Respiración: experiencia

Experiencia de respiración

1.- Escucha la respiración sin modificar.

Sólo sé observador, testigo del hecho de
respirar sin esfuerzo, sin intención.
Observar el acto involuntario. automático
pero consciente.

2.- Observa el frío y el calor en la

entrada de la nariz, sobre el labio
superior. El aire que entra es fresco, el
aire que sale es cálido.

3.- Observa el movimiento del diafrágma, el

movimiento de su cúpula como desciende y
como empuja costillas y vientre.

4.- Observa el movimiento energético

asociado a la respiración. Calor,
hormigueo, vibración, etc

5.- Asocia la inspiración a la carga

energética que nos trae el aire cargado de
prana, y la descarga energética al sacar el
 aire.

6.- Vive el lleno de la inspiración y el

vacío de la espiración y observa la emoción
subterránea que emerge.

7.- Convierte tu inspiración en luz que

ilumina y tu espiración en sonbra que se
disuelve.

8.- Siente que tu cuerpo respira, tu mente

respira pero también tu alma respira. El
alma es el aliento.

Julián Peragón

Respiración y energía

Respiración y energía

En el esquema de Patanjali, âsana precede a

pranayama, y tiene su lógica. Si no hemos
hecho una inmersión en nuestro cuerpo hasta
conocerlo, si no hemos desbrozado esas
grandes tensiones que nos mantenían
anquilosados, difícilmente podremos
continuar con otra dimensión, algo más
sutil que es la de la respiración.

• Respiración. Desbloqueo

Lo primero que tenemos que hacer con la

respiración es quitarle todas las corazas.
La respiración es un espacio físico pero
también psíquico. El diafragma que es el
motor inspiratorio del sistema tiene que
tener espacio de expansión. Aquí se imponen
series de Yoga para abrir los espacios
torácicos, intercostales, claviculares y
abdominales. Aunque hemos de decir, que
esos bloqueos respiratorios son emocionales
y pertenecen a una estructura profunda de
nuestra vida.

• Respiración. Abandono

Enseguida la estrategia a seguir no es la

de hacer pranayamas complicados sino la de
dejarse respirar. Esto que parece tan fácil
pues no lo es tanto. El hábito de control
de la mente impide que tengamos una
respiración libre y natural. Tomar
conciencia de la respiración, sin
modificarla un ápice es la primera
estrategia en el pranayama. Sentir el flujo
de la respiración, la entrada salida de
aire caliente-frío y observar cómo la
respiración es el vestido externo del flujo
mental.

• Pranayama. Respiración profunda

En el siguiente paso ya entramos

directamente en las técnicas del pranayama.
Uno de los significados de este vocablo es
el de alargar el aliento. Por eso
respiramos en Yoga para alargar nuestra
respiración y volverla más profunda,
rítmica, silenciosa y consciente. De esta
manera, la mente agitada se calma, se
sedimenta, se vuelve cristalina. Mente
calmada que se vuelve apta para la
transformación meditativa.

• Pranayama. Canalización energética

Pranayama también significa atención a la

energía, energía vital que está en todo lo
que nos rodea. Nosotros no somos meramente
carne y huesos, somos seres energéticos con
un metabolismo sutil de canales y centros
energéticos. Así que las técnicas del
pranayama nos van alimentando de prana, de
esa energía vital que en oriente también se
ha llamado chi o ki. El yogui recoge esa
energía y la dirige a voluntad hacia
ciertas zonas o la acumula en otras.

Podríamos decir que esa energía es

importante para el proceso de consciencia,
para el centramiento, para alcanzar
dimensiones más sutiles del ser humano.
Estamos bañados en un océano de energía,
nuestra flojera energética es debida a
nuestros procesos mentales, a la
preocupación o a la vida desvitalizada que
podemos llevar en las ciudades.

• Energía. Chakras o centros energéticos.

Y al hablar de energías tenemos que hablar

de los chakras que son centros energéticos
que el yogui activa en su proceso
evolutivo. Desde la mitología hindú se nos
dice que la kundalini adormecida en la base
de la columna tiene que despertar y
ascender como una serpiente a lo largo de
la columna atravesando cada uno de los
chakras para explotar en la cima de nuestra
cabeza. Se dice que Shiva y Shakti tienen
que realizar las bodas divinas. En otro
lenguaje diríamos que la energía contenida
en el plano de lo instintivo tiene que
sublimarse a través de técnicas de
concentración para elevarlas e impulsar la
consciencia. Es decir, necesitamos
movilizar la energía y unirla con la
consciencia, en otros términos hay que
hacer una práctica intensa para movilizar
la energía vital y sumergirse en el estudio
de los textos sagrados para volverse
conscientes.

Pero el tema de los chakras es un tema

delicado. El yogui coloca en cada chakra un
color, un sonido, una figura geométrica, un
elemento, un mantra, etc, etc, y no es que
esto sea absolutamente real en el plano del
chakra, lo que pasa es que el chakra para
el yogui es un centro de atención para su
meditación, para adquirir ciertas
cualidades del ser. No hay que confundirse.

Podemos recatar los chakras como los

distintas dimensiones del ser. Siete
dimensiones que son como siete escalones
donde ascendemos de lo estrictamente
instintivo, tribal, a lo más espiritual y
cósmico. Cada chakra nos recuerda una
lección a aprender, en cada uno hay una
invitación a la consciencia pero también un
riesgo a superar, un punto de atención en
nuestras vidas.

Julián Peragón
Todo el cuerpo respirar

Todo el cuerpo respira, ver en PDF

Cierres: Jalandhara Bandha

Jalandhara Bandha

Cierre de la garganta

Hathayogapradipika: (III.70-73): “contraer

la garganta y mantener la barbilla apretada
contra el pecho (hueco del esternón);
jalandarabhanda previene la vejez prematura
y la muerte. Esta bandha se llama
jalandhara porque contrae los nâdi y
detiene el flujo descendente del néctar que
baja desde soma a través de la cavidad en
el paladar; elimina todas las afecciones de
garganta. Cuando se ejecuta jalandarabhanda
con la garganta contraída, el néctar no
puede caer al fuego de la vida
(manipurachakra), y prâna no resulta
agitado (siguiendo un camino equivocado).
Cuando la garganta está firmemente
contraida los dos nâdi (ida y pingala)
quedan como muertos; en la garganta se
encuentra el chakra del medio, vishuddha,
donde se unen firmemente los (nâdi que
conectan los) dieciséis puntos vitales”.

Gherandasamhita: (III.12-13): “contraer la

garganta y colocar la barbilla contra el
pecho. Jalandharabandha cierra los
dieciséis adhara. Practicado junto con
mahamudra, destruye la muerte. Sus efectos
han sido muy comprobados y proporciona
excelentes resultados. Quien lo practique
durante seis meses, ciertamente logrará su
objetivo”.

Upanishads (Yoga-Chumany-Upanishad, Sloka

51): «Gracias a Jalandhara bandha, que
contrae la cavidad de la garaganta, el
néctar que desciende del Loto-de-los-mil-
pétalos no se quema en el fuego de la
digestión y, controlando las fuerzas
vitales, despierta la Kundalini»

Jalandhara bandha

Es una de las bandhas más importantes

porque acompaña toda retención prolongada
del aliento. Las bandhas controlan los
orificios del cuerpo y se hacen para
controlar las energías sutiles del cuerpo
que se despiertan, por ejemplo, cuando se
hace pranayama o asana.

Jala significa red y hace referencia a la

rede de arterias del cuello que debe ser
cerrado mediante la contracción de la
bandha. Cuando el mentón presiona la
cavidad triangular que hay entre las
clavículas, bloquea la respiración e impide
que la presión del aire vaya por encima de
la glotis provocando un efecto indeseable.
Dhara significa tracción hacia arriba.

Jalandhara bandha también hace referencia

al entramado de nervios que pasan por el
cuello y que inervan el cerebro y que se
liberan con el gran estiramiento de la
bandha.

Técnica

En realidad la técnica no es sencilla

porque no basta bajar la cabeza y el mentón
hacia el cuello.

1.- Inspirar despacio mientras se estira la

espalda y se meten los omóplatos un poco
hacia adentro.

2.- Cuando los pulmones estén llenos,

tragar saliva e inclinar la cabeza hacia
adelante y hacia abajo para presionar con
la barbilla en el pecho, justo encima de la
horquilla clavicular.

3.- La nuca debe permanecer estirada y

relajada, los hombros bajos y la espalda
recta.

4.- Cuando llega la necesidad de espirar

enderezar completamente el cuello y ponerlo
recto. Hacer como si cogiéramos un poco más
de aire.

5 .- Espirar despacio.

En algunos casos, dependiendo del prânâyâma

que se esté practicando, jalandara se
mantiene durante la espiración y la
inspiración. En estos casos, se afloja un
poco la contracción antes de espirar o
inspirar produciendo el sonido
característico de Ujjayi.
Efectos

El cierre de las vias respiratorias

provocado por jalandhara durante la
retención con los pulmones llenos hace que
el aumento de presión en el tórax no se
traslade mas allá de la glotis,
especialmente a las trompas de Eustaquio.

Al comprimir la garganta, se actúa

presionando los nervios que parten de los
senos carótidos (uno a cada lado del
cuello). Esta presión produce, por via
refleja, un descenso de la presión arterial
y una disminución de los latidos del
corazón. Dado que la retención prolongada
con los pulmones llenos conlleva un aumento
de los latidos y de la tensión arterial,
jalandhara compensa estos efectos y
constituye una técnica preventiva ante
cualquier efecto negativo de las
retenciones.

El estiramiento de la nuca ejerce una

tracción sobre la médula espinal, que
estimula todos los centros nerviosos
raquídeos.

La práctica de jalandhara bandha esta

contraindicada si se padece de
hipertiroidismo.
Los cimientos del Prânâyâma

LOS CIMIENTOS DEL PRANAYAMA

1.- Se han creado las condiciones

favorables:

El trabajo de asana:

Ha sensibilizado, relajado tensiones.

Movilizado diafragmas.

Ha creado una actitud de centramiento y

atención.

Ha preparado para poder estar en una

postura estable y confortable.

Esa postura estable y confortable,

significa: la cv erguida sin tensión.

2.- Se reconoce ¿Cual es la postura donde

mantengo la cv sin tensión?

En la postura donde la respiración es más

amplia y fácil y puedo estar un tiempo sin
«molestias». La elección de la postura
dependerá de la duración de la práctica.

3.- Se relaja la cabeza, nuca.

Esto lo realizamos mediante movimientos

suaves de cuello, y de la musculatura de la
cara, pequeños masajes y con sonidos
resonadores.

La razón es que son zonas de frecuente

tensión y que tienen una relación directa
con la respiración: el bulbo raquídeo, los
conductos nasales, la glotis, las
mandíbulas…. Recuerda que mucho de lo que
llamamos estrés se manifiesta en esta zona
en forma de tensión.

4- La imagen tridimensional de la caja

torácica y de los pulmones.

Esta conciencia ayuda a una respiración más

relajada y armoniosa. Es importante tener
una imagen clara de la situación y
dimensión de los pulmones.

5.- Respiración faríngea

Con esto nos referimos a que la entrada y

salida del aire a través de las fosas
nasales, este impulsado desde la zona de la
faringe, la zona más interior de la cavidad
bocal y nasal, lo que implica una
relajación de la boca, la lengua y de las
fosas nasales. Evita el esfuerzo a nivel de
la nariz y por otra parte ayuda a la
proyección y correcta colocación de las
cervicales.

6.- Se evita durante el pranayama cualquier

tensión, en la cara, cuello y cv.

7.- Se usan medios favorecedores al tipo de

respiración como mudras, movimientos
oculares.

8.- Evocamos una imagen.

El corazón de la práctica, practica con
corazón.

Recuerda que hay una estrecha relación

mente-respiración.

CUALIDADES DE LA RESPIRACIÓN DURANTE EL

EJERCICIO DE PRANAYAMA

1.- Podemos aplicar los principios de asana

a pranayama:

En asana los elementos Sthira – Sukha

estable – confortable

En la respiración: rítmica y continua –

silenciosa y lenta

2.- Respeta tu propio ritmo:

La siguiente respiración siempre ha de ser

igual o más relajada que la

anterior. Si en alguna de las fases

respiratorias se te acelera el corazón o

sientes incomodidad, o de coger o soltar

aire forzadamente, tienes que

parar, relajar y disminuir el ritmo.

3.-El progreso del pranayama es crear un

estado de plena concentración:

Que facilite los estados de meditación y de

pensamientos positivos y

lucidos. Para ello se profundiza hacia la

sutileza y delicadeza de la

respiración. Lo podemos explicar como: ser

respirados, una voluntad sin

esfuerzo.

PROPUESTA DEL TRABAJO RESPIRATORIO

Esta es una secuencia general y previa a

cualquier práctica tanto respiratoria como
de una serie de asana:

1. Empezamos recordando la intención, por

la cual práctico y estudio yoga.

2. Renovamos la motivación.

3. Nos alineamos con el Ser interior

4. Recorremos el cuerpo de pies a cabeza

con ternura y agradecimiento.

5. Ajustamos con movimientos para sentir

mayor confort y alineamiento.

6. Aflojamos la mandíbula, frente, cuello y

hombros.

7. Observamos la respiración, sin

modificarla.

8. Tomamos conciencia de cómo lo más

esencial para la vida es simple, como el
hecho de respirar.

9. Ponemos el cuerpo vivo: pies, periné y

bajo abdomen, zona interescapular, manos,
nuca.

10. Hacemos unas respiraciones profundas.

11. Nos enfocamos en la práctica.

ASANA PREPARACIÓN PARA PRANAYAMA

Tres enfoques:

1.- Serie de asanas cuyo enfoque es

trabajar intensamente el cuerpo en su

conjunto haciendo hincapié en las

articulaciones, por su repercusión sobre

la respiración.

En estas series no se dan indicaciones ni

se sigue un ritmo determinado

sobre la respiración. Se busca relajar

tensiones y activar todo el cuerpo.

2.- Secuencias de asanas realizadas con un

ritmo -kandas- (por ejemplo: el

saludo al sol) combinadas con posturas

exigentes donde se intenta

mantener un tiempo, para pasar a posturas

de relajación. Durante la serie

hay un juego muy marcado entre “esfuerzo y

relajación” Se consigue con

esto dinamizar el diafragma, trabajar el

aspecto cardiovascular y de

resistencia.

3.- El tercer enfoque, movimiento y

respiración van acompasados. El

movimiento sigue a la respiración. Son

posturas dinámicas que en general

son sencillas. El centro e atención está en

la respiración, y se tiene en

cuenta el tipo de pranayama que se

realizará a continuación.

Es decir que el ritmo que marca la serie

favorecerá el tipo de pranayama a

practicar.

ESQUEMA A REALIZAR CUANDO HACEMOS PRANAYAMA

· ESCUCHA: sentir la respiración tal y como

sucede.

· DESBLOQUEO: Se busca la respuestas

respiratorias autónomas, como bostezos,
desperezarse, sonidos…

· VISUALIZACION: se evocan imágenes con

cualidades que faciliten y den corazón a la
práctica

· PROFUNDIZACION: se realiza la técnica

respiratoria en si misma.

· SILENCIO: se observan los resultados y se

focaliza la atención. Pratjahara, dharana.

Víctor Morera
Cierres: Uddiyana Bandha

Uddiyana Bandha

Cierre del vientre

Hathayogapradipika: (III.55-60): “se llama

así entre los yoguis porque con su práctica
el prâna vuela por sushumna. Gracias a esta
bandha, el gran pájaro prâna vuela
incesantemente a través de sushumna. Se
llama uddiyanabandha a la retracción del
abdomen por encima del ombligo (de tal
forma que se empuje hacia la espalda y
hacia el diafragma); es el león que vence
al elefante, la muerte. El que practica con
frecuencia uddiyanabandha tal como le
enseña su guru, hasta que se produce de
forma natural, rejuvenece por viejo que
sea. Se debe contraer el abdomen con fuerza
por encima del ombligo y hacia atrás, y en
el plazo de seis meses se vencerá a la
muerte, sin lugar a dudas. Entre todas las
bandha, uddiyana es la mejor. Cuando se
consigue dominarla, la liberación se
produce espontáneamente”.

Gherandasamhita: (III.10-11): “contraer el

abdomen tanto por encima como por debajo
del ombligo. Empujarlo hacia detrás, de
manera que los órganos abdominales se
aplasten contra la columna vertebral. Quien
practique este vuelo (uddiyana)
continuamente, vencerá la muerte. Gracias a
esta técnica, el ‘gran pájaro’ (hamsa), la
fuerza vital (prâna), es forzada
insistentemente a ‘volar hacia arriba’
(uddîna), es decir, a ascender a lo largo
del canal central (sushumna—nâdi). Entre
todos los bandha, éste es el mejor. Con su
práctica completa se facilita la
liberación”.

Uddiyana Bandha es una retracción del

abdomen hacia adentro y hacia arriba que
comprime las visceras del vientre y aumenta
la presión pulmonar. Su práctica aislada se
efectúa con los pulmones vacíos, aunque
integrado en el pranayama se efectúa
conjuntamente con jalandhara y mulabandha
cuando los pulmones están llenos.

Se aprende su técnica con los pulmones

vacíos y en postura de pie. Cuando se
domina su ejecución de pie, se practica
sentado en posición de loto. Hay que estar
en ayunas y durante todo el ejercicio los
pulmones deben permanecer completamente
vacíos. Si no es así, al meter hacia
adentro la masa abdominal, el diafragma no
se elevará lo suficiente. Solamente los
practicantes experimentados practicarán
esta técnica con los pulmones llenos.

Posición para su práctica de pie

Los pies deben estar paralelos y separados

la distancia entre los hombros.

Las piernas ligeramente dobladas y las

manos apoyadas justo encima de las
rodillas, con los dedos hacia adelante.

Inclinar la cabeza hacia delante y efectuar

un suave jalandharabhanda.

Apoyar el peso del cuerpo sobre las manos,

las cuales presionarán con fuerza los
muslos.

Técnica con los pulmones vacíos

1.- Espirar a fondo procurando vaciar

totalmente los pulmones y dejar el menor
volumen posible de aire residual.

2.- Efectuar una falsa inspiración con los

pulmones vacíos para llevar la masa
abdominal hacia adentro; mantener la
elevación abdominal unos segundos (mientras
sea cómoda la suspensión de la respiración)
y, antes de inspirar, relajar el abdomen
permitiendo que vuelva a su posición
original.

3.- Si se inspira durante la ejecución de

uddiyana, antes de devolver el abdomen a su
ubicación normal, se corre el riesgo de una
entrada violenta de aire en los pulmones,
la cual podría dañar las membranas
alveolares.

EFECTOS:

Estimula la acción peristáltica del

intestino pues la elevación del vientre es
un buen masaje. Este ejercicio ayudará a
que nuestro colon trabaje de forma regular
y perfecta; también para resolver los
problemas de útero o estómago caído.
 Actúa como estimulante de las ramas
simpáticas del sistema nervioso vegetativo.
Evitamos así la hiperactividad del
simpático que retarda la digestión.
Favorece el equilibrio neurovegetativo.

Trabaja indirectamente sobre la elasticidad

de los pulmones ya que quedan durante unos
segundos en vacío. Estimula asimismo las
secreciones gástricas y el funcionamiento
del hígado.

Y como nos dice la tradición es un

ejercicio que utiliza el yogui para
canalizar la energía vital, prana, hacia el
canal central sushumna, esto es, una
elevación de la energía hacia el plano de
consciencia.

Efecto vitalizador psíquico notable; eleva

el tono afectivo y el dinamismo mental.

Introducción a la respiración

Introducción sobre respiración

“El secreto del buen éxito en el Yoga

consiste en considerarlo no como uno de los
objetivos a perseguir en la vida sino como
la totalidad de la vida.” Sri Aurobindo

«Desde que la comadrona cortó el cordón

umbilical,

los pulmones se convirtieron en la placenta

que une a los hombres con la Madre

Cósmica.» C.L. Schleich

Pasado soleado

Partimos de que todos sabemos respirar, y

que por lo tanto no hay tanto una educación
sobre “cómo respirar” si no más bien la
escucha de la respiración, de su ritmo y de
su amplitud.

La respiración que ahora tienes manifiesta

por un lado el estado mental en el que
estás, la postura y actividad física y si
hay algún problema de salud en el
organismo.

La respiración es un espejo de la totalidad

de la persona.

En este sentido es importante la escucha y

aprender a descifrar su significado y su
relación con tu estado general:

Relación con el cuerpo: postura, tensiones,

actividad, estado de salud.

Relación con la mente: agitación,

inquietud, dispersión, calma, somnolencia,
concentración.

Relación con estados emocionales: alegría,

tristeza, enojo, rencor, ira, amor…
La propuesta del yoga es trabajar con estas
relaciones, que reflejan la personalidad,
para vivir con mayor integridad y armonía
con uno mismo, con los demás y con la
naturaleza.

En las prácticas del yoga a nivel físico se

toma consciencia de la estructura y esquema
corporal, para que mediante asana, se
facilite una vivencia que vaya relajando
las tensiones, fortaleciendo las
debilidades, armonizando y mejorando la
condición física, en cuanto a flexibilidad,
resistencia y fortaleza.

El resultado de esto es que crea las

condiciones apropiadas para que la
respiración se exprese en toda su
potencialidad, libre de tensiones y
bloqueos.

Pero recuerda que asana es postura y

movimiento consciente, es habitar el
cuerpo; esto es esencial ya que ese su
significado y esto requiere que la mente
esté focalizada y sin distracciones en el
proceso del yoga.

Asana en este sentido es el medio por el

cual la mente se va estabilizando, y
concentrando, y esa combinación del
trabajo, sobre el físico y la concentración
constituye los cimientos del pranayama.

Hay otro aspecto que queremos señalar, ya

que constituye el núcleo de todo este tema,
y que lo podemos resumir con lo que expreso
Sri Ramana Maharshi:

“La respiración y la mente brotan del mismo

lugar y cuando uno de ellos es controlado,
el otro también está controlado.”

Una mente calmada y atenta, junto a una

intención positiva crea una respiración
profunda y relajada.

Es por esto que durante los ejercicios de

pranayama sea muy importante la
visualización y evocación de estados
mentales positivos, abiertos y luminosos,
ya que estos se ven reflejados en la
respiración.

El arte de la respiración es adentrarse en

la ciencia del ritmo.

El órgano de ritmo es el corazón.

La respiración supone la unión entre el

ritmo del corazón y el de la mente y ésta
con el Alma.

Es nuestra conciencia quien cualifica la

respiración, la que impregna la vitalidad
del aire que entra y sale, la que da
sentido a un ejercicio.

Y al mismo tiempo, el ejercicio

correctamente realizado, proporciona ayuda
a la concentración de la mente que es la
base para la meditación.

Para progresar en este arte se necesita

perseverancia y un control muy relajado.

El control sobre uno mismo nos permite

respirar bien.

Pero intentando respirar bien nos podemos

convertir en grandes controladores y eso
genera tensión y la tensión se manifiesta
en la respiración.

Es por eso, que insistimos que no hay que

intentar “respirar bien” si no más bien
crear las condiciones psico-físicas donde
la respiración exprese como un todo el
estado relajado y concentrado de la persona
y desde ese estar, se lleve un control de
las fases respiratorias.

Por último, entender que respirar es

relacionarse de forma directa y consciente
con el Prana, descrito como la fuerza vital
que impregna todo el universo.

Para la ciencia del yoga, esta fuerza vital

es la que sustenta y mantiene la salud de
las personas y por tanto, lo que pretende
el yogui, es acumular prana en su interior.

Se trata pues de una ciencia que nos une

con lo que nos rodea, ya que la atmosfera
es el espacio común a todos.

La palabra conspirar la podemos traducir

como respirar juntos.

Nuestra propuesta es que respiremos juntos

creando una atmosfera de salud, de armonía
y paz, con la intención de que ese aire lo
respire mucha gente.

Nuestra responsabilidad en estar generando

esa atmosfera constantemente, allí donde
estemos, en la familia, en el trabajo, en
la calle…

Pero recuerda, sin perder el sentido del

humor.

Víctor Morera
El arte de respirar

SANAR LA RESPIRACIÓN. SIMPLEMENTE SENTIRLA

Una respiración separa la infidelidad de la

fe;

otra, la certeza de la duda.

Mas cuida tu aliento

y no lo tomes a la ligera.

¿No es acaso la respiración la cosecha de

nuestro ser?

Omar Khayaam

En la autobservación, la respiración es una

lectura que refleja en cada momento nuestro
estado total. Para entender esto tenemos
que referirnos a la fisiología: la
respiración esta condicionada por los
reguladores neurovegetativos que mantienen
la homeostasis total del cuerpo, la salud,
la actividad física, la postura y por el
estado mental y emocional. Sensibilizarse a
la respiración nos permite ir comprendiendo
y dislumbrando estos procesos interiores,
sobre todo los que tienen que ver con las,
emociones y estados mentales. Es por esto
que la primera práctica y entrenamiento que
proponemos, es observar la respiración sin
modificarla. En si constituye un buen
soporte para la meditación.

Normalmente cuando enfocamos la atención en

la respiración tendemos a modificarla y
esto sucede aún más cuando trabajamos y
tenemos ideas de cómo es una respiración
“correcta”.

Esta atención de sentir la respiración tal

y como ahora sucede nos ayuda a tener un
centro de atención relajado, donde la
respiración nos habla en cada momento de la
totalidad del instante. Según nuestro foco
de atención, y observando un poco por
detrás de lo simplemente sensorial más
evidente, la respiración nos refleja la
vitalidad, la postura, el estado anímico, y
mental. En definitiva de estado vibracional
de conciencia. Esto significa que más que
intentar cambiar la respiración, uno busca
una postura donde el cuerpo esté más
erguido y su actividad sea más ergonómica.

Uno intenta mantener el estado de atención

con lo que implica como entrenamiento, de
ir descubriendo los aspectos habituales que
me descentran y me llevan a un estado o
bien de tensión (preocupaciones, actividad
mental agitada con implicación emocional,
miedos….) o bien de dispersión hacia la
somnolencia o la distracción.

Percibir la respiración sin control nos

ayuda a ir disminuyendo la tendencia de
huida que tenemos hacia las sensaciones que
consideramos desagradables o que, por el
motivo que sea, se activan en el
inconsciente y se expresan por una
respiración agitada.

Es un entrenamiento que nos lleva a algo

muy profundo que es darnos cuenta de los
“dolores” que evitamos, aquello a lo que
nos hemos vuelto reactivos para no sentir y
poder ir afrontando, para ir disolviéndolo
o por lo menos, para no hacer la “pelota de
nieve” mas grande.

Sentir es la clave y la respiración su

reflejo más claro.

Esto desde el punto de vista emocional:

permitirse estar sin reactividad y sin un
exceso de control o de inconciencia, las
cuales pueden dificultar este encuentro con
uno mismo y la reestructuración de nuestra
integridad.

Tener en cuenta que lo primero que vamos a

controlar o bloquear para no sentir, es el
diafragma, consciente o inconscientemente.

Si absorbemos poca energía respiratoria, si

respiramos poco y la calidad energética
está baja, sea por el estado personal o
emocional, está claro que la energía total
disminuirá y será la forma más simple de
mantener en calma los bloqueos.

La atención crea un estado de mejor

disponibilidad para la tarea que estamos
desarrollando y esto nos estimula y centra.

Y por último la respiración nos habla del

aspecto de nuestra conciencia en la medida
que esté alineada con el alma, con la
integridad y unidad de las cosas.

Es la medida de la alegría interior, de la

oración expresada en la acción cotidiana.

Es por todo esto, que si queremos que

nuestra respiración sea amplia, profunda
debemos ir modificando nuestros hábitos y
 condicionamientos e ir hacia una visión más
integra, positiva, y armoniosa de nuestra
relación con la vida.

Y ahí reside la importancia de empezar por

simplemente sentir la respiración.

También implica la aceptación de este

momento, es un entrenamiento para ver lo
que está y permanece y lo que hay que
cambiar por crea un estado más saludable,
aunque por si misma la observación y la
conciencia respiratoria suponen una
sensibilización del cuerpo en general y
ayudan a la expresión de todo su potencial.

Esto nos hace ver, que la respiración ante

todo, no es un elemento a transformar, a
corregir, a desviar de su camino natural,
sino un proceso que se da con espontaneidad
producido por la capacidad de presencia,
libertad y alegría interior.

Víctor Morera

Apuntes sobre respiración

LA CUALIDAD DEL PRANAYAMA ES LARGO Y SUTIL

LA CUALIDAD DE ÂSANA ES ATENCIÓN Y
RELAJACIÓN

Los aforismos de Patanjali sobre el

prânâyâma

Segundo capítulo sadhanapâdah

II. 49

tasmin sati svhâsa prasvâsayoh

gativicchedah prânâyâmah

Cuando asana ha sido realizada, se está

preparado para pranayama.

Como cuando realizamos las asanas, el

pranayama debería matizarse también con la
suspensión del movimiento, en este caso se
trata, del movimiento de la inspiración y
del a expulsión.

Esta suspensión de los dos movimientos

deberá ser natural.

Esto se produce en la plenitud respiratoria

al lleno o vacío, o sino, en todo momento.

Cuando la cantidad de aire utilizado

disminuye, es decir, a medida que el
movimiento mental se reduce, entonces la
duración de la expulsión se alarga.

Es en la suspensión del aliento, cuando

todo movimiento del prana se regula.

II. 50

bâhya âbhyantara stambha vrttih desa kâla

samkhyâbhih paridrstah dirgha suksmah

La suspensión del movimiento, puede

manifestarse de tres maneras: la primera es
al final de la expulsión, es decir,
externa. La segunda, al final de la
inspiración, es decir, interna. La tercera,
no es ni externa ni interna, puede
realizarse en todo momento.

La suspensión depende de la consciencia; de

la “oleada de aire” (desha: estar en lugar
de…), la duración, y del número de ciclos.
La oleada de aire entonces se regula, se
alarga, y se hace más sutil.

II. 51

bâhya âbhyantara visaya âksepi caturhah

La actividad del mental se detiene, el

movimiento respiratorio es suspendido, y la
energía vital ya no se dispersa. Se
describe aquí el cuarto modo de suspensión
respiratoria, esta vez es pasivo, estamo
más allá de la acción, y la energía que
circula está concentrada.

II. 52

tatah ksiyate prakâsâvaranam

La práctica regular de prânâyâma reduce los

obstaculos que impiden una percepión clara.

II. 53

dhâranâsu ca yogyatâ manasah

Y ahora la mente está preparada paa el

proceso de dirigirse hacia la meta
seleccionada.
Textos de referencia

El corazón del yoga . Autor: Desikachar

Editorial : Inner traditions

La transformación . Libro II. Autor: Claude

maréchal

Editado por la revista Viniyoga.

La respiración

“Cuando âsana es realizado

aparece prânâyâma”

dice Patanjali.

Asana es realizado cuando la mente está

enfocada en las sensaciones del cuerpo en
un estado de calma y las tensiones físicas
se van relajando en un estado de equilibrio
entre el esfuerzo y el abandono. Hay
aceptación de los límites, y hay una
voluntad relajada de dar un paso más. Âsana
supone la afinación del cuerpo al igual que
las cuerdas de un instrumento. Con el
instrumento afinado aparece el sonido
armónico, que en el cuerpo es la
respiración. En este sentido, la
respiración se da porque tiene espacio, hay
vacío donde se puede dar esa pulsación
entre el abandono en la espiración y la
voluntad en la inspiración.

Âsana quita los ruidos psicofísicos que se

manifiestan en el cuerpo en forma de
tensiones, rigidez, hábitos inconscientes,
percepción errónea de la propia realidad
corporal, dispersión mental, etc., y como
ya hemos visto todos estos ruidos
repercuten directamente en el diafragma y
por consiguiente en la respiración.

“La respiración y la mente brotan del mismo

lugar,

y cuando uno de ellos es controlado,

el otro también

está controlado.”

Sri Ramana Maharshi

La respiración es el reflejo de nuestro

estado mental: así como estamos, como
vivimos, así es como respiramos. Por eso
âsana sólo se realiza cuando la mente está
centrada en el cuerpo, y es justamente este
centramiento el que induce a la calma. Con
la calma nace la respiración, y ella es la
experiencia para que nazca el estado de
conciencia profunda.

Esta unión entre lo mental y lo físico hace

que el trabajo sobre la respiración sea un
puente entre ambos. Patanjali, en sus
aforismos antes de âsana nombra y describe
lo que podemos llamar las conductas
ecológicas hacia uno mismo y hacia los
demás, yama y niyama. Vengo a señalar esto
porque la experiencia nos ha enseñado que
sin cierta ecología en la vida personal es
difícil abordar con éxito el trabajo del
Yoga. Sabemos que ciertas emociones y
actitudes nos crean tensiones y bloqueos, y
que es una quimera intentar un trabajo
profundo de âsana sin tomar conciencia de
éstas. Porque ¿cómo quiero estirar el
cuerpo y respirar a pleno pulmón si tengo
una gran “carga encima” y sólo soy
consciente de una sensación llamada
angustia o tristeza? Ése es el origen del
estado de acortamiento o debilidad de
ciertos músculos, y es lo que hace que el
diafragma esté como un puño.

Es por eso que la práctica inicial del

yoga, es conectar, reconocer el carácter y
percibir cómo se manifiesta en el cuerpo.
En la prática del yoga la honestidad es
esencial para reconocer de dónde partimos,
cómo nos encontramos hoy y, sin juicios,
entrar en una experiencia de
autoconocimiento a través del cuerpo. No se
trata de aprender nuevas técnicas, nuevas
poses o posturas más estereotipadas; eso
sería añadir “una capa más de barniz”. Se
trata de llegar a “mis posturas” dentro de
un contexto que llamamos âsana, por los
cambios que están operando en mi estructura
y sobre la base de cómo me relaciono
conmigo mismo y con los demás. De estos
cambios internos surge la postura y la
respiración.

Éstos son los motivos por los cuales

creemos necesario que durante la formación
se trabaje con juegos de expresión libre y
dramátización junto con una serie de
trabajos tomados de la Gestalt, y de otros
métodos terapéuticos, como ayuda al
autoconocimiento y a la integración de los
aspectos de la personalidad que van
emergiendo a la conciencia.

Relación âsana-prânâyâma
Podemos establecer una primera relación
entre âsana y respiración, que es la
facilitación de ciertas posturas en las
fases respiratorias.

Las flexiones favorecen la expulsión.

Las extensiones la inspiración.

Las rotaciones la expulsión.

Las lateralizaciones la inspiración.

Determinadas posturas hacen que la

respiración sea más activa en ciertas zonas
del tórax. Esto es importante porque
aumentan la capacidad respiratoria y
aseguran la buena movilidad de la caja
torácica, sobre todo de los músculos
intercostales.

Teniendo esto en cuenta, la segunda

relación consiste en unificar respiración y
movimiento. El movimiento está envuelto
dentro de la respiración y ambos dentro de
la conciencia. Esto nos ayuda a estar más
presentes y a mantener la atención en las
sensaciones más sutiles del cuerpo.

Con el movimiento entramos en un aspecto

esencial: el ritmo.

Podemos trabajar con el ritmo combinando

las cuatro fases de la respiración:
inspiración, suspensión en lleno,
espiración y suspensión en vacío.

Esto nos da muchas posibilidades de trabajo

según nuestros objetivos. Hay tres
objetivos básicos dentro del trabajo
respiratorio en cuanto al ritmo:

– Ritmos cuyo objetivo es vitalizar: la

fase de inspiración y retención en lleno
son más largas e intensas que las otras dos
fases.

– Ritmos cuyo efecto es relajar: la fase de

espiración y retención al vacío son más
largas que las otras dos.

– Ritmos cuyo efecto es equilibrar: las

cuatro fases son iguales.

La tercera relación es que la respiración

profunda ayuda y mejora la postura. Nos
facilita en las proyecciones con la
inspiración y en el abandono con la
expulsió[Link] principios básicos del
trabajo respiratorio

En todo trabajo respiratorio, la columna

vertebral tiene que estar en su eje y
proyectada. La respiración se realiza por
la nariz, si no se dan otras indicaciones.

a) Reconocer la respiración en las

diferentes gravedades

Empezar por las posturas de auto-

estiramiento, progresando de la facilidad a
la dificultad. Tener presente el ritmo,
espacio respiratorio y la diferencia entre
la inspiración y la expulsión.

b) Expulsar el aire en forma de suspiros

sin utilizar la musculatura accesoria

Si tu diafragma tiene poca movilidad,

puedes hacer las expulsiones en forma de
suspiro. Es importante que la glotis esté
totalmente abierta. Algunas veces propongo,
antes de este ejercicio, un trabajo
corporal dinámico, o bailes o desperezarse
y provocar el bostezo con la finalidad de
facilitar la movilidad del diafragma.

c) Alargar la expulsión y dejar que la

inspiración sea espontánea

Nosostros consideramos básico el empezar el

trabajo del control respiratorio con estos
dos ritmos: alargar la espiración y las
suspensiónes.

Alargar la espiración

Es el principio básico del trabajo

respiratorio. Nos lleva hacia la relajación
y psicológicamente tiene que ver con el
soltar y el abandono. Si no nos vaciamos,
no podemos recibir. Si mis pulmones no se
vacían, hay parte del aire que no se
renueva y por lo tanto hay una mala
nutrición del [Link] suspensión

Si afinas la atención, puedes sentir un

pequeño espacio, cuando acaba la
inspiración y antes de que empiece la
expulsión. Lo mismo ocurre al final de la
espiración y antes que comience la
inspiración. Esta atención centra mucho.
Con la práctica, este espacio se alarga y
aparecen lo que llamamos las retenciones.

En los trabajos respiratorios con un ritmo

voluntario es importante mantener el mismo
ritmo durante toda la práctica, que al
principio no debe superar los diez
[Link]. Tumbado en supino, haz
el auto-alargamiento de columna, mantén los
pies en el suelo.

1º Expulsa y deja que la inspiración se

realice sola.

2º Expulsa muy relajado alargándola,

encuentra tu ritmo y profundiza en el
abandono (5 minutos).
3º Ahora sólo siente cómo se hace la
respiración.

4º Manteniendo la postura, estira los

brazos hacia atrás, en una posición que te
resulte cómoda. Empieza a respirar
profundizando en el abandono respiratorio.
Deja que la inspiración sea muy suave. ¿Qué
ocurre? Siente la relación de la
respiración y los diferentes zonas del
cuerpo: abdomen, lumbares, plexo, esternón,
zona pectoral, cuello, hombros…

Si hay acortamientos en la musculatura

auxiliar de la respiración (escálenos,
pectorales, abdominales) o en la
musculatura profunda de la columna, este
ejercicio incide beneficiosamente sobre
ella.

d) Respeta tu propio ritmo, nunca fuerces.

La progresión en la respiración se hace con

constancia y mucho respeto. Tu ritmo
respiratorio es aquel que mantiene unas
constantes naturales en las fases
respiratorias. Si al final de una expulsión
necesitas coger aire de forma forzada, o se
te acelera el corazón, o te sientes con
ahogo, quiere decir que has perdido tu
ritmo. Evita los excesos. Hay un hábito muy
arraigado que es el de correr para alcanzar
metas, para tener experiencias
extraordinarias… Lo extraordinario está
ocurriendo cuando en tu práctica pones
corazón, te entregas y te desapegas de los
resultados.

e) Progresar hacia la delicadeza y sutileza

en la respiración.

La respiración ha de ser silenciosa,

continua y profunda. Trabajar con la
respiración es algo muy delicado. En la
medida que progresamos en la capacidad
respiratoria, en las suspensiones, se entra
en la quietud mental y en el trabajo con
las estructuras sutiles del cuerpo, nadis y
chakras. Ésta es la frontera donde la
respiración se hace con la sensación, la
intención y la visualización. Se crean las
condiciones para la meditación.

Los espacios respiratorios

Durante la inspiración todos los espacios

de la caja torácica se agrandan en todos
los planos: antero-posterior, lateral y un
movimiento hacia arriba. En la espiración
se produce una relajación del sistema de la
inspiración.

Uno de los objetivos en el trabajo de âsana

es ganar flexibilidad y amplitud de la caja
torácica y de la musculatura que interviene
en la respiración. Para ello establece
âsanas y ritmos que trabajen las diferentes
zonas de la misma.

Estas zonas son:

– Zona clavicular, los conos pulmonares,

con un movimiento transversal y hacia
arriba.

– Zona costal, el espacio medio de los

pulmones con ensanchamiento transversal de
la parrilla costal.

– Zona esternal, espacio medio de los

pulmones con movimiento antero posterior y
hacia arriba de la caja torácica.

– Zona diafragmática, espacio bajo de los

pulmones con dilatación del abdomen (a este
tipo de respiración se le suele llamar
también respiración abdominal).

Estos espacios respiratorios son requeridos

como respuesta a la necesidad de
ventilación del organismo; cuando hacemos
deporte y estamos fatigados, la respiración
es alta, ya que necesitamos ventilar
rápidamente. Es un tipo de respiración
rápida y corta, característica de los
estados de mucha agitación. Cuando estamos
haciendo un esfuerzo moderado, la
respiración se sitúa más en la zona media
torácica, y cuando estamos en reposo la
respiración es más baja.

Ejercicio. Se realiza en parejas. Este es

un ejercicio que ayuda a sentir la
respiración en diferentes zonas del tronco.
También podemos experimentar que donde
dirigimos la mente podemos dirigir la
respiración.

Se trata de llevar la respiración a los

lugares donde el compañero coloca las
manos. Hay que estar un mínimo de cinco
respiraciones en cada colocación,
insistiendo más en las zonas de menor
movilidad.

1º Auto-estiramiento de columna tumbado,

manteniendo las piernas flexionadas o las
rodillas debajo de un cojín.

2º El compañero empieza colocando las manos

una en el abdomen debajo del ombligo y la
otra en el centro del pecho.

3º Explorar todas las posibilidades, al

principio con las manos simétricas.

4º Finaliza como has empezado.

5º Empezar y finalizar el ejercicio con una
mano en la base de la nuca y otra en el
sacro.

Hacemos lo mismo pero en la postura de

sentado, para explorar la espalda.

Ejercicio. Observar cómo soy respirado.

1º Túmbate, haz algunas respiraciones

profundas exhalando el aire en forma de
suspiro. Afloja el cuerpo.

2º Quédate observando la repiración, date

tiempo.

3º Permite que la respiración se haga sola.

4º Al final de la espiración, espera que

suceda la inspiración; sólo observa cómo
sucede.

5º A medida que te relajas, la respiración

se sitúa en el abdomen. Al entrar aire
notarás que las últimas costillas se
ensanchan y suben, al mismo tiempo que el
abdomen se expande. Al salir el aire, las
costillas y el abdomen vuelven a su
posición inicial.

6º Imagínate el movimiento de un paraguas;

al entrar aire, el paraguas se abre y, al
salir el aire, el paraguas se cierra.

7º Haz este ejercicio sentado y de pie.

La respiración profunda

Llamamos repiración completa cuando de

forma relajada el aire llena todos los
espacios respiratorios. Según cómo se
efectúe el llenado de los pulmones podemos
enumerar dos tipos de respiraciones:

a) Clavícula-abdomen

El llenado empieza por la zona clavicular,

y al mismo tiempo, con poco esfuerzo, se
activan las otras zonas. El vaciado empieza
también por la zona alta.

Esta manera es la que te permite coger mas

aire y es un tipo de respiración
energetizante.b) Abdomen-clavícula

El llenado empieza por el abdomen y

finaliza en la zona clavícular. El vaciado
empieza por la zona alta y finaliza con la
contracción del abdomen.

Esta manera es más cercana a la respiración

espontánea y tiene la cualidad de la calma.

Cada uno tendrá que adoptar un tipo de

respiración mencionada según sus carencias
o excesos. Esta adaptación se realiza
forzando un poco los finales respiratorios
y por las suspensiones o retenciones en
cada fase respiratoria.

En términos generales, para los que tengan

una dominancia anterior, la forma de
respirar más adecuada es la primera,
clavícula-abdomen, alargando la
inspiración, y para los que tengan
dominancia posterior la respiración más
adecuada es la segunda, abdomen-clavícula,
relajando la inspiración y alargando la
espiración. Esto estará sujeto a cambios
según la estructura abdominal (abdómenes
pletóricos, caídos, retraídos, etc.) y
otras condiciones físicas y psíquicas de la
persona.
Las bandhas

Siguiendo con el mapa de los tres centros y

sus diafragmas, en el yoga se trabaja en
estas zonas a través de las bandhas o
cierres. En la medida que las suspensiones
se hacen más relajadas y prolongadas
aparecen gestos de contracción muscular en
las áreas de los diafragmas. Estos gestos
refuerzan el control de la respiración,
enderezan la columna vertebral y estimulan
los plexos nerviosos, las glándulas y el
organismo en general.

Estos gestos con la práctica se hacen cada

vez más intencionados e intensos en cuanto
a la contracción muscular, pero es
importante que el cierre sea una
consecuencia de los efectos de las
suspensiones respiratorias, de la
inmovilidad y de la calma mental. Las
bandhas nacen cuando las suspensiones son
largas y no alteran el ritmo respiratorio.
Es un proceso muy gradual.

Existen tres bandhas:

Jâlandhara bandha. Cierre de la glotis.

Fija la inmovilidad de las vértebras
cervicales y primeras dorsales.

Uddiyana bandha. Cierre a nivel

diafragmático. Contracción de la
musculatura abdominal al final de la
espiración. Aumenta la proyección de las
vértebras dorsales.

Mula bandha. Cierre a nivel del perineo.

Contracción de la musculatura del perineo.
Influye en la pelvis y las lumbares.

En la práctica, tanto Jalandhara como Mula

bandha se pueden mantener durante las
diferentes fases respiratorias. Uddiyana
bandha solamente en la retención al vacío.

El trabajo respiratorio

El trabajo respiratorio lo abordamos de

tres formas:

a) Un trabajo aeróbico y de tono.

b) Un trabajo de abandono respiratorio.

c) Desarrollar la ciencia del Pranayama.

Trabajo aeróbico

Es un trabajo cuya cualidad esencial es

activar la vitalidad. El método que
utilizamos es a traves de series dinámicas
y rítmicas llamadas Kandas. También
incluimos juegos corporales y danzas. En
este tipo de trabajos buscamos el
desfondamiento, traspasar los límites y el
mantenimiento de la intensidad. El objetivo
es crear las condiciones para que surga la
espontaniedad.

Trabajo de abandono respiratorio

Su cualidad esencial es trabajar sobre la

musculatura y estructura de fascias
profundas. El método es: desde posiciones
de autoestiramiento buscamos el suspiro o
abandono espiratorio siendo la inspiración
la fase activa y la espiración la fase
pasiva. En este tipo de respiración
buscamos el abandono, procurando no
utilizar la musculatura accesoria de la
respiración. El objetivo es el
autoconocimiento de nuestra estructura
psico-física.

Desarrollar la ciencia del pranayama

Es un trabajo cuya cualidad esencial es la

intencionalidad, entendiéndola como el
absoluto control de las fases repiratorias.

El método son las técnicas y ritmos de los

diferentes pranayamas, utilizando las
bandhas, los mudras y la imaginería.

El objetivo es crear el espacio de calma

mental y energético para las prácticas
meditativas.

Espacios de la respiración profunda

Vamos a empezar el estudio de la

respiración clavícular. Por tres razones

Primera: La primera propuesta de dirección

respiratoria es la que anteriormente hemos
descrito dentro de la respiración profunda.
Llenado clavícula-abdomen. A este tipo de
respiración le llamamos respiración
fisiológica

La segunda razón: el primer control

respiratorio lo vamos ha realizar con la
respiración llamada Ujjâyî

Ujjâyî. es una respiración muy

interiorizada que acompaña y favorece a
ciertos prânâyâmas y kriyâs.

Es una respiración que se efectúa

contrayendo la garganta y la glotis,
contracción que reduce el paso del aire a
ese nivel, confiriéndole ese ruido
característico, el cual se produce
igualmente con la inspiración y con la
espiración.

Ujjâyî, como respiración suave y relajante

que es, tiene su acción principal en la
activación del chakra Vishuddha.

Tercera: La vida sedentaria y los trabajos

de mesa o de conducción, dificultan la
respiración en esta zona, cuya principal
consecuencia es un cierre, y una mala
oxigenación a este nivel. Esto lleva a que
la cintura escapular se debilite
repercutiendo en el cuello y columna
cervical, y en la resistencia cardio
respiratoria.

Respiración clavicular

Esta ocurre de forma natural cuando

jadeamos o efectuamos un esfuerzo físico y
estamos fatigados. Pero nosotros en este
contexto nos referimos a la respiración
clavicular cuando de forma voluntaria
llevamos el aire al espacio superior de la
caja torácica y activamos las estructuras
relacionadas a la misma.

La parte superior de la caja torácica es

más estrecha que la inferior, por lo tanto
es indispensable ayudarle a trabajar
correctamente.

Existe un límite entre la relación de la

caja torácica y la masa oseo-muscular de
los hombros que de alguna forma contienen a
las costillas.
Una espalda redonda nos obligaría a
bascular los hombros hacia adelante y las
clavículas bloquearán la zona alta del
esternón, como dos barreras que se
cerraran, entonces la respiración superior
será imposible.

Es necesario sentir plana la zona alta

torácica, para que las clavículas no tengan
esos relieves sobresalientes y los hombros
estén rodados hacia atrás y relajados para
no frenar la acción respiratoria, así
mientras el aire entre la caja se hinchará
sin presiones, sin esfuerzos y sin
tensiones. La relación entre el movimiento
realizado y el aire absorbido se
establecerá fácilmente.

Las imagenes de la respiración fisiológica.

Imagina que cuando inspirar llevas el aire

por las clavículas hacia los hombros, y
hazlo tanto por delante como por detrás,
percibiendo los omóplatos. al mismo tiempo
percibe que en esta zona la caja torácica
en general asciende. La imagen de la
respiración ha de ser tridimensional. Te
darás cuenta que cuando haces esto
automáticamente se moviliza la parte
abdominal sin esfuerzo.

Evita que haya tensión en el cuello.

Recuerda que los ejercicios respiratorios
son muy relajados, donde uno busca el
placer de sentir el aire que nos expande y
relaja.

Te ayuda el gesto de oler una flor, y la

imagen de cuello de cisne.

Comprobaras que esta respiración facilita

la movilización de la caja torácica,
llenando todos los espacios respiratorios.
Comprueba la diferencia cuando la
respiración empieza o se enfatiza a nivel
abdominal. ¿Qué ocurre?

Asanas y dinámicas que favorecen la

respiración en está zona

Por una parte todos los asanas que activen

o compriman la zona abdominal y que no
supongan un cierre de la caja torácica: las
torsiones, los asanas que implique los
brazos a partir de 90º. en las invertidas,
con respiración espontánea.

Por otra parte el ritmo dinámico con la

atención en la inspiración favorece que
este tipo de respiración.

Respiración costal

Es una respiración que se sitúa en la parte

media del tórax. El espacio intercostal más
activo se sitúa entre la tercera y sexta
costilla.

En principio, lo más interesante de este

tipo de respiración ganar flexibilidad y
capacidad de la caja torácica en su
movimiento antero-posterior; ya que es el
principal movimiento de este segmento
torácico. Está respiración se da de forma
natural en los esfuerzos relajados pero
mantenidos, como el caminar rápido, asi
como en los esfuerzos con los brazos.

Este segmento de la caja torácica es el

menos móvil, la parte posterior coincide
con la zona de los omóplatos, es por esto
que es una zona que suele estar
“paralizada”, o bien en lo que llamamos un
tórax en inspiración, o bien en espiración.
Uno de los objetivos es ganar flexibilidad
entre los movimientos de expansión y el de
reducción para llegar a una posición de
dulzura. Esta es la zona del corazón, y el
corazón se enferma cuando hay parálisis,
bien por sobre presión, pecho en
inspiración o por lo contrario, pecho
deprimido.

Esta zona respiratoria está muy unida a los

dos movimientos más importantes de los
brazos y manos el de coger y atraer y el de
empujar y soltar. Para ello vamos hacer
referencia a dos músculos: el serrato mayor
y el romboides. La acción del romboides es
acercar el omóplato a la columna vertebral
y de un campanilleo interno, sirve junto
con el trapecio de sujeción para la fuerza
de tracción de los brazos, por o contrario
el serrato mayor su acción referente al
omóplato es la contraria y es el que
posibilita el empuje anterior del brazo.

La respiración en esta zona la podemos

asociar a estas dos acciones: tomar y dar.
El gesto representativo es el abrazo. Esto
en el contexto del Qi gong es la postura
del árbol.

Tanto el gesto del abrazo como la postura

del árbol necesitan un equilibrio entre
tono y abandono, dentro de nuestro eje. Con
raíz y fuerza y al mismo tiempo con corazón
. Y justo como vehículo de esta polaridad
la respiración, La entrega total sin
perderse, el abrazo sin rigidez y sin
dejarse colgar sobre el otro.

Estamos hablando de sensibilidad, de

justeza, de encontrar el propio ritmo, y
encontrar el propio ritmo en este momento
es entrar en el corazón, en el espacio del
movimiento sin cansancio, en la armonía
entre respiración, circulación y músculo.

La respiración costal la realizaremos

dentro de la respiración fisiológica. En
principio empezaremos por alargar la
espiración como medio para relajar, pero
cada uno tiene que ir descifrando su
respiración en esta zona para enfatizar o
bien la inspiración o bien la espiración.

Recordar llevar la sensibilidad tanto a la

parte anterior como posterior del tronco,
especialmente al espacio entre los
omóplatos. Es muy interesante sentir el
movimiento de los mismos en las fases
respiratoriia.

Asanas y dinámicas que favorecen la

respiración en está zona.

Los asanas que facilitan la respiración

costal son las lateralizaciones y
extensiones, y dinámicas largas en el
tiempo pero con un ritmo mantenido y
cómodo. También asanas de tono con los
brazos.

Respiración costal baja

Es una respiración que se sitúa en las 7

últimas costillas que están unidas por un
único cartilago y donde se inserta
directamente el diafragma.

En la fase de inspiración la contracción

del diafragma provoca un movimiento de
elevación y abertura de estas siete últimas
costillas. Como consecuencia de este
movimiento aumenta la presión sobre la
cavidad abdominal la cual tiende a
expandirse. El movimiento abdominal es una
consecuencia pasiva durante la inspiración.

En la fase de la expulsión hay un primer

movimiento pasivo en el que diafragma y
costillas vuielven a su punto neutro y otro
hacia el final más activo en el que la
musculatura abdominal interviene ayudando
al vaciado. Recordar que los músculos
abdominales son músculos de la espiración.

Necesitamos un buen tono en toda la “faja

abdominal” para que este mecanismo
respiratorio “bajo costal” se realice en
modo armónico. En caso caso contrario, de
atonía abdominal, todo este mecanismo se
verá afectado considerablemente en su
dinámica ya que existe una gran
interrelación con órganos y visceras.

No olvidemos, dentro del yoga, la

importancia del control de la musculatura
sub-umbilical para controlar y regular
estas presiones. Nos corresponde descifrar
a cada uno esta relación entre respiración
y presiónes abdominales y entre abdomen y
caja torácica o, lo que es lo mismo a nivel
de columna, la armonía entre cifosis-
lordosis. Vaciar para llenar bien, espirar
para inspirar bien, viene a ser el dar
antes que recibir.

En el trabajo respiratorio a este espacio

lo relacionamos con la espiración y el
control de los músculos abdominales en las
dos fases respiratorias, insistiendo en su
retracción al final de la expulsión
asegurándonos así un buen vaciado pulmonar.

Las técnicas respiratorias

Principios respiratorios

• Postura cómoda con la columna vertebral

alineada. Intentaremos mantenerla inmovil.

• Parte del principio de respirar

placenteramente. Lenta, silenciosa,
profunda, y consciente.

• No forzar la respiración. La siguiente

respiración ha de ser tan relajada como la
anterior.

• El ritmo cardiáco no se debe acelerar.

• Acomoda los ritmos respiratorios a tu

capacidad en cada momento. No compitas.
Toda tensión en la práctica respiratoria
provoca el resultado contrario al buscado.

• Recuerda que lo importante es tu estado

de consciencia.

• Que la práctica sea un espacio de escucha

y de sensibilidad como medio para
prepararte a la meditación.

En este curso el objetivo en las practicas

del pranayama es la práctica de nadi
sodhana -purificación de nadis- Para ello
vamos a crear una progresión que nos
conduzca hacia esa práctica. Vamos a
empezar por un respiración llamada Viloma y
que tiene relación con la respiración
fisiológica.

Viloma es una técnica que pone el acento en

la inspiración, y vamos a empezar
haciendola intentando alargar la
inspiración dentro de la respiración
fisiológica.

La técnica consiste en :
IN – fosa nasal izquierda

EX – por las dos fosas nasales

IN – fosa nasal derecha

EX – por las dos fosas nasalesTécnicas de

purificación

Bhastrikâ : El Fuelle. Practicarlo sin

tensión, muy relajados, sin acelerar el
ritmo. Activa tanto la inspiración como la
espiración.

Purifica los pulmones y elimina el exceso

de CO2.

A nivel yóguico permite la unión de prâna y

apâna vâyu .

Concentración en Mûlâdhâra durante la

retención.

Las reglas de esta técnica respiratoria

tanto en la inspiración como en la
espiración, son:

Igual de tiempo Igual de intensas Igual de

sonoras

Evitar el fruncir el ceño, tensar la cara y

el cuello.

Kapâlabhâti : Purificar el cráneo. Purifica

la sangre y los bronquios.

Ayuda a los desórdenes del mental y del

cerebro. Favorece la elasticidad del
diafragma y las vísceras son tonificadas.

Elimina completamente el aire residual y

por lo tanto es muy beneficioso en
enfermedades del área de la tuberculosis.
Sólo la espiración es activa. Concentración
en Hara.

Purificación del aire residual

Se inspira profundamente y se expulsa

soplando fuerte en tres veces, al mismo
tiempo que se flexiona el tronco. La
intención es de sacar todo el aire.

PRANA

La palabra prânâyâma esta compuesta de dos

vocablos prâna y ayâma.

Prâna: Principio, fuerza vital que lo

impregna todo, lo mantiene, lo genera y
está en todo.

Âyâma: significa alargar, extender.

Podemos ver que el propósito del prânâyâma

es mediante el control de la respiración,
alargándola, aumentar la calidad y cantidad
de circulación de prana en el organismo, el
cual influye directamente en el estado de
la mente.

Uno de los grandes textos antiguos

referentes a la respiración es la Prashna-
Upanishad, en la que se describe por
primera vez la relación importantísima
entre la energía y la conciencia sensorial.

En el Hatha Yoga Pradipika leemos: «Prâna

(la energía) y Manas (la conciencia mental
y sensorial) son como la leche y el cuajo».

Sri Ramana Maharsi expresaba: «La

respiración y la mente brotan del mismo
lugar, y cuando uno de ellos es controlado,
el otro también está controlado.»
Del mismo modo que se puede considerar que
el Hatha yoga constituye el armazón de las
técnicas, podemos representar el Prânâyâma
como el Motor, motor que constituye por sí
solo una ciencia completa, y que conserva,
por su poder de acción, la llave de la
regeneración del cuerpo físico, así como de
los cuerpos sutiles que lo sostienen. Pero,
¿qué es en realidad el prâna ?

Son los Antiguos Rishis, quienes

establecieron reglas muy precisas sobre el
prânâyâma, la ciencia de los alientos, de
donde nos viene el conocimiento de que el
prâna, sustancia invisible al ojo
ordinario, llena y está presente en todo el
Universo, hallándose en la base de todo lo
que existe, penetrando en cada cosa (desde
el más pequeño átomo hasta los Universos
grandiosos) y que nosotros los humanos, lo
absorbemos por la respiración, así como a
través de los alimentos ingeridos.

El prâna comunica así la vida a todo el

conjunto de la Creación; se halla en el
origen del movimiento, accionando los
pulmones, el latir del corazón, etc… y
presenta una analogía con el fluido
eléctrico, ya que, como él, el prâna es
como un “organismo”, con sus “ centrales “,
y sus “ hilos conductores “, y está
doblemente polarizado ( positivo y negativo
).

La energía pránica es semi-material : sirve

de intercambio entre lo que es material y
denso, y lo que es sutil e imponderable.
Gracias a un desarrollo de la afinidad de
la retina, la sustancia pránica puede ser
percibida (por los ojos físicos o por el
Ojo Etérico, situado en el entrecejo), bajo
la forma de pequeñas serpentinas que se
mueven en todas las direcciones, formadas
 por materia luminosa translúcida.

Del mismo modo, podemos aprender a

sentirla, y a dirigirla hacia tal o cual
zona del cuerpo, ello especialmente cuando,
prestando atención a nuestro aliento, nos
hacemos sensibles, hasta el punto de tener
la capacidad de percibir y de sentir el
paso de las partículas de prâna por nuestro
cuerpo, así como por nuestros chakras, y
consecuentemente por nuestros centros
nerviosos.

El ser humano está unido al Universo, a

través del aire que respira, sin el cual no
puede permanecer más que unos instantes
privado del aliento, por lo tanto, está
igualmente unido a esa sustancia vital que
es el prâna y que se encuentra en ese aire
indispensable… y todo el tiempo que pueda
seguir inhalando el prâna, será el tiempo
que pueda mantenerse vivo sobre este
planeta.

Víctor Morera

Razones Respiratorias
Razones respiratorias. Fisiología y
pranayama

1. HAY QUE TENER NARICES…

y hay que inspirar por la nariz porque los

pelillos, los cornetes que calientan el
aire y lo humidifican, los cilios de la
mucosa que favorecen la expulsión del moco,
etc preparan el aire y lo filtran para que
llegue en las mejores condiciones a los
pulmones. ¿Y espirar?, al sacar el aire por
la nariz, conducto más estrecho que la
boca, permite más tiempo y presión para el
intercambio gaseoso.

2. EL NUDO DE LA GARGANTA…

Para no atragantarnos, el reflejo de

deglución hace que la epiglotis cierre el
paso de las vías aéreas. Por otro lado la
laringe donde están las cuerdas vocales
requiere de una conexión muy importante con
el sistema nervioso y de una movilidad
extremadamente precisa para los movimientos
del habla. Por eso cuando estamos en
aprietos la voz no sale,

3. TENEMOS DOS PRECIOSOS ARBOLES

INVERTIDOS.

Dos árboles bronquiales que se ramifican

desde la tráquea ( los anillos vuelven
semirígida ésta para evitar el colapso)
hasta llegar a los alvéolos. El pulmón
izquierdo tiene dos ramales que van a dos
lóbulos, a diferencia del derecho, porque
el izquierdo tiene que albergar al corazón.

4. LOS PULMONES SON ESPONJAS MARINAS…

…repletas de sangre y alveolos donde se

realiza el intercambio gaseoso. Están más
vascularizados en la base donde se realiza
la mayor parte del intercambio de O2 y de
Co2.

5. LOS PULMONES ESTAN ENVASADOS AL VACIO.

Las dos pleuras se deslizan en los

movimientos de la caja torácica que al
ensancharse mediante la musculatura
arrastra al pulmón que llena todo el
espacio. Además como medida de seguridad
para evitar el colapso, las primeras
costillas no tienen músculos espiratorios.

6. LOS PULMONES SIEMPRE TIENEN UNOS

“AHORROS” A PLAZO FIJO

porque aunque se volvieran muy generosos

nunca derrocharían los 1000 ml del volumen
residual.

7. EL INTERCAMBIO GASEOSO SE HACE SOBRE UNA

“PISTA DE TENIS”,

tal es la superficie de intercambio que

representan todos los alveolos. Necesaria
para que la sangre viciada (“azul”) se
transforme en oxigenada (“roja”) al pasar
el O2 y el CO2 mediante gradiente de
presión del alvéolo a la sangre
respectivamente.

8. CONSUMIMOS MENOS QUE UN CITROEN 2CV

porque sólo absorvemos el 20% del O2 del

aire inspirado. De esta forma podemos
salvar a una bella señorita o a un apuesto
joven si se ahogan haciéndoles la
respiración boca a boca.

9. LA VERDADERA RESPIRACION SE HACE A

ESCONDIDAS
en la misma célula donde llegan los
nutrientes, lípidos, aminoácidos, azúcares,
agua, transportados por la sangre y con el
oxígeno de carburante. Los desechos ácidos
( urea ), se los lleva también la misma
sangre.

10. LA SANGRE JUEGA A “QUIMICA” CON LA

RESPIRACION

con un equilibrio preciso del PH ácido-

básico, de tal manera que cuando la sangre
se vuelve ácida se produce hiperventilación
para oxigenar, y cuando se vuelve básica
entonces se inhiben los centros
respiratorios. Prueba a correr en un caso y
a hacer muchas respiraciones por minuto en
el otro.

11. ENTRE EL CORAZON Y EL PULMON HAY UN

“PASADIZO SECRETO”

es una circulación interna que va del

corazón derecho que recoge la sangre de las
venas cavas y lo envía a los pulmones donde
se oxigena para volver al corazón izquierdo
y ser impulsado de nuevo al sistema a
través de la aorta.

12. LA RESPIRACION TIENE MAS VIDAS QUE UN

GATO

porque es necesario un sistema

involuntario, un control voluntario, unos
quimiorreceptores, una musculatura central,
otra secundaria, dos narinas, la boca,
reflejos, etc, etc, para asegurar su
funcionamiento.

13. A MEDIO CAMINO ENTRE EL TORAX Y EL

ABDOMEN ESTA EL TEMPLO DE LA RESPIRACION

es el motor de la respiración, el
diafragma, un músculo en forma de cúpula
cuya función principal es la inspiratoria.
Además es una bomba que favorece el retorno
venoso y mantiene el peristaltismo.

14. AL DIAFRAGMA LE GUSTA SACAR EL “CULO”

porque es demasiado coqueto y cuando está

tenso tira de su raíces insertas en la
segunda y tercera lumbar provocando un
efecto lordosante. Además de simpatizar con
el epiespinoso que recorre a lo largo de
toda la columna y que, tensamente, vuelve
rígido el cuello.

15. SI RESPIRAS MAL DIGIERES MAL

porque el nervio vago que inerva gran parte

del diafragma regula, además, una parte del
sistema digestivo y su irritación puede
producirte lesiones en el intestino.

16. PON EL AUTOMATICO Y ECHATE A RESPIRAR

el centro inspiratorio del bulbo raquideo

envía sus impulsos a la médula, por los
nervios frénicos, para que llegue al
diafragma, y por los nervios intercostales
para que llegue a los músculos
intercostales y así producir, maravilla, la
inspiración.

17. LA RESPIRACION ES TAN SENSIBLE COMO UN

RADAR

rie, llora, canta y la respiación se

modifica, está alegre o deprimido,
concentrado o en ejercicio, tirita, o
siente dolor, y la respiración se bloquea o
se expande con facilidad. Por eso es la
mejor puerta de entrada a tu interior.

18. A LA RESPIRACION HAY QUE SACARLA

CARIÑOSAMENTE DE PASEO

porque si no hay una atención consciente de

la respiración es fácil caer en hábitos
erróneos como respirar entrecortadamente,
por la boca, con una respiración alta o
parcial, con sobreesfuerzo y deficiente
oxigenación.

19. DESPUES DE UNA TORMENTA SE RESPIRA

MEJOR

porque ya ha pasado el peligro pero también

porque la atmósfera está cargada
electricamente de iones negativos que
favorecen el buen metabolismo energético y
el propio intercambio gaseoso. Así como en
el campo o al lado del mar. Hay que abrir
las ventanas más a menudo.

20. NO CONTROLES TUS SUSPIROS…

ni tus bostezos, ni tus estornudos ni

ningún mecanismo involuntario que tiene la
respiración para encontrar su ritmo
natural.

21. PARA EL PRANAYAMA LA RESPIRACION HA DE

SER COMO UN MUELLE

El verdadero sentido del pranayama es la

capacidad de hacer nuestra respiración
flexible y que la podamos alargar.
Ampliando la respiración la mente queda
“centrada” y se calma, baja de
revoluciones.

22. EL PRANAYAMA ES UNA DINAMO

porque el pranayama también tiene una

actitud ante la energía. Absorvemos prana,
energía vital con la respiración y la
acumulamos. La atención de nuestra mente es
la encargada de dirigirla y distribuirla
por el cuerpo. El plexo solar, la nariz, la
lengua y la piel son zonas energéticas, de
absorción y acumulación.

23. EL RITMO ES » IL PADRONE » DE NUESTRO

SISTEMA NERVIOSO

El ritmo respiratorio nos centra y

fortalece, pero además nos ayuda a regular
el sistema nervioso con una complicada
gimnasia en la que se mezclan esfuerzo,
voluntad, concentración y relajamiento. Por
ejemplo el ritmo cuadrado 1-1-1-1, es un
maravilloso regulador del sistema nervioso.
El ritmo 1-2, nos ayuda a comprender
nuestras dificultades para relajarnos y
hacer trabajar a los músculos de la
expulsión.

24. LAS MIL DIRECCIONES DE LA RESPIRACION

la respiración no puede tener una sóla

dirección. Respiramos de arriba a abajo
fisiológicamente, pero respiramos de abajo
a arriba en proyecciones y por equilibrio
pélvico. Respiramos superficial algunas
veces como en las extensiones, o de una
forma abandonada en posturas de cierre. La
respiración completa la trabajamos en
posturas que movilizan la columna
vertebral. La respiración integrada es muy
importante en las tomas de conciencia
global o de meditación. Incluso podemos
respirar por la boca cuando queremos actuar
sobre el bloqueo diafragmático. La
respiración se amolda, dependerá de
nuestros objetivos.

25. LAS CUATRO CARAS DE LA RESPIRACION

todas las fases son importantes y cumplen

funciones fisiológicas. La retención
(kumbhaka) favorece una liberación de
energía, una gran concentración y una calma
del sistema simpático. Con la espiración
larga aprendemos a liberar la energía
retenida y acumulada en nuestro sistema
articular y muscular. Con la pausa a
pulmones vacíos hay una gran presencia y
una notable relajación. La inspiración nos
abre, nos expande y alimenta nuestro
sistema circulatorio, tan unido a lo
emocional, además del sistema orgánico en
general.

26. LA PUERTA DE LA RESPIRACION TIENE TRES

CERROJOS

o bandhas, cierres musculares para influir

en el sistema nervioso, despertar las
energías sutiles que se tienen que producir
de una forma natural por el mismo
movimiento energético y evitar que los
excesos en la acumulación de energía se
desplacen hacia zonas delicadas. En el
cuello (Jalandhara bandha) interesante para
evitar sobrecarga en la zona craneal, en el
vientre (uddijana bandha), para no
sobrecargar los órganos digestivos y en los
esfínteres (mula bandha) para actuar sobre
el nervio vago estimulando el freno de
nuestro cuerpo ( parasimpático ) y derigir
toda la energía hacia el canal central.

27. APRETENSE EL CINTURON RESPIRATORIO

es un control tónico del bajo vientre que

hace de asiento para que la respiración
cuando baja el diafragma se pueda expander
hacia las costillas y parte alta en vez de
dilatar la zona abdominal.

28. SE HUMILDE Y AGACHA LA CABEZA

porque así harás Ujjayy donde el control de

la garganta hará que la respiración se
alargue y que el sonido característico del
aire al rozar la glotis mantenga
misteriosamente tu atención.

29. SACALE BRILLO A LA CABEZA

si haces Kapalabhati sin ponerte rojo de

tensión y manteniendo el ritmo verás como
la oxigenación libera las «telarañas» de la
cabeza.

30. VES DEL SOL A LA LUNA EN UNA SOLA

RESPIRACION

de izquierda a derecha, de ida a pingala la

respiración Nadi Sodhana asegura un
equilibrio energético entre la psique y el
cuerpo. Es un trabajo de polaridad
energética.

31. TU RESPIRACION ES UN SATELITE

que recorre tu perfil, que sube desde el

perineo al inspirar y que baja desde el
entrecejo al sacar el aire. Es una órbita
microcósmica que imanta y energetiza el
cuerpo etérico.

32. NO HAY HARA SIN AHORA Y SIN AQUI

porque el Hara es el mar respiratorio que

está debajo del ombligo y desde donde se
enfoca el mundo entero.

Julián Peragón