@Bomber.

coach
Graduado en CAFYD y
Bombero del CPEIS de Toledo

Este documento es personal e intransferible.

Está basado en los conocimientos adquiridos en estudios universitarios de CAFYD y en la experiencia de varios
años como opositor a bombero.
El trabajo está individualizado con una periodización de macrociclos, mesociclos y microciclos adaptados a
cada individuo.
Este documento tiene mucho trabajo detrás, no solo por la elección de los ejercicios específicos para cada
deportista sino también por la búsqueda de la mejora de las capacidades motrices básicas de cada individuo.
Todos y cada uno de los ejercicios están pensados para mejorar algún aspecto importante de la preparación.
El feedback es la parte, junto con el cumplimiento del entrenamiento, que depende del deportista.
Cuanto mayor sea el feedback, mayores serán las herramientas aportadas al entrenador y por tanto mejor será
la personalización del entrenamiento y mayor la mejora.
Este documento sólo es un aporte de herramientas al deportista, el trabajo duro, la constancia, la
responsabilidad, y la autocrítica son parte fundamental en el desarrollo de esas herramientas.
Yo te puedo dar todas las herramientas del mundo y enseñarte a utilizarlas, pero el que tiene que trabajar con
ellas eres tú, sin ese trabajo el mejor entrenamiento del mundo es inútil.
El cumplimiento al 100% de los entrenamientos garantiza la mejora en la mayoría de los casos. En el caso de
que no haya mejora, realizaremos adaptaciones hasta que encontremos la clave.
La confianza mutua y la comunicación entre entrenador y deportista es básico para mejorar los resultados
deportivos.
Roma no se construyó en un día. La mejora lleva su tiempo así que, sé paciente.
¡Confía en el proceso y obtendremos resultados!
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Graduado en CAFYD y
Bombero del CPEIS de Toledo

FEBRERO24
L M X J V S D

1 2 3 4 MUY INTENSO RIR1

5 6 7 8 9 10 11 INTENSO RIR2

12 13 14 15 16 17 18 SUAVE RIR3

19 20 21 22 23 24 25 RECUPERACION

26 27 28 29 TEST

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD DIARIO

DESCANSO
Reps Series ENTRE KG NOTAS
Rep/series
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MOVILIDAD

TOBILLO DORSIFLEXION
https://youtu.be/U_AHqrG4HbM?si=8PImGGvMumYgrJLr
ISQUIOTIBIAL CON GOMA
https://youtu.be/CLQUOJZlJNM?si=mICNxd5FKa2VJEpg
CADERA-PSOAS DINÁMICO (2)
https://youtu.be/fJ3JLwYEMmE?si=3YAO08815GSDbRht
MOVILIDAD CADERA ABDUCCIONES
https://youtube.com/shorts/-KHG1PKEwrA?si=teNz3qPiQDdjHcdK
GLUTEOS Y PIRAMIDAL En el antebrazo como hay varios
https://youtu.be/lrtFDYajILE?si=cs9KAlw5IVgI_jvo ejercicios, puedes hacer cada día uno.
A 1’ 2 20”
LUMBAR CAT-CAMEL No necesariamente tienes que hacerlos
https://youtu.be/EBffJtgD5Ts?si=3aLxsQvgnQKuoAD2 todos todos los días.
PECTORAL
https://youtu.be/TufwPKlp31w?si=wAfUMmdKDvI4IqXO
TRICEPS
https://youtu.be/SAXzjpf_Juc?si=pmpdp_uMd6IMac6g
RETRACCIÓN ESCAPULAR SUELO
https://youtu.be/3beYl-2NhMQ?si=7nnVNAmJAm5CN9F3
ANTEBRAZOS
https://youtu.be/CBUAoUOFzXU?si=SaGVOgalYOw7CJyn
DORSAL
https://youtu.be/jgRxLlKG_pE?si=PZM9PbaxnMGn7VZd

B CALENTAMIENTO 30’’ 2 30’’

Isométrico T prono
https://youtu.be/4d13vXZG6LM?si=M5JP_o0d9d-Ty1RF
Rotadores con goma
https://youtu.be/wiBHmGLFTnE?si=8-pRok8W2r-Y7lDV
Flexiones isométricas 5s abajo
https://youtu.be/efm503l8xrk?si=L-TMove6wwp-ST32
Zancada con salto
https://youtu.be/p9meez_T7VU?si=7HahOcHIx7eHzLAt
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Escaladores core
https://youtu.be/Ehcq3j7o8HA?si=H7Iiz-rp-txSOEPP
Dominadas con goma
https://youtu.be/zZTcl4ZxT5s?si=GSIMNdWJlEU58zMd

Durante todo el entreno tienes que ir a RIR1 En rojo, RIR2 en naranja y RIR3 en amarillo. Por lo que tienes que ajustar los pesos.
Los pesos que te pongo aquí son de referencia pero tienes que ajustarlos en cada sesión para ir a 8 repes y que puedas hacer 11,
10 repes y que puedas hacer 12 y 12 repes y que puedas hacer 13. No es fácil pero con que seas un poco aproximado vale igual.
Siempre tienes que quedarte entre 6 y 15 repeticiones al RIR que hemos dicho, con descansos suficientes.
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PIERNA-HOMBRO (LUNES)

DESCANSO
Tempo
Reps Series ENTRE NOTAS
(conc/isom/exc)
Rep/series

Sentadilla 4
Ajustar bien el peso a las repeti-
https://youtube.com/shorts/oSxJ78WQBZ0? 5
ciones
si=TxDkItoi3Ojm9nO4 6

6
Press militar mancuernas sentado
7
https://youtube.com/shorts/UEzs_TIAOnk?si=a09OhZMVmdx9LyP7
8

6
Femoral en máquina
8
https://youtu.be/VUHmg7Nlu0M?si=yJp5TiQzfa7rK22R
10

8
Hombro posterior poleas
10
https://youtu.be/XiqXUd6mBo4?si=GLkPPjyCsguBzKBs 2
12
3 1’20”
4 4
Hip thrust
5
https://youtu.be/DA-30WGg5LA?si=Gj-pbWXOYT_IKnmv
6

8
Elevaciones frontales mancuernas hombro
9
https://youtube.com/shorts/jk7YrK79ciA?si=OE_Pc2EdPcAyj1FS
10

6
Saltos a cajón
8 Sin peso o peso ligero
https://youtu.be/bbFEYR3i8JU?si=CG_tBbGsiaP0-5Et
10

20’’
Plancha lateral apretando pelota(aductores)
30’’
https://youtube.com/shorts/F9fEs7psaVQ?si=ihadeQy6DA7FJTsS
40’’
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15’
Bici 20’
25’
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ESPALDA-BÍCEPS (MARTES)

DESCANSO
Tempo
Reps Series ENTRE NOTAS
(conc/isom/exc)
Rep/series

10
Pullover pesa-disco Máximo recorrido (elongación
12
https://youtu.be/oKoHXgv4fmA?si=clURAvien_8FFGVj dorsal) y ejecución lenta
15

6
Dominadas lastradas
6 Ajustar bien lastre a repeticiones
https://youtu.be/YmPIrEhp2wU?si=DLo_jvdcv3zcB1qh
6

20’’
Plancha balón medicinal pies
30’’
https://youtu.be/KPNrVVLB7i0?si=nbvTHr9BgcjpvXrC
40’’

6
Remo en máquina
7
https://youtube.com/shorts/4o8scFhoDdE?si=jfR2GDWoujhIHoMh 2
8
3 2’
Jalón polea alta unilateral 6+6 4
7+7
https://youtu.be/QSN4qb6OPtY?si=9UOG4hqKDN83VnEV
8+8

20’’
Plancha isométrica
30’’
https://youtu.be/DWJfwpLcsDg?si=CVjl-E4eUAQfeb-e
40’’

8
Biceps polea baja(agarre recto)
9
https://youtube.com/shorts/eqckDC1heYc?si=Wt7EPc7O487K_Wlr
10

8
Curl biceps martillo unilateral
9
https://youtube.com/shorts/tJrS2aOCG2I?si=eWirslXWYYHYiHv5
10
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PECHO-TRÍCEPS (MIERCOLES)

Descanso Tempo
Reps Series NOTAS
series/bloques (conc/isom/exc)

8
Press superior multipower
8
https://youtu.be/NItJhZ11vWQ?si=KSOnNdUz3MkENxhW
8

6
Press poleas pectoral
8
https://youtu.be/o57Zr9SnivQ?si=FQA90wh3zKHIrLix
10

8
Apertura mancuernas
9
https://youtube.com/shorts/-4U8vckpVAU?si=w0jLQliA3pH5EvZ6
10

20’’
Plancha dinámica
30’’
https://youtu.be/ZPsPjk2y7wo?si=mKtZ2KHyrHuqy3eR 2
40’’
3 2’
8 4
Flexiones con peso
10
https://youtube.com/shorts/hYHlkg9FGNM?si=1gtXVqtzODlzHxkw
12

6
Fondos triceps lastrados Ajustar lastre/goma/libre según
6
https://youtube.com/shorts/M6rj3ypMXlM?si=0oM1SaBSO6-Dp2Kk repeticiones
6

8
Triceps polea cuerda
9
https://youtube.com/shorts/JVc1KAB_HLY?si=sUV8mAXDf-RaamiH
10

8
Press francés mancuerna
9
https://youtu.be/EUm95bHsBds?si=Pg4QbVEJexscX1i8
10

E Elíptica 20’
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25’
30’
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TIRONES(JUEVES)

DESCANSO
Tempo
Reps Series ENTRE NOTAS
(conc/isom/exc)
Rep/series

4+4
Remo pendlay mancuernas
4+4
https://youtu.be/dvdE61m9kSI?si=RtQzr8-T9NL3Llp9
4+4

6
Peso muerto barra
7
https://youtu.be/0XL4cZR2Ink?si=dAX1DgBNWre9eMq1
8

6
Dominadas con goma
8
https://youtube.com/shorts/zP_EBsr_m2s?si=wolULhtx548C8HJq
10

20’’
Plancha balón medicinal
25’’
https://youtube.com/shorts/9qqnMnixGGg?si=tJgg0CwTHMEIIg_R 2
30’’
3 2’
6 4
Remo gironda agarre ancho
6
https://youtube.com/shorts/sQ-APCL4g8o?si=sA83m-bU8z6UmmZC
6

6
Pullover polea unilateral
7
https://youtu.be/wUlzdaE_hPo?si=xpXre_RMUqbVss3I
8

Press palof polea 20’’

https://youtu.be/o_CxFP4FJhA?si=nbOn7KciU9Ac0t0V 30’’
40’’

Biceps barra z 6
https://youtube.com/shorts/lj0Ue9U0Rg8?si=pzCDGhdwVYn2agLx 8
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10
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EMPUJES(VIERNES)

DESCANSO
Tempo
Reps Series ENTRE NOTAS
(conc/isom/exc)
Rep/series

4+4
Sentadilla búlgara multipower
5+5
https://youtube.com/shorts/3vQJ8T5yLME?si=iZhL-afLsw1V5HkH
6+6

6
Press banca multipower
7
https://youtu.be/2zXqt08top8?si=VudJQhmHtjdwWQBy
8

6
Prensa piernas
7
https://youtu.be/3T7EFxh8kq4?si=T_MxYRPAV6e7m9Js
8

Crunches core 25’’

https://youtu.be/O0pIQ2UqeCY?si=8Ft5aSjpVTsITlGA 30’’
40’’ 2
3 2’
6 4
Thruster mancuernas
8
https://youtu.be/NepZAvDeOwc?si=37fy4U5lCe_AS9Uo
10

Puente gluteos unilateral 8+8

https://youtu.be/ff_Bc_k1VQY?si=-0btB4JjgI6u129A 10 + 8
12 + 12

8
Elevaciones laterales hombro polea
10
https://youtube.com/shorts/N6pYPgNfarg?si=O1GMmuJ2QiUR12S8
12

8
Fondos triceps banco
10
https://youtube.com/shorts/wN_9d37DO4M?si=wN5-TmHblcQV3O8d
12
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PISCINA

Metros Series % DESCANSO NOTAS

Calentamiento + activación velocidad

4 x 75 (50 crol + 25 espalda) 300 30’’

3 x 50 (1. Braza 2. Patada con tabla 3. Brazos con pullboy) 150 30’’
1x

2 x 25 (1. Progresivo 1. Regresivo) 50 30’’

1 Ritmo medio: Nado cómodo y rápido

2 x 100 (50 Ritmo medio + 25 MAX + 25 fácil)
200 40’’ manteniendo técnica perfecta. Intensi-
dad sobre 7-8 dentro de aeróbico

1x 2 x 75 (25 técnica buceo (ver vídeo) + 25 Patada espalda + 25 buceo) Intentar hacer completo, sino respirar y
150 1’
https://youtu.be/vbaliibtdgQ?si=1Snu1PMS4z0S5XMQ seguir.

2 x 25 (10m MAX + 10m fácil + 5m MAX)

50 2’

velocidad + aeróbico

1 70-80% + 20% Ritmo medio: Nado cómodo y rápido

Farlek (75m ritmo medio + 25m muy fácil) 100 2 15’’ manteniendo técnica perfecta. Intensi-
3 dad sobre 7-8 dentro de aeróbico

2
Nado suave
50 3 30’’
4

10m MAX resto suave 25 2 100% 1’

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3
4

(10m Patada Fuerte crol sin respirar + 15m MAX mínimas respiraciones) + 100%
25 fácil 1
50 1’30’’
2
3

25 4 80% 1’
Nado técnica perfecta arrastre(simular maniquí con tabla en mano)
5
https://youtu.be/7d8lFPYQhrk?si=Wbku9KMQ3TV27Mbx
6

Nado MAX sin respirar 25 1 100% 20’’

2
3

suave 200

PISTA DE ATLETISMO

DESCANSO
Reps Series Tiempo ENTRE NOTAS
Reps/series

RODAJE 10’

PLIOMETRÍA + TECNICA
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Caida de cajón + salto horizontal
https://youtu.be/ez0xEY68HBU?si=JjpV3zfXa3alKT0P

Doble salto horizontal maximo

https://youtu.be/bhxZ8iYbbrk?si=uW4q2G2Be08x1kVy

Saltos laterales + Doble salto horizontal

https://youtu.be/j59gmfFVhaU?si=rfkeYDen4-R7wEH8

Salto de valla + salto vertical

https://youtu.be/ERdJXH8Jaj4?si=GNkwjR7om7mNjx4N

Salto desde sentado (sin peso)

https://youtube.com/shorts/hfujUdQOiHo?si=0a-TpS-Ckp6Tgu17

Skipping ruso 10 2
https://www.youtube.com/watch?v=R5G23BHNEug

Circular corto, medio, largo,

https://www.youtube.com/watch?v=pC39tOtouKg

Skipping francés
https://www.youtube.com/watch?v=ePPx4LLFeRk

Skipping bajo y rápido

https://www.youtube.com/watch?v=UHcVbQKqPv4

Impulsiones
https://youtube.com/shorts/mdM_LHKWow0?
si=UFbzogB7r390MCv1

DESCANSO
Reps Series Tiempo ENTRE NOTAS
Reps/series

Calentamiento 5’
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200 2 30’’ 30’’

400 2 1’ 1’30’’

200 1 30’’ 1’

Descanso 3’

1600 1 5’20’’ 1’30’’

800 1 2’40’’ 2’

400 1 1’20’’ 2

Estiramiento isquiotibiales, gluteos, aductores, cuadriceps 30’’ 2

Calentamiento 5’

200 2 35’’ 1’

400 2 1’10’’ 1’30’’

200 1 35’’ 1

Descanso 3’

1200 1 4’ 2’

800 1 1’20’’ 1’30’’

400 1 40’’ 1’

Estiramiento isquiotibiales, gluteos, aductores, cuadriceps 30’’ 2

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Calentamiento 5’

1200 1 4’15’’ 2’

400 1 1’25’’ 2’

Estiramiento isquiotibiales, gluteos, aductores, cuadriceps 30’’ 2

ACLARACIONES:

La primera letra en mayúscula que comienza la fila, indica el orden de los bloques, así la letra A es el primer bloque de ejercicios y la letra C el tercero. Una vez empezamos el bloque B, por
ejemplo, hacemos todos los ejercicios de ese bloque y repetimos hasta finalizar las series y pasar a un nuevo bloque en este caso, el C.

En el caso de que ponga B1, B2 quiere decir que alternamos, un día de entreno haremos el B1 y el siguiente día de entreno haremos el B2.

Esta planificación es para un mes. Las dos primeras semanas repetimos el mismo entrenamiento y las dos semanas siguientes repetimos ejercicios, pero con las modificaciones que aparecen
entre paréntesis.

En las dominadas por ejemplo pone: 2x(3x10/2’)/3 que significa bloques, series y repeticiones respectivamente y la barra oblicua el descanso. En este caso 2 bloques de 3 series de 10 repeticiones
en cada serie con descanso de 2’ entre series y descanso de 3’ entre bloques. Y para las series de carrera la misma nomenclatura.

La planificación mensual esta puesta arriba y en función del color el entrenamiento distinguiremos 5 mesociclos de entrenamiento: p, suave, moderado, intenso y test. En las tablas de
entrenamiento si algún valor está coloreado se tendrá que hacer, dicho entrenamiento, la semana o semanas de ese mesociclo y cambiar de valor cuando cambie el mesociclo, y si no pone color,
engloba todos los valores no coloreados. Por ejemplo:

5 6 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16 17 18

PRESS DE BANCA 3 LA ULTIMA REPE QUE NO PUEDAS

B 5-3-2-1 3’ MÁXIMO
https://www.youtube.com/watch?v=ICaZxO7RmKs 4 HACER 2
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En estas 2 semanas hay que hacer del 5 al 11, mesociclo suave, 3 series: la primera serie de 3 repeticiones, la segunda serie de 2 y la tercera de 1 repetición. Y la siguiente semana cambia de
mesociclo a moderado por lo que hay que hacer 4 series: la primera de 5 repeticiones, la segunda de 3, la tercera de 2 y la ultima de 1 repetición.

Si en el calendario aparecen varios cambios de mesociclo, pero en las tablas solo 1, se entenderá que lo que no esté marcado (coloreado) se hace como norma general y lo marcado en el
mesociclo que corresponda.

CURL BICEPS MARTILLO 10 3 10 Kg

D 2’
https://www.youtube.com/watch?v=KJCvFBsV1ew 12 4 12 Kg

En este otro ejemplo haremos:

La semana suave 3 series de 10 repeticiones con 10 kg

La semana moderada haremos 4 series de 10 repeticiones con 12 kg

Y la semana intensa haremos 4 series de 12 repeticiones con 12 kg