Desayuno
SNACKS (elige 1 o 2 al día)
1 puñado de almendras o nueces
Yogur natural sin azúcar + 1 banana + 1 puñado de nueces
1 banana o kiwi
1 yogur natural
1 tostada integral con aguacate + huevo cocido 1 onza de chocolate negro (mínimo 70%)
1 infusión de jengibre o menta
Smoothie verde: espinaca + pepino + limón + manzana + jengibre
Cena
Comida LUNES
- Crema de calabacín con aceite de oliva
LUNES - 1 huevo duro + 1 rebanada pan integral
- Pollo al horno con limón y romero
MARTES
- Quinoa (1/2 taza)
- Tortilla francesa con 2 huevos + espinaca salteada
- Ensalada de espinaca, zanahoria rallada, aguacate y semillas de girasol
- Ensalada pequeña con pepino y tomate
MARTES MIÉRCOLES
- Filete de pescado blanco (merluza, tilapia) al vapor o plancha - Crema de zanahoria y jengibre
- Puré de boniato (camote) - Queso fresco bajo en sal (o tofu) + 2 nueces
- Brócoli y zanahoria al vapor con cúrcuma
JUEVES
MIÉRCOLES - Sopa de verduras (calabaza, puerro, apio)
- Lentejas estofadas con cebolla, zanahoria y pimiento - 1 huevo + 1 tostada integral con aguacate
- Acompañadas de arroz integral (1/2 taza)
VIERNES
JUEVES - Revuelto de huevo con calabacín y cebolla
- Pechuga de pavo a la plancha - 1 yogur natural (opcional)
- Cous cous integral con espinaca y pasas
- Ensalada con aceite de oliva y semillas de calabaza SÁBADO
- Caldo de verduras casero + 2 claras + 1 yema de huevo
VIERNES - 1 tostada integral con hummus
- Salmón al horno con limón y eneldo
- Ensalada templada de espárragos, champiñones y patata pequeña DOMINGO
- 1 cucharadita de semillas de chía por encima - Crema de espinacas
- 2 sardinas en aceite de oliva (de lata, escurridas) o atún al natural
SÁBADO
- Hamburguesa casera de lentejas y avena
- Ensalada de hojas verdes con tomate cherry y almendras
DOMINGO
- Pollo asado con especias suaves (sin salsas)
- Puré de coliflor y zanahoria
- Ensalada de rúcula con nueces
Cena
Comida LUNES
- Sopa de verduras casera
LUNES
- Filete de merluza a la plancha
- 1 huevo cocido
- Arroz integral cocido - 1 rebanada de pan integral
- Verduras al vapor (calabacín, zanahoria)
MARTES
Desayuno MARTES - Puré de zanahoria y patata
- Lentejas cocidas con verduras (nada de - Pescado blanco desmenuzado
1. Avena cocida en agua o bebida vegetal +
chorizo ni grasas) - Manzana cocida (opcional)
plátano maduro en rodajas + 1 cucharadita de
- Ensalada de zanahoria y pepino sin vinagre
semillas (chía o lino)
MIÉRCOLES
MIÉRCOLES - Crema de calabacín
2. 1 rebanada de pan integral + aguacate + 1 - Pollo hervido o al horno con especias suaves
huevo cocido (opcional)
- 2 claras + 1 yema de huevo revueltos
- Puré de patata o calabaza
- Pan integral suave
- Espinacas salteadas con aceite de oliva suave
3. Yogur natural desnatado + manzana cocida
o rallada + 1 cucharadita de avena JUEVES
JUEVES
- Pescado blanco al vapor - Guisantes cocidos con zanahoria
4. Galletas de avena caseras (sin azúcar) + - Cous cous integral con brócoli cocido - Pequeña porción de arroz
infusión suave (manzanilla, rooibos) - 1 kiwi maduro de postre - Yogur natural sin azúcar
5. Pan integral suave + queso fresco bajo en
grasa + pera madura VIERNES VIERNES
- Pechuga de pavo a la plancha - Sopa de arroz con verduras
- Ensalada templada de arroz, calabacín, - 1 trozo de pavo cocido
Media Mañana zanahoria cocida
- Infusión digestiva (manzanilla)
- Plátano maduro (si no da reflujo)
SÁBADO
1. Puñado pequeño de nueces o almendras SÁBADO
- Verduras al vapor
naturales (5-6 unidades) - Garbanzos cocidos con espinacas y huevo
- Filete de pescado blanco
duro
2. 1 plátano maduro o pera - Compota de pera sin azúcar
- Rodaja de calabaza asada
3. 1 rebanada de pan integral con aguacate
4. Yogur natural desnatado sin azúcar DOMINGO DOMINGO
- Conejo o pollo guisado suave (sin tomate ni - Puré de patata y zanahoria
cebolla cruda) - 1 huevo cocido o tortilla francesa
- Puré de verduras cocidas - Yogur desnatado natural
