PLAN

NUTRICIONAL
Y CÓMO
CUIDAR
TU SALUD
DE FORMA
INTEGRATIVA

www.vikika.es
 ÍNDICE
1. SOMOS VIKIKA TEAM (incluye tu plan
nutricional gratuito)

2. SALUD INTEGRATIVA COMO

PILAR FUNDAMENTAL (nutrición +
entrenamiento + bienestar emocional)

3. LA SUPLEMENTACIÓN COMO PARTE

DE TU ALIMENTACIÓN

4. APRENDE CON NUESTROS PLANES Y

PROFESIONALES

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1. SOMOS VIKIKA TEAM
Vikika Team está formado por un equipo de
profesionales de la salud con una amplia
formación y experiencia en diversas áreas
de la nutrición y el bienestar. Nuestra misión
es ayudarte a alcanzar tu mejor versión
mediante un enfoque integral que abarque
todos los pilares de la salud: nutrición,
entrenamiento, descanso y bienestar
emocional.

Nos adaptamos a tu estilo de vida y tus necesidades

En Vikika Team creemos que no hay una única manera de alimentarse o entrenar.
Nos adaptamos a tus preferencias alimenticias y estilo de vida para que los
cambios sean sostenibles en el tiempo.

Nuestro equipo está compuesto por nutricionistas expertos en: patologías

digestivas, alergias e intolerancias alimentarias (celiaquía, sensibilidad al gluten no
celíaca...), lactancia, SIBO (sobrecrecimiento bacteriano), embarazo, menopausia,
trastornos de la alimentación, desequilibrios hormonales y fertilidad, así como
entrenadores y psicólogos. Gracias a esta formación multidisciplinar, podemos
diseñar planes personalizados adaptados a tus objetivos, necesidades y estilo de
vida.

Si deseas obtener un plan personalizado adaptado a tus gustos y metas

específicas, nuestro equipo está preparado para ayudarte.

¿Sigues una dieta vegana o vegetariana? Adaptaremos tu plan para asegurar

que recibas todos los nutrientes esenciales y que tu alimentación favorezca el
equilibrio hormonal y el rendimiento físico.

Creemos en una nutrición real y basada en evidencia científica, que respete tus
preferencias y valores personales, siempre dándote los mejores consejos.

No es solo una cuestión de peso, es tu salud

Una buena alimentación no solo se refleja en el peso corporal o el físico, sino que
también influye directamente en:

• Equilibrio hormonal.
• Salud digestiva.
• Función inmunitaria.
• Estado de ánimo y niveles de energía.
• Salud cardiovascular.

El entrenamiento físico adecuado mejora la sensibilidad a la insulina, potencia el

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metabolismo y fortalece el sistema muscular y óseo.

Además, una alimentación equilibrada basada en alimentos naturales, la

combinación adecuada de macronutrientes (proteínas, grasas saludables y
carbohidratos de calidad) ajustados para tu objetivo y el aporte adecuado de
micronutrientes (vitaminas y minerales) para apoyar tu metabolismo y funciones
hormonales, ayuda a mejorar el rendimiento físico y la recuperación muscular.

La importancia de la personalización y el seguimiento

La clave para lograr resultados sostenibles y mejorar tu salud es la personalización.
En Vikika Team no seguimos enfoques rígidos ni dietas estándar. Cada persona es
diferente y, por eso, creamos planes adaptados a:

• Tu metabolismo y composición corporal.

• Tus objetivos personales (pérdida de peso, ganancia de masa muscular,
mejora de la salud digestiva, etc.).
• Tu contexto general: nivel de actividad y horario diario, disponibilidad, cargas
familiares, laborales, etc.
• Tus preferencias alimenticias y necesidades nutricionales.

Además, cuentas con el apoyo de los nutricionistas durante todo el mes,

proporcionando un seguimiento constante para asegurarnos de que los
resultados sean óptimos y para ajustar el plan según tus progresos y necesidades.

También en embarazo y lactancia

Un plan nutricional adaptado al embarazo debe incluir una combinación
equilibrada de todos estos nutrientes, ajustando las calorías y macronutrientes a
cada fase del embarazo y a las necesidades de la madre.

La nutrición durante el embarazo es fundamental para la salud de la madre y el

desarrollo del bebé. Los nutrientes esenciales que debemos priorizar incluyen:

• Ácido fólico. Previene defectos en el tubo neural

del bebé. Se encuentra en verduras de hoja verde,
legumbres y cereales fortificados.
• Hierro. Fundamental para el transporte de oxígeno.
Se encuentra en carnes rojas, espinacas y lentejas.
• Calcio. Importante para el desarrollo óseo del bebé.
Fuentes: lácteos, almendras y vegetales de hoja verde.
• Ácidos grasos omega-3. Favorecen el desarrollo
cerebral del bebé. Fuentes: salmón, nueces y semillas
de chía.
• Vitamina D. Esencial para la absorción de calcio. Se
encuentra en pescados grasos y exposición solar.
• Proteínas. Necesarias para el desarrollo celular
y muscular. Fuentes: huevos, carnes magras y
legumbres.

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Nuestro enfoque personalizado, por ejemplo, celiaquía
La celiaquía es una enfermedad autoinmune que provoca una reacción adversa al
gluten (presente en el trigo, la cebada y el centeno). Un enfoque nutricional para
celíacos debe basarse en la eliminación total de gluten y en la introducción de
alimentos seguros y ricos en nutrientes.

En estos casos, la persona suele tener muchas dudas sobre lo que comer o no,
detectar qué contiene y qué no contiene gluten es nuestro trabajo en estos
casos. Además, existen muchos alimentos ultraprocesados con gluten que no son
adecuados.

Es importante verificar etiquetas y asegurar que los alimentos procesados estén

certificados como libres de gluten. También es clave asegurar una correcta
absorción de nutrientes, ya que la celiaquía puede afectar a la salud intestinal y a
la absorción de vitaminas y minerales esenciales.

Un ejemplo de una planificación adecuada para una persona que padece

celiaquía:

• Desayuno: tortilla con espinacas, aguacate y pan de sarraceno o teff.

• Comida: ensalada de quinoa con pollo, aguacate y semillas de girasol y
vegetales variados.
• Cena: salmón al horno con yuca y brócoli.
• Snacks: yogur natural con frutos secos y fresas.

Tu plan nutricional gratuito

A continuación te dejamos dos dietas a modo de ejemplo para que puedas
conocer algunos de los platos y alimentos que encontrarás en los planes
nutricionales de nuestros clientes.

Ejemplo de plan Ejemplo de

nutricional para plan nutricional
DIETA OMNÍVORA para DIETA
VEGETARIANA
Incluye todo tipo de
alimentos, adaptados a Podría adaptarse
tus cantidades y gustos. también a intolerancias,
alimentación vegana,
embarazo, menopausia,
etc.

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Ejemplo de plan nutricional para dieta omnívora

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Ejemplo de plan nutricional para dieta vegetariana

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2. SALUD INTEGRATIVA COMO
PILAR FUNDAMENTAL
En Vikika Team entendemos que los síntomas son solo una manifestación
superficial de un problema más profundo. Nuestro enfoque integrativo busca ir
a la raíz del problema, abordando las causas subyacentes en lugar de centrarse
únicamente en los síntomas.

Este enfoque incluye:

• Nutrición personalizada: adaptada a tu metabolismo, necesidades

hormonales y objetivos.
• Entrenamiento adecuado: diseñado específicamente para optimizar tu
rendimiento físico y mental.
• Gestión del estrés y descanso: fundamentales para regular las respuestas
hormonales y mejorar el bienestar.
• Bienestar emocional

Disruptores endocrinos: La clave oculta detrás de muchos

problemas de salud
Uno de los mayores obstáculos para alcanzar una salud óptima son los disruptores
endocrinos. Estas sustancias químicas, presentes en plásticos, cosméticos,
alimentos procesados y productos de limpieza, interfieren con nuestro sistema
hormonal, provocando desequilibrios que afectan al metabolismo, la fertilidad y la
función inmunitaria.

Un plan de salud integrativa incluye la reducción de la exposición a estos

disruptores y la incorporación de hábitos saludables para mejorar la capacidad
natural de tu cuerpo para desintoxicarse y autorregularse.

Los disruptores endocrinos son sustancias que alteran el sistema hormonal y

pueden estar presentes en:

• Envases plásticos.
• Cosméticos.
• Alimentos procesados.
• Productos de limpieza.

Reducir la exposición a estas sustancias es clave para mejorar la función

metabólica y el equilibrio hormonal.

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Consejos para reducir la exposición:

• Usa envases de vidrio en lugar de plástico.

• Elige productos de limpieza naturales y sin fragancias artificiales.
• Evita alimentos procesados y elige productos orgánicos siempre que sea
posible.
• Usa cosméticos libres de parabenos y ftalatos.

3. LA SUPLEMENTACIÓN COMO
PARTE DE TU ALIMENTACIÓN
Además de todo lo comentado en los apartados anteriores, si quieres ir más
allá, puedes apoyarte en suplementación específica para tu caso: rendimiento
deportivo, mejora cognitiva, perimenopausia, intolerancias y alergias alimentarias,
sistema inmune, salud digestiva, estrés, ansiedad, mejorar tu descanso, etc.

Nos cuentas cómo es tu caso y te planteamos el mejor abordaje de

suplementación que necesites para optimizar tu salud.

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Por supuesto, nosotros tenemos nuestra marca de suplementación favorita:

GROW

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4. APRENDER CON NUESTROS
PLANES Y PROFESIONALES PARA
UN ESTILO DE VIDA SOSTENIBLE
Y DURADERO
Este enfoque integral combina educación, flexibilidad y un acompañamiento
continuo por parte de tu nutricionista, para garantizar la adherencia y el éxito en
el proceso de cambio hacia una alimentación saludable y sostenible.

Con nuestro plan de nutrición personalizada habrás aprendido:

1. En el supermercado

• Seleccionar alimentos frescos, de temporada y buenos procesados adaptados

a tus necesidades y preferencias.
• Interpretar etiquetas de alimentos procesados para elegir opciones saludables,
priorizando aquellos con menos de 5 ingredientes y bajos en azúcar, sal y
grasas de mala calidad.
• Adoptar prácticas sostenibles, como comprar alimentos locales y de
temporada, reducir desperdicios alimentarios y evitar el uso de plásticos.

2. Adapta tu dieta

• Cambiar alimentos dentro de grupos similares (ej. pescados azules entre sí o

vegetales intercambiables).
• Almacenar y congelar alimentos correctamente para aprovecharlos al máximo
sin perder calidad nutricional.
• Planificación y preparación de comidas semanales para ahorrar tiempo y
evitar el desperdicio alimentario.

3. Tips para cocinillas

• Cómo preparar comidas rápidas, saludables y adaptadas a sus preferencias.

• Técnicas culinarias que te ayudarán a cocinar más rico y atractivo.

4. Manejo de situaciones especiales

• Estrategias para elegir las mejores opciones sin sentir que te sales de tu plan
en restaurantes o eventos sociales.
• Cómo gestionar periodos de vacaciones sin abandonar tus objetivos.
• Adaptación de la dieta durante momentos específicos, como embarazo,
lactancia o premenopausia.

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5. Adaptarte a tus objetivos

• Cómo ajustar la dieta para perder grasa, ganar masa muscular o mantener el
peso de manera saludable.
• La importancia de los cambios sostenibles frente a las dietas restrictivas.
• Identificar y corregir patrones de alimentación emocional.

6. Crear una relación saludable con la comida

• Reducir la ansiedad alimentaria y aprender a escuchar las señales de hambre y

saciedad reales del cuerpo.
• Cambiar la percepción sobre los alimentos: disfrutar la comida sin culpa.
• Incorporar comidas “libres” de manera estratégica para mantener el equilibrio
mental y físico.

7. Hábitos saludables y el poder de decidir

• Comer de manera consciente: masticar despacio, disfrutar los alimentos y

controlar la ansiedad.
• Mantener un orden en las comidas, lo que mejora la saciedad y reduce esos
impulsos por alimentos poco nutritivos.
• Aplicar cambios simples y flexibles que respeten tu estilo de vida, como ajustes
en las comidas según sus horarios y preferencias.

8. Prevención de enfermedades y promoción de la salud

• La alimentación como herramienta para prevenir las principales

enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como diabetes tipo 2,
hipertensión, síndrome metabólico, obesidad, etc.
• Cómo mantener la salud intestinal valorando el tratamiento integrativo con
probióticos, prebióticos, simbióticos, complejos de vitaminas y minerales, etc.,
y una dieta rica en fibra.
• La influencia de la alimentación en la inflamación del organismo, el sistema
inmunológico y la longevidad.

9. Otros elementos de un estilo de vida saludable

• Equilibrar la actividad física diaria con entrenamientos estructurados para tu

objetivo.
• Tips para evitar el sedentarismo prolongado.
• Prevenir los efectos negativos del estrés crónico y la falta de sueño,
promoviendo un buen descanso para mantener un entorno hormonal
adecuado.
• Hidratarse adecuadamente durante el día.
• La importancia de la luz del sol para regular nuestras hormonas, sistema
inmune y niveles de vitamina D.

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10. Educación continua y apoyo personalizado

• Resolver dudas sobre alimentos, sustituciones y suplementación con el apoyo

de tu nutricionista y/o entrenador.
• Aprender a gestionar esos momentos de bajón que tenemos todos sin
comprometer tu progreso, mediante elecciones inteligentes, nutritivas y
saciantes, como frutos secos, lácteos de calidad y frutas de temporada.
• Detectar mitos y verdades sobre nutrición a través de información científica de
rigor y actualizada

Esperamos que aprendas con el contenido que hemos preparado para ti en esta
guía.

Si quieres recibir más información sobre los planes nutricionales

personalizados de VIKIKA TEAM ponte en contacto con nosotros desde nuestra
web o escribiendo un mail a [email protected].

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estilo de vida saludable y
DE NUTRICIÓN bienestar físico y mental.
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