RUNNING PLAN

TALLER INICIAL

¡YA DISTE EL PRIMER PASO DE MUCHOS!

¡A PONERSE LAS ZAPATILLAS!
 PRIMERA PARTE
Presentación

¡Bienvenida! ¡Qué bueno que te animaste!

Te cuento un poco de mí y de cómo llegué a ser corredora.
¡Si yo pude vos también vas a poder!
Empecé a correr a comienzos del año 2018 con mis 36 años. Empezamos
caminando con mi esposo y un día nos animamos y decidimos darle una
oportunidad al running.
En el barrio a donde vivimos tenemos una plaza de 350mts. Así que
corríamos 100mts y caminábamos el resto. Así empezamos.
Cuando falleció mi papá, a fines de ese mismo año, decidí empezar a correr
de verdad. Primero lo hice en grupo y después con entrenadora individual,
todo de manera online ¡Y logré avanzar muchísimo!
Corrí varias carreras de calle de 5k, 7k, 10k4 veces hice 21k (Media maratón)
y en el 2023 mi primera Maratón de 42KM.
¡Y también me gusta el trail running! Corrí en Córdoba, Mendoza y en Tandil.
Recientemente hice 30k en las hermosas sierras.
Me capacité en la UTN en cursos de:

• “Técnica y entrenamiento para corredores”

• “Preparación física y método de entrenamiento”
• “Alimentación y nutrición en running”.
Me recibí de profesora de Running en AMAIP. y estoy certificada como
Health Coach capacitada en ALAHC de la mano de la doctora Anahí Timo.
Y en CADS me capacité (Avalado por CADA: Confederación Argentina de
Atletismo):

• Certificación en Running, Maratón, Fondo, Medio Fondo y Trail.

• Certificación en “Como entrenar Maratón” por Leonardo Malgor.
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 • Certificación en nutrición deportiva para Maratonistas.

Decidí poder acompañarte con el aval de mis capacitaciones y de mi

experiencia como corredora aficionada, mamá y docente.
El secreto para poder correr y disfrutarlo es la PERSEVERANCIA.
Al principio, cuando venimos de una vida sedentaria o con poca actividad
física parece agotador.
Pero si tienes constancia, te prometo que lograrás un estado aeróbico que
te hará disfrutar de cada salida.
Acordate que antes de empezar es muy importante EL CHEQUEO MÉDICO
que te habilite a comenzar.
Ojalá te enamores de este deporte. Voy a ayudarte a lograrlo. Lo que sí te lo
advierto desde ahora:
¡Es un camino de ida!
¡Bienvenida al mundo Running!
Health & Running Coach Naty Alves.

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 SEGUNDA PARTE
Los pilares del Running

Primer Pilar
El Entrenamiento

Un buen plan de entrenamiento será planificado y progresivo, el cuerpo

debe adaptarse y volverse más fuerte sabiendo que los resultados no son
inmediatos. Para subir un escalón necesitamos tener una base sólida en
cada paso que demos.

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 Segundo Pilar
La alimentación

¿Cuál es la alimentación adecuada? La que respete todas las comidas, la que

proporcione la energía necesaria para la vida cotidiana y sus sesiones de
entrenamiento, la que ayude al cuerpo a recuperarse, la que permita
recargar los depósitos de glucógeno, la que te mantenga hidratado.

Tercer Pilar
El descanso

Después de una sesión de entrenamiento el cuerpo comienza el proceso de

adaptación al ejercicio realizado, es decir a la sobrecarga a la que fue
sometido. Así en la próxima sesión el cuerpo estará más fuerte. El descanso
sirve para reparar los daños producidos en los tejidos musculares, y de
mejorar la eficiencia del sistema cardio-respiratorio.

Durante el entrenamiento estimulamos al cuerpo a que mejore, pero es

durante el periodo de descanso cuando el cuerpo tiene la capacidad de
adaptarse y mejorar. A este proceso se lo llama supercompensación.

Ahora ya lo sabes. Si tu objetivo es mejorar no podes descuidar ninguno de

los tres pilares.

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 TERCERA PARTE
¿Por qué correr?

BENEFICIOS DE CORRER

En el sistema cardio vascular

• Disminuye la frecuencia cardíaca y la

tensión arterial.

• Mejora el riego al corazón.

• Acelera la vuelta a la normalidad después del ejercicio.

En el sistema nervioso

• Mejora el equilibrio, la habilidad y la coordinación.

• Mejora los reflejos.

• Facilita el descanso del organismo.

En el sistema respiratorio

• Mejora la resistencia de los músculos respiratorios.

• Disminuye la frecuencia respiratoria.

En el sistema inmunitario

• Mejora la capacidad defensiva por aumento de los glóbulos blancos.

A nivel psico social

• Mejora la sensación de bienestar por liberación de endorfinas.

• Mejora la autoestima y la confianza.

• Mejora la propia imagen.

• Disminuye la ansiedad.

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• Disminuye la depresión.

A nivel del aparato locomotor

• Disminuye el riesgo de enfermedades asociadas a la vida sedentaria.

• Previene lesiones musculares y articulares.

• Aumenta la densidad ósea.

• Aumenta la masa muscular.

• Disminuye el porcentaje de grasa corporal.

• Aumenta la fuerza, resistencia elasticidad y velocidad de los músculos.

• Aumenta la resistencia al cansancio diario.

Palabras Claves que podrás encontrarte en el plan de running

Carga: es el motor del entrenamiento, está constituido por los siguientes

elementos:

Volumen: este concepto refiere a la cantidad de km a correr por clase, por

semana por mes.

Intensidad: Refiere a la velocidad a la que debo correr en algún

entrenamiento o en carrera en distancias variables.

Duración: Hace referencia al tiempo que debo mantener el entrenamiento

en una sola sesión.

Frecuencia: Hace referencia a la cantidad de entrenamientos que deberías

transitar por semana.

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 CUARTA PARTE
Técnicas de carrera
Es muy importante que, de a poco, vayas logrando una buena técnica para
correr. Esto hará que puedas correr mejor y también evitará que te lesiones
y que cargues ciertas zonas de tu cuerpo.

La postura al correr es la que mantiene al corredor erguido.

Puede observarse la cabeza erguida, los hombros relajados, los brazos en
balanceo natural, caderas rodillas tobillos y pie alineados y la mirada hacia
adelante.

EL tipo de pisada es importante saber qué tipo de pisada tenes (Te podes
dar cuenta en como gastas la suela del calzado).
No te preocupes que no interfiere en poder correr o no, pero si es una buena
información al momento de comprarte zapatillas.

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Ejercicios de Técnica Básicos

El objetivo de estos trabajos es ir mejorando la técnica de carrera. Los podes

hacer antes o después de entrenar, o cuando puedas.

También te van a ayudar a fortalecer los tobillos, el impulso y la

amortiguación haciéndola más fuerte y eficiente.

SKIPPING

Son saltos con las rodillas arriba.

Está el bajo, medio y alto. La
diferencia es la altura de la rodilla.
Lo tenes que acompañar con el
braceo de brazos.

TALONES AL GLUTEO

Son saltos con las piernas para atrás,

intentado tocar el glúteo con el pie. También
lo tenes que acompañar con el braceo.

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IMPULSO DE TOBILLO

Parada con una separación de los pies de ancho

de hombros da un salto en el lugar sin volver a
apoyar los talones en el piso y sin hacer flexión
de rodilla.

QUINTA PARTE
Nos preparamos para correr
VESTIMENTA

Para poder correr no necesitas mucha inversión. Siempre va a depender de

las condiciones climáticas, si hace frio, tenes que sentirlo porque enseguida
se entra en calor. No conviene que salgas muy abrigada. Te aconsejo que
tengas estos básicos:

REMERA Y MUSCULOSA

Es Importante que sean Dry fit que es una tela transpirable para que no te
genere más calor en el cuerpo.

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TOP Y SOQUETES DEPORTIVOS

Tenes que evaluar el sostén. Conviene que quede un poco ajustado y que
tenga buen agarre de pecho y espalda. Te recomiendo sin breteles, más bien
enteros, así no te lastiman con la transpiración.

Los soquetes tienen que ser transpirables. Que sean largos o cortos va a
depender de las condiciones climáticas. No convienen los muy cortitos.

SHORT, BIKE, CALZAS LARGAS Y ROMPEVIENTO

Para el verano, otoño e invierno. Telas traspirables, cómodas. Con buen

elástico y de ser posible que tengan cintas para atar así evitas que se te
bajen al correr. Algunas vienen flojas, es muy importante que lo tengas en
cuenta. No conviene mucho abrigo. Puede ser una primera piel y un buen
rompe vientos.

ZAPATILLAS

Acá vas a encontrar de todo tipo, marcas y precios. Te aconsejo que busques
con buena amortiguación y siempre ½ punto más que tu número de calzado.
Esto es porque el pie se va para adelante y si te queda muy justa la vas a
sentir incomoda cuando corras. Mis favoritas son las nike pegasus y las
vomero, pero es muy personal. En los outlet se suelen encontrar modelos
viejos a mejor precio.
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PARA MÁS ADELANTE

Si te gusta escuchar música hay tipo brazalete para guardar el celular. Si

queres llevar tu hidratación tenes riñoneras o mochilas. Pero yo empecé
escondiendo en la plaza una botellita. Hay gorras, guantes, lentes. De a poco
iras viendo lo que hace falta.

ENTRADA EN CALOR

Muy necesaria para avisarle a nuestro cuerpo que vamos a comenzar a

entrenar, a circular la sangre y calentar nuestros músculos a fin de evitar
lesiones.

• Tiene que ser gradual y no intensa.

• Debe durar uno 10 a 15 minutos.

Ejercicios que podes hacer:

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ELONGACIÓN

Significa estirar los músculos a fin de evitar tensiones y lesiones. Los

estiramientos aumentan la circulación en el musculo estirado. Logrando un
mayor nivel de flexibilidad y amplitud articular.

Elongar puede ayudar a eliminar dolores por sobrecarga, reduce la tensión

muscular y relaja al cuerpo.

Ejercicios que podes hacer:

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MANEJO DE LA RESPIRACIÓN – TIPS

• Respirar por la boca siempre es mejor porque permite una mayor

entrada de oxígeno. Si podes acompañar con la nariz aumentarás la
cantidad.
• El ritmo de la respiración (frecuencia de inhalaciones y exhalaciones)
va a depender si estás corriendo suave o más fuerte. Para trote suave
podes probar 2:2. Dos inhalaciones profundas por nariz y dos
exhalaciones profundas por boca. A medida que vas corriendo más
rápido se va tornando 2:1 o 1:1 y generalmente lo haces por la boca
y más eventual por la nariz. Pero no te preocupes, que la respiración
se va adaptando a medida que vas entrenando.

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 SEXTA PARTE
Nutrición deportiva

La buena alimentación es uno de los pilares de nuestro bienestar.

Necesitamos nutrirnos, y esto lo logramos con alimentos reales, macro y
micronutrientes de calidad.

Es bueno que puedas ir a una nutricionista que te guie. Aquí te daré algunos
tips generales, pero siempre es mejor llevar una alimentación planificada
según tu edad, plan de salud y objetivos.

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El peso corporal es un parámetro muy general. Lo que hay que conocer es
el % de grasa y de musculación que tiene nuestro cuerpo.

Esto lo podes saber a través de dos estudios que lo realizan algunos

nutricionistas.

Balanza de Bioimpedancia eléctrica: Más conocido como InBody. Es una

balanza muy completa que genera un informe con los % de grasa y musculo
del cuerpo.

Antropometría: Realizado por nutricionistas deportivos que tengan hecha

esta capacitación. Realizan mediciones manuales que cargan en un software
a fin de determinar los % de grasa y musculo.

¿Cuál es mejor? Ambos son muy buenos. Me inclino por la balanza InBody.
También ayuda a determinar el peso saludable.

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Que es lo que tengo que mirar en la parte de atrás del paquete.

Generalmente son lo que tienen:

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 Que tengo que tratar de evitar:

Que tu alimentación sea lo más saludable posible como estilo de vida. Lo

ultraprocesado no te nutre. No confíes en la industria. Siempre lee la lista
de ingredientes y fíjate en los sellos negros de la ley de etiquetado frontal.
EJEMPLOS DE MACRONUTRIENTES A CONSUMIR
Las cantidades y distribución diaria dependerá del plan del nutricionista

PROTEÍNAS GRASAS FIBRAS HIDRATOS

Todo tipo de Aceite de oliva Semillas sin Frutas y

carnes en crudo triturar verduras en su
mayoría
Huevo entero Aceite de coco Fruta entera Legumbres
para cocción
Yogurt griego o Aceitunas Psyllium Cereales
común sin integrales según
azúcar plan nutricional
Quesos crema Palta Verduras
Queso gouda Mix de semillas Legumbres
tipo feta trituradas.
Semillas de
girasol y
calabaza.
Jamón natural, Frutos secos
lomito, pavita
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 Tofu Coco, coco en
escamas
PRE – ENTRENO:

Si el horario de salir a correr es temprano en la mañana, no es necesario que

realices una comida previa. Si queres podes tomarte un café amargo (esto
es lo que hago).

Con una buena cena de la noche anterior ya tendrás la energía necesaria

para el entrenamiento.

A medida que se avanza con la carga de running, se irá evaluando está

necesidad energética. Pero es bueno poder desarrollar desde el comienzo
una flexibilidad metabólica que es la que permite al cuerpo utilizar no
solamente el glucógeno que tiene almacenado en el hígado y los músculos
(azúcar que generó principalmente de los carbohidratos consumidos) sino
también su reserva de grasa.

Si tu entrenamiento es en otro momento del día, ya con la alimentación

diaria estarás cubierta para poder rendir bien.

POST ENTRENO:

En la próxima comida que te toque después de entrenar podes poner el foco

en recuperar la proteína. Es muy necesaria para la construcción de estos
tejidos musculares que se rompieron al correr.

Como te vengo diciendo va a depender de tus requerimientos pero le

podes sumar un huevo o claras. El mejor alimento sencillo, proteico y
nutritivo.

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 SEPTIMA PARTE
Ejercicios de fuerza

Es de suma importancia que realices ejercicios de fuerza.

Te ayudarán a construir músculos fuertes. Y por lo tanto,
resistentes a las lesiones.

Podes realizar 3 o 4 repeticiones del bloque de ejercicios.

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Siempre hacer un buen calentamiento previo y una buena elongación.
Podes sumar 20’/30’ de caminata posterior.

1 SENTADILLAS
Parada, con los pies derechos y a la altura de los hombros,
descender todo lo que puedas. Siempre empujando con las
caderas para atrás.
Idealmente hacer una pausa de 3 segundos abajo y volver lentamente a la
posición inicial. Repetir 10 veces.

2 ESTOCADAS
Parada, adelantar el pie derecho para proceder a descender
sobre esta pierna, manteniendo un ángulo de 90º entre la
pierna y el cuádriceps.
Volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna. Repetir 10 veces con
cada pierna.

3 ABDOMINALES CORTOS
Acostada boca arriba, con las rodillas
flexionadas o con los pies sobre un
banco, elevar el cuerpo localizando la
contracción muscular en el ombligo.
Siempre con movimientos lentos. Repetir 10 veces.

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4 ELEVACIÓN DE CADERAS
Acostada en el suelo, con las rodillas dobladas y los brazos extendidos,
elevar las caderas presionando los pies en el suelo. Intentar contraer glúteos
e isquiotibiales en todo el movimiento. Mantener entre 3 y 5 segundos.
Repetir 10 veces.

5 PLANCHA BAJA
Colocarse boca abajo sobre el suelo. Doblar los codos y
apoyarse sobre los antebrazos y la punta de los pies,
formando una tabla con el cuerpo. Contraer los abdominales
y mantener 20”, 30”.

6 ESCALADOR
RUNNER
En posición inicial de plancha, llevar una rodilla al pecho y
volver a la posición inicial para salir con la otra pierna.
Alternar piernas lo más rápido posible manteniendo la
postura correcta. Repetir 10 veces con cada pierna.

7 GEMELOS
En posición inicial parada con las piernas juntas. Levantar la
punta de los pies. Sostener unos segundos y bajar
lentamente. Repetir 10 veces.

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 OCTAVA PARTE
Plan de entrenamiento Running nivel inicial

SEMANA 1
ENTRADA EN CALOR PARA CADA DÍA:
• Ejercicios propuestos de movilidad articular.
• Ejercicios de movilidad dinámica.
• 10’ de caminata.

ELONGACIÓN PARA CADA DÍA:

• 10’ de caminata vuelta a la calma.
• Ejercicios propuestos de elongación.

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DÍA 1 • 1’ de trote muy suave + 2’ de caminata
firme.

• DESCANSO. 30” /1´de caminata suave.

• 1’ de trote muy suave + 2’ de caminata

firme + 1´de trote muy suave + 1’ de
caminata firme.

• DESCANSO. 30” /1´de caminata suave.

• 2’ de trote muy suave + 2’ de caminata

firme.

• DESCANSO. 30” /1´de caminata suave.

• 2’ de caminata firme + 2’ de trote suave.

CAMINATA LIBRE FINAL.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO.

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DÍA 2 • 1’ de trote muy suave + 2’ de caminata
firme.

• DESCANSO. 30” /1´de caminata suave.

• 2’ de trote muy suave + 2’ de caminata

firme.

• DESCANSO. 30” /1´de caminata suave.

• 2’ de trote suave + 2’ de caminata firme +

1´ de trote suave.

• DESCANSO. 30” /1´de caminata suave.

• 3’ de trote suave.

CAMINATA LIBRE FINAL.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO.

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 DÍA 3 • 2’ de trote suave + 5’ de caminata firme.
DESCANSO. 30” /1´de caminata suave.

• 3’ de trote suave + 4’ de caminata firme.

DESCANSO. 30” /1´de caminata suave.

• 3’ de trote suave + 3’ de caminata firme.

DESCANSO. 30” /1´de caminata suave.

• 2’ de trote suave + 2’ de caminata firme.

DESCANSO. 30” /1´de caminata suave.

• 1’ de trote suave + 1’ de caminata firme.

DESCANSO. 30” /1´de caminata suave.

CAMINATA LIBRE FINAL.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO.

SEMANA 2
ENTRADA EN CALOR PARA CADA DÍA:
• Ejercicios propuestos de movilidad articular.
• Ejercicios de movilidad dinámica.
• 10’ de caminata.
• Ejercicios propuestos de técnica de carrera (Opcional)

ELONGACIÓN PARA CADA DÍA:

• 10’ de caminata vuelta a la calma.
• Ejercicios propuestos de elongación.

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DÍA 1 • 2’/3’ De trote muy suave.

• Repetir 10 veces: Hacer 100mts (una

cuadra) a un ritmo un poquito ágil + volver
caminando esos 100mts.

• 2’ trote suave o caminata.

• Repetir 6 veces: Hacer 100mts (una

cuadra) a un ritmo un poquito ágil + volver
caminando esos 100mts.

• 2’ de trote suave o caminata.

• Repetir 4 veces: Hacer 100mts (una

cuadra) a un ritmo un poquito ágil + volver
caminando esos 100mts.

CAMINATA LIBRE FINAL.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO.

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DÍA 2 • 2’/3’ de trote muy suave.

• Repetir 5 veces: Hacer 100mts (una

cuadra) a un ritmo un poquito ágil + volver
caminando esos 100mts.

• Repetir 2 veces: Hacer 200mts (Dos

cuadras) a un ritmo un poquito ágil + volver
caminando esos 200mts.

• Repetir 2 veces: Hacer 100mts (una

cuadra) a un ritmo un poquito ágil + volver
caminando esos 100mts.

• 4’ de trote muy suave o caminata.

CAMINATA LIBRE FINAL.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO.

DÍA 3
• 200mts de trote suave + volver
caminando esos 200mts.

• 300mts de trote suave + volver

caminando estos 300mts.

• 400mts de trote suave + volver

caminando estos 400mts.

• 500mts de trote suave + volver

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 caminando estos 500mts. + volver

• 100mts de trote suave

caminando esos 100mts.

Si te animas sumas 5’ de trote.

CAMINATA LIBRE FINAL.

EJERCICIOS DE
ESTIRAMIENTO.

¡QUÉ ESTO SEA SOLO EL COMIENZO!

TE ESPERO PARA SEGUIR ENTRENANDO
JUNTAS [email protected]

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