RUNNING PLAN

MANUAL DE COMIENZO
¡YA DISTE EL PRIMER PASO DE MUCHOS!
¡A PONERSE LAS ZAPATILLAS!
 PRIMERA PARTE
Presentación

¡Bienvenida! ¡Qué bueno que te animaste!

Te cuento un poco de mí y de cómo llegué a ser corredora ¡Si yo pude vos
también vas a poder!
Empecé a correr a comienzos del año 2018 con mis 36 años. Antes no
corría ni al colectivo. Empezamos caminando con mi esposo y un día nos
animamos y decidimos darle una oportunidad al running.
En el barrio a donde vivimos tenemos una plaza de 350mts. Así que
corríamos 100mts y caminábamos el resto. Así empezamos.
Cuando falleció mi papá, a fines de ese mismo año, decidí empezar a
correr de verdad. Primero lo hice en grupo y después con entrenadora
individual, todo de manera online ¡Y logré avanzar muchísimo!
Corrí varias carreras de calle de 5k, 7k, 10k y dos 21km (Media maratón) y
en el 2023 mi primera Maratón de 42Km.
¡Y también me gusta el trail running! Corrí en Córdoba, Mendoza y en
Tandil. Recientemente hice 28k en las hermosas sierras.
Me capacité en la UTN virtual en cursos de:
“Técnica y entrenamiento para corredores”
“Preparación física y métodos de entrenamiento”
“Alimentación y nutrición en running”.
Y me recibí de profesora de Running en AMAIP.
Decidí poder acompañarte con el aval de mis capacitaciones y
especialmente de mi experiencia como corredora amateur, mamá y
docente.
El secreto para poder correr y disfrutarlo es la PERSEVERANCIA.
Al principio, cuando venimos de una vida sedentaria o con poca actividad
física te va aparecer agotador.

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Pero si tienes constancia, te prometo que lograrás un estado aeróbico que
te hará disfrutar de cada salida.
Acordate que antes de empezar es muy importante EL CHEQUEO MÉDICO
que te habilite a comenzar.
Ojalá te enamores de este deporte. Voy a ayudarte a lograrlo. Lo que sí te
lo advierto desde ahora:
¡Es un camino de ida!
¡Bienvenida al mundo Running!

Naty Alves.

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 SEGUNDA PARTE
Los pilares del Running

Primer Pilar
El Entrenamiento

Un buen plan de entrenamiento será planificado y progresivo, el cuerpo

debe adaptarse y volverse más fuerte sabiendo que los resultados no son
inmediatos. Para subir un escalón necesitamos tener una base sólida en
cada paso que demos.

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 Segundo Pilar
La alimentación

¿Cuál es la alimentación adecuada? La que respete todas las comidas, la

que proporcione la energía necesaria para la vida cotidiana y sus sesiones
de entrenamiento, la que ayude al cuerpo a recuperarse, la que permita
recargar los depósitos de glucógeno, la que te mantenga hidratado.

Tercer Pilar
El descanso

Después de una sesión de entrenamiento el cuerpo comienza el proceso

de adaptación al ejercicio realizado, es decir a la sobrecarga a la que fue
sometido. Así en la próxima sesión el cuerpo estará más fuerte. El
descanso sirve para reparar los daños producidos en los tejidos
musculares, y de mejorar la eficiencia del sistema cardio-respiratorio.

Durante el entrenamiento estimulamos al cuerpo a que mejore, pero es

durante el periodo de descanso cuando el cuerpo tiene la capacidad de
adaptarse y mejorar. A este proceso se lo llama supercompensación.

Ahora ya lo sabes. Si tu objetivo es mejorar no podes descuidar ninguno

de los tres pilares.

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 TERCERA PARTE
¿Por qué correr?

BENEFICIOS DE CORRER

En el sistema cardio vascular

• Disminuye la frecuencia cardíaca y la

tensión arterial.

• Mejora el riego al corazón.

• Acelera la vuelta a la normalidad después del ejercicio.

En el sistema nervioso

• Mejora el equilibrio, la habilidad y la coordinación.

• Mejora los reflejos.

• Facilita el descanso del organismo.

En el sistema respiratorio

• Mejora la resistencia de los músculos respiratorios.

• Disminuye la frecuencia respiratoria.

En el sistema inmunitario

• Mejora la capacidad defensiva por aumento de los glóbulos blancos.

A nivel psico social

• Mejora la sensación de bienestar por liberación de endorfinas.

• Mejora la autoestima y la confianza.

• Mejora la propia imagen.

• Disminuye la ansiedad.

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• Disminuye la depresión.

A nivel del aparato locomotor

• Disminuye el riesgo de enfermedades asociadas a la vida sedentaria.

• Previene lesiones musculares y articulares.

• Aumenta la densidad ósea.

• Aumenta la masa muscular.

• Disminuye el porcentaje de grasa corporal.

• Aumenta la fuerza, resistencia elasticidad y velocidad de los músculos.

• Aumenta la resistencia al cansancio diario.

Palabras Claves que podrás encontrarte en el plan de running

Carga: es el motor del entrenamiento, está constituido por los siguientes

elementos:

Volumen: este concepto refiere a la cantidad de km a correr por clase, por

semana por mes.

Intensidad: Refiere a la velocidad a la que debo correr en algún

entrenamiento o en carrera en distancias variables.

Duración: Hace referencia al tiempo que debo mantener el entrenamiento

en una sola sesión.

Frecuencia: Hace referencia a la cantidad de entrenamientos que deberías

transitar por semana.

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 CUARTA PARTE
Técnicas de carrera

Es muy importante que, de a poco, vayas logrando una buena técnica para
correr. Esto hará que puedas correr mejor y también evitará que te
lesiones y que cargues ciertas zonas de tu cuerpo.

La postura al correr es la que mantiene al corredor erguido.

Puede observarse la cabeza erguida, los hombros relajados, los brazos en
balanceo natural, caderas rodillas tobillos y pie alineados y la mirada hacia
adelante.

EL tipo de pisada es importante saber qué tipo de pisada tenes (Te podes
dar cuenta en como gastas la suela del calzado).
No te preocupes que no interfiere en poder correr o no, pero si es una
buena información al momento de comprarte zapatillas.

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Ejercicios de Técnica Básicos

El objetivo de estos trabajos es ir mejorando la técnica de carrera. Los

podes hacer antes o después de entrenar, o cuando puedas.

También te van a ayudar a fortalecer los tobillos, el impulso y la

amortiguación haciéndola más fuerte y eficiente.

SKIPPING

Son saltos con las rodillas arriba.

Está el bajo, medio y alto. La
diferencia es la altura de la rodilla.
Lo tenes que acompañar con el
braceo de brazos.

TALONES AL GLUTEO

Son saltos con las piernas para atrás,

intentado tocar el glúteo con el pie.
También lo tenes que acompañar con el
braceo.

IMPULSO DE TOBILLO

Parada con una separación de los pies de

ancho de hombros da un salto en el lugar sin
volver a apoyar los talones en el piso y sin
hacer flexión de rodilla.

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 QUINTA PARTE
Nos preparamos para correr

VESTIMENTA

Para poder correr no necesitas mucha inversión. Siempre va a depender

de las condiciones climáticas, si hace frio, tenes que sentirlo porque
enseguida se entra en calor. No conviene que salgas muy abrigada. Te
aconsejo que tengas estos básicos:

REMERA Y MUSCULOSA

Es Importante que sean Dry fit que es una tela transpirable para que no te
genere más calor en el cuerpo.

TOP Y SOQUETES DEPORTIVOS

Tenes que evaluar el sostén. Conviene que quede un poco ajustado y que
tenga buen agarre de pecho y espalda. Te recomiendo sin breteles, más
bien enteros, así no te lastiman con la transpiración.

Los soquetes tienen que ser transpirables. Que sean largos o cortos va a
depender de las condiciones climáticas. No convienen los muy cortitos.

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SHORT, BIKE, CALZAS LARGAS Y ROMPEVIENTO

Para el verano, otoño e invierno. Telas traspirables, cómodas. Con buen

elástico y de ser posible que tengan cintas para atar así evitas que se te
bajen al correr. Algunas vienen flojas, es muy importante que lo tengas en
cuenta. No conviene mucho abrigo. Puede ser una primera piel y un buen
rompe vientos.

ZAPATILLAS

Acá vas a encontrar de todo tipo, marcas y precios. Te aconsejo que

busques con buena amortiguación y siempre ½ punto más que tu numero
de calzado. Esto es porque el pie se va para adelante y si te queda muy
justa la vas a sentir incomoda cuando corras. Mis favoritas son las nike
pegasus y las vomero, pero es muy personal. En los outlet se suelen
encontrar modelos viejos a mejor precio.

PARA MÁS ADELANTE

Si te gusta escuchar música hay tipo brazalete para guardar el celular. Si

queres llevar tu hidratación tenes riñoneras o mochilas. Pero yo empecé
escondiendo en la plaza una botellita. Hay gorras, guantes, lentes. De a
poco iras viendo lo que hace falta.

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ENTRADA EN CALOR

Muy necesaria para avisarle a nuestro cuerpo que vamos a comenzar a

entrenar, a circular la sangre y calentar nuestros músculos a fin de evitar
lesiones.

 Tiene que ser gradual y no intensa.

 Debe durar uno 10 a 15 minutos.

Ejercicios que podes hacer:

ELONGACIÓN

Significa estirar los músculos a fin de evitar tensiones y lesiones. Los

estiramientos aumentan la circulación en el musculo estirado. Logrando
un mayor nivel de flexibilidad y amplitud articular.

Elongar puede ayudar a eliminar dolores por sobrecarga, reduce la tensión

muscular y relaja al cuerpo.

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Ejercicios que podes hacer:

MANEJO DE LA RESPIRACIÓN – TIPS

 Respirar por la boca siempre es mejor porque permite una mayor

entrada de oxigeno. Si podes acompañar con la nariz aumentarás la
cantidad.
 El ritmo de la respiración (frecuencia de inhalaciones y
exhalaciones) va a depender si estás corriendo suave o más fuerte.
Para trote suave podes probar 2:2. Dos inhalaciones profundas por
nariz y dos exhalaciones profundas por boca. A medida que vas
corriendo más rápido se va tornando 2:1 o 1:1 y generalmente lo
haces por la boca y más eventual por la nariz. Pero no te preocupes,
que la respiración se va adaptando a medida que vas entrenando.

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 SEXTA PARTE
Nutrición deportiva

La buena alimentación es uno de los pilares de nuestro bienestar.

Necesitamos nutrirnos, y esto lo logramos con alimentos reales, macro y
micronutrientes de calidad.

Es bueno que puedas ir a una nutricionista que te guie. Aquí te daré

algunos tips generales, pero siempre es mejor llevar una alimentación
planificada según tu edad, plan de salud y objetivos.

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El peso corporal es un parámetro muy general. Lo que hay que conocer es
el % de grasa y de musculación que tiene nuestro cuerpo.

Esto lo podes saber a través de dos estudios que lo realizan algunos

nutricionistas.

Balanza de Bioimpedancia eléctrica: Más conocido como InBody. Es una

balanza muy completa que genera un informe con los % de grasa y
musculo del cuerpo.

Antropometría: Realizado por nutricionistas deportivos que tengan hecha

esta capacitación. Realizan mediciones manuales que cargan en un
software a fin de determinar los % de grasa y musculo.

¿Cuál es mejor? Ambos son muy buenos. Me inclino por la balanza

InBody. También ayuda a determinar el peso saludable.

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Que es lo que tengo que mirar en la parte de atrás del paquete.

Generalmente son lo que tienen:

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 Que tengo que tratar de evitar:

Que tu alimentación sea lo más saludable posible como estilo de vida. Lo

ultraprocesado no te nutre. No confíes en la industria. Siempre lee la lista
de ingredientes y fíjate en los sellos negros de la ley de etiquetado frontal.

EJEMPLOS DE MACRONUTRIENTES A CONSUMIR

Las cantidades y distribución diaria dependerá del plan del nutricionista

PROTEÍNAS GRASAS FIBRAS HIDRATOS

Todo tipo de Aceite de oliva Semillas sin Frutas y

carnes en crudo triturar verduras en su
mayoría
Huevo entero y Aceite de coco Fruta entera Legumbres
sus claras para cocción
Yogurt griego o Aceitunas Psyllium Cereales
común sin integrales según
azúcar plan nutricional
Quesos crema Palta Verduras
Queso gouda Mix de semillas Legumbres
tipo feta trituradas.
Semillas de
girasol y
calabaza.
Jamón natural, Frutos secos
lomito, pavita
Coco, coco en
escamas
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PRE – ENTRENO:

Si el horario de salir a correr es temprano en la mañana, no es necesario

que realices una comida previa. Si queres podes tomarte un café amargo
(esto es lo que hago).

Con una buena cena de la noche anterior ya tendrás la energía necesaria

para el entrenamiento.

A medida que se avanza con la carga de running, se irá evaluando está

necesidad energética. Pero es bueno poder desarrollar desde el comienzo
una flexibilidad metabólica que es la que permite al cuerpo utilizar no
solamente el glucógeno que tiene almacenado en el hígado y los músculos
(azúcar que generó principalmente de los carbohidratos consumidos) sino
también su reserva de grasa.

Si tu entrenamiento es en otro momento del día, ya con la alimentación

diaria estarás cubierta para poder rendir bien.

POST ENTRENO:

En la próxima comida que te toque después de entrenar podes poner el

foco en recuperar la proteína. Es muy necesaria para la construcción de
estos tejidos musculares que se rompieron al correr.

Como te vengo diciendo va a depender de tus requerimientos pero le

podes sumar un huevo o claras. El mejor alimento sencillo, proteico y
nutritivo.

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 SEPTIMA PARTE
Ejercicios de fuerza

Es de suma importancia que realices ejercicios de fuerza.

Te ayudarán a construir músculos fuertes. Y por lo tanto,
resistentes a las lesiones.

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Podes realizar 3 o 4 repeticiones del bloque de ejercicios.
Siempre hacer un buen calentamiento previo y una buena elongación.
Podes sumar 20’/30’ de caminata posterior.

1 SENTADILLAS
Parada, con los pies derechos y a la altura de los hombros,
descender todo lo que puedas. Siempre empujando con las
caderas para atrás.
Idealmente hacer una pausa de 3 segundos abajo y volver
lentamente a la posición inicial. Repetir 10 veces.

2 ESTOCADAS
Parada, adelantar el pie derecho para proceder a descender
sobre esta pierna, manteniendo un ángulo de 90º entre la
pierna y el cuádriceps.
Volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna.
Repetir 10 veces con cada pierna.

3 ABDOMINALES CORTOS
Acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas o con los
pies sobre un banco, elevar el cuerpo localizando la
contracción muscular en el ombligo.
Siempre con movimientos lentos. Repetir 10 veces.

4 ELEVACIÓN DE CADERAS
Acostada en el suelo, con las rodillas dobladas y los brazos
extendidos, elevar las caderas presionando los pies en el
suelo. Intentar contraer glúteos e isquiotibiales en todo el
movimiento. Mantener entre 3 y 5 segundos. Repetir 10
veces.

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 5 PLANCHA BAJA
Colocarse boca abajo sobre el suelo. Doblar los codos y
apoyarse sobre los antebrazos y la punta de los pies,
formando una tabla con el cuerpo. Contraer los
abdominales y mantener 20”, 30”.

6 ESCALADOR RUNNER
En posición inicial de plancha, llevar una rodilla al pecho y
volver a la posición inicial para salir con la otra pierna.
Alternar piernas lo más rápido posible manteniendo la
postura correcta. Repetir 10 veces con cada pierna.

7 GEMELOS
En posición inicial parada con las piernas juntas. Levantar la
punta de los pies. Sostener unos segundos y bajar
lentamente. Repetir 10 veces.

¡QUÉ ESTO SEA SOLO EL COMIENZO!

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