SEMANA 25
SESIÓN 1 (L 07,00 Am) Objetivo: PALA-AER M.Tot: 3300 m
CAL:
Mov articular
12x50 tubo d30” ( 1 P MLB / 1 P MLB / 1 pies posic / 1 nd)
4x200 d20”
- A 75 A2 + 25 Uan
- B 50 A2 + 50 Uan
- C 25 A2 + 75 Uan
- 200 UAn
P.PRINC:
12x25 MOS (4 parac + A / 4 A / 4 sin)
200 pies fuerte
8x100 cr (prog) A2…Uan C1,30”-1,30”-1,35”-1,45”)
400 T + A (MLB)
V.CAL:
200 rec (25 rem + 75 nd)
Estirar
SESIÓN 2 (L 15,30 pm) Objetivo: PLA-CALA-PALA M.Tot: 4000 m
CAL:
300 (25 rem + 75 nd)
200 (P-P) (25 Pm 1 brazo + 25 otro + 30 nd)
100 pies prog
400 (B1: 150 cr + 50 ep / B2: MAT X + tubo c6’
3x100 (B1: 50 cr + 50 ep / B2: 75 nd + 25 top salida) c1,45” x2
6x50 (B1: pies A / B2: 20 tope push)
P.PRINCIPAL:
4x25 MOS (U push /U sal) c1’ + 100 rec
2x vir top c1,15” (12,5 + 12,5) + 100 rec
1x25 prog llegada
3 x (3x25 c40” + 50 c1’30” ) R100 d3’
200 rec (50 pies + 50 nd)
V.CAL:
200 rec
Estirar
SESIÓN 3 (M 15.30 Pm) Objetivo: CALA-CLA M.Tot: 3650 m
CAL:
Movilidad articular
3x200 propiocep (puños + nadar + semi + nadar) U cr / U Esp / Ucr-esp d30”
SEMANA 25
12x15 MOS U push / U Arranc (6 alet + 6 sin) (2 paraca + 4 sin)
300 Ei c25s
3X100 PIES (1 A C 50 M) C1,50”
P. PRINCIPAL:
Salto poyete + suelo + salto + volteo + 15 top arranc 10” x3
1x25 top d15” + 15 pies tope arranc
200 nadar P-P
1x15 top c45”
1x50 MAX (A) c1 Salida
2x75 r2 c1,210” (B1 y 3) o 4x50 R2 c45” (B2) x3
1x25 tope P c35”
125 rec c5-6’
200 nadar (A)
V.CAL:
300 brazos rec
Estirar
SESIÓN 4 (X06:30 am) Objetivo: Tec – PALA -CALA M.Tot: 3400 m
CAL:
Movilidad articular
300 variados (remadas + nado)
30x50 (imp: TEC (elección) c/1’ // par: PIES CR sin tabla A3 c/1’-1.05’’)
1x 4x15 MOS MAX paraca (imp: dorsal push // par: ventral arrancada) c/1,15”
200 A2 (p-p) d30”
2x15 MAX (imp: ESP dive // par: CR llegada) c/1’15”
200 nadar A2 d30”
4x20 MAX arrancada (1c/EI) c/1’
200 A2 (A) d30”
2x(12,5+12,5) push+viraje s/pared+llegada MAX (1ª: CR // 2ª: MP)
1x25 TOP SALIDA!!! .
2 x (4x30”/30”) 3’ Resistido ( B1 aletas / B2 sin)
a. 10” pies contra pared + 20” TOP parac/Goma/camiseta+carga
b. 10” Pies vertical + 20” TOP parac/Goma/camiseta+carga
V.CAL:
300rec
Estirar
SESIÓN 5 (X15,30am) Objetivo: Aer prog M.Tot: 4650 m
CAL:
Movilidad articular
200 aletas (50crol-50espalda 15mts subac)
200 pull (50crol-25 biondi)
SEMANA 25
50 pies < 1´45”
1x200 (Pull+Palas c/3’) MAX LONG
1x150 aletas (100crol-50 mariposa)
1x100 pies (50 cr + 50 bra) c/2’
2x50 (U 8 ciclos máximas eficiencia U r200 máxima eficiencia (Brazadas)) c1’
100 (Palas+ A) tec
1x100 aletas (50crol-50 mariposa)
1x100 ei c/2’
3x50 (R2) c1’10”
P.PRINC:
2x300 crol c/ 4´15 pulso 26-27
2 x 3x200 crol c/2´50“ Progresivo + Mantener brazadas!!!
4x100 crol+EP c50 c/1,45 (B1: r400 (2 P-P + 2 sin) / B2: UA / U sin r4)
V.CAL:
100rec
Estirar
SESIÓN 6 (J15:30 pm) Objetivo: PLA-CLA M.Tot: 3250 m
CAL:
Movilidad articular
150 nd c2,15”
100 P-P c1,35” x1 + 2x15 top (P) c1,20”
50 pies prog
150 nd P-P c2,15”
100 pies (A) c1,45” x1 + 2x20 top (A) c1,20”
50 nd prog llegada c1’
150 pies (A) c2,15”
100 nd c1,35” x1 + 2x25 top (P+A) c1,20”
50 (P-P) prog c1’
P. PRINC:
6x100 pies (U A/ U Sin) c1,45”-2’
3 x (2x25 top c30” + 1x50 r1 c1’ + 100 rec) d8’
1x25 top salida c45”
1x75 r2 c1,10”
1x50 r2 c45” x1 c6’ + (durante el descanso 200 A1 (50 pies + 50 nd))
25 MOS (A) c35”
50 r2 c50”
25 top nd (A)
SEMANA 25
VCAL:
4x100 rec eleccion
Estirar
SESIÓN 7 (V06:05am) Objetivo: ESTILOS M.Tot: 3400 m
CAL:
Movilidad articular
300 (75 nado + 25 remadas (U Biondi/ U Ancla/ U remadas)
2 salidas (U 15 m MOS + U20 m con 15 MOS + trans top)
200 Ei Ejercicios x2
2x Volteos (15 aprox + 10 MOS)
2x50 Prog 0…50 llegada!!!
3 x 200 c3’ (prog 1..3) (U sin / U P-P / U sin)
2 x (2x50 (P) A3 + 50 R2 (P+A) + 3x25 TOP (A) d1’ + 25 rec al final
P.PRINC:
2x15 mp top c1’
1x50 top (A) Mp c1.15”
1x75 (25 mp top + 50 E c1,15” R2
1x75 (25 E top + 50 bra r2) c1,30” x1
1x50 braza r2 c2’
1x 100 (25 bra top + 75 cr r2 ) c1,40”
1x50 cr (A) top
1x300 nd prog 1…4 c5’ (A2…Vcri)
V.CAL:
200 REC
Estirar
SESIÓN 8 (V15:30 pm) Objetivo: Tec – PALA -CALA M.Tot: 5800 m
CAL:
Movilidad articular
150 Aletas Crol Resp. 1-3-5 150 Pull Crol Resp- 3-5-7 150 Crol Resp. 5-7-9
100 Aletas Estilos 100 Pull Estilos 100 Estilos
150 Aletas (50 piernas lateral 150 50 piernas lateral -25 150 (50 piernas dorsal -25
-25 espalda) espalda espalda)
400 No crol c/100 25 sprint (4-3-2-1 parcial)
4x100 c/1´15 -1´20
3x 1x400 c/5´30 - 6´ Pulso 25bbm
2x100 c/1´20-1´25
1x200 c/3´30 Pulso 15-20bbm
V.CAL:
200 50 ejercicios -50remadas
12x25 U subacuática (3 aletas -3 T con salida) U Fácil
SEMANA 25
100suaves
Estirar
SESIÓN 8 (S 8:05am) Objetivo: MIXTO-PLA-CLA M.Tot: 4500 m
CAL:
Mov articular
400 50crol-50 espalda
3x100 progresivas 1---3 c/1´25
200 aletas 50 pies lateral -50pies dorsal
2x50 1ª salida + llegada 2ª volteo
400 50crol-50braza
3x100 progresivas 1---3 c/1´25
200 aletas 50pies lateral -50pies dorsal
2x50 1ª salida + llegada 2ª volteo
P.PRINC:
12x50 1ª 25mari-25crol / 2ª Marip / 3ª crol c/50”
6x 100 R200 + 25 max FAST c6’ o 4x100 R100 c8´ (MARTOS 6x(2x25 resist / asist goma)
Piernas: 4x100 c/1´45 + 4x75 c/1´20 + 4x50 c/50 + 4x25 Subac. c/ 45”
V.CAL:
300 brazos pull+palas+aro: Hipox 150c/3 -100c/5 - 50c/7
Estirar
