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PAUTA

El documento detalla un programa de entrenamiento de un mes enfocado en salud y fortalecimiento físico, con un cronograma que incluye calentamiento, circuitos de ejercicios y estiramientos. Se especifican series, repeticiones, pesos y la intensidad del entrenamiento. El objetivo es mantener una intensidad del 70-85% durante las sesiones.

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Kaphi Gonzalez Borquez
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El documento detalla un programa de entrenamiento de un mes enfocado en salud y fortalecimiento físico, con un cronograma que incluye calentamiento, circuitos de ejercicios y estiramientos. Se especifican series, repeticiones, pesos y la intensidad del entrenamiento. El objetivo es mantener una intensidad del 70-85% durante las sesiones.

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CONSUELO PAUTA 1

FECHA INICIO: 09-may FECHA TERMINO: 09-jun OBJETIVO: SALUD-HIP


INTENSIDAD MES: 70-85%
CRONOGRAMA
CALENTAMIENTO-ACTIVACION

15 MIN BICICLETA O TROTE INTENSIDAD 130-140LPM

3 SERIES DE : REMO PLANCHA 10X10REP 5KG + ABDOMINALES PIERNAS AFIRMADA 20REP


I CIRCUITO
REP/ PESO IMR- REP/S PESO IMR- REP/ PESO IMR-
SERIE KG VOL TONJ IMR SERIE KG VOL TONJ IMR SERIE KG VOL TONJ IMR
SEG MEDIO NUDO EG MEDIO NUDO SEG MEDIO NUDO
4 50 0 200 0 0 #### 0 3 ##### 340 ### #### ###### #### 0 3 #### 0 ### #### ###### #### #¡DIV/0!
SERIE REP/SEG % CARGA SERIE REP/SEG % CARGA SERIE REP/SEG % CARGA
1X 15 BARRA 0 1X 15REP 50 0 1X 10REP BARRA ´20KG 0

1X 10 BARRA + 10KG 25 1X 12 70 20 1X 0
1X 10 BARRA + 10KG 1X 10 100 1X
2X 15 BARRA 1X 10 120 1X
1 2 3
PESO MUERTO BARRA OLIMPICA 20KG
RMm SENTADILLA BARRA LIBRE + SENTADILLA RMm RMm
PRENSA PIERNAS SOBRE STEP + 5 CAMINATAS MANOS
MANTENIDA PARED MINI BAND 30SEG
CON FLEXION
0 65

3 SERIES DE: ISQUIOTIBIAL ACOSTADA 15 REP 10KG


II CIRCUITO
REP/ PESO IMR- REP/S PESO IMR- REP/ PESO IMR-
SERIE KG VOL TONJ IMR SERIE KG VOL TONJ IMR SERIE KG VOL TONJ IMR
SEG MEDIO NUDO EG MEDIO NUDO SEG MEDIO NUDO
4 59 170 236 10030 170 #### 0 4 ##### 120 ### #### ###### #### ###### 4 10 0 40 0 0 #### #¡DIV/0!
SERIE REP/SEG % CARGA SERIE REP/SEG % CARGA SERIE REP/SEG % CARGA
1X 20 60 30 0 1X 15X15 22 ###### 1X 12 PRESS 7KG 0
1X 15 40 24 1X 12X12 30 ###### 1X 20 ELASTICO VERDE 0
1X 12 50 1X 10X10 40 1X
2X 12 50 1X 10X10 50 1X
1 2 3
RMm RMm DORSAL DESDE ARRIBA + REMO FRONTAL RMm PRESS DE HOMBROS + ELEVACION FRONTAL
ISQUIOTIBIAL SENTADA
EN PRONO ELASTICO VERDE
0 0

10 MIN ELIPTICA SUAVE

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