Anatomia
Muscular
Introduccion
Esta guia de la anatomia muscular de el cuerpo humano sirve para edu-
carte acerca de los musculos de el cuerpo mas los ejercicios mas eficaz-
es para estimular su crecimiento.
Utiliza esta guia para aprender cuales musculos estas activando cuando
ejercites tu cuerpo. Durante las rutinas de nuestro programa podras en-
focarte en el musculos que estas trabajando para mejorar tu postura y
asegurar que estas haciendo el ejercicio como debe ser.
Junto a cada grupo de musculos encontraras varios ejercicios que se en-
focan en la mayor parte a ese musculo. Muchos ejercisos estimulan mas
de un musculo a la ves. Especialmente movimientos dinamicos que te
fuerzan a mover todo el cuerpo.
Estudia los ejercicios y cuales son intercambiables para que le agreges
mayor complejidad a tus rutinas.
Recuerda que para evitar que tu cuerpo se acostumbre y deje de cambi-
ar debes de confundir a tus musculos. Podras lograr mas estimulaccion a
tus musculos de varias maneras. Ya sea con mas peso, mas intensidad,
menos descanso o cambiando el ejercisio.
Asi que ya sabes. Estudia esta guia para aprender mas sobre el cuerpo.
Tambien te ayuda a aprenderte los nombres scientificos de los musculos
para que no te oigas como un principiante.
Cuerpo
Por El Frente CUELLO:
Trapezius
PECHO:
Pectoral Mayor
Pectoral Menor
HOMBROS:
Deltoide Posterior
Deltoide Medio
Deltoide Anterior
BRAZO:
Bicep Brachial
Brachialis
ABDOMINALES
Serratis
Recto Mayor
Oblicuo
CUADRICEP
Abductor
Vasto Externo
Vasto Interno
CHAMORROS
Gemelo Interno
Gemelo Externo
Tibial Anterior
Cuerpo
Por Atras CUELLO:
Trapecio
ESPALDA:
Infraespinoso
Dorsal Ancho
Espina Dorsal Lumbar
HOMBROS:
Deltoides
BRAZO:
Triceps Braquial
Tricep
GLUTEOS
Gluteo Mayor
Gluteo Menor
PIERNA
Biceps Femoral
Semitendoroso
CHAMORROS
Gemelo Interno
Gemelo Externo
Pecho
Pectoral Mayor / Menor
Pectoral Mayor es la parte supe-
rior de tu pecho. Entre mas recto
estes, y el movimiento sea el-
evado mas te enfocaras en esta
Pectoral Mayor parte de tu pecho. Cuidado de
pasarte demaciado hacia ariba
Pectoral Menor porque empesaras a activar tus
hombros mas que tu pecho. El
angulo de movimiento debe ser
inclinado.
Para enfocar en la parte baja de
tu pecho, pectoral Menor, debes
hacer ejercicios que son baje el
nivel de tu pecho. El angulo de
tus brasos de ser hacia abajo.
Declinado. Todos los ejercicios
con variacion declinados se enfo-
caran en esta parte de tu pecho.
MANCUERNAS BANCO INCLINADO
MANCUERNAS BANCO PLANO
MANCUERNAS BANCO DECLINADO
BARRA EN BANCO INCLINADO
BARRA EN BANCO PLANO
BARRA EN BANCO DECLINADO
CABLES HACIA ARRIBA
CABLES PLANOS
CABLES HACIA ABAJO
Hombros
Deltoides
PRESS MILITAR CON BARRA
PRESS CON MANCUERNA
PRESS EN MAQUINA
PRESS CON BARRA ASISTIDA
ELEVACIONES DELANTERAS - MAQUINA
ELEVACIONES LATERALES - MAQUINA
ELEVACIONES POSTERIORES - MAQUINA
ELEVACIONES DELANTERAS
ELEVACIONES LATERALES
ELEVACIONES POSTERIORES
ELEVACIONES DELANTERAS - CABLE
ELEVACIONES LATERALES - CABLE
ELEVACIONES POSTERIORES - CABLE
Brazos
Biceps / Triceps
BICEP CURL CON CABLE
BICEP CURL CON MANCUERNA REGULAR
BICEP CURL CON MANCUERNA MARTILLO
BICEP CURL CON BARRA
MAQUINA DE BICEP
BARRA “V“ CURL
EXTENSIONES TRICEP CON MANCUERNA
EXTENSIONES TRICEP CON CABLE
EXTENSIONES TRICEP CON CUERDA
MAQUINA TRICEP EXTENSION
BARRA “V“ EXTENSION - BANCA PLANA
EXTENSIONES PRESS SOBRE CABEZA
Abdominales
Abs / Oblicuos
BICICLETAS
TIJERAS
RETENCION 6 PULGADAS
PLANCHA
PLANCHA OBLICUOS
MOUNTAIN CLIMBER
SENTADILLAS
FLEXIONES DE PIERNA
V-UPS
CRUNCHES
PIERNAS ALZADAS RECTAS - ACOSTADO
RODILLAS ALZADAS - ACOSTADO
MAQUINA DE OBLICUOS
TORCIDO DE OBLICUOS - SENTADILLA
TWIST
PLANCHA LEVANTANDO RODILLAS
PLANCHA OBLICUOS
PIERNAS ALZADAS RECTAS - COLGANDO
RODILLAS ALZADAS - COLGANDO
Pierna
Pierna Alta / Pierna Baja
SENTADILLAS PESO DE CUERPO
SENTADILLAS CON BARRA
SENTADILLAS SUMO
PRENSAS PARA PIERNA
EXTENSION DE CUADRICEP
CURL FEMORAL EN MAQUINA
FLEXION PANTORILLA PARADO - RECTO
FLEXION PANTORILLA SENTADO
ESTOCADAS
ESTOCADAS CON PESO
ESTOCADAS HACIA ATRAS
ESTOCADAS CON PIERNA ELEVADA
BRINCOS DE ESTOCADAS ALTERNADOS
ESTOCADAS LATERALES
ESTOCADAS LATERALES CON LIGA
BRINCOS DE CAJA
HIGH KNEES - RODILLAS AL AIRE
Espalda
Dorsal Ancho / Infraespinoso /
Lumbar JALON
JALON
DE
DE
POLEA
POLEA
ALTA
MEDIA EN V
JALON DE POLEA RECTA
JALON DE POLEA ANCHA
JALON DE T-BAR
REMOS INCLINADOS - MANCUERNA
REMOS PLANOS - MANCUERNA
REMOS INCLINADOS - BARRA
REMOS PLANOS CON BARRA
EXTENSIONES DE ESPALDA BAJA
MAQUINA DE ESPALDA BAJA
PESO MUERTO
FLEXIONES DE ESPALDA BAJA
EXTENSION CABLES X - ALTOS
EXTENSION CABLES X - PLANOS
EXTENSION CABLES X - BAJOS
