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Pauta de Entrenamiento Personalizada

El documento detalla un programa de entrenamiento físico con un cronograma que abarca desde el 2 de mayo hasta el 2 de junio, con un enfoque en la intensidad del 60%. Incluye calentamiento, circuitos de ejercicios con repeticiones y pesos específicos, así como estiramientos al final. Se estructuran dos circuitos con diferentes ejercicios y series para trabajar diversas áreas musculares.

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Kaphi Gonzalez Borquez
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El documento detalla un programa de entrenamiento físico con un cronograma que abarca desde el 2 de mayo hasta el 2 de junio, con un enfoque en la intensidad del 60%. Incluye calentamiento, circuitos de ejercicios con repeticiones y pesos específicos, así como estiramientos al final. Se estructuran dos circuitos con diferentes ejercicios y series para trabajar diversas áreas musculares.

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NICOL CARRASCO PAUTA 3 MMII + CORE

FECHA INICIO: 02-may FECHA TERMINO: 02-jun OBJETIVO: HIP


INTENSIDAD MES: 60%
CRONOGRAMA
CALENTAMIENTO-ACTIVACION

10 MIN BICICLETA O ELIPTICA MEDIA INTENSIDAD

3 SRIES DE : ROTADOR EXTERNO CON ELASTICO + TRAS NUCA DISCO AZUL 10X10REP
I CIRCUITO
REP/ PESO IMR- REP/S PESO IMR- REP/ PESO IMR-
SERIE KG VOL TONJ IMR SERIE KG VOL TONJ IMR SERIE KG VOL TONJ IMR
SEG MEDIO NUDO EG MEDIO NUDO SEG MEDIO NUDO
4 70 0 280 0 0 0 0 3 ##### 0 ### #### ###### #### ##### 3 #### 0 ### #### ###### #### #####
SERIE REP/SEG % CARGA SERIE REP/SEG % CARGA SERIE REP/SEG % CARGA
1X 20 10KG 0 1X 15X15REP 5KG 0 1X 10REP 12 Y 12KG 0

1X 20 10KG 30 1X 30 TOTAL 0 1X 0
1X 15 15KG 1X 1X
1X 15 15KG 1X 1X
1 2 3
RMm SENTADILLA PIERNAS JUNTAS Y RMm ISQUIOTBIAL ACOSTADA 1 PIERNA RMm PESO MUERTO CON MACNUERNAS SN
SEPARARDAS EN SMITH ALTERNANDO STEP
250

3 SERIES DE : 20 SEG PLANCHA LATERAL EN ESTRELLA + DORSOLUMBAR MANTENIDO BASTON 30SEG


II CIRCUITO
REP/ PESO IMR- REP/S PESO IMR- REP/ PESO IMR-
SERIE KG VOL TONJ IMR SERIE KG VOL TONJ IMR SERIE KG VOL TONJ IMR
SEG MEDIO NUDO EG MEDIO NUDO SEG MEDIO NUDO
4 #### 0 #### ##### ###### #### ##### 4 54 220 216 #### 220 #### 0 4 10 0 40 0 0 #### #####
SERIE REP/SEG % CARGA SERIE REP/SEG % CARGA SERIE REP/SEG % CARGA

1x 10 X 10REP 60 10KG 0 1X 15 50 0 1X 15REP DISCO NEGRO 0

1X 0 1X 15 50 24 1X 0
1X 1X 12 60 1X
1X 1X 12 60 1X
1 2 3
RMm SWING CON CAMBIO DE MANO + RMm REMOS DESDE ABAJO CON RMm SENTADILLA FRONTAL + EMPUJE DE
EMPUJES DE DISCO SEPARAR JUNTAR TRIANGULO O 2 MANILLAS + REMOS
BARRA + BICEPS MARTILLO 7KG 10REP
0 PIERNAS 10KG 10 REP 0 SUPINOS TRX

10 MIN BICICLETA SUAVE+ ESTIRAMIENTOS

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