Reto
FABE
Prepárate para un cambio verdadero
¡Bienvenido a tu nuevo estilo
de vida!
Primero que nada queremos felicitarte por haber tomado la decisión
de hacer un cambio en tu vida, un cambio que no sólo será físico si
no también mental. Ya sea que hayas seleccionado el reto de 15
días o el de 30 días estamos seguros que al finalizar este nuevo
propósito te vas a sentir mejor que nunca porque recuerda: Cuando
uno se ve bien, se siente bien.
Es importante que leas todo el documento antes de empezar tu
reto.
Como ya sabes, con este programa obtendrás varios beneficios
siendo los principales: nutrición, perdida de peso, mayor energía,
desintoxicar y desinflamar tu cuerpo.
Hemos hecho una ilustración para tu mayor entendimiento de cómo
se deben tomar los productos y las comidas que debes realizar.
UN DÍA CON
FABE
AL DESPERTAR
Tomarás 2 cápsulas de +3
DESAYUNO
Tomarás tu FABE SHAKE
COLACIÓN AM
Comerás un colación de la lista de Snacks
ANTES DE LA COMIDA
Tomarás 2 cápsulas de 0 CARBS
COMIDA
Harás una comida de la lista de Recetas Saludables
COLACIÓN PM
Comerás un colación de la lista de Snacks
CENA
Tomarás tu FABE SHAKE
PUNTOS IMPORTANTES
No olvides tomar tus cápsulas
Toma mínimo 2 litros de agua al día
Selecciona la colacion que deas comer de nuestro lista de
Snacks
Selecciona la comida que vayas a hacer de nuestra lista de
Recetas Saludables
Entre comidas no excedas 4 horas sin comer, te recomendamos
intercalar 3 horas por comida.
Ejemplo:
9am – Desayuno
12pm – Colación
3pm – Comida
5pm – Colación
8pm – Cena
Estos horarios son sólo un ejemplo, adapta las 3 horas entre
comidas de acuerdo a tus horarios.
Ejercicio
Durante estos días no realizarás ejercicio. Tu cuerpo está en un
déficit calórico importante por lo cual si realizas ejercicio quemarás
aún más calorías de las que tenemos previstas en este reto y esto
puede traerte algunas consecuencias como cansancio extremo,
mareos, hambre, presión baja, entre otros.
Cuando realizamos ejercicio debemos comer más y tú estás
comiendo menos así que es importante que no realices ejercicio.
Ahora que ya sabes todo de este plan, te deseamos suerte.
!Tú puedes con este Reto!
Recetas
Saludables
para la comida
COMIDAS
Enseguida tendrás 10 opciones de comidas variadas para que elijas
tu preferida y tengas variedad día a día.
En cada una de ellas, podrás incluir alguna de las bebidas libres
(indicadas más adelante), segun lo que prefieras.
Podrás sazonar tus comidas con sazonadores a tu gusto, como
pimienta, paprika, orégano sal con ajo, etc.
Las verduras son libres, es decir, puedes agregar más cantidad de
lo que menciona la receta y puede ser el tipo de verdura de tu
preferencia, no necesariamente la verdura que se menciona en la
receta. Papa y elote son las únicas verduras que no puedes comer
más de lo que indica la receta.
Ejemplo: si viene zanahoria como verdura pero no se te antoja o no
te gusta puedes cambiar por otra verdura como calabacita,
espinaca, brócoli, etc.
Si en alguna comida te sientes satisfecho, puedes dejar lo que no te
termines para otro momento del día o bien puedes únicamente no
comerlo dependiendo de cómo te sientas.
Todos los pesos indicados son en crudo, a menos que se
especifique lo contrario.
Receta de Arroz
En la mayoría de tus comidas tendrás arroz como guarnición o como
parte de la receta. Puedes preparar arroz para 3 días sin necesidad
de cocinarlo diario. Únicamente lo puedes almacenar durante ese
tiempo ya que pasado 3 días produce hongos y bacterias.
Te dejamos la receta del arroz que estarás comiendo en estos días.
La cantidad que obtengas será para varios días. En las recetas
podrás ver la cantidad de arroz cocido que puedes comer.
Ingredientes:
2 Tazas de agua
1 cda de consome de pollo (Knorr Suiza o el que gustes)
1 Taza de arroz
Preparación:
1. En una olla chica verter el agua con el consome de pollo.
Prender el fuego y dejar hervir.
2. Una vez que el agua esta hirviendo, agregar el arroz, bajar la
flama al mínimo y tapar la olla.
3. Dejar cocinar por 20min.
4. Después de 20min, apagar la flama y el arroz ya estará listo.
1. Pechuga a la plancha
Ingredientes:
180grs de pechuga de pollo
Sal con ajo y pimienta
1 cda de aceite de oliva
1 Taza de arroz cocida
Ensalada:
Lechuga
Zanahoria
Pepino
1/3 Aguacate
Limón
Preparación:
1. Sazonar la pechuga con sal con ajo y pimienta al gusto.
2. Agregarla al sartén previamente caliente el aceite de oliva y
cocinar la pechuga por ambos lados hasta llegar al termino
deseado.
3. Ensalada: mezclar todos los ingredientes agregando limón y un
poco de sal.
4. Servir la pechuga de pollo acompañada del arroz y la ensalada.
2. Bowl de salmón con mango
Ingredientes:
200grs de salmón sin piel.
Sal con ajo en polvo
1/2 Taza de mango picado
1 Calabacita chica picada
1/2 Taza de pimiento morrón
picado
1/4 Aguacate
Cilantro y cebolla al gusto
Preparación:
1. Sazonar el salmón con sal con ajo.
2. Cocinar el salmón a fuego medio en un sartén (con tapa) al
término que gustes ya sea entero o en trocitos.
3. Agregar el pimiento morrón y la calabacita mientras se cocina el
salmón. No es necesario agregar grasa ya que por sí sólo el
salmón empezará a soltar grasa.
4. En un plato hondo agregar el arroz y encima agregar el salmón,
el pimiento morrón, la calabacita, el mango, el aguacate, el
cilantro y la cebolla al gusto. Puedes acompañar con un poco de
limón si lo deseas.
3. Pollito Chino
Ingredientes:
180grs de pechuga de pollo
Sal con ajo y pimienta
2 cda de aceite oliva
1 Taza de brócoli
1 Zanahoria
1/2 Chayote
3-4 Varas de apio
1/4 Cebolla blanca picada
1 Taza de arroz cocido
2 cdas de salsa soya baja sodio
Preparación:
1. Cortar en trocitos la pechuga de pollo y sazonar con sal con ajo
y pimienta al gusto.
2. Cortar las verduras en pequeños cubitos
3. Calentar un sartén con el aceite de oliva y cocinar el pollo.
4. Agregar al sartén las verduras cuando el pollo esté casi listo.
5. Una vez cocidas las verduras, agregar el arroz y la salsa de
soya. Revolver bien y servir.
4. Tinga de pollo
Ingredientes:
150grs de pechuga de pollo cocida
y desmenuzada
1/4 Cebolla blanca
Chipotle en lata (opcional)
4 Jitomates
1 Diente de ajo
1 cda de aceite de oliva
4 Tortillas de maíz
1/4 de aguacate
Mix de lechuga, pepino y zanahoria
Preparación:
1. Cortar la cebolla en rodajas y picar finamente el jitomate y el ajo.
2. Calentar un sartén, agregar el aceite de oliva y enseguida la
cebolla, el ajo y el jitomate.
3. Incorpora el pollo una vez que el jitomate haya soltado su jugo.
Aquí se puede agregar un poco de chipotle (opcional).
4. Sazonar con un poco de sal y pimienta.
5. Servir y acompañar con tortillas, aguacate y cómo guarnición el
mix de lechuga con pepino y zanahoria.
5. Fajitas de Res
Ingredientes:
180grs de bistec o cecina
Sal con ajo en polvo y pimienta
1 Taza de mezcla de pimientos
1 cda de aceite de oliva
1/4 Cebolla blanca en rodajas
3 Tortillas de maiz
1/4 de aguacate
Agua de melón
1 Taza de melón
Preparación:
1. Cortar la carne en rebanadas y sazonar con sal con ajo y
pimienta.
2. En un sartén caliente, agregar el aceite de oliva y cocinar la
carne.
3. Cuando la carne esté casi lista, agregar la cebolla y los
pimientos. Dejar unos minutos hasta que los pimientos estén
cocidos.
4. Servir y acompañar con 3 tortillas de maiz y aguacate.
Agua de melón: licuar la fruta y agregar agua natural hasta
conseguir la consistencia deseada. NO agregar ázucar. Si no te
gusta el melón puedes tambien hacerla de piña o sandia.
6. Ensalada de Atún
Ingredientes:
1 Lata atún en agua
1/2 Aguacate
1/4 Lata de elotitos en grano
Lechuga picada
Zanahoria rallada
Cebolla picada
Jitomate picado
Limón
4 Tostadas horneadas
*Puedes incluir verduras a tu gusto
Preparación:
1. Machacar el aguacate y agregar todos los ingredientes
empezando por el atún, seguido de los granos de elote y
después las verduras. Agregar limón al gusto y un poco de sal.
2. Servir y acompañar con tostadas
Puedes agregar chile serrano o jalapeños si lo deseas.
7. Enchiladas Verdes o Rojas
Ingredientes:
4 Tortillas de maíz
60grs de queso fresco o panela
90grs de pechuga de pollo cocida
y desmenuzada.
Lechuga y pepino al gusto
1/3 Aguacate
Salsa: 3 tomates verdes o chile
guajillo, depende si las quieres verdes
o rojas + 1 diente de ajo, sal y
orégano.
Preparación:
1. Para la salsa: Asar el tomate o el chile guajillo sin semilla, hervirlo
junto con el ajo, oregano y sal. Licuar una vez hervido.
2. Calentar las tortillas en un comal, remojar las tortillas en la salsa,
rellenar con el pollo y agregar encima de ellas queso, lechuga,
pepino y aguacate.
*NO FREIR LAS TORTILLAS
8. Caldo Tlalpeño
Ingredientes:
150grs de pechuga de pollo
1 Diente de ajo
1/4 Cebolla
Cilantro
1 Zanahoria
1 Calabacita
1/2 Taza de garbanzo cocido en
agua y sal
30grs de queso oaxaca o panela
Limón
1/2 Aguacate
2 Tortillas o Tostadas horneadas
Chipotle en lata (opcional)
Preparación:
1. Cocer la pechuga de pollo en agua con ajo, sal, cebolla y cilantro
(Cilantro =1 cda si es en polvo o 2 si es fresco).
2. Dejar que se cocine hasta hervir y agrega las verduras.
3. Servir y agregar el garbanzo, el queso, el chipotle al gusto, limón
y aguacate.
4. Acompaña con tortillas o tostadas.
9. Tacos de carne asada
Ingredientes:
150grs de carne de res asada
(con pimienta y sal), puede
ser bistec, arrachera o cecina
4 Tortillas de maíz
Pepino al gusto
1/2 Aguacate
Salsa pico de gallo: jitomate,
cebolla, cilantro, chile verde,
limón y sal.
Preparación:
1. Picar la carne en trocitos y formar tacos con las tortillas.
2. Agregar a los tacos el pico de gallo y el agucate en rebanadas o
machacado.
3. Acompaña con pepinos.
10. Pescado frito
Ingredientes:
240grs de pescado tilapia
Sal con ajo en polvo o hierbas
finas
2 cdas de aceite de oliva
Verduras: brócoli, zanahoria,
ejote, calabacitas.
La cantidad de verduras que
desees, mínimo 1 Taza.
1 Taza de arroz cocido
Preparación:
1. Sazonar el pescado con sal con ajo y/o hierbas finas.
2. Calentar el sartén con el aceite, agregar el pescado y dorar la
gusto.
3. Asar o hacer las verduras al vapor, naturales o sazonadas con
un poco de pimienta.
4. Acompaña con arroz.
Snacks
Saludables
Colaciones entre comidas
Snacks
A continuación, te damos una lista de 10 diferentes colaciones. La
lista está dividida en 5 colaciones de AM y 5 colaciones de PM.
Deberás seleccionar al día 2 colaciones: 1 de la lista de AM y 1 de la
lista de PM.
Recuerda que las colaciones AM se hacen antes de la Comida y las
colaciones de PM se hacen después de la comida.
Es importante que no te saltes ninguna colación.
AL DESPERTAR
Tomarás 2 cápsulas de +3
DESAYUNO
Tomarás tu FABE SHAKE
COLACIÓN AM
Comerás un colación de la lista de Snacks
ANTES DE LA COMIDA
Tomarás 2 cápsulas de 0 CARBS
COMIDA
Harás una comida de la lista de Recetas Saludables
COLACIÓN PM
Comerás un colación de la lista de Snacks
CENA
Tomarás tu FABE SHAKE
Lista de Colaciones
Colaciones AM
1 Manzana rebanada con 1 cda de crema de cacahuate natural
3 Guayabas chicas o 1 grande + 20 pistaches
1 Rebanada de pan integral tostado con 1 cda de crema de
cacahuate y encima 1 fresa rebanada
1 Taza de papaya+ 8 nueces pecanas
2 Duraznos + 20 almendras
Colaciones PM
Mix de jícama rayada al gusto con media manzana verde picada,
1 cda de cacahuates naturales, limón al gusto y chile en polvo
(Tajín)
1/2 Plátano con 1 cda crema de cacahuate o de almendras
1 Taza de sandia+ 1 cda de pistaches o cacahuates naturales
2 Mandarinas chicas + 1 cda de cacahuates o pistaches
1 Galleta de arroz con crema de cacahuate o de almendras
encima
Bebidas
Libres
Bebidas que puedes consumir
Bebidas libres
Estas son las bebidas consideradas como libres, es decir, que
puedes consumirlas en tu día a día las veces que desees a parte de
tus 2 litros de agua.
Si lo deseas puedes endulzar las bebidas con Stevia, Splenda o
Monkfruit pero no puedes utilizar azúcar
Agua de Agua de Té de Té chai
Limonada jamaica pepino manzanilla natural
Agua Té de Té de Té de Té
natural canela jengibre cúrcuma verde
Snacks
Rescate
Comidas de emergencia
Snacks Rescate
Estas haciendo un gran cambio en tu vida por lo tanto puede ser
que los primeros días te cuesten un poco más de trabajo o puede
ser que empieces muy motivado y los últimos días sean los que te
cuesten más trabajo. No te preocupes, hemos creado una lista de
alimentos en los cuales te puedes apoyar si llegas a sentir ansiedad
por comer o tu cuerpo llegará a sentir un poco de hambre a pesar
de consumir tu shake, tus colaciones y tu comida.
Selecciona uno de ellos y cómelos cuando lo consideres
necesario.
No es necesario consumirlos, únicamente son si llegarás a sentir
ansiedad o hambre.
Si no sientes lo anterior, NO los consumas.
Snacks a escoger:
Gelatina sin azúcar
Pepino picado sin semilla
Jícama
Café americano o Latte con leche vegetal sin
azúcar COLACIÓN PM
1 vez a la semana 1 chocolate sin azúcar (Turin)
