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Plan de Entrenamiento Salud-Hip 2023

El documento detalla un programa de entrenamiento de un mes enfocado en salud y hipermovilización, con un cronograma que incluye calentamiento, circuitos de ejercicios y series específicas. Se especifican las repeticiones, pesos y la intensidad de cada ejercicio, así como el uso de diferentes equipos. El objetivo es mantener una intensidad del 70-85% durante las sesiones programadas.

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Kaphi Gonzalez Borquez
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Plan de Entrenamiento Salud-Hip 2023

El documento detalla un programa de entrenamiento de un mes enfocado en salud y hipermovilización, con un cronograma que incluye calentamiento, circuitos de ejercicios y series específicas. Se especifican las repeticiones, pesos y la intensidad de cada ejercicio, así como el uso de diferentes equipos. El objetivo es mantener una intensidad del 70-85% durante las sesiones programadas.

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NIRIEL PAUTA 1 MMII + TRACCION

FECHA INICIO: 13-may FECHA TERMINO: 13-jun OBJETIVO: SALUD-HIP


INTENSIDAD MES: 70-85%
CRONOGRAMA
CALENTAMIENTO-ACTIVACION

15 MIN BICICLETA O TROTE INTENSIDAD 130-140LPM

3 SERIES DE : PLANCHA 30 SEG + ABDOMINALES AGRUPADOS ELASTICO 20REP


I CIRCUITO
REP/ PESO IMR- REP/S PESO IMR- REP/ PESO IMR-
SERIE KG VOL TONJ IMR SERIE KG VOL TONJ IMR SERIE KG VOL TONJ IMR
SEG MEDIO NUDO EG MEDIO NUDO SEG MEDIO NUDO
4 #### 34 #### ##### ####### #### ###### 3 ##### 20 ### #### ###### #### ###### 3 70 140 210 9800 140 215 0
SERIE REP/SEG % CARGA SERIE REP/SEG % CARGA SERIE REP/SEG % CARGA
1X 20 PASOS 5KG 0 1X 10X10REP 20 0 1X 20 30 0

1X 12 0 1X 0 1X 20 30 30
1X 12 1X 1X 15 40
2X 10 1X 1X 15 40
1 2 3
RMm RMm SUBIR Y BAJAR BANCO + EMPUJES DE RMm
SENTADILLA FRONTAL BARRA DISCO NEGRA ISQUIOTBIAL SENTADA
CADERA EN BANCO DISCO 10KG
0 65

3 SERIES DE : OBLICUOS DISCO 5KG 20REP


II CIRCUITO
REP/ PESO IMR- REP/S PESO IMR- REP/ PESO IMR-
SERIE KG VOL TONJ IMR SERIE KG VOL TONJ IMR SERIE KG VOL TONJ IMR
SEG MEDIO NUDO EG MEDIO NUDO SEG MEDIO NUDO
4 #### 0 #### ##### ####### #### ###### 4 ##### 0 ### #### ###### #### ###### 4 10 0 40 0 0 #### #¡DIV/0!
SERIE REP/SEG % CARGA SERIE REP/SEG % CARGA SERIE REP/SEG % CARGA
BARRA DISCO
1X 15REP 60 BARRA ###### 1X 15X15 25KG Y 2.5KG ###### 1X 10 Y 10REP 0
NEGRO

1X 15REP BARRA ###### 1X 15X15 ###### 1X 0


1X 10REP 5KG 1X 15X15 1X
1X 10REP 5KG 1X 15X15 1X
1 2 3
RMm RMm TRICEPS + SENTADILLA PROFUNDA + RMm EMPUJES DE BARRA DISCO NEGRO +
PECHO SMITH
VUELOS LATERALES 2.5KG 15REP FLEXIONES BRAZOS 10N REP
0 0
10 MIN ELIPTICA SUAVE

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