SEMANA 28
SESIÓN 1 (L 15.30 pm) Objetivo: Aer - rec M.Tot: 2250 / 3500
m
CAL:
Movilidad articular
4x150 d30” (50 puños + 50 biondi + 50 cr pies bra)
8x50 c1’ (tec)
2 mp pies cr con A / 2 esp (25 pies bandera + 25 pm alto) / 2 bra (25 2p + 1b + 25 bra
pies mp)/ 2 cr (brazos estirados + 25 nd)
P.PRINC:
400 (A) (50 pies + 50 nd)- (100 cr+100 esp)
4x200 c2,50”
U T + P-P x1 (nacional) x2 NO NACIONAL
U nd
50 rec
V.CAL:
Estirar
SESIÓN 2(M15.30 Objetivo: Aer + vel M.Tot: 5950 m
pm)
CAL:
Movilidad articular
500 (150 P-P + 100 ei + 150 nd + 100 pies)
4x100 (25 rem + 75 dps) Pull (U P / U sin) c1,40”
6x25 MOS (Vent-dors) 2 A + 2 sin + 2 A c50”
P.PRINC:
6x50 c1,20”
a. 1 y 2 15 top Arr
b. 3 y 4 15 top pies A arr
c. 5 y 6 15 top P+A (Arr)
4x300 A2 c4,15” (U nd / U P-P / U nd / U P-P) +15” rec ultima
4x200 A2 (A) c2,45” (la de pies c3,15”) +30” rest al final (CR/ESP / PIES / ESP)
6x50 c1,20”
a. 1 y 2 20 top Arr (1 P)
b. 3 y 4 20 top pies A arr
c. 5 y 6 15 top nadar (U push / U salida)
12x100 A2 (6 c1,25” / 6 c1,30”) 3 P-P / 3 sin +15” rec ultima
4x200 A2 (A) c2,45” (la de pies c3,15”) +30” rest al final (CR/ESP / PIES / ESP)
100 pies top
MARTOS
50 suave + 5x20 top d30” (2 A / 3 sin) U arr / U sal
100 suave
4x (2x25 top d15”) d4`(haciendo 100 rec)
- B1: Camiseta / B3: A / B2 y 4: Nadar salida
SEMANA 28
+ segundo bloque (6x50 y 12x100 + 100 pies tope)
V.CAL:
200 suaves
Estirar
SESIÓN 3 (X6:05 am) Objetivo: Aer M.Tot: 4500 m
CAL:
Movilidad articular
300 a elección c/5’ + 3x100 Estilos c/1:30)
200 Pies c/3:45
4x50 Pies c/60” (20 metros sprint + 30 moderado)c/1:10
200 Brazos c/2:45
4x50 Brazos c/50” (20 metros sprint + 30 moderado) c/60”
200 nadar(50ejercicio técnica + 50nadar) c/3:30
4x50(1ª serie ejercicio técnica / 2ª nadar) c/60”
3x100 estilo principal c/2’ (25 sprint/75 recuperación)
P.PRINC:
3x100 c/1:40 a ritmo de 1500m
200 fácil c3.15”
3x100 c/1:50 a ritmo de 800m
200 fácil c3.15”
3x100 c/2’ a ritmo de 400m
400 fácil c6’30”
1x100 R200 salida!!! EP
V.CAL:
3x300 FC 130/140
A. crol c/5:30 A2
B. 2x150 (50crol/50espalda) c/2:50
C. 3x100 Estilos c/1:35
Estira
SESIÓN 4 (X15,30pm) Objetivo: Aer + PALA M.Tot: 5400 m
CAL:
Movilidad articular
300 nd c4,30” 300 nd (P-P) c4,20” 300 pies (A) c4,30”
2x150 P-P c2,15” 2x150 Pies A c2,30” 2x150 (M-E-B / E-B-C) c2,30”
3x100 ei c1,45” 3x100 nd c1,35” 3x100 P-P c1,30”
6x50 pies (UA / U sin) c1’ 6x50 (M-E / E-B / B-Cr) c1’ 6x50 Nd c50”
P.PRINC:
6x15 top (P-P) Arr c1,20”
200 nd c2,50” + 150 P-P c2,15” + 100 pies c2,15”
6x20 top (Pies resistidos tb vertical) 2 sin / 2 A / 2 sin c1,30”
200 nd c2,50” + 150 P-P c2,15” + 100 pies c2,15”
6x25 top c1,30” (2 paraca + 2 sin + 2 paraca)
SEMANA 28
200 nd c2,50” + 150 P-P c2,15” + 100 pies c2,15”
V.CAL:
Estirar
SESIÓN 5 (J15:30 am) Objetivo: Aer M.Tot: 6200 m
CAL:
Movilidad articular
800 (50 PM + 50 ND + 50 PIES + 50 ND) (200 A + 200 SIN)
85 (25 rem + 25 tracciones + 35 tec)
15 max llegada x3 c2,15”
300 (25 pies + 50 nd + 25 pies)
P.PRINC:
3x200 (100 pies f + 100 nd A2 c3,15”
4x150
- B1: 50 pies + 50 cr + 50 otro c2,30” x3
- B2: Esp (A) c2,15”
- B3: P-P c2,05”
6x100 cr prog A2….Vcri c 1,25” – 1,30” -1,35”
6x50 tec c1’ (material elección)
MARTOS
50 suave + 5x15top salida + 15 top push d30” (3 P +A / 2 sin) U arr / U sal
100 suave
3x (1x25 top d15” + 50 tope salida) d5`(haciendo 100 rec)
- B1: Camiseta / B2: A / B3: Nadar salida
V.CAL:
300 (100 ND + 100 PIES + 100 ND)
Estirar
SESIÓN 7 (V 06:05 am) Objetivo: Estilos M.Tot: 4200 m
CAL:
Movilidad articular
3x400
A. 200 cr r2 (D-I c 25) + 100 resp bilat con mucho batido al resp + 100 nadar
B. 100 tec + 100 nd Ei c25s (biondi, gam 3, 1 b 2 p , cr molinillo
C. Ei 75 pies flecha + 25 nd progresivo
P.PRINC:
1x 1x 1x
100 cr A2 + 25 mp tope 100 cr A2 + 50 mp r2 100 cr A2 + 75 mp a3
c1,50” c2,15” c2,45”
100 cr A2 + 25 esp tope 100 cr A2 + 50 esp r2 100 cr A2 + 75 esp a3
c1,50” c2,15” c2,45”
SEMANA 28
100 cr A2 + 25 bra tope 100 cr A2 + 50 bra r2 100 cr A2 + 75 bra a3
c1,50” c2,15” c2,45”
100 cr A2 + 25 cr tope 100 cr A2 + 50 cr r2 100 cr A2 + 75 cr a3
c1,50” c2,15” c2,45”
100 Ei A3 c2,30” 200 Ei A3 c3,30” 300 Ei A3 c4,30”
V.CAL:
50 c55” + 100 c1.50” + 150 c2.45” pies
3x100 alet (20 m MOS Top + 80 m nadar A1) c1.30”
Estirar
SESIÓN 7 (V15:30 am) Objetivo: Aer + PALA M.Tot: 5600 m
CAL:
Movilidad articular
3x300 (150 A + 100 brazos + 50 pies) d30”
8x15 top (U pies arr / U sal / U nd arr / U sal) c1,20”
8x100 (U pies c2’ / U ei c1,50” / U brazos P-P c1,40” / U nd c1,30”)
18x50 c1’ (4 tec + 1 ritmo + 1 suave)
- Ritmo: 25 max / 35 r1 / 50 r2)
P.PRINC:
4x200 P-P c2,50”
4x50 c1,15” (15-20-25-30 Max)
4x150 (100 cr + 50 esp) c2,10”
4x50 c1,15” (20-25-30-35 max)
4x100 c1,30” Uan
V.CAL:
2x300 (A) U pies-nd-pies / U Nd
Estirar
SESIÓN 8 (S08:00 am) Objetivo: MIXTO M.Tot: 5000 m
CAL:
Movilidad articular
500 aletas (100nado-25 pies mariposa dorsal)
2 x (1x150 crol pulso 24-.25 + 1x100 Ei pulso 26)
300 pull +palas .aro .tuba (75 nado-25 remadas)
4x100 piernas c/2´25-50-75-100 max
200 (75 nado -25 progresivo)
4 x (5 Saltos Fondo pull manos +30” pies Marip Vertical) c/1,30”
6 x 50 (2 20 sprint Palas+aro / 2 25 sprint pull+palas+aro / 2 30 sprnit palas) c/1´10”
4 x (8 patadas sub (A) arr +4 ciclos max veloc) c/1´15”
P.PRINC:
SEMANA 28
4x (elijo A-B / B-C)
A (R100) B (R200) C (R400)
50 material MAX c1,30” 50 material MAX c1,30” 50 material MAX c1,20”
4x25 max c45” 4x50 R2 c1’ 3x100 R4 c1.30” ult 1.40”
50 MAX 50 MAX 50 MAX
REST tras cada bloque
100 Cr Uan c2’
2x75 P-P c1,15” A2
50 pies
100 MAX (A)
MARTOS 50 MAX (A) + 2x25 MAX d3’ + 50 max tomado
Descanso completo 10-15´
50 MAX TOMADO
V.CAL:
200 rec
Estirar
