SEMANA 27
SESIÓN 1 (L 07,30 am) Objetivo: Aer (Rec) [Link]: 2700 m
CAL:
Movilidad articular
3x300 d30” (100 cr + 100 ei con pies cr + 100 (25 doble esp + 25 esp)
8x50 Mat X c2 c1’ (25 3 brazadas con cada + 25 pm alto) cr o Esp
P. PRINCIPAL:
8x50 (A) c1,10” (25 nd + 25 MOS) cr o mp
3x300 d30”
- U brazos pull (50 tocando + 50 nd)
- U (P) 50 cr + 50 esp
- U nd prog (75 cr + 25 ep)
[Link]:
100 rec
Estirar
SESIÓN 2 (L 15.30pm) Objetivo: AER + PALA [Link]: 5550 m
CAL:
Movilidad articular
600 (200 ND + 100 PIES) (2º 300 (A))
6x15 top c1,30” (2 P-P / 2 A / 2 nd) 4 primeras arrancada / 2 ultimas push/sal
18x50 (6 pies c1,05” / 6 nd + pies c1’ / 6 nd c55”)
300 (A) (25 nd + 50 pies) (A) (150 cr + 150 esp)
P. PRINCIPAL:
200 A2 (pares con P-P)
3x100
- 2 A2 x 4-2-1 (NACIONAL SOLO 4 primeros bloques)
- 1 Uan (Ult bloque c2’)
SET 1: c3,10” -1,40”-2’
SET 2: c3’ -1,30” – 2’
SET 3: c2,45” – 1,25” -2’
[Link]:
100 rec
Estirar
SESIÓN 3 (M 15.30pm) Objetivo: Aer p [Link]: 4300 m/
1650 m
OPEN :
CAL:
300 nado Esp + cr control paredes-banderines
200 pies a 1 alet EP1 c50m AI
200 brazos a 1 palita c 50m AI
P. PRINC:
2x15 top salida Ep1-2 c1’
2x25 virajes top EP1-2 c1’
100 suaves
SEMANA 27
3x25 R100 c1’ (1 salida + 1 viraje previo)
2x100 R1500/ 400 / 800 c2’
[Link]:
400 suaves técnica variada EP1-2
RESTO
CAL:
Movilidad articular
P. PRINCIPAL:
GRUPO VALENCIA
CAL:
Movilidad articular
300 (50crol-25 nado brazo Izq/ Der.)
200 Ei “inversos” (crol-Esp-Bra-Marip)
2x50 piernas aletas Marip. Dorsal c/55”
200 (50 esp-25 bandera + 25 gam 3 esp)
200 Ei (Ejercicios)
4x50 Piernas aletas Lateral c/55”
100 (50crol-50“gambrill”)
200ei Brazos≠ piernas
6x50 piernas Aletas Mariposa+tubo c/55”
[Link]:
3x100 c1.45” A2
U cr-e / U cr-mp / U cr-bra
200 c3’ (MAT X) 75 cr + 25 E / 75 cr + 25 Mp x2
300 c4.30” (125 cr + 25 bra)
400 c5.45” Cr R800 P29-30 (B1: nadar / B2: palit / B3: pull-pal
[Link]:
100 rec
Estirar
MARTOS
50 suave + 5x20 top d30” (2 A / 3 sin) U arr / U sal
100 suave
6x (2x25 top d15”) d4`(haciendo 100 rec)
- B1 y 4: Camiseta / B2 y 5: A / B3 y 6: Nadar salida
[Link]:
Estirar
SEMANA 27
SESIÓN 3 (X06:05 am) Objetivo: X [Link]: 4300 m
OFF
SESIÓN 4 (X15:30 am) Objetivo: AER/ Tec / Pala [Link]: 4600 m
CAL:
Movilidad articular
400 (100 A + 50 otro ei + 50 pies)
4x150 c2.30”-45” (50 brazos P-P + 50 pies + 50 nd DPS)
150 A (pies, esp,nd 50s) d30”
3x50 (1 tec + 2 nd prog llegada!!) c1’ x3
300 (100 nd a2 + 200 pies fuerte) d1’
[Link]:
3x200 prog 1…3 c3’ (a2-Uan-Vcri)
2x deslizam c1’ (U push / U salida)
16x50 tec mp (IMP: pies mp dors / PAR: Pm power I-D) c1’ (4 A + 4 sin)
200 rec
2x20 top u push / u salida c1,30”
[Link]:
100 rec
Estirar
SESIÓN 5 (J15:30 pm) Objetivo: Aer prog [Link]: 5300 m
CAL:
Movilidad articular
3x300 (150 nd A + 100 esp sin + 50 pies) c5’
4x100 (Tec) d30”
- Mp 2 D + 2I + 2 filip + 2 ciclos
- Esp PM Bajo (2 D + 2 I + 2 DOBLE + 2 CICLOS)
- BRA: 1 braz 2 pata + braza inversa
- CR PM Bajo (2 D + 2I + 2 CICLOS)
4x50 (P+ A ) (15-20-25-20 top) c1,15”
10x100 (pies c2’ / pies nd c1,45”)
4x150 (A) c2,15” prog 1-4
[Link]:
200 A2 c3’
150 Uan c2,15” x4
100 A3c 2’
50 R2c1,30”
SEMANA 27
MARTOS
50 suave + 5x15top salida + 15 top push d30” (3 P +A / 2 sin) U arr / U sal
100 suave
5x (1x25 top d15” + 50 tope salida) d5`(haciendo 100 rec)
- B1 y 4: Camiseta / B2 y 5: A / B3 y 6: Nadar salida
[Link]:
200 rec alet. (100 nadar HIP 3-5-3-7 + 100 pies cr-mp)
Estirar
SESIÓN 6 (V06 :05 am) Objetivo: A2-PALA [Link]: 4300 m
CAL:
Movilidad articular
400 (Variados)
300 pies est c75
400 cr (100 hip 3-5)
300 brazos (100 cr + 50 bra)
[Link]:
3x400 c5,45”A2
- 1: 150 cr + 50 ep prog (A)
- 2: 150 cr + 50 ep2 prog
- 3: P-P (150 a2 + 50 prog)
2x (4x15 d30”) TOP d1’ (cr/ep)
2x200 c3’ (50 pies + 50 nd)
4x15 arr c1’ ep (p)
2x400 c5,45’ A2
- 1: 150 cr + 50 ep prog (A)
- 2: 150 cr + 50 ep2 prog
[Link]:
200 rec
Estirar
SESIÓN 6 (V15:30 am) Objetivo: Estilos [Link]: 4200 m
CAL:
Movilidad articular
2x200 propiocep (agarre ping-pong + nadar) d30”
6x50 (alet) 25 mp + 25 MOS c1.15” (llegar a 25 mos)
300 Ei c25s (25 pies + 25 tecnica + 25 nadar)
4x50 prog ep (prog 1…4 hasta R200) c1.05”
P. PRINCIPAL:
6x50 c1,10” R200 EP (3 material + 3 sin)
300 pies c10’ (50 una alet + 50 una alet + 100 sin)
2x25 mp top d15”-1’
2x50 mp alet R200 c1’
SEMANA 27
100 esp c1.40”
2x75 bra prog 0 c1.30” x4
100 cr A3 c1.45” (palas)
2x50 cr R200 c1’-1.15” (2ª)
[Link]:
300 brazos rec tubo + pull (25 1 palita + 25 1 palit + 50 sin)
Estirar
SESIÓN 8(S9:30am) Objetivo: Aer / PLA [Link]: 5500 m
CAL:
Movilidad articular
3 x (200, 150, 100, 50)
- B1: intervalo de 1.40 por 100m
- B 2: intervalo de 1.30 por 100m
- B 3: intervalo de 1.25 por 100m
6x100 pies c/1.50
4x50
- 1ª: seis brazadas sprint
- 2ª: 25 crol waterpolo/25 crol pies de mariposa
[Link]:
6 x (50 con salida contando brazadas MAX Eps /25”+ 200 A2) c/9:00
800 aletas y tubo
10x50 técnica de crol c1’
MARTOS
50 suave + 5x25 top d30” (2 A / 2 sin(/ 1 P+A) U arr / U sal
100 suave
4x 50 top salida d6`(haciendo 100 rec) TODAS SALIDA
- B1: Camiseta / B2: A / B3 y 4: Nadar
[Link]:
400 aletas y tubo
Estirar
SEMANA 27
MIÉRCOLES / JUEVES / VIERNES / SABADO / DOMINGO (OPEN)
CAL COMPETICIÓN:
Movilidad articular + gomas
300 cr + esp virajes tope control brazadas AI
200 S aI
100 tec + 100 pies a lo que nado
6x50 (25 tec + 25 prog con llegada top) c1’
2x100 R UAn (o 1500 m) x2 al día (CAL según distancia)
2x18 top salidas c1’
2x25 R100 m R50m c1’ (Salida / otra viraje previo)
100 suaves
1x50 R 100 o 2x50 r200
100 suaves
1x200 Prueba / 1x200 prueba final
Recuperación Tras prueba:
3x100 regres
2x50 pies (F-S / S-F)
2x25 prog ep
100 rec
