LUNES MARTES MIÉRCOLES

DESAYUNO  1 taza de infusión a gusto con la mitad de  1 vaso de yogur natural + 2 cdas de granola + ½  1 taza de infusión a gusto con la mitad de leche.
FISIOLÓGICO leche. fruta cortada en trocitos + 2 o 3 nueces picadas.  2 tostadas chicas de salvado con un trocito de queso
500cc de agua  1 pan de salvado tostado + 1tajadita de cremoso + ½ fruta.
queso cremoso + 1 huevo grillado o duro. +
½ fruta.
ALMUERZO  Bifecito de pollo al limón: en una plancha,  Omelete de verduras: batir dos huevos,  Carne a la olla: en una olla rociada con rocío vegetal,
2 vasos de rociada con rocío vegetal, colocar un bife de condimentar a gusto. Aparte realizar un colocar un trozo de carne de vacuna magra (o se
agua pollo sin piel, del tamaño de la palma de la salteado de cebolla, pimiento, puerro, cocinar puede reemplazar por otra carne). Condimentar con
mano. Condimentar con sal y jugo de limón. en una sartén con rocío vegetal. En una hierbas. Porción: palma de la mano.
 Ensalada de verduras crudas, ej: zanahoria panquequera, colocar la liga de huevo, las  Verduras cocidas: en una olla rociada con rocío
rallada, repollo morado y blanco. verduras y un trocito de queso cremoso. Doblar vegetal colocar aros de cebolla, pimiento, rodajitas
Condimentar con 1 cda de aceite, sal y por la mitad y terminar la cocción. de zuccini o zapallito verde, rodajas de zanahoria.
vinagre.  Ensalada de mixta elegida. Condimentar con 1 Agregar un poquito de agua para cocinar, tapar y
 Postre: ½ fruta cda de aceite, sal y vinagre. dejar cocinar hasta que queden tiernas, condimentar
 Postre: 1 fruta. con pizca de sal y hierbas a gusto. / Postre: ½ fruta.
MERIENDA  1 taza de infusión a gusto.  1 taza de infusión a gusto con la mitad de leche  1 taza de infusión a gusto con la mitad de leche desc.
500cc de agua  2 o 3 galletitas de avena (caseras o ver en descr.  3 galletitas de salvado con 1 cdita de queso untable
dietética). + ½ fruta.  2 tostadas integral con una cdita de queso descremado + ½ palta pisada.
untable descremado + 1 huevo duro.
COLACIÓN  1 huevo duro.  1 trocito de queso cremoso.  5 nueces o 10 almendras.
CENA  Hervir arroz preferentemente integral,  1 taza de sopa de verduras caseras.  Guiso de lentejas: cortar cubitos de cebolla, pimiento,
2 vasos de yamaní, condimentar con hierbas, luego  Wrap de pollo o atún: 1 o 2 tortillas (tipo cortar cubitos de bife de carne vacuna, rallar una
agua colar. Armar el plato: 3 cdas de arroz + ½ rapidita): desmenuzar un bife de pollo cocido zanahoria, cortar cubitos de calabaza, colocar en una
plato de verduras. a la plancha o hervido o ½ lata de atún, ollita con rocío vegetal agregar 1 taza de lentejas + 1
 Agregar aceitunas cortadas en trocitos, 1 mezclar con 1 cda de mayonesa light + 1 cda taza de salsa de tomate y 1 de agua. Condimentar
feta de queso y jamón cocido cortado en de queso crema descremado, agregar hojas con hierbas a gusto y sal, tapar y dejar cocinar.
tiritas, cebolla caramelizada o salteada, de lechuga picadas, cubitos de tomate, Consumir 1 plato hondo.
cubitos de tomate y hojas de lechuga zanahoria rallada, 1 huevo duro picado y  Postre: 1 fruta.
cortadas en tiritas. cebolla caramelizada. Rellenar.
 Postre: ½ fruta.  Postre: ½ fruta.
 JUEVES VIERNES SÁBADO

DESAYUNO  1 taza de infusión a gusto con la mitad  1 taza de infusión a gusto con la mitad de leche.  1 taza de infusión a gusto con la mitad de leche.
de leche.  1 tostada de pan integral chica.  1 rodaja de budín casero de avena y fruta.
 2 tostadas de salvado con una cdita de  1 huevo grillado a la plancha. + ½ fruta tipo A.  4 nueces.
queso untable descremado. + 10
almendras.
ALMUERZO  Pechuga de pollo al puerro: cocinar una  Filete de merluza al horno: cortar unos  Suprema a la napolitana: una milanesa de pollo del
salcita de puerro: cortar rodajitas de puerro rectangulares de papel aluminio, agregar aros tamaño de la palma de la mano, a la plancha cocida
y cebolla, agregar 1 cda de queso crema de cebolla, rodajitas de tomate, zucchini, con rocío vegetal. Agregar 1 cda de salsa de tomate
descremado y nuez moscada. Luego en una agregar 1 filete de merluza, condimentar con dietética (hecha con rocío vegetal) y 1 feta de queso
plancha, colocar un bife de pollo del tamaño jugo de limón y hierbas a gusto. Cerrar el Port Salut Light.
de la palma de la mano, dorar de ambos paquete y cocinar al horno medio durante  Verduras al horno: cocinar en una placa, colocar aros
lados y agregar la salsa. 40min. de cebolla, pimiento, tiritas de zanahoria, rodajas de
 Ensalada de zanahoria rallada, tomate y 2  Acompañar de unas rodajas de calabaza al calabaza y 3 o 4 rodajitas de papa o batata.
cdas de choclo. Condimentar con 1 cda de horno.  Postre: ½ fruta.
mayonesa y vinagre.  Postre: 1 fruta.
 Postre: 1 compotera de ensalada de fruta.
MERIENDA  1 vaso de yogur descremado bebible + 2 cdas  1 taza de infusión a gusto.  Una taza de infusión a gusto.
de granola + ½ fruta cortada en cubitos.  1 compotera con trocitos de ½ banana + 2 cdas  1 tostada pan de molde de salvado lechuga + tomate
de granola + 3 o 4 frutas secas. + feta de jamón y queso senda.
COLACIÓN  1 huevo duro. 1 fruta deseada.  1 compotera de gelatina light + fruta.

CENA  Wok de verduras y huevo: cortar y saltear en  Tortilla de verduras: cortar cubitos de cebolla,  Comenzar la noche con un buen vaso de bebida
una sartén con rocío vegetal, tiritas de pimiento, rallar media zanahoria y ½ zuccini. permitida. (Agua o gaseosa light o saborizada
cebolla, pimiento, zanahoria, zucchini, la Aparte batir 2 huevos, agregar 1 feta de permitida, no azucaradas).
verdura deseada. Luego cascar 2 huevos, queso cortada en tiritas, condimentar con sal  Comer un plato moderado de la preparación más
condimentar con una pizca sal y hierbas a y hierbas a gustos, mezclar con las verduras. saludable del menú (evitar los platos que contengan
gusto, agregar 1 cdita de sésamo. Formar una tortilla en una sartén con rocío harinas).
 Postre: 1 fruta. vegetal.  Acompañar el plato de verduras, ya sea en ensalada
 Ensalada mixta deseada. Condimentar con 1 o verduras cocidas (no frituras).
 Postre: un bochita de helado.
cda de aceite, sal y vinagre.
  Postre: 1 fruta.
DOMINGO

DESAYUNO  1 taza de infusión a gusto.

 1 pan integral tostado con una cdita de pasta de maní +
rodajitas de ½ banana.
ALMUERZO  2 porciones de carne magra asada o al horno (marucha,
entrecot, pollo, vacío, cerdo magro).
 Vegetales cocidos o en ensalada a elección. Usar rocío vegetal o
una cda de aceite para condimentar las ensaladas.
Ó
 Plato de pastas con salteado de verduras (o una salsa roja light):
en una sartén rociada con rocío vegetal, colocar cubitos de
cebolla, pimiento, zanahoria, cubitos de tomate, cocinar
agregando agua. Por último, agregar 1 cda de queso crema
descremado y condimentos. Luego colocar a hervir una pasta
elegida: integral, o simplemente una pasta tradicional rellena de
verdura. Porción: 1 plato hondo sin colmar.
 Postre: 1 compotera de ensalada de fruta con edulcorante.
MERIENDA  1 taza de infusión a gusto.
 1 factura o 2 bizcochos o 1 porción de bizcochuelo.
 1 puñadito de fruta seca.
COLACIÓN  ½ fruta tipo A + gelatina light.

CENA  1 taza de sopa de verduras casera.

 Tortilla de verduras: cortar cubitos de 1 cebolla, ¼ de
pimiento, ½ zanahoria rallada y ½ zuccini o 1 zapallito verde o
berenjena chica. Aparte batir 2 huevos, agregar 1 feta de
queso cortada en tiritas, condimentar con sal y hierbas a
gustos, mezclar con las verduras. Formar una tortilla en una
sartén con rocío vegetal.
 Postre: 1 fruta tipo A.
 Tips Útiles
 15 minutos antes de cada comida beba un caldo de verdura casero o un buen vaso de agua o soda.

 Manténgase bien hidratada durante todo el día. (Mínimo 2L de agua, resto infusiones y alimentos )

 Disminuya el consumo de sal, reemplazándola por condimentos a gusto. Evita retención de líquidos.

 Realice 1 hora de actividad física placentera. Por lo menos, 4 veces a la semana.

 Planificar las comidas con anterioridad, esto ayudará a no comer fuera de horarios y alimentos pocos saludables.

 Para generar saciedad y evitar picos de glucemia, se deben combinar los carbohidratos (pastas, arroz, papa, panes, etc.) con buena
cantidad de fibra, la cual es aportada por el salvado, las semillas, las verduras, cáscara de frutas, frutas secas. O en los momentos de
antojos, elegir un alimento rico en proteína: huevo, leche, yogur, un trocito de queso o carne magra.

Recetas Saludables
Masa para tarta integral y light: 400g. de harina integral, 20g. de manteca, 2 cdas. de aceite, 1 huevo, Agua tibia, 1 pizca de sal.

Mezclar en un bol la harina, la manteca, el aceite y el huevo batido hasta que se una bien. Hacerlo con las manos. Una vez que esté bien unido,
andá agregando el agua tibia de a chorritos pequeños y uniendo, para no pasarte. Amasá bien antes del siguiente chorro, para asegurarte de
que la harina absorba bien el líquido. Cuando tengas una masa lisa y suave, dejala reposar unos 15-20 minutos, tapada con un repasador.
Una vez esté la masa de tarta integral reposada, estirala con un palo de amasar sobre la mesada enharinada hasta que tenga 1/2 cm. de espesor.
Este es el momento en el que si querés podés agregar semillas y aplastar. Forrá la tartera que vayas a utilizar. Apretá bien para que se haga la
forma de la tarta. Realizar un relleno elegido de verduras o de atún o pollo.
Tarta de berenjena: 1 tapa light, 2 claras batidas y 1 huevo, 2 cebollas en aros, 2 berenjenas cortadas en láminas finas, 1 morrón rojo cortado
en aros, queso Port Salut Light, 1 cdita de orégano, sal y pimienta.
Rociar con Fritolim una tartera y acomodar la tapa de masa light. Cocinar en una sartén los vegetales cortados en láminas y condimentados,
luego volcar encima las claras y el huevo batido. Colocar en la tartera, agregar el queso y enviar al horno durante 30 a 45 minutos. Consumir 2
porciones de tarta. Siempre acompañado de verduras ya sea cocidas o en ensalada.

Tarta de tomate a la provenzal: ingredientes: 1 masa de tarta light, 1 cebolla picada, rocío vegetal, 1 diente de ajo, 1kg de tomate pelados,
100gr jamón cocido en trozo, 1 lata de choclo en grano, 4 claras, 1/3 de taza de leche descremada, 3 cdas de maicena, sal y pimienta.

Preparación: rehogar en rocío vegetal la cebolla y el diente de ajo, añadir los tomates cortados en rodajas y cocinar a fuego fuerte hasta que la
preparación quede bastante seca. Retirar del fuego, añadir 1 cda de maicena y mezclar bien. Condimentar con sal y pimienta, agregar el jamón
cortado en cubitos y el choclo. Aparte batir las claras y mezclar con la maicena disuelta en la leche descremada y unir ambas preparaciones.
Colocar la masa en una tartera, rellenarla con la preparación de tomates. Cocinar en horno moderado hasta que quede bien dorada la masa.
Porción: 2 porciones de tarta.

Tarta de espinacas: (8 porciones) usar una tapa de masa light para la base, 1 atado de espinaca, 2 cebollas, 1 pimiento rojo y uno amarillo, 1
zanahoria, 2 huevos duros, queso Senda.

Cortar la cebolla y el pimiento en cubitos, rehogarlos con rocío vegetal, rallar la zanahoria e incorporarla, lavar y cortar la espinaca, cocinarla
junto a los demás vegetales, condimentar a gusto. A parte realizar una salsa blanca descremada, mezclarla a la preparación y agregar 2 huevos
duros picados. Colocar queso Senda rallado por encima para que gratine. (Sin tapa). Y llevar al horno hasta que dore. Porción: 2 porciones de
tarta.

Tarta de atún: ingredientes: 1 cebolla, 1 pimiento, 1 zanahoria rallada, 2 tomates peritas, 2 latas de atún al naturas, queso Port Salut Light,
rocío vegetal, 1 masa de tarta light.

Cortar la cebolla, el pimiento y los tomates en cubitos y poner a cocinar en una sartén previamente rociada con rocío vegetal, luego agregar 1
zanahoria rallada y 2 latas de atún, condimentar a gusto, dejar cocinar para escurrir todo el jugo. En una tartera colocar la masa de tarta, verter
la preparación anterior y colocar unas tajaditas de queso por encima. Porción: ¼ de tarta.
Canastitas de verduras y semillas: Ingredientes: 1 paquete de tapas de empanadas light, 1 zucchini, ½ morrón rojo, ½ morrón verde, ½ morrón
amarillo, 2 cebollas, 2 rodajas grandes de calabaza, 1 cda de semillas a elección, sal y pimienta, queso Port Salut Light, semillas.
Cortar las verduras en cubos, saltar en rocío vegetal colocando primero las de mayor dureza y luego agregar el resto. Una vez cocida
salpimentar. Armar canastitas plegando las puntas de las tapas de la masa. Colocar el relleno y 1 cubito pequeño de queso Port Salut Light y
unas semillas por encima. Cocinar al horno hasta que estén listas. Consumir 3 canastitas + una ensalada de hojas.
Pizza con harina Integral

Receta para 2 pizzas grandes de 8 porciones cada una.

Ingredientes: 300 g de harina integral, 2 cdas de mix de semillas. 190 ml de agua. 20 g de levadura fresca. 2 cucharadas de aceite de oliva. Pizca
de sal. Para la salsa: 1 puré de tomate, 2 cebollas grandes, ½ pimiento, condimento para pizza, sal y orégano. Trozo grande de queso cremoso.

Preparación

1. Deshace la levadura con un poquito de agua ( 5 cucharadas- de los mismos 190 ml)
2. Mezcla todos los ingredientes
3. Amasa y deja reposar por 30 minutos en un lugar caliente (un lugar con mucho sol, o sobre el horno), para que la masa crezca. *Tapa el
bol con papel film*
4. Estirar la masa con un rodillo, espolvorear la mesa con un poquito de harina común.
5. Una vez que tiene la forma deseada puedes poner la salsa de tomate casera y llevarla al horno a 200 ºC por 15min o hasta que la orilla
se vea casi dorada.
6. Luego poner tus ingredientes favoritos y llevar nuevamente al horno por 15 o 20 minutos a 200 °C o hasta que los ingredientes y el
queso estén listos.
Hamburguesa: (4 porciones), 600gr de carne de vaca magra picada, 1 diente de ajo picado, 1 cebolla grande picada, ½ cdita de orégano seco, 2
claras de huevo, 1 taza de avena tradicional, 2 cdas de mostaza. Mezclar la carne picada con el ajo, la cebolla, el orégano, la mostaza y la sal,
amasar durante unos minutos, incorporar 2 claras de huevo y la avena. Formar una hamburguesa sobre la tabla de cortar compactándola lo
más posible. Cocinarla sobre la plancha bien caliente o en la parrilla hasta que estén a punto. Porción: 2 hamburguesas de 75gr aprox.

Sopa proteica: en una olla con agua, colocar a hervir varias verduras como: cebolla, apio, hojas de espinaca o acelga, cubitos de calabaza,
cubitos de tomate, opcional, se podrá agregar una proteína como: pechuga de pollo, legumbre como: arvejas, garbanzo o lenteja, 1 huevo el
cual se agrega cascado al agua, se revuelve bien y luego se pasa el mixcer una vez cocido. Una vez que la las verduras están tiernas, se puede
condimentar a gusto y pasar por el mixcer para obtener una sopa tipo crema, además se agregará a la hora de servir 1 cda de queso crema
descremado.

Sopa crema de verduras: en una olla poner a hervir junto con un caldito de verdura, 1 cebolla cortada en cuartos, 1 dientito de ajo, 2 rodajas
grandes de calabaza, 2 zanahorias, 1 zapallito verde. Dejar cocinar las verduras hasta que queden tiernas, luego agregar unos cubitos de
tomate y unas hojas de espinaca, condimentar sal y hierbas a gusto. Procesar, si se desea se puede agregar 1 taza de leche para hacer una
sopa más espesa. Porción: un plato hondo colmado.

Tarta de jamón y verduras: ingredientes: 1 cebolla, 1 pimiento, 1 zanahoria rallada, 2 tomates peritas, 1 taza de acelga previamente hervida,
200gr de jamón, queso cremoso, rocío vegetal, 1 masa de tarta.

Cortar cubitos de cebolla, el pimiento y los tomates, poner a cocinar en una sartén previamente rociada con rocío vegetal, luego agregar 1
zanahoria rallada, la acelga o espinaca y tiritas de jamón, condimentar a gusto, dejar cocinar para escurrir todo el jugo. En una tartera colocar la
masa de tarta, verter la preparación anterior y colocar unas tajaditas de queso por encima.

Pastel en fuente: (3-4 porciones): rehogar 2 cebollas y 1 pimiento rojo en rocío vegetal, cuando esté transparente la cebolla agregar 1 lata de
tomate en cubitos, luego colocar la 500-600gr de carne picada magra, una vez cocido, retirar del fuego. Condimentar a gusto.
Realizar un puré de 2 papas y 1 calabaza, 3 claras. Extender un poco de esta preparación en una fuente para horno previamente rociada con
rocío vegetal, colocar el picadillo de carne, agregar unas fetas de queso Senda. Cubrir con el resto del puré y gratinar en el horno por unos
minutos.

Hamburguesas de carne (4 porciones), 400gr de carne de vaca magra picada, 1 ajo picado, 2 cebollas procesada, ½ cdita de orégano seco, 1
huevo, 2 cdas de avena, sal. Mezclar la carne picada con el ajo, la cebolla, el orégano y salpimentar, amasar durante unos minutos, incorporar
el huevo y la avena. Formar una hamburguesa sobre la tabla de picar compactándola lo más posible. Cocinarla sobre la plancha bien caliente o
en la parrilla hasta que esté a punto. Colocar una feta de queso tipo Senda.

Albóndigas de carne y verdura con salsa roja: rehogar 1 cebolla y ½ zuccini bien procesado, agregárselo a la carne picada junto con un huevo y
una cdita de fécula para ligar. Condimentar a gusto. Realizar bolitas y pasar por harina. Cocinar en una olla con salsa de tomate.

Pastas con salteadito de verduras: cortar cubitos de cebolla, pimiento, tomate, zanahoria rallada, agregar carne picada magra o pechuga de
pollo, saltear en una sartén con rocío vegetal, agregar 1 cda de queso crema descremado. Aparte hervir fideos de harinas de legumbres o
integrales (ej: Matarazzo o ver en dietética). Mezclar ambas preparaciones.

Tortilla de verduras: 100g de zucchini, 1 puerro picado, espinacas picadas, ½ zanahoria rallada, 2 cdas de choclo, 1 cda de fécula de maíz, 1
sobre de caldo de verduras desgrasado, 2 claras y 1 huevo, sal.

Mezclar todas las verduras con la fécula, el caldo, las claras, el huevo y los condimentos. Calentar la sartén tapada, aplicar rocío vegetal y verter
la mezcla. Emparejar la superficie con espátula, tapar la sartén. Cocinar y desmoldar.

Soufflé de calabaza: realizar un puré de calabaza (250gr) condimentar, agregar una yema y 75cc de salsa blanca descremada al puré. Batir a
punto nieve 3 claras de huevo, incorporar con movimientos envolventes a la preparación anterior, colocar un trozo de queso Port Salut Light.
Colocar en un molde para horno y cocinar hasta que coagule el huevo.

Arroz con vegetales y pollo: ingredientes: 50gr de arroz crudo (½ pocillo de tamaño café), cebolla, pimiento colorado, pimiento verde,
zanahoria, zucchini, ½ lata de arveja, 180gr de pechuga de pollo (cortado en cubos), caldo de verdura desgrasado cantidad necesaria.
Condimentos a gusto.
Preparación: Picar finamente la cebolla, los pimientos, la zanahoria. Cortar el zucchini en bastón y la pechuga de pollo en cubos. En una
cacerola saltear con rocío vegetal los cubos de pechuga hasta dorar, luego retirarlo cacerola y conservar, incorporar la cebolla, los morrones y
la zanahoria, cocinar hasta que estén trasparente. Agregar el arroz y dejar cocer unos segundos, luego revolver e incorporar de a poco el caldo
de verduras. Agregar el resto de los vegetales (zucchini y arvejas). Ir agregando caldo en la medida que la cocción lo vaya consumiendo.
Condimentar a gusto. Revolver permanentemente para que el arroz elimine el almidón y así quede cremoso. En la totalidad de la cocción, el
arroz va a absorber el doble de líquido que su propio volumen.

Sopa de verduras casera

Ingredientes (6 porciones): 2 litros de agua, 1 rama de apio, 1 Kg. de puré de calabaza, ½ Kg. de zanahoria, ½ puerro, ½ lata de choclo en
crema, 2 cubos de caldo de verduras
Preparación
Hervir el agua. Agregar, procesado, el apio, la zanahoria y los calditos de verdura. Se deja cocinar por 10 minutos, luego se agrega el puré de
calabaza y la crema de choclo. Se deja hervir durante 10 minutos más y luego se retira del fuego. Servir caliente.