FINAL DE GIMNASIA RITMICA 3RO

ALGUNAS DEFINICIONES
- La G.R es una disciplina competitiva que tiene como objetivo obtener la máxima
puntuación a partir del desarrollo de una composición coreográfica en la que se
realice una secuencia de movimientos según su dificultad, las acciones corporales
de la gimnasta junto con aparatos manuales y la música en un tapiz de 12 mts x 12
mts.
- Es un “deporte acíclico, de movimientos coordinados e invariable” según la
clasificación de la fisiología del deporte.

- Es la máxima expresión de armonía corporal, la belleza del cuerpo en movimiento.

Es un conjunto de cualidades físicas como la flexibilidad, elasticidad, potencia,
equilibrio, coordinación, agilidad, dinamismo y al mismo tiempo contribuye al
desarrollo de las cualidades humanas como la voluntad, la estética y la capacidad
de superación constante.
La danza clásica es el apoyo que utilizo la GR en sus elementos corporales. Por ej:
equilibrio y recorrido “en dehors”, posiciones de pp y bb, control postural, plies, etc.
FIG
- Es el organismo rector del deporte con sede en Suiza.
- Es la federación mas antigua creada en 1881 en Europa.
- Es la encargada de supervisar, modificar el reglamento, difundir su técnica y
organizar:
- Campeonatos mundiales, continentales, sudamericanos y Congresos.
- Torneos internacionales y de clasificación para los JJOO.
- Gimnastadas (muestras de diferentes disciplinas)
FAG (federac. Argentina de gim.)
- Cada país tiene su federación nacional
- Fundada en 1930.
Campeonato a campeonato se fueron incorporando más ejecuciones y aparatos
manuales (las ultimas incorporaciones fueron a cinta y mazas)
1963: El comité técnico femenino crea el reglamento de este deporte y se realiza la
primer competencia en Budapest.
1984: debuta como deporte olímpico en Los Angeles, pero solo para mujeres según la
FIG.
La modalidad masculina se desarrollo en Japón hacia los años 70. En 2003 se realiza
en este país el mundial de GRD masculina.

ACTUALIDAD
Hablamos de Gimnasia rítmica deportiva, que cuenta con las disciplinas:
CUERDAS – AROS – MAZAS – PELOTAS Y CINTAS.
Se compite tanto en programas de ejercicios individuales o de conjunto, con un
máximo de 6 gimnastas.
CONJUNTO: 6 gimnastas que actúan simultáneamente obtienen una puntuación en
común (solo en rítmica)
EQUIPO: 5 gimnastas que pueden tener aparatos iguales o puede haber 3 con un
mismo aparato y 2 con otro diferente (en este caso el ejercicio se llama mixto). Hasta
1994 eran 6 gimnastas. En modalidad individual, se suman las notas de los 4
ejercicios de cada gimnasta.
DURACION: El margen de duración de un ejercicio de conjuntos va de los 2 minutos y
15 segundos a los 2 minutos y 30 segundos, mientras que los individuales pueden ser
de 1 minuto y 15 segundos hasta 1 minuto y 30 segundos.
Posee 2 tecnicas:
APARATOS MANUALES – TECNICAS DE MANIPULEO
ACCIONES CORPORALES – TECNICAS CORPORALES
AMBAS TECNICAS SE CONJUGAN EN SECUENCIA DE MOVIMIENTOS
EVALUADAS POR EL CODIGO DE PUNTUACION.
CODIGO Y REGLAMENTO : Establece la valoración cuantitativa que se le otorgara a
cada gimnasta en las competencias.
PUNTUACION:
La puntuación máxima que se puede obtener es 10 PUNTOS, los que se reparten de
esta forma:
7 puntos: por la composición.
5,0 puntos: por el valor de dificultad.
3 puntos por la ejecución:
- 1,5 puntos por la ejecución técnica.
- 1,5 puntos por la impresión general: seguridad, elegancia, coordinación,
dinamismo, expresión, amplitud de los mov, etc.
1,0 punto: por la relación música – movimiento.
0,5 puntos por valor tecnico de la composición que comprende:
- Distribución de dificultades.
- Enlaces lógicos entre los elementos.
- Variedad de los elementos de diferentes grupos – familias.
- Variedad de ritmo.
- Utilización de dif. Planos y direcciones.
0,5 puntos por la originalidad de la composición.

PARTIR DE QUE EL ALUMNO NO SABE NADA. LUEGO SE COMIENZA

ENSEÑANDO 🡪 TECNICAS CORPORALES (Son la base para pasar a tec. De
manipuleo)

Elementos menores Elementos mayores

 Desplazamientos saltos

Vueltas giros

Poses equilibrios

Pequeños saltos ondas

Pre- acrobáticos

TECNICA CORPORAL
La base de la GR son las manos libres y por ellas se tiene que empezar. Son acciones
corporales que se organizan en familias o grupos y que comprende elem. De la danza
y gimnasia. Se dividen en 2 grupos:
ELEMENTOS MENORES (MENOR DIFICULTAD)

● DESPLAZAMIENTOS: Sirve de enlance con los demás grupos. No tiene valor en

el código de puntuación. Marcha y carrera (ej. Aproximación).
Clases de pasos:
- Pasos con rolidos.
- Pasos en puntilla.
- Paso alto.
- Pasos deslizados.
Formas de caminar:
- Caminar gimnástico.
- Caminar elástico.
- Sobrepaso.
- Paso punteado.

● VUELTAS: Son movimientos rotatorios sobre distintas superficies de apoyo o en

apoyo multiple. Por ejemplo: vuelta maravillosa o sobre dorso, vuelta sueca, vuelta
checa.

● POSES: se realizan al INICIO Y FINAL de la secuencia.

● PEQUEÑOS SALTOS: A comparación de los saltos, en estos se puede notar una

fase aérea de corto tiempo. Utiliza la gim. Artística como enlace. Por ejemplo:
galone, gatito chasse, sissone, salticados, marinero.

● PRE – ACROBATICOS: dificultad mínima, no tienen codificación. Se caracterizan

por una rotación o media rotación sobre apoyos. Pasaje de inversión en algunos
casos. Por ejemplo: velas, tijeras, puentes, roles, secantes, molinos.
ELEMENTOS MAYORES (MAYOR DIFICULTAD)

● SALTOS: Son considerados como técnicas aciclicas, con 3 fases reconocibles con
caract. Propias y con un principio y final definido. Se debe buscar buena altura
durante el vuelo y posee alto grado de dinamismo, además de alto grado de
movilidad precisión.
Tres fases:
- Fase inicial o de rechazo (impulso): dos acciones que generan rechazo: mov.
Preparatorios y mov. De despegue o empuje.
- Fase principal o de vuelo: se ejecutara el gesto en si, en donde la forma del salto
indicará su nombre, características y dificultad.
- Fase final o de amortiguación: fase en el que el cuerpo toma contacto con el
suelo, recobrando el equilibrio.
Saltos de base: tijera, agrupado, cosaco, zancada, salto vertical, pierna adelantada,
carpa, fouette.
Ejercitar: CORE (abdomen, glúteos, espalda, piernas, etc)
Ejercicios: sentadillas con salto, estocadas alternadas con salto, salto a la colchoneta y
sentadilla.
Carrera + salto: importante no frenar entre medio de ambas.
FAMILIA DE LOS PLIES: demi – plie.
Grand- plie.
FAMILIA DE LOS BATTEMENTS:
- TENDÚ: (al lado y con elevación). consiste en realizar una extensión de la pierna
deslizando la planta del pie por el suelo hasta alcanzar la posición de punta y
vuelta a posición inicial.
- GRANDS BATTEMENT:. Al realizar el Battement hay que mantener el en
dehors (rotación externa de las piernas) en ambas piernas, como siempre
recomendamos, el trabajo de en dehors requiere tiempo, ¡no hay que forzar!
Por otro lado es importante no forzar la altura de la pierna: forzar la altura hace que se
desatienda la posición correcta del movimiento, por ejemplo doblar la pierna de
soporte o perder el control de la cadera.
- DEVELOPPE: consiste en realizar un movimiento relativamente pausado en el que
se eleva una pierna hasta la rodilla de la pierna de apoyo para abrirla (o
desenvolverla) y dejarla suspendida en el aire. Por ejemplo: ronds de jambe y en el
aire.
- RELEVÉ: punta de pies.
- CAMBRÉ: el cuerpo se dobla desde la cintura y se estira hacia atrás, el brazo sube
a la quinta posición.
- GIRO EN PASSÉ/FOUETTE:
- ARABESQUÉ: pierna libre horizontal o tronco horizontal o flexionado atrás.

- GIRO CHAINES: Serie de medios giros en cada pierna, continuados, en media

punta o en puntas, con un recorrido determinado, usando para ello la cabeza con
energía igual que en la pirueta y los brazos en 1ª posición.

● GIROS: Se denominan una traslación efectuada sobre apoyo, se describe como

un movimiento de rotación alrededor del eje longitudinal, transversal o sagital.
Movimientos rotatorios sobre un apoyo único. 3 fases:
- Fase inicial: se genera la energía necesaria para lograr el impulso y provocar la
rotación. La pierna libre es la que produce la aceleración del giro acompañando el
movimiento por las extremidades superiores.
- Fase principal: se produce la rotación, mínima de 360° (giro completo). Según el
gesto, es el nombre que se le designara y su dificultad.
- Fase final: el cuerpo sse estabiliza, recuperando su equilibrio y control corporal
luego de la rotación.
Por ejemplo: giro en passé, fouette, en paloma o plancha.

● EQUILIBRIOS: Estado de inmovilidad del cuerpo realizando una posicion que lo

defina. Se considera equilibrio cuando se estabiliza sobre media punta (relevé) que
se encuentra sobre una base reducida. Su dificultad aumenta al agregar flexión de
extremidades inferiores de soporte, flexión de tronco, etc. Posee 3 fases:
- Fase inicial: el centro de gravedad se traslada a la base, la cual debe estar
controlada de manera constante, y la musculatura preparada para el mismo.
- Fase de equilibrio: se realiza el gesto y se debera mantener la posicion por unos
segundos. Los requisitos a cumplir de la posicion son:
1. Luego adoptada la fase inicial, la base no debe cambiar.
2. El equilibrio debera ser sobre el apoyo de la base, sin rotación.
3. El componente estático debe mantener el apoyo en el lugar de fijación.
- Fase final: se vuelve a recuperar la estabilidad trasladando el C.G horizontalmente
y desciende, sin perder el plano ni la condición de estabilidad.
Ejemplos: arabesque (paloma), pierna extendida delante de cuerpo (horizontal), etc.

● ONDAS: Movimiento continuo de la columna en máxima flexión y extensión.

Transmisión encadenada de mov. En una dirección a través de los diferentes
grupos articulares. Sirve como encadenamiento de acciones y transmisión de
impulsos.
 Por ejemplo: onda de cuerpo completo (adelante- atrás), onda de medio cuerpo
sobre rodillas (adelante- atrás), onda de brazos y onda de suelo (gusano).

EJERCICIOS DE MANOS LIBRES: llamados gimnasia danzada. La danza clásica

es la base de una buena técnica de piernas y uso del movimiento de brazos para
lograr gracia, elegancia y fluidez.
EJERCICIOS PREPARATORIOS: el fin de estos es el desarrollo equilibrado de la
musculatura y la movilidad de las articulaciones.
MOV. DE BRAZOS: mover los brazos con gracia es una de las formas de elegancia
(elem. Danza clásica). 5 posiciones de base: brazos redondeados, extendidos o
quebraddos. Dedos relajados y el pulgar y mayor aproximados. Ej para la movilización
de muñeca, hombros, codos, balanceos, espirales, ondas, ochos, etc.
MOV. DE PIERNAS: desarrollar potencial para los saltos de mediana y gran dificultad
y para mejorar el control del equilibrio. 5 posiciones de base donde se alinea la pelvis,
se contrae el abdomen y aductores, se eleva la caja torácica, se eleva el menotn y se
mantienen los bb relajados. (incluye los relevés, battment, tendú, grand battment) (de
cubito dorsal, lateral y ventral)
MOV. DE TRONCO: Se trabaja la flexión ventral y dorsal del tronco posicion sentada,
arrodillada y de pie, flexión lateral de pie, etc.
TECNICAS DE MANIPULEO (5)
CUERDA – PELOTA – ARO – CINTA – MAZAS

● CUERDA: Características físicas:

1. Longitud: La cuerda debe medir entre 3 y 4 metros de longitud.

2. Diámetro: El diámetro de la cuerda debe ser de aproximadamente 1-2 centímetros.
3. Material: La cuerda debe ser de material sintético o natural, como nylon o algodón.
4. Peso: El peso de la cuerda debe ser lo suficientemente ligero para permitir
movimientos rápidos y fluidos.
SE PUEDEN REALIZAR: movimientos circulares, giros de la cuerda, rotaciones,
lanzamientos y recepciones, enrosques.

● PELOTA. (1° que se enseña – Mas utilizada en EF)

Características:
Peso: 400 gr.
Diámetro: 18 y 20 cm.
Material: sintético y goma.
Aspecto: Liso, con colores adaptados a la vestimenta de la gimnasta. Durante las
rutinas no se puede quedar quieto, se deben realizar movimientos con ella.
- NO permite tomadas (agarres).
- La gimnasta debe tener una armonía entre el cuerpo y la pelota.
- NO debe presionarse, llevar suavemente sobre la mano sin que toque el
antebrazo. Adaptar la mano a la forma de la pelota.
- SUJECION: con la nuca, los antebrazos, pecho, poplíteo, planta del pie, piernas.
MANEJOS DEL ELEMENTO (8)
1. PIQUES: sutilmente de forma silenciosa (sobre el suelo o cuerpo).
2. RODADAS: rueda a lo largo de los segmentos del cuerpo o suelo.
3. ROTACIONES: rota sobre su eje.
4. LANZAMIENTOS y RECEPCIONES: la pelota es arrojada y recibida de manera
silenciosa (amortiguación con el cuerpo).
5. MOVIMIENTOS CIRCULARES: de la pelota con bb y pp.
6. BALANCEOS: son aquellos mov de brazos semicircular. Plano sagital, frontal y
horizontal.
7. CIRCUNDUCCIONES: mov. Completo (sagital y frontal)
8. MOV. EN 8: mov de gran amplitud, sin que la pelota tome contacto con el
antebrazo.

ERRORES + COMUNES
- Presionar la pelota con las yemas.
- Recibir la pelota con la palma de las manos.
- Apoyar en los antebrazos.
- Perder la extensión y alineación de bb y pp.
- Hacer ruido con el elemento al picarlo.
- Perder contacto visual del elemento.

● ARO. Características:

Material: madera o plástico (mat. Que no se deforme).

Diámetro: 80-90 cm.
Peso: 300 gr.
Contorno: circular, cuadrado, rectangular, ovalado. Color: cualquiera excepto oro, plata
o bronce.
POSICION DE LAS MANOS.
- Normal o en pronación.
- Inversa o en supinación.
- Exterior.
- Interior.
- Mixta.
POSICION DE LOS BRAZOS.
- Paralelos.
- Divergentes.
- Diametralmente opuestos.
EL ARO PUEDE ENCONTRARSE:
- En prolongación del brazo.
- En suspensión.
MOVIMIENTOS EN DIFERENTES PLANOS.
- Frontal – sagital – horizontal y oblicuo.
TECNICAS DE BASE
a- RODADAS: Sobre el cuerpo o suelo, el aro no debe vibrar, botar o perder el
plano. El impulso debe ser suficiente para que el aro no se quede parado
durante el rodamiento. El aro rodara sobre el nudillo del dedo índice y el
impulso lo dará el movimiento circular de la muñeca junto con los demás
dedos. Para pararlo, se debe sujetar firme con la mano. Para cambiar de mano
durante el rodamiento, se debe juntar la mano libre a la mano que mantiene el
aro, palma con palma, separándose rápidamente. El aro puede rodar alrededor
de la cintura, brazos, cuello, piernas, tobillos, etc.
b- ROTACIONES: Es alrededor de un eje vertical o horizontal. Respecto al eje
vertical, el aro puede rotar sobre el suelo después de haberle imprimido el
movimiento sobre la palma de la mano, bajo la mano rotándolo mediante un
giro de muñeca y suspendido en el aire habiendo sido lanzado con el brazo en
la vertical. Con respecto al eje horizontal, el aro puede ser sujeto por ambas
manos (diametralmente opuestas), por una mano, extendiendo el brazo, siendo
este el eje en el cual rotara el aro (alrededor de la mano) y suspendido en el
aire, mediante un lanzamiento del aro con cambas manos situadas
diametralmente opuestas. Las rotaciones pueden ser hacia adentro o hacia
afuera
c- INVERSIONES: La sujeción debe ser firme situando las manos una frente a la
otra. Se ejecutan en plano horizontal y vertical; frontal y sagital. Es similar
a manejar un camión en plano horizontal, al conducir un auto en plano
frontal o cortar leña en plano sagital. Siempre variando el desplazamiento
del aro de derecha a izquierda o adelante y atrás sin cambiar el plano ni la
sujeción
d- Lanzamientos y recepciones: Con una o dos manos, el movimiento va desde
los hombros hasta los dedos acompañando el movimiento con el cuerpo. Se
puede lanzar en todos los planos y direcciones, continuando la recepción
con balanceos, movimientos de impulso, rotaciones, marcando un
equilibrio, una flexión, etc.
e- Circunducciones: Es fundamental la suavidad, amplitud de ejecución y la
continuidad del movimiento. Se pueden realizar con una y dos manos, y en
los planos frontal, sagital y horizontal. Se usan como enlace entre ejercicios
de mayor dificultad
f- Balanceos: IDEM CIRCUNDUCCIONES
g- Movimientos en forma de 8: IDEM CIRCUNDUCCIONES
h- Pasos a través y por encima del aro: Se une la técnica del salto (manos
libres) con la técnica de rodamientos, rotaciones y lanzamientos.
CINTAS
Longitud: de 50 a 60 centímetros y un ancho entre 4 y 6 centímetros.
La cinta es uno de los elementos que más gustan, porque permite realizar figuras
como espirales, serpentinas, saltos a través de ella y lanzamientos mientras se
realizan acrobacias en el suelo.
- Peso: Por lo menos 35 g (sin el estilete ni la unión).
- Partes:
- Estilete: Varilla que sujeta la cinta.
- Unión: La cinta se fija a la varilla mediante una unión flexible en el que pueden
usarse diferentes materiales.
- Cinta: Debe ser de una sola pieza.
- Ejecución: La cinta es larga y luminosa, y puede ser lanzada en todas
direcciones. Su función es crear diseños en el aire. Sus vuelos crean imágenes
y formas de todo tipo.
Movimientos:
- Serpentinas
- Espirales
- Impulsos
- Lanzamientos y recepciones
- Movimientos circulares
El extremo de la cinta tiene que estar siempre en movimiento durante toda la ejecución
del ejercicio, sin tocar el suelo de forma involuntaria.

MAZAS

● Material: Plástico, caucho o madera.

● Largo: 80 a 50 cm desde un extremo al otro.

● Peso: Al menos 150 g por maza.

● Partes:

● Cuerpo: Parte protuberante.

● Cuello: Parte delgada.

● Cabeza: Parte esférica.

MOVIMIENTOS:
- Pequeños círculos
- Molinetes o molinos
- Lanzamientos y recepciones
- Movimientos circulares
- Rodadas
- Golpeteos rítmicos

● Ejecución: La gimnasta usa las mazas para ejecutar molinetes, vueltas,

lanzamientos y tantas figuras asimétricas como sea posible, combinándolas con
las muchas figuras que se utilizan en la gimnasia sin implemento. Cuando se
golpean las mazas, no se debe hacer con fuerza. Los ejercicios con mazas
requieren un sentido del ritmo altamente desarrollado, máxima
coordinación psicomotora y precisión. Las mazas son especialmente apropiadas
para las gimnastas ambidiestras.

PLANOS Y EJES DE MOVIMIENTO

La figura siguiente nos permite apreciar a un ser humano en lo que denominamos la

POSICIÓN ANATÓMICA BÁSICA, que está definida con el sujeto parado, con pies
levemente separados –aproximadamente a la altura de los hombros-, la cabeza
erguida posicionada en el llamado plano Frankfurt y los brazos extendidos a ambos
lados del cuerpo, levemente separados del tronco, con las palmas de ambas manos
mirando al frente y los dedos pulgares apuntando hacia fuera.

Planos
• El PLANO SAGITAL, que divide al cuerpo en dos mitades, derecha e
izquierda; se describen movimientos de flexión y extensión. Posee un eje llamado
transversal.
• El PLANO FRONTAL, que divide al cuerpo en otras dos mitades, la anterior o
delantera y la posterior o trasera; se describen movimiento de abducción y aducción.
Su eje se llama antero posterior.
• El PLANO TRANSVERSAL, que divide al cuerpo en dos porciones, la superior
y la inferior; donde se describen las rotaciones. Su eje es el longitudinal.
Funciones de los músculos en movimiento

• Agonista: es el que realiza la acción de la que estamos hablando. Ej.: en la

flexión del codo, el músculo agonista es el bíceps.
• Antagonista: es que realiza la acción contraria al agonista e una acción
determinada. Ej.: en la flexión del codo, el tríceps es el antagonista.
• Fijador: músculo que fija o sostiene un hueso para que otro pueda tomar punto
firme y movilizar una articulación
• Sinergista: músculo que actúa como parte de un equipo
• Neutralizador: contrarresta una acción indeseable de otro músculo.

Tipos de contracción muscular

• Estática: el músculo desarrolla tensión pero no existe movimiento en las

palancas. La resistencia es igual a la resistencia. Ej.: empujar una pared
• Dinámica concéntrica: la fuerza desarrollada es mayor que la resistencia y
existe movimiento de palanca. Este movimiento generalmente se los relaciona con
levantar cosas.
• Dinámica excéntrica: se desarrolla tensión pero la resistencia es mayor que la
potencia. Se lo relaciona con la acción de bajar cosas o dejar caer, apoyar objetos.
• Auxotónica: combinación de las anteriores. Muy común en gestos deportivos.

1- Cuales serian las pautas y consejos para comenzar un trabajo de

actividad física, desde el “SEDENTARISMO A LA ACCION”. Explique
Respetar la frecuencia, la intensidad y el tiempo de trabajo (F.I.T). Debemos
persuadir a la persona de que empiece a hacer actividad física y que abandone
el sedentarismo. Hacerle entender que es un proceso, que necesita su tiempo
para llevar a cabo determinada acción para luego ir incrementando la F.I.T.

2- Analice como comenzaría un entrenamiento según edades. ¿Qué

debemos tener en cuenta? ¿Cómo realizas una “EVALUACION FISICA”
sobre la resistencia muscular?
Debemos tener en cuenta los objetivos que tiene la persona, ya sea si hace
actividad física para mejorar su calidad de vida o para competir en determinada
actividad, debemos tener en cuenta la evaluación diagnostica previa con la
persona, sus antecedentes clínicos (si tuvo o tiene lesiones, alguna
enfermedad cardiovascular, etc.) y a partir de eso planificar un plan de
entrenamiento acorde a su condición física. Esto se resume en 4 puntos:
1- Entrevista
2- Diagnostico o evaluación
3- Planificación
4- Ajuste de la planificación.
Test de evaluación física: utilizaría test que se efectúen en poco tiempo,
que se necesite poco material, que sea de fácil ejecución y que pueda
valorarse rápidamente
- Flexibilidad de músculos posteriores de la pierna: Sit and reach
 - Test de flexibilidad de isquiotibiales, paravertebrales lumbares y cuádriceps
- Test 1000m: Se puede adaptar realizándolo caminando

FUERZA
Capacidad de vencer o contraer resistencias externas a costa de esfuerzos
musculares.
Fuerza rápida
a) Es la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con
alta velocidad de contracción.
b) La Capacidad del atleta de aplicar la mayor fuerza en el menor tiempo posible,
con una aceleración cercana al máximo.
Requisitos para que se cumpla con eficiencia el desarrollo de esta son:

● Realizar el ejercicio a máxima velocidad

Fuerza máxima: es la fuerza mas elevada que un atleta puede alcanzar con una
contracción voluntaria máxima
Resistencia a la fuerza: Es la capacidad de resistencia al cansancio que pone al
organismo en ejercicios de larga duración.
Fuerza estática: Es la capacidad de mantener una posición determinada con la
técnica que corresponde al ejercicio.
Consideraciones generales acerca del entrenamiento de fuerza en la iniciación
deportiva

● Para el empleo de ejercicios con el propio peso corporal se realizan entre otras
actividades saltos, escalamientos, cuadrupedias, flexiones y extensiones de
distintas partes del cuerpo.

● Para motivar y desarrollar las capacidades de fuerza es necesario revisar

periódicamente la variabilidad de los ejercicios. Cuando un ejercicio se ha
mantenido durante largo tiempo y repetido muchas veces hace perder el
interés de los niños, deja de ser eficaz y no hay desarrollo, para ello es preciso
realizar modificaciones a los ejercicios que se empleen para dicho propósito.
Conjunto de ejercicios para favorecer el desarrollo de la fuerza en practicantes de la
Gimnasia Artística inicial, mediante el deporte participativo.
1. Tracciones: dominadas, remo en trx.
2. Abdomen de Tronco.
3. Fuerza espalda tronco. (prueba del cajon para isquios y flex. De espalda.)
4. Saltos verticales.
5. Mantención en L. (barquito)
“como se aplica la fuerza en gimnasia rítmica?”
En la gimnasia rítmica, la fuerza es un componente fundamental para la ejecución de
los movimientos y la manipulación de los aparatos. A continuación, te presento cómo
se aplica la fuerza en la gimnasia rítmica:
Tipos de fuerza utilizados:
1. Fuerza explosiva: Se utiliza para realizar movimientos rápidos y potentes, como
saltos, giros y lanzamientos de los aparatos.
2. Fuerza de resistencia: Se utiliza para mantener la postura y el control durante los
movimientos, especialmente en los ejercicios que requieren equilibrio y estabilidad.
3. Fuerza de flexibilidad: Se utiliza para realizar movimientos que requieren una gran
amplitud de movimiento, como giros y flexiones.

Zonas del cuerpo que utilizan la fuerza:

1. Brazos y manos: Se utilizan para manipular los aparatos, como la cuerda, el aro, las
mazas y la cinta.
2. Hombros y espalda: Se utilizan para mantener la postura y el control durante los
movimientos.
3. Piernas y glúteos: Se utilizan para realizar movimientos como saltos, giros y
lanzamientos.

“Como se trabajaría la fuerza en niños que se encuentren iniciación?”

Edad y nivel de desarrollo:
1. Niños de 5-7 años: En esta edad, es importante enfocarse en el desarrollo de la
fuerza básica, como la fuerza de los brazos, piernas y core.
2. Niños de 8-10 años: En esta edad, se puede aumentar la intensidad y el nivel de
dificultad en los ejercicios de fuerza.

Técnicas y ejercicios:
1. Ejercicios de fuerza básica: Sentadillas, estocadas, flexiones de brazos, extensiones
de piernas, etc.
2. Ejercicios con resistencia: Utilizar bandas de resistencia, pesas ligeras o incluso el
propio peso corporal para trabajar la fuerza.
3. Ejercicios de equilibrio y coordinación: Ejercicios que requieran equilibrio y
coordinación, como caminar sobre una línea recta, saltar sobre un pie, etc.
4. Juegos y actividades: Incorporar juegos y actividades que requieran fuerza, como
tira y afloja, carreras de sacos, etc.

Consideraciones importantes:
1. Seguridad: Asegurarse de que los niños realicen los ejercicios de manera segura y
controlada.
2. Diversidad y variedad: Ofrecer una variedad de ejercicios y actividades para
mantener a los niños interesados y motivados.
3. Progresión gradual: Aumentar gradualmente la intensidad y el nivel de dificultad en
los ejercicios de fuerza a medida que los niños van progresando.
4. Enfocarse en la técnica: Enseñar a los niños a realizar los ejercicios de fuerza con
buena técnica y forma para evitar lesiones y asegurar un desarrollo óptimo.

“En que ejercicios puedo encontrar la fuerza?”

Fuerza de brazos: Flexiones, extensiones de brazos, círculos con los bb, press,
vuelos laterales y frontales, etc.
Fuerza de piernas: Sentadillas, estocadas, saltos.
Fuerza de core: Planchas, rotaciones, elevaciones de piernas, cuadrupedias,
planchas dinámicas, etc.
Fuerza de hombros y espalda: elevaciones de bb (vuelos frontales y lat), rotaciones,
espinales,

BENEFICIOS SOBRE TRABAJAR LA FUERZA

Beneficios físicos:
1. Aumento de la masa muscular: La fuerza muscular se incrementa, lo que mejora
la apariencia física y la capacidad para realizar actividades cotidianas.
2. Mejora de la densidad ósea: El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los
huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas.
3. Mejora de la flexibilidad y movilidad: El entrenamiento de fuerza puede aumentar
la flexibilidad y movilidad, especialmente si se incorporan ejercicios de estiramiento.
4. Mejora de la postura: La fuerza muscular en la espalda y los hombros ayuda a
mantener una postura correcta.

Beneficios metabólicos:
1. Aumento del metabolismo: El músculo es un tejido activo que quema calorías,
incluso en reposo.
2. Mejora de la pérdida de peso: El entrenamiento de fuerza puede ayudar a perder
peso y mantenerlo.
3. Mejora de la sensibilidad a la insulina: El entrenamiento de fuerza puede reducir
el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Beneficios mentales y emocionales:

1. Mejora de la autoestima: El progreso en el entrenamiento de fuerza puede
aumentar la confianza y la autoestima.
2. Reducción del estrés y la ansiedad: El ejercicio físico, incluyendo el
entrenamiento de fuerza, puede reducir los niveles de estrés y ansiedad.
3. Mejora del sueño: El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la calidad
del sueño.
Beneficios para el rendimiento deportivo:
1. Mejora de la velocidad y agilidad: La fuerza muscular es esencial para realizar
movimientos rápidos y precisos.
2. Mejora de la resistencia: El entrenamiento de fuerza puede aumentar la
resistencia y la capacidad para realizar actividades prolongadas.
3. Reducción del riesgo de lesiones: La fuerza muscular puede ayudar a prevenir
lesiones y mejorar la recuperación.

LIBRO MI METODO
RESISTENCIA MUSCULAR: es fundamental para el cuidado de la salud y la estética.
Su disminución ocasiona incapacidades progresivas y produce la aparición de
lesiones, especialmente lumbalgias o hernias de disco.
No debe excederse en el número de repeticiones con la falsa idea de quemar grasa
localizada (errores + frecuentes).
Los ejercicios para trabajarla servirán para aumentar la resistencia, la fuerza muscular,
fortalecer los huesos, mejorar la postura y mantener o incrementar le tono muscular.
Es fundamental que utilice una técnica correcta de respiración. EXHALE siempre en la
fase concéntrica del ejercicio e INHALE al volver a la posición inicial.

PLAN DE RESISTENCIA MUSCULAR. (test bajo)

Siempre realizará actividad física para fortalecer el tren superior, medio e inferior. En la
semana 1, 2 y 3 entrenará con una frecuencia de dos veces por semana y en la
semana 4,5 y 6 en adelante, de 3 a 4 veces por semana.
1. Tren superior: pecho – hombro – brazos – espalda.
Flexiones de brazos.
Mujeres
Semana 1, 2 y 3: despegarse de la pared: de pie contra la pared, empujará
despegandose de ella. 2 series x 5/10 repeticiones. 1´de pausa.
Semana 4,5 y 6: aumento de repeticiones (12/15) con descanso mas corto (40”)
b) flexiones con rodillas en el piso: de 2 a 10 repeticiones.

HOMBRES
Semana 1, 2 y 3: si completa 5 flexiones contra la pared, comenzar con rodillas
apoyadas. 2 series de 5 a veinte rep x 1’ de pausa. (máximo posible las rep)
Semana 4, 5 y 6: 2 series de 15 a 30 rep x 45” de pasa.
b) flexiones sin rodillas apoyadas: 1 serie de 2 a 10 repet. Aumentando de 2 a 5
repeticiones por semana.
Musculo dorsal 🡪 es el mayor musculo de la espalda. Utilizaremos un ejercicio
denominado remo. (idem en el tricep trasnuca)
Semana 1, 2 y 3:
Mujeres y hombres: 2 a 5 kg.
Series: 1.
Repeticiones de 10 a 12 cada brazo.
Semana 4, 5 y 6: 2 series de 10 a 12 rep. X 1’ de pausa.

ABDOMINALES Y ESPINALES.
- Cuidado con el cuello cuando llevamos las manos detrás de la nuca para
realizarlos. De no ser así, se producirá contracturas cervicales.
- Recordar que es para trabajar el abdomen, no debe mover el cuello.
- Deberá despegar los hombros del suelo para la espalda media. No necesita
realizar la flexión completa, evitaremos que se realice el esfuerzo con la
zona lumbar.
- Flexionar las piernas para proteger la zona lumbar.
- Comenzar con series de 10 a 20 repeticiones.
- Espinales: 5 a 7 rep. Manteniendo el pecho arriba 5” a 10”.
TREN INFERIOR
Sentadillas: en banco (inicial) o en pared (intermedios). Avanzados: con peso.
Subidas al banco.
Patada de glúteo comenzar con 1 serie de 6 a 10 rep. Intermedios: 2 series de 8 a 15
rep. Avanzados: 2 series 8 a 15 rep. Con peso en tobillera.
Aductores y abeductores:

Planes intermedios y altos: ejercicios tales como press plano con mancuernas,
aperturas, vuelos frontales y laterales, pull over, fondo triceps, bíceps, planchas
laterales, cuadrupedias, estocadas frontales y laterales, ejercicios isométricos.