Luis Armando Aldana Bautista 73.300kgs. 173 cm.

27 años

Comida 1
3 huevos enteros, 30 gramos de pechuga de pavo, 2 tortillas de maíz medianas,
60 gramos de verduras.

Comida 2
160 gramos de res molida o pechuga de pollo, 120 gramos de pasta integral, 60
gramos de verduras, champiñones, espinaca, calabaza.

Comida 3
180 gramos de tilapia de pescado, 120 gramos de papa. 60 gramos de verduras.

Comida 4
200 gramos de yogurt griego, 60 gramos de fresas o blue berrys, 25 gramos de
cereal corn flakes, 1 cuadro de chocolate lindt cacao al 85%

Bebida pre entreno

1 suerox de 600 ml, 5 gramos de creatina, 4 gramos de Citrulina, 1 pizca de sal

Pre entreno
2 rice cakes, 10 gramos de crema de cacahuate.

Batido post entreno

35 gramos de proteína en polvo, 65 gramos de cereal azucarado, 70 gramos de
plátano.

Antes de dormir
Una cucharada de vinagre de sidra de manzana (marca BRAGG), 200 ml de agua
Mineral

Vitaminas
Acido Alpha lipoico 300 mg – desayuno y cena
Cittrato de magnesio, en desayuno y cena
Vitamina d3 + k2 en desayuno y cena
Aceite de Krill – 1000 mg – desayuno y cena
Día de descanso
Comida 1
2 huevos enteros, 6 claras de huevo, 75 gramos de pechuga de pavo, 60 gramos
de avena.

Snack
4 rice cakes, 15 gramos de crema de cacahuate, 35 gramos de proteína en polvo.

Comida 2
150 gramos de carne de res molida, 70 gramos de pasta integral, 100 gramos de
verduras. ½ aguacate

Comida 3
210 gramos de yogurt griego, 130 gramos de blue berrys o fresas,1 cuadro de
chocolate lindt cacao al 85%, 35 gramos de cereal corn flakes.

Comida 4
150 gramos de carne de res, 2 tortillas de maíz medianas, 80 gramos de verduras.
Libre consumo- no excesos

Vinagre balsámico
Jarabe de maple 0% azúcar
Mostaza
Splenda/Stevia
Especias y condimentos (cúrcuma, pimienta, paprika, ajo en polvo, cebolla en
polvo, canela,
vainilla sin azúcar, comino, etc.)
Café americano (sin azúcar)
Té o infusiones
Gelatina light
Agua de jamaica sin azúcar Chiles Jalapeños
Tajín
Chile chipotle

OBSERVACIONES DE LA DIETA
• Las comidas se realizan en un lapso de 2 –4 horas

• El acompañamiento siempre es agua.

• Está permitido el uso de sal y condimentos con moderación.
• El uso de aderezos no está permitido.
• Las carnes, pescado, pollo se miden en crudo
• Los cereales y leguminosas como papa, arroz, camote, frijoles, etc., se miden
cocidos.
• Trata de cocinar siempre con PAM, a la plancha, al vapor y evita el aceite.

OJO tienes permitido 1 COMIDA LIBRE a la semana, solo UNA

PROTEINAS
120 gr de pechuga de pollo = 120 gr de carne de res 90/10 = 180 gr de camaron =
120 gr de atun en lata en agua = 160 gr de tilapia = 160 gr de medallón de atun =
8 claras de huevo = 28 gr de proteina en polvo Ejemplo de conversión: Si en tu
plan marca 120 gramos de pechuga de pollo, podríamos cambiar por 160 gramos
de tilapia. Pero si
nos tocan 200 gramos de pechuga de pollo debemos hacer una regla de 3:
``Multiplicamos los 200 gramos de pechuga de pollo x los 160 gramos de tilapia y
se divide entre los 120 gramos de pechuga de pollo = 270 gramos de tilapia
(redondeado) ́ ́

CARBOHIDRATOS
50 gr de arroz = 70 gr de camote = 2 tostadas sanissimo = 1 tortillas de maiz
medianas = 1 rebanadas de pan integral = 30 gr de avena = 50 gr de pasta = 20 gr
de quinoa = 2 tortillas de nopal = 25 gr de bagel integral = 50 gr de papa = 20 gr
de corn flakes = 20 gr de cereal alto en fibra = 3 piezas salmas = 2 piezas rice
cakes, 2 rebanadas de pan blanco bimbo = 40 gr de crema de arroz = 30 gr de
cereal azucarado Ejemplo de conversión:
Si en tu plan marca 50 gramos de arroz podríamos cambiar por 20 gramos de
quinoa. Pero si nos tocan 150 gramos de arroz debemos hacer una regla de 3:
``Multiplicamos los 150 gramos de arroz x los 20 gramos de quinoa y se divide
entre los 50 gramos de arroz = 60 gramos de quinoa ́ ́

FRUTAS
120 gramos de manzana = 140 gramos de fresas = 70 gramos de higo = 120
gramos de kiwi = 150 gramos de mango = 120 gramos de piña
150 gr durazno = 120 gr de frambuesa = 150 gramos de naranja = 150 gramos de
toronja = 180 gramos de melon = 140 gramos de papaya = 60 gramos de platano.
Ejemplo de conversión:
Si en tu plan marca 140 gramos de fresas podríamos cambiar por 120 gramos de
piña. Pero si nos tocan 200 gramos de fresas debemos hacer una regla de 3:
``Multiplicamos los 200 gramos de fresas x los 120 gramos de piña y se divide
entre los 140 gramos de fresas = 170 gramos de piña ́ ́.

PROTEINAS (LACTEOS/POLVO)
1 scoop de proteína (25 a 30 gr de proteina) = 8 claras de huevo = 200 ml de leche
lala = 150 gramos de yogurt griego natural (Greek 0% HEB, Fage, Kirkland) = 130
gr de queso cottage lycott = 30 gramos de queso bajo en grasa
Ejemplo de conversión:
Si en tu plan marca 30 gr de proteína en polvo podrías cambiar por 150 gramos de
yogurt griego. Pero si nos tocan 45 gramos de proteína en polvo debemos hacer
una regla de 3: ``Multiplicamos los 45 gramos de proteína x los 150 gramos de
yogurt griego y se divide entre los 30 gramos de proteína = 225 gramos de yogur
griego ́ ́.
 GRASAS
50 gr de aguacate = 15 almendras = 15 nueces = 15 gr de crema de cacahuate
natural = 15 gr chocolate amargo 85% cacao (1 cuadro LINDT chocolate al 85%)
Ejemplo de conversión:
Si en tu plan marca 50 gr de aguacate podrías cambiar por 15 nueces. Pero si nos
tocan 70 gramos de aguacate debemos hacer una regla de 3: ``Multiplicamos los
70 gramos de aguacate x las 15 nueces y se divide entre los 50 gramos de
aguacate = 21 nueces.

SOBRE LAS EQUIVALENCIAS:

Son solo para dar FLEXIBILIDAD a la dieta, Hacer uso de ellas cuando no
tenemos ciertos alimentos a la mano, nuestra alacena no tiene lo indicado o
estamos con enfadarnos totalmente del menú establecido, pero SI TRATAR de
realizar el plan lo más cercano o más tiempo posible, como está indicado.
La flexibilidad no va a ayudar que nuestro plan forme parte de nuestros hábitos de
una manera más sencilla y con mayor adherencia. Las porciones se ajustan de
acuerdo con tu plan
Las porciones se ajustan de acuerdo con tu plan de alimentación, las que viene
indicadas en la tabla son solo MEDIDAS ESTANDAR para de ahí ajustar la
porción.
Por ejemplo, si tu plan indica 120 gramos de avena y en la tabla solo indican 60
gramos lo único que tendrás que hacer
PANTORILLAS
INDIVIDUAL (descanso de 1 min)
Elevación de talones de pie
• 2x 8 a 12 reps

INDIVIDUAL (descanso de 1 min)

Elevación de talones sentado en maquina
• 3 x 15 a 20

ABS
INDIVIDUAL (descanso de 1 min)
Elevaciones de pierna colgado o en banco declinado
• 2 x 20 a 25 reps

INDIVIDUAL (descanso de 1 min)

Crunch en polea con cuerda
• 2 x 25 a 30 reps

ALTERNAR PANTORILLA 1 DIA, LUEGO ABS 1 , PANTORILLA, ABS…

EJEMPLO:
LUNES: PANTORILLAS
MARTES: ABS
MIERCOLES: PANTORILLAS..
PUEDEN IR AL FINAL O INICIO DE LA RUTINA
CALENTAMIENTO PREVIO AL ENTRENO:
Previo a tu rutina establecida, haremos movimientos básicos con un peso muy
ligero para ir
sintiendo el trabajo y preparar tus músculos para tensión y estimulo a los que los
someteremos:

EJEMPLOS:
TREN INFERIOR:

Puedes elegir 2 de los siguiente ejercicios para calentar:

Sentadilla sin peso: 2 series x 20 reps
Extensiones de pierna: 2 series x 20 reps
Femorales acostado: 2 series x 20 reps
Puentes de gluteo: 1 serie x 50 reps
Abductores: 2 series x 20 reps
Aductores: 2 series x 20 reps

TREN SUPERIOR:
Puedes elegir 2 de los siguientes ejercicios para calentar. Los ejercicios que elijas
van a depender de
la zona o músculos que trabajaremos en la sesión de entreno.
Lagartijas o press con mancuernas: 2 series x 20 reps
Pulldown en polea alta: 2 series x 20 reps
Press de hombros con barra o mancuernas: 2 series x 20 reps
Extension de tríceps con cuerdas: 2 series x 20 reps
Laterales con mancuernas o frontales: 2 series x 20 reps

COMO ENTRENAR:
Después de tus series de calentamiento, comenzaras con las series de
aproximación estas se suelen realizar principalmente en el PRIMER EJERCICIO
que normalmente es el mas pesado.

EJEMPLO DE SERIES DE APROXIMACION (este es solo un ejemplo se puede

iniciar con cualquier otro ejercicio)

Si tu plan dice:
Sentadilla con barra 2 series x 6 a 8 reps
Las series de aproximacion a este primer ejercicio serian las siguientes:
Primera serie con solo la barra (20 reps)
Segunda serie añadiendo un poco mas de peso (hacemos 3-4 reps menos)
Tercera serie añadiendo un poco mas de peso (hacemos 2-4 reps menos)
Las series de aproximacion NO BUSCAN fatigar no agotar el músculo, si no
preparar tu cuerpo para realizar las series de trabajo escritas en tu rutina
NO se recomienda realizar mas de 4 series de aproximacion en el primer ejercicio
si deseas realizar series de aproximacion en algún otro ejercicio para determinar
QUE PESO USAR en tus series de trabajo, solo te recomiendo 1-2 series.
Las series de aproximacion pueden ser solo en los primeros 2 ejercicios de tu
rutina esta NO DEBEN SER LLEVADAS AL FALLO, ya que perderás efectividad
en tus series de trabajo de tu entreno, así que modera tus pesos, aprender
conocer tus cargas y el esfuerzo que le dedicas a cada serie.
Al terminar las series de aproximacion, ya tendrá una idea de cuánto peso usaras
con el cual realmente te vas a esforzar para hacer las repeticiones indicadas en
tus series de trabajo.
Siguiendo con le ejemplo, una vez realizadas las series de aproximacion para la
sentadilla, ya sabrás cuanto peso usaras para realizar 6 a 8 repeticiones con un
buen esfuerzo.

SERIES DE TRABAJO:
Son series con un grado de esfuerzo, aquellas que están cerca del fallo muscular.
De hecho, se contara como serie de trabajo aquellas series que están 3-4
repeticiones antes de llegar al fallo muscular.

Hay que conocer y saber como e sea sensación del fallo muscular (que la barra o
peso, ya no los puedas mover mas).

Ejemplo:
Si para un curl de con mancuernas haces con 40 lbs 12 repeticiones (sin poder
hacer la repetición 13), a partir de la repetición numero 8 podrías contarla como
serie efectiva.
Porque, como se menciono: 3-4 repeticiones ya cuenta como serie efectiva, por lo
que podrías hacer con 40 lbs 8-9-10-11 reps porque son antes de llegar al FALLO
MUSCULAR.

MANERAS DE PROGRESAR:
1. Toma nota o grábate: esto para verificar tu técnica y tengas un registro de tus
movimientos, pesos, etc.. y puedas medir todo tu progreso al entrenar.

2. Rangos de movimiento completos: Realiza los movimientos al 100%, NO

SUBAS EL PESO si no tu técnica y movimiento no es completo, si realizas
movimientos a medias tu estimulo muscular se vera afectado… Se busca
CALIDAD en lugar de CANTIDAD.

3. Mejora la calidad de repeticiones: Siéntete cómodo con el peso a utilizar y

realizando el movimiento, con repeticiones cada vez mas fluidas y estables,
mejorando el movimiento concéntrico y excéntrico, TU CONTROLAS EL
MOVIMIENTO
4. Mejorar las series de trabajo: se puede progresar antes de subir el peso a usar,
sin en la semana 1 hacia tu sentadilla para 8 reps y ya no salía otra mas (fallo
muscular) la siguiente semana puedes mantener el peso/repeticiones, pero quizás
mejores ahora porque podrías realizar 1 repetición extra (1 rep cerca del fallo), es
decir que ganaste una repetición extra que en tu primera semana.

5. Sube la carga de trabajo: Ya que cubriste lo anterior, ya podrías subir la carga

de trabajo, podrías incrementar semanalmente o quincenalmente 2.5 a 10 lbs,
para NO DEJAR DE LADO la técnica de entreno.

6. Se honesto contigo mismo: no te mientas tratando de subir de peso cada

semana y drásticamente, es casi imposible subir de una semana a otra mas de 20
a 25 libras por ejercicio si en VERDAD el peso que usaste anteriormente fue
RETADOR Y CERCANO AL FALLO, o si la técnica es PERFECTA. Se REALISTA,
no solo es subir el peso, primero se mejora la técnica, ganas repeticiones, mejoras
tus sensaciones y de ahí subimos las cargas.

7. TOMATELO EN SERIO: no te mientas tratando de subir de peso cada semana y

drásticamente, es casi imposible subir de una semana a otra mas de 20 a 25 libras
por ejercicio si en VERDAD el peso que usaste anteriormente fue RETADOR Y
CERCANO AL FALLO, o si la técnica es PERFECTA. Se REALISTA, no solo es
subir el peso, primero se mejora la técnica, ganas repeticiones, mejoras tus
sensaciones y de ahí subimos las cargas.
A continuación, se muestra la división de tu entreno:

LUNES: PUSH
MARTES: PULL
MIÉRCOLES: LEGS
JUEVES: HOMBROS + BRAZOS
VIERNES: PIERNAS + PULL
SÁBADO: DESCANSO
DOMINGO: DESCANSO
DESCANSOS SON DE 1 a 4 MINUTOS

Protocolo de cardio
20 minutos de cardio 4 días a la semana. Puede ser en caminadora con baja
intensidad, elíptica y/o Caminadora.

10,000 a 12,000 pasos diarios mínimo

Frecuencia cardiaca
125 – 135

Dudas con los ejercicios o preguntas, algunos de los ejercicios los puedes
encontrar en el canal de YouTube
[Link]
INDIVIDUAL
Peck deck
20/15/12/10

INDIVIDUAL
Press inclinado con mancuernas
20/15/12/10

INDIVIDUAL
Cross Over low to high unilateral
15/12/10

INDIVIDUAL
Press plano con mancuernas
2x 15 a 20

INDIVIDUAL
Laterales con mancuernas sentado 2 segundos en contracción
3x 12 a 15

INDIVIDUAL
Copa ambas manos
2 x 15 a 20 reps

INDIVIDUAL
Extensión de cuerdas unilateral
15/12/12
PULL

INDIVIDUAL
Pulldown V Grip
20/15/15/12

INDIVIDUAL
Remo en máquina agarre neutro
15/15/12/12
Mantener en estiramiento 2 segundos

INDIVIDUAL
Pull down abierto al pecho
15/12/10/10

INDIVIDUAL
Remo con mancuernas a una mano
15/12/10

INDIVIDUAL
Reverse fly
3x 15 a 20

INDIVIDUAL
Curl barra z en poleas
15/12/10/10

INDIVIDUAL
Curl martillos con mancuerna
12/10/8
INDIVIDUAL
Leg Curl acostado
15/12/10/8

INDIVIDUAL
Sentadilla hack
15/12/10/8

INDIVIDUAL
Leg Press
15/15/12/12

INDIVIDUAL
Desplante búlgaro
2x 15 a 20 reps

INDIVIDUAL
Aducción en máquina
2x 15 a 20

INDIVIDUAL
Extensiones de pierna
15/12/10/10
Última serie rest pause
INDIVIDUAL
Laterales sentado con mancuernas
4x 10 a 15 mantener 2 segundos arriba

INDIVIDUAL
Press militar con mancuernas
15/12/10/8
Última serie test puse

INDIVIDUAL
Elevación frontal en polea con cuerda
2x 15 a 20 reps

INDIVIDUAL
Remo vertical con barrita
3x 10 a 15
Sosteniendo 1 segundo arriba

INDIVIDUAL
Peck fly invertido
12/12/10/8

INDIVIDUAL
Curl con mancuernas en banco inclinado
3x 20 reps, 2 segundos en estiramiento

INDIVIDUAL
Rompe cráneos mantener 2 segundos en contracción
5/12/10
INDIVIDUAL
Leg Curl sentado
2x 20 a 25

INDIVIDUAL
Peso muerto rumano con barra
12/10/8

INDIVIDUAL
Hip trust con barra
20/15/12

INDIVIDUAL
Extensiones de pierna en máquina
2x 15 a 20

INDIVIDUAL
Remo sentado en poleas agarre neutro
3x15 reps

INDIVIDUAL
Pulldown abierto al pecho
15/12/10
DROPSET
Terminas la serie y le bajas un 20 – 30% de ese peso y realizas más
repeticiones hasta el fallo muscular (hasta no poder realizar una
repetición más).

REST PAUSÉ
Se realiza la última serie, descansas unos cuentos segundos y
realizas repeticiones al fallo con el mismo peso.

MODO 1 a 10
Se realiza la primera rep con un peso que solo te permita sacar una
rep; quitas peso y realizas reps con un peso que solo te permita sacar
2 reps, quitas peso.y realizas reps con un peso que solo te permita
sacar 3 reps. Repetimos todo esto hasta terminar con un peso que te
permita sacar 10 reps.

Contracción 1 a 10
se realiza 1 repetición seguido de 1 segundo de contracción, dos
repeticiones seguido de 2 segundos de contracción, 3 repeticiones
seguidos de 3 segundos de contracción, así hasta llegar a 10
repeticiones y 10 seg de contracción.

Método 2:1
Se realiza 2 repeticiones normales seguida de 1 repeticion MUY
LENTA. Se repite ese ciclo 2:1 hasta que completemos el número de
repeticiones marcadas.

Método 1 ½
Se realiza un movimiento completo seguido de un movimiento hasta la mitad, lo
anterior cuenta como UNA REPETICIÓN.

Back set
Usar el máximo peso de tu capacidad para realizar pocas repeticiones y que estas
te permitan llegar cerca al lumbral del fallo muscular.

Back off
Usando el back set como base, después de usarlo, bajaremos del 20% hasta el
30% del peso total, para así llegar completa mente al fallo muscular.