lograr ese objetivo.
El cuidado compasivo es un producto de la evolución humana que busca el balance entre el equilibrio
emocional y el comportamiento prosocial (fundamental para la adaptación y la supervivencia de nuestra
especie).

La compasión es efectiva para regular las emociones y aliviar el malestar emocional.

2. Sistemas de autoprotección

La compasión puede ser bloqueada ante la activación del sistema de amenaza, de nuestro sistema
orientado a los recursos y del sistema que regula el estado de abrumación; podemos cultivar la compasión
para hacer un contrapeso y lograr equilibrar estos sistemas de autoprotección.

1. Cultivando la compasión

Las raíces de la compasión pueden ser fortalecidas a través del entrenamiento mental y conductual hasta
lograr que esta se vuelva un hábito persistente en nosotros.

Podemos entrenar la compasión de forma regular a través de prácticas contemplativas con palabras,
imágenes o ambas. Estas prácticas incluyen el entrenamiento en autocompasión, las prácticas clásicas y el
tonglen (intenta practicar cualquiera de ellas, empezando por 2 minutos al día para finalmente alcanzar, por
ejemplo, los 20 minutos.

Según las investigaciones científicas, ¡estarás entrenando así a tu cerebro para cultivar mayor felicidad al
cabo de siete horas de práctica en dos semanas!).

Buscamos también oportunidades para practicar consciencia plena y la amabilidad con nuestros seres
queridos, amigos, conocidos y extraños.

Validando con compasión

1. Validando las características universales

Intentamos buscar y validar las buenas intenciones, el conocimiento, la intuición o la sabiduría interna en
nosotros mismos y en los demás.

Validamos el deseo universal de felicidad y de estar libre de sufrimiento que todos los seres humanos
compartimos.

2. Ofrecemos validación funcional a través de nuestras acciones

Nos involucramos en actos de compasión en respuesta a las necesidades o problemas de los demás, no solo
con palabras, sino también con acciones.

Hacemos lo que sea necesario para aliviar el estrés o el sufrimiento en los demás (o en nosotros mismos,
como un acto de autocompasión). Podemos, por ejemplo, mirar a los ojos a la otra persona y preguntarle:
“¿Cómo puedo ayudarte?”.

Nos ponemos de pie y ofrecemos una mano cuando es necesario y efectivo.

Ofrecemos nuestra presencia y sostén al otro e incluso un abrazo, si puede servir de apoyo también.

3. Decir “no” de forma compasiva

Decidimos seguir el camino que sea verdaderamente efectivo en reducir el sufrimiento (y no simplemente
decir que sí a cualquier pedido que se haga).

El alivio inmediato del sufrimiento no justifica los actos que resulten en una prolongación del sufrimiento a
largo plazo.
Por ejemplo, a través de la compasión podemos decirle que no a un adicto que necesita dinero para
comprar más droga, o tal vez decirle que no a un niño que quiere seguir comiendo más golosinas cuando ya
ha comido suficientes.

4. Esto no es solo para mi tribu

Nos tratamos a nosotros mismos como merecedores de amor y de amabilidad, de igual forma que lo
merece cualquier otra persona.

Tratamos a los individuos fuera de nuestra familia, comunidad o grupo con compasión incluso si se tratase
de personas completamente distintas. Cada ser humano merece ser tratado con compasión, sin prejuicio
alguno.

Práctica 1. La pausa dorada

¿Qué está ocurriendo en este momento, aquí y ahora? Te invito a tomarte un momento para hacer foco en
tu respiración y luego traer tu atención a las siguientes cuatro preguntas, una por una:

1. ¿Qué estoy haciendo? Nota exactamente lo que estás haciendo y lo que está ocurriendo a tu alrededor.

2. ¿Qué estoy sintiendo? Lo que sea que estés sintiendo en tu torso, en tu cuello u hombros, en tu cara y en
el resto de tu cuerpo. ¿Aparecen otras sensaciones físicas? ¿Qué emociones y sentimientos están
presentes?

3. ¿Qué estoy pensando? Nota como los pensamientos surgen –o lo que sea que estés pensando en este
momento–.

4. ¿Qué es lo que quiero o necesito? Imagina que puedes verte a ti mismo desde la visión de un pájaro.
Aléjate un poco del árbol y trata de mirar el bosque completo. ¿Cuáles son tus necesidades y aspiraciones?
¿Qué es lo que verdaderamente deseas para salir de esta situación, este minuto, o este día? Cierra este
ejercicio con unos minutos de respiración consciente.

Si sientes la necesidad de extender la pausa por algunos minutos más, adelante. De esta forma podrás
conectar un poco más contigo mismo, buscar el eje en tu persona y de esa forma practicar una pausa sabia.

Práctica 2. ¿Cuán humilde intelectualmente y abierto eres tú?

1. Si alguien te pide un consejo sobre un problema, ¿te sientes cómodo con decir que no tienes una
respuesta, o te sientes impulsado a dar respuestas, a veces creyendo que cualquier contestación será mejor
que no saber qué decir?

2. Cuando alguien te confronta con un punto de vista distinto, ¿te permites tomar una pausa y responder
pacientemente con curiosidad o tiendes a pensar en argumentos contrarios mientras el otro habla?

3. Si ya crees saber todo sobre algo, ¿te mantienes abierto a ver si estás equivocado, tal vez haciendo
preguntas reflexivas, o por lo contrario tiendes a atosigar al otro con argumentos a tu favor y contrarios a
los suyos para intentar convencer al otro que estás en lo cierto?

4. ¿Te sientes seguro de tus convicciones y tus construcciones personales o estarías dispuesto a sacrificarlas
con el fin de experimentar mayor flexibilidad, felicidad o sentido en tu vida?

5. ¿Puedes ver la dialéctica que existe en la primera opción de cada una de las preguntas anteriores y
considerar formas concretas de moverte hacia ellas?

Práctica 3. Combinar los gestos, la expresión facial y las palabras para una comunicación compasiva.
Cuando usamos palabras y frases que son consistentes con nuestros gestos y expresiones faciales, nuestra
comunicación es clara y coherente. Intenta leer en voz alta las siguientes respuestas en relación a
situaciones imaginarias como si estuvieras leyendo el guión de una película. Sigue las instrucciones para
cada expresión facial y los gestos que mencionamos. Puede que te sientas ridículo, exagerado o
completamente falso. Solo intenta ser el mejor actor que puedas.

1. Imagina escuchar a un amigo quejarse sobre un problema: Con tu cabeza inclinada hacia adelante, las
cejas ligeramente arqueadas, responde: “Uh… La verdad no tengo idea qué haría si estuviera en tus
zapatos”. Luego, haz una pausa y eleva tu cabeza y cejas, para preguntar: “¿Qué estás pensando hacer?”.

2. Imagina estar con un padre cuyo hijo adolescente está necesitando un consejo. A pesar de la tentación de
decirles lo que piensas, hablas de manera suave y calma y dices: “No lo sé, pero esa es una muy buena
pregunta”. Mantienes tu cabeza levemente inclinada a un costado, tocando tu mentón y mirando con
interés pensativo, mientras permaneces en silencio.

3. Imagina tener una pareja muy ansiosa y racional que te cuenta un problema mal manejado en el trabajo
y cómo le responderías. Con tu cabeza inclinada hacia adelante y las cejas tendiendo al centro levemente,
respondes: “Cariño, eso suena muy difícil. Yo también odio cuando meto la pata en algo… Puede pasarle
cualquiera”. Haz una pausa y luego elevas tus cejas, diciendo: “¿Qué estás pensando hacer al respecto?”.

4. Imagina tratar de validar a un familiar con un problema de salud que tiende a minimizar o ignorar:
“¿Cómo estás con eso? ¿Te preocupa un poco?”. Te sientas, inclinas hacia abajo tu cabeza, elevas tus cejas y
escuchas plenamente su respuesta. Puedes intentar también preguntar suavemente: “¿Acaso hay algo que
pueda hacer para ayudarte?”.

Práctica 4. Descentrándose – inmersión versus tomar distancia de uno mismo

Piensa en cualquier evento en el cual te hayas sentido ansioso o con miedo, enojado, o triste –un pequeño
rechazo, no demasiado intenso ni dramático–. O bien, dirige tu mente hacia un evento en el cual no hayas
podido decidir qué hacer o en el cual hayas reaccionado de forma que luego lamentaste, aunque sea un
poco.

Cuando recuerdas este evento, probablemente lo haces desde una perspectiva centrada en ti mismo. Puede
que recuerdes nítidamente lo que ocurrió como si lo estuvieras viendo desde tus propios ojos.

Ahora imagina que eres una mosca en la pared y trata de verte a ti mismo y tu interacción con los demás
desde esta perspectiva. Describe lo que está pasando. ¿Cómo fue que respondiste a los demás y cómo fue
que los otros respondieron a ti? Sé testigo de lo ocurrido. Dar un paso atrás o al costado crea espacio. En
este espacio reside mayor sabiduría. Puede que logres analizar lo que sentías y aquello que evocó ese
sentimiento como también lo que te llevó a responder así.

Práctica 5. Cultivar la sabiduría de la ecuanimidad.

Tómate un tiempo para respirar por unos momentos, en posición sentada, sin moverte, con la espalda recta
y tus hombros relajados. Ahora, tómate un tiempo también para reflexionar sobre tu vida, trata de recordar
un momento en el cual estabas ofreciéndole al mundo lo mejor de ti. Permite que en esos pocos minutos
puedas volver a ese momento durante el cual estabas actuando con amor, generosidad, paciencia, empatía,
bondad o algún otro tipo de ideal valorado. Deja de leer en este momento y cierra tus ojos para recordar
plenamente esos momentos.

A continuación, intenta traer tu mente al evento o período de tu vida en el cual sientas que estabas en tu
peor momento, quizá en alguna situación en la que te comportaste de forma poco feliz o desagradable.
Probablemente no recuerdes esos momentos con orgullo –y quedarte rememorándolos probablemente
desencadene remordimiento, culpa o vergüenza–. Es esperable que en esos momentos estuvieras bajo
estrés o estuvieras en problemas; tal vez tu mente estaba distorsionada por emociones negativas originadas
por algo que te desilusionó, te daba miedo o te generaba frustración.

Seguramente, en ese momento no estabas conscientemente buscando estar en paz. Cierra tus ojos y
tómate un minuto para recordar por completo esa situación.

Ahora toma un paso hacia atrás mentalmente y observa si es posible sentir bondad, empatía y compasión
genuina por esa persona (tú mismo), en esa situación particular, cuando no estabas siendo tu mejor versión.
Tómate unos pocos minutos para desear de todo corazón estar libre del sufrimiento, con cada respiración.
Intenta a continuación traer tu atención hacia alguien con quien no te lleves muy bien, quien te irrite, o
hacia quien tu corazón esté cerrado. Piensa en alguien cuyo comportamiento sientes como negativo o te
resulta amenazante a ti o a otras personas, alguien que probablemente tiene sus propias inseguridades,
frustraciones, desilusiones e incluso algún tipo de padecimiento mental (entendemos por nuestra propia
experiencia que ese tipo de comportamiento desagradable suele surgir desde allí).

Date unos pocos minutos para tomar nota de los pensamientos y los recuerdos que surjan acerca de esta
persona. Intenta ponerte en el papel de un médico, que atiende a toda persona, sin importar su
enfermedad –dedícate mentalmente a esa persona y a su mente afligida–. Imagina extendiéndole un deseo
sentido de estar libre de sufrimiento, o al menos lograr dejar de aferrarse o luchar contra su dolor. Viendo a
esa persona en tu mente, piensa para tus adentros, “Que puedas estar libre de sufrimiento”. Luego de esto
tómate unos pocos minutos y, con cada inhalación, imagina inhalar el humo negro de su sufrimiento y con
cada exhalación imagina exhalar una luz blanca de bondad sentida y afectuosa.

Resumen del capítulo

La sabiduría surge naturalmente con la práctica de consciencia plena de forma diaria. En su esencia, esto
implica observar de manera pausada los antecedentes y las consecuencias de las acciones y los hechos sin
saltar a las conclusiones de forma automática. Cuando estamos plenamente presentes y prestando la
atención suficiente, podemos observar cómo los eventos se van dando y podemos ver también de qué
manera cada acción existe como parte del contexto de una secuencia de eventos. Con esta práctica,
podemos lograr cultivar la sabiduría y podemos validar de manera efectiva las experiencias y
comportamientos, teniendo en cuenta tanto los antecedentes observables (o causas) como también las
consecuencias.

La sabiduría tiene que ver con salir de ese foco tenso que suele estar puesto solo en uno mismo y en nada
más que uno mismo. Esto significa también poder dar un paso hacia atrás y reconocer en el otro lo bueno,
especialmente si esa persona ha tenido que atravesar alguna dificultad o conflicto.

La sabiduría tiene que ver también con intentar comprender que puede haber dos verdades distintas para
una misma cosa a la vez. Puede que a veces se trate de simplemente validar la verdad del otro, la
perspectiva que el otro tiene y aceptar que esa verdad es diferente a la nuestra.

La sabiduría se logra mediante un balance dialéctico, esto es, buscar el camino del medio. Le damos sentido
a las emociones e intentamos identificar desencadenantes y validamos los deseos y las creencias, pero solo
como deseos y creencias asociadas a la emoción. Puede que vayamos un paso más adelante, más allá de la
validación –podemos sutilmente cuestionar las consecuencias de aferrarnos a tales deseos o creencias–.

Desarrollar nuestra propia sabiduría interna requiere de practicar las habilidades aprendidas en los
capítulos previos, especialmente la consciencia plena y el reconocimiento emocional, para poder cultivar
cada vez más el estado de la mente integrada, o mente sabia. A veces puede que tengamos que recordar
que cada uno de nosotros, incluso nosotros mismos, hemos sufrido y hemos causado sufrimiento a los
demás. Cuando estamos en el estado de la mente emocional, puede que nos veamos envueltos en
pensamientos distorsionados, en vivir las cosas con mucha tensión e incluso nos puede llevar a tener
conductas impulsivas –al igual que le ocurre a los demás cuando están en ese estado de mente emocional–.
Por ejemplo, si podemos ver que otra persona está actuando desde el enojo o el miedo, podemos intentar
evitar ver al otro como malo, odioso o como si solo quisiera herirnos y, en cambio, buscar entender las
causas subyacentes a ese comportamiento y tratar de responder en forma ecuánime.

Una mente sabia y ecuánime es extremadamente habilidosa en validar. Esta es la mente que ve al mundo
desde una perspectiva que está distanciada y que es dialéctica, en vez de dicotómica. La misma se mantiene
en calma, centrada y anclada porque entiende profundamente que cada cosa que surge y pasa tiene sus
causas y sus consecuencias.

•••

Entender la sabiduría

1. Integración mental

La sabiduría, según Aristóteles, tenía que ver con “el promedio dorado” –esto es, la integración entre la
razón, el deseo, el sentimiento y el comportamiento–.

Podemos hacer una pausa de manera activa e intentar integrar todos estos elementos a la vez y conectar
con nuestra sabiduría interna.

2. Inquisición mental

¿Estoy viendo esta situación desde todas sus perspectivas?

¿Estoy abierto a toda la información que desacredite mi punto de vista?

Cultivar la sabiduría

1. Dialécticas y paradojas

Observa la situación desde la perspectiva de otra persona (lo cual es posible incluso si no compartimos esta
perspectiva). Busca una síntesis dialéctica de un problema o de una pregunta. Intenta encontrar varias
verdades simultáneas. “Por supuesto que estás triste y feliz al mismo tiempo”. Busca una síntesis de los
elementos que parecen ser incompatibles. “Quiero que mi equipo de trabajo logre incrementar sus
objetivos de productividad y quiero también que logren tener una vida personal satisfactoria”. Indaga las
paradojas con paciencia. “Que pueda hacer todas las cosas con una sola intención”.

2. Aceptar y cuestionar

Acepta la emoción y cuestiona las consecuencias de aferrarte a una creencia distorsionada. “Sé que estás
nerviosa por el examen. Ahora bien, ¿repetirte a ti misma ‘me va a ir mal’ te hace sentir menos nerviosa?”.

Validar con sabiduría

1. Humildad intelectual y apertura radical

Desarrolla comodidad con el hecho de no saber, vuélvete curioso y cuestiona de forma regular tus
preconceptos y presunciones. Mantente abierto a la información que desacredite tus puntos de vista y que
pueda demostrar que estás equivocado, sin ponerte a la defensiva. Deja ir la necesidad de tener todas las
respuestas o de estar en lo correcto. Indaga en lo profundo de tus propias experiencias y en las de los
demás. Usa gestos, expresiones faciales y tonos de voz que comuniquen interés, calidez, apertura y
consideración.
2. Descentrarse

Toma un paso hacia atrás y trata de ver la película completa y todos los aspectos de una situación (como si
fueras una mosca en la pared o desde una cámara de seguridad que lo ve todo desde arriba). Valida de
forma honesta la verdad que exista en cada una de las distintas perspectivas.

3. Ecuanimidad

Nota como el sufrimiento tiene causas y esto puede al mismo tiempo llevar a conductas negativas, lo cual
produce aún más sufrimiento.

4. Validando con la sabiduría de las causas y las consecuencias

El poder identificar aquello que desencadena una emoción, pensamiento o conducta puede ser una forma
de validarlo. “Por supuesto que estás enojada, él te insultó”. Identificar las consecuencias puede ser una
forma de validación. “Tiene todo el sentido que le hayas dicho que se fuera porque eso hizo que finalmente
tengas un poco de paz”.

5. La sabiduría de no validar lo inválido

Encontrar el grano de verdad para validar. Valida lo válido y pregunta acerca de las consecuencias del
comportamiento inválido.

Práctica 1. Encarnando el respeto.

Siéntate o párate con la espalda recta, la cabeza levantada, con los hombros ligeramente relajados hacia
atrás y con el pecho abierto. Suelta tensiones. Siente las plantas de los pies en contacto con el piso o los
isquiones firmemente en contacto con la silla. Esta postura debe sentirse suave y fuerte a la vez.

Se piensa que, cuando realizamos esta postura, podemos estar comunicándole a nuestro cerebro dignidad y
autoestima.

Quizá, esa postura sea tan solo un paso simple y sutil hacia poder desarrollar una mayor autoestima que
pueda hacer frente a la vergüenza, la vulnerabilidad, la timidez o la decepción que a veces nos toca
enfrentar.

Continúa acomodándote en esta postura y siente el cuerpo físicamente equilibrado, compuesto e inmóvil.
Respira. Suelta cualquier tensión con cada exhalación. Imagina tu cabeza flotando hacia arriba. Permite que
las comisuras de tus labios se eleven ligeramente y que tus mejillas asciendan. Observa si puedes quedarte
quieto de esa forma, relajado y despierto, atendiendo a tu postura, durante 5 o 10 minutos. Cuando tu
atención se dirige hacia las sensaciones corporales, existe una pausa en la red cerebral predeterminada y en
el parloteo incontrolado de la mente. ¡Acabas de crear un momento de paz y enviar un mensaje positivo de
dignidad y respeto propio hacia tu cerebro!

Resumen del capítulo

El respeto nace a partir del simple hecho de tratar a las demás personas como un igual a nosotros –esto
también es verlos competentes/capaces y al mismo tiempo vulnerables/humanos–.

Esto suena sencillo, pero cuando estamos interactuando con otras personas que son distintas a uno –tal vez
por tener diferentes religiones, orígenes étnicos, géneros, culturas, edades, puestos jerárquicos, partidos
políticos y habilidades físicas– interactuar desde el respeto y tratar al otro como un igual puede resultar un
desafío. Inclusive, puede que a veces sea difícil tratar a un ser querido o un pariente cercano como a un
igual. Lograrlo puede implicar un interesante ejercicio que involucre mucha reflexión y meditación
intencionada al respecto.
Compararse y diferenciarse uno mismo de los demás, o bien enfocarse en las diferencias que sentimos con
otros crea un “nosotros” y un “ellos”. Ver a estos otros como un “ellos”, nos separa. No solo perdemos el
respeto por “ellos”, también perdemos la empatía y la compasión por “ellos” y eventualmente por todo el
mundo (incluyéndonos).

Rick Hanson resume esto de manera hermosa: “Entonces, como algo que tiene que ver con un bienestar
puramente personal (además de un sentido moral), observa qué ocurre cuando deliberadamente
mantienes tu corazón abierto a esas personas que son ‘ellos’ para ti. Caminando por la calle o en las noticias
de la tarde, intenta buscar a las personas más ‘ellos’ que puedas encontrar. Cuanto más ‘ellos’ sean, más
podrás elongar tu corazón… y de manera sorprendente y paradójica, sentirás más amor en tu interior y por
ti mismo”.

Cultivando el respeto

1. Por la dignidad

Podemos cultivar el respeto al entrar en la experiencia del autorrespeto, en mente y cuerpo.

La dignidad es también una postura y la actitud de un profundo respeto por uno mismo y por los demás.

2. Con mente de principiante

Cuando conocemos a otra persona, no tenemos nociones preconcebidas de cómo responderán o cómo nos
resultará su forma de ser.

Poder validar con mente de principiante es la práctica de mirar a la otra persona con unos ojos nuevos cada
vez, tal cual son en este momento, en vez de verlas como un reflejo de nuestros pensamientos y
expectativas preconcebidas.

Presuponer la habilidad (y no la falta de la misma) en el otro.

Validar con respeto

1. Validar al otro como a un igual

Tratamos a la otra persona como a un igual, no como a alguien frágil o incompetente, y actuamos para
lograr un equilibrio en la relación.

Normalizar las respuestas del otro, por ejemplo, al intentar reflejarlas como una respuesta humana y
universal ante determinado contexto o situación.

2. Las emociones como experiencias humanas universales y válidas en sí mismas

Reconocemos que, en esencia, todas las emociones son experiencias humanas universales.

Respetamos la opinión y los valores de la otra persona, sin intentar imponer nuestras opiniones o valores al
otro.

3. El respeto no “fragiliza”

El ayudar de manera excesiva o resolver los problemas de otra persona puede llevar aparejado el mensaje
de que la consideramos frágil o incapaz.

4. Confrontar sin emitir juicios.

El hablar con la verdad que observamos implica también lograr comunicarle al otro que lo consideramos lo
suficientemente fuerte como para escucharla y experimentar cualquier frustración o reacción emocional
que pueda surgir a partir de la misma.
Para darle apoyo a esto, es importante que podamos siempre describir los hechos de una situación dada sin
emitir juicios.

5. Integrando la validación con el “darle ánimos” al otro.

Puede ser útil darle ánimos a los demás, no de forma vacía e impersonal, sino a partir de recordarles los
logros que han alcanzado en el pasado.

“Sí, es difícil, y te he visto hacer cosas difíciles antes”.

Le damos crédito a la sabiduría inherente que el otro ya posee, ya sea de tipo intuitiva, experiencial y/o
espiritual.

Asumimos que el otro será capaz en el futuro. “Sé que puedes hacer cosas difíciles ya que te he visto
lograrlo en el pasado”.

6. Liderar con respeto compasivo.

Actuamos a través del respeto con nuestros subordinados, empleados y demás personas a nuestro cargo.

Reconocemos que su salud y felicidad son nuestra prioridad, al igual que sucede con nuestros seres
queridos.

7. Lo que NO es tratar a los demás como iguales:

Regañar, burlarse y/o hacer bromas acerca del otro raramente evocan respeto y casi siempre resultan
invalidantes.

Práctica 1. Aceptación de la experiencia interna/externa — escuchar, observar, sentir

Tomate un momento para escuchar cualquier sonido que surja.

Escucha con total y plena aceptación cualquier sonido que experimentes. Haz foco en tu respiración y
cuenta hasta diez mientras lo haces. Luego, dirige tu atención a lo que veas.

Nota los colores y las texturas. Observa lo que estás mirando como si se tratara de una fotografía (o un
video si hay movimiento) en una galería de arte. Cuenta otras diez respiraciones mientras continúas
observando. Por último, lleva tu atención ahora a las sensaciones físicas que existan en tu piel. Sensaciones
de presión, textura, temperatura, humedad, tensión; incluso vibraciones, hormigueos, efervescencias,
pulsos –podemos sentir estas y otras sensaciones en nuestra piel–. Cuenta diez respiraciones adicionales
mientras observas cualquier sensación que pueda surgir en tu piel.

Práctica 2. Observar nuestros pensamientos y sentimientos internos: sentir–adentro, ver–adentro,

escuchar–adentro

Primero, lleva tu atención hacia dentro de tu cuerpo. Comienza con todo tu cuerpo, en su totalidad. Cierra
tus ojos si resulta más cómodo. Siente la totalidad de tu cuerpo… la postura y la posición del cuerpo entero.
Nota si estás experimentando alguna emoción o sensación interna en tu cuerpo, particularmente en tu
pecho. Dedica algunos minutos a observar las sensaciones físicas con interés y curiosidad.

Luego de unos pocos minutos, modifica el foco de tu cuerpo y presta atención a tus pensamientos. Algunos
pensamientos son imágenes que puedes “ver”. Algunos son sonidos o voces, incluso diálogos que puedes
“oír”. Cualquiera sea el pensamiento que surja, simplemente permite que este aparezca y que pase, y
espera hasta que el próximo se asome. Si te encuentras involucrado en el pensamiento en vez de
observarlo, simplemente intenta notar esto, como si pudieras verlo o escucharlo. Di en tu interior “ver” si se
trata de una imagen mental predominantemente o “escuchar” si se trata de un pensamiento verbal. El
etiquetar los pensamientos como “ver” o “escuchar” nos ayuda a poder observar nuestros pensamientos
simplemente como pensamientos y no aferrarnos o identificarnos con ellos y, si nos aferramos, poder
etiquetarlos y dejarlos ir.

Práctica 3. Las bases de la autocompasión

Kristen Neff describe 3 componentes que existen en la compasión: (1) reconocer el sufrimiento; (2)
reconocer que el sufrimiento es una experiencia humana compartida, y (3) responder con pensamientos,
palabras y gestos de compasión.

Esta práctica tiene que ver con involucrarnos plenamente en un gesto de autocompasión tomando como
punto de partida alguno de los gestos que podemos ver ilustrados más abajo. Podemos elegir el gesto que
más nos invite a esta práctica: apoyar nuestra mejilla sobre una de las manos, darle un masaje a una mano
con la otra o bien apoyar ambas sobre el corazón. Trae a tu mente alguna situación difícil que estés viviendo
o que hayas vivido últimamente y dedícale alguno de estos gestos de autocompasión. Mientras haces esto,
puedes repetir alguna de las siguientes frases que veremos a continuación. Intenta hacer este ejercicio con
cada uno de estos gestos (o inventa uno propio).

1. Observa y describe: “Esto es difícil”.

2. Conecta con los demás, o de forma universal: “Cualquiera podría tener este problema”. “Esto es parte de
la vida”.

3. Acompaña: “Estoy aquí para ti, [di tu nombre]” o “Estamos en esto juntos… ambas manos, ambos pies…
cada una de las células de mi cuerpo me están acompañando en esto”, o simplemente dite “Me quiero”.

Práctica 4: Soltar para cuidarse

La práctica de soltar –dejar ir alguna cosa– puede ser una de las prácticas más difíciles, pero muchas veces
es la única forma de permitir que alcancemos lo que de verdad necesitamos. Intenta balancear las cosas
que tienes que hacer con las cosas que deseas hacer. Puede que encuentres que tienes que hacer
demasiadas cosas y que no tienes mucho tiempo para hacer aquellas que de verdad deseas hacer. Si este es
el caso, haz lo siguiente:

Encuentra una responsabilidad que tienes y déjala ir. Organiza lo que sea necesario para poder soltarla.
Delégala. Pide ayuda. Dala por perdida. O simplemente déjala pasar. Elimina una cosa de tu agenda. No
llenes ese tiempo con otra responsabilidad. Mantén ese espacio para ti y para ser utilizado para
experimentar paz o alegría, o para regalarte un momento para descansar y simplemente hacer un poco de
espacio mental… lo que sea que estés necesitando o deseando… Escribe un plan para dejar algo ir y ¡hazlo
esta semana!

Resumen del capítulo

La autovalidación puede comenzar por hacernos las siguientes preguntas: ¿Cómo te hace sentir esto? ¿Qué
tipo de pensamientos surgen en ti? ¿Qué estás necesitando en esta situación? ¿Qué intentarías hacer si
supieras que no fueras a fallar?

Componentes de la autovalidación:

1. Presencia

La autovalidación se trata de tomarse un tiempo para estar presente y al mismo tiempo poder escuchar en
lo profundo de nuestros propios sentimientos, pensamientos, necesidades e impulsos.

2. Aceptación
Se trata de la aceptación de las propias emociones y poder notarlas o etiquetarlas, sin juicios de valor.
También intentamos ver de qué manera nuestros sentimientos, sensaciones y pensamientos son
entendibles o tienen sentido en nuestro contexto de vida.

3. Empatía

La autovalidación dirige nuestra empatía hacia nosotros mismos. Experimentamos nuestro malestar al
tiempo que intentamos permanecer en eje y centrados. Escuchamos con atención plena a cada sutileza que
nos ofrecen nuestros sentimientos.

4. Compasión

La autovalidación surge como una respuesta amable y afectuosa al malestar, la incomodidad o al dolor.
Puede que esto signifique tomar acciones comprometidas como respuesta a la pregunta: “¿Qué es lo que
estoy necesitando en este momento?”.

Se trata de la práctica de reemplazar las autocríticas y el perfeccionismo por amabilidad y amor hacia
nosotros mismos. Podemos comenzar dándole la bienvenida o “abrazando” a nuestros críticos internos con
gentileza, o por elegir cultivar pensamientos, expresiones, actitudes o gestos de autocompasión.

5. Sabiduría

Soltar o dejar ir. Nuestras experiencias no son tan únicas como a veces creemos que son. Ver las cosas
desde una perspectiva dialéctica.

Reconocer cómo los antecedentes y las consecuencias están relacionados, es decir, son transaccionales. En
una relación, jamás “todo es mi culpa” (ni “toda la culpa es del otro”).

6. Autorrespeto

La autovalidación reconoce nuestros propios límites personales en relación a cuánto o qué podemos dar u
ofrecer a los demás sin quemarnos, agotarnos o quedarnos luego con resentimiento –y también cuánto o
qué necesitamos del otro como parte de ese intercambio–. Podemos validar nuestros límites y al mismo
tiempo estar validando los deseos o sentimientos de los demás cuando les decimos que no. La
autovalidación nos pone en contacto con la dignidad, el autorrespeto y el amor por nosotros mismos.

La autovalidación es una práctica esencial a llevar adelante cuando necesitamos recuperarnos de la

invalidación. Puede protegernos de sentirnos arrasados por el enojo de los demás, atemorizados por el
miedo que los demás sienten o expresan, o deprimidos ante las angustias y tristezas de los que nos rodean.

Carl Rogers describió lo importante y necesario que es monitorear nuestras propias necesidades y estar
conscientes de cuánto tiempo, energía, atención y recursos materiales podemos ofrecer a los demás sin
perdernos a nosotros mismos en el proceso.2 La autovalidación nos da la libertad de estar centrados y ser
compasivos con nosotros mismos.

Una vez que nos proponemos cultivar la autocompasión, puede que logremos ser aún más habilidosos de lo
que alguna vez supimos ser en reducir nuestro propio sufrimiento –y de esa forma, también ser más
efectivos en reducir el sufrimiento de los demás–.