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Desayuno

El documento presenta un plan de comidas semanal que incluye opciones de desayuno, comida y cena, así como snacks recomendados. Se enfatiza el consumo de alimentos saludables como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales. Cada día tiene una variedad de recetas y combinaciones para promover una alimentación equilibrada.

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Manuel Maquieira
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SNACKS (elige 1 o 2 al día)

Desayuno 1 puñado de almendras o nueces


Yogur natural sin azúcar + 1 banana + 1 puñado de nueces
1 banana o kiwi
1 yogur natural
1 tostada integral con aguacate + huevo cocido 1 onza de chocolate negro (mínimo 70%)
1 infusión de jengibre o menta
Smoothie verde: espinaca + pepino + limón + manzana + jengibre

Cena
Comida LUNES
- Crema de calabacín con aceite de oliva
- 1 huevo duro + 1 rebanada pan integral
LUNES
- Pollo al horno con limón y romero MARTES
- Quinoa (1/2 taza) - Tortilla francesa con 2 huevos + espinaca salteada
- Ensalada de espinaca, zanahoria rallada, aguacate y semillas de girasol - Ensalada pequeña con pepino y tomate

MARTES MIÉRCOLES
- Filete de pescado blanco (merluza, tilapia) al vapor o plancha - Crema de zanahoria y jengibre
- Puré de boniato (camote) - Queso fresco bajo en sal (o tofu) + 2 nueces
- Brócoli y zanahoria al vapor con cúrcuma
JUEVES
- Sopa de verduras (calabaza, puerro, apio)
MIÉRCOLES
- 1 huevo + 1 tostada integral con aguacate
- Lentejas estofadas con cebolla, zanahoria y pimiento
- Acompañadas de arroz integral (1/2 taza) VIERNES
- Revuelto de huevo con calabacín y cebolla
JUEVES - 1 yogur natural (opcional)
- Pechuga de pavo a la plancha
- Cous cous integral con espinaca y pasas SÁBADO
- Ensalada con aceite de oliva y semillas de calabaza - Caldo de verduras casero + 2 claras + 1 yema de huevo
- 1 tostada integral con hummus
VIERNES
- Salmón al horno con limón y eneldo DOMINGO
- Ensalada templada de espárragos, champiñones y patata pequeña - Crema de espinacas
- 1 cucharadita de semillas de chía por encima - 2 sardinas en aceite de oliva (de lata, escurridas) o atún al natural

SÁBADO
- Hamburguesa casera de lentejas y avena
- Ensalada de hojas verdes con tomate cherry y almendras

DOMINGO
- Pollo asado con especias suaves (sin salsas)
- Puré de coliflor y zanahoria
- Ensalada de rúcula con nueces

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