INTRODUCCIÓN
En esta unidad, conocerás los fundamentos de los 3 000 m obstáculos.
La progresión de los récords mundiales de los 3 000 m obstáculos.
Las reglas importantes de los 3 000 m obstáculos.
Las técnicas de carrera y de vallas que se utilizan y la progresión de aprendizaje de los 3 000 m
obstáculos.
Al final de la unidad, veremos los 3 000 m obstáculos desde el punto de vista del entrenador e
identificaremos los errores básicos y los ejercicios para corregirlos.
PROGRESIÓN DEL RÉCORD MUNDIAL DE LOS 3 000 M OBSTÁCULOS MASCULINO
Progresión del record mundial a lo largo de los años: https://www.worldathletics.org/records/by-
progression/14756?type=1
RÉCORD MUNDIAL DE LOS 3 000 M OBSTÁCULOS MASCULINO AL AIRE LIBRE
Saif Saaeed SHAHEEN Boudewijnstadion, Bruxelles (BEL)
QAT 3 de septiembre de 2014
Nacido el 15 de octubre de 1982 3 000 m obstáculos: 7:53,63
PROGRESIÓN DEL RÉCORD MUNDIAL DE LOS 3 000 M OBSTÁCULOS FEMENINO
Progresión del record mundial a lo largo de los años: https://www.worldathletics.org/records/by-
progression/4525?type=1
RÉCORD MUNDIAL DE LOS 3 000 M OBSTÁCULOS FEMENINO AL AIRE LIBRE
Beatrice CHEPKOECH Stade Louis II, Monaco (MON)
KEN 20 de julio de 2018
Nacida el 6 de julio de 1991 3 000 m obstáculos: 8:44,32
LA SALIDA
En todas las carreras que no comienzan por calles individuales (de más de 800 m), los corredores salen
desde una línea arqueada. Este arco se crea para que todos los atletas recorran la misma distancia hasta
la meta. Tras la salida de los 3 000 m obstáculos, los corredores pueden desviarse inmediatamente hacia
el interior.
En las carreras de más de 400 metros, todas las salidas serán en pie. Tras la orden “a sus puestos”, el
atleta se acerca a la línea de salida y adopta la posición de salida detrás de la línea de salida
(completamente dentro de su calle en las carreras que se inician por calles). El atleta no puede tocar
ninguna parte del suelo con sus manos o pies y/o la línea de salida o el suelo por delante de ella con sus
pies cuando esté en su marca. Una vez que el Juez de Salidas esté seguro de que todos los atletas están
en la posición correcta de salida, se disparará la pistola.
Todas las carreras comienzan con un disparo de la pistola de salida (o con otra señal de salida
autorizada).Un segundo disparo indica una salida falsa.
Si el Juez de Salidas considera que la salida no ha sido válida, llamará a los atletas disparando la pistola.
SALIDA FALSA
Tras adoptar la posición de salida completa y definitiva, el atleta no inicia la salida hasta escuchar el
pistoletazo de salida. Si, según el Juez de Salidas, lo hace antes, se considera salida falsa.
Como los atletas que comienzan las carreras en pie son más propensos a desequilibrarse, si dicho
movimiento se estima accidental, la salida se considera “inestable”. Si un atleta es empujado o
desplazado sobre la línea antes de la salida, no será penalizado. Cualquier atleta que provoque dicha
alteración podrá ser objeto de una advertencia disciplinaria o de descalificación.
LA CARRERA
En los 3 000 m obstáculos, el número de vueltas depende de la posición del salto de ría – dentro o fuera
de la segunda curva de la pista –, pero normalmente la carrera consiste en algo más de siete vueltas a la
pista, y los atletas deben franquear siempre 28 vallas y siete saltos de ría lo largo de la carrera. Como no
se trata de un número completo de vueltas, los 3 000 m obstáculos no comparten línea de salida con
ninguna otra carrera en pista y comienzan en la recta de atrás.
Las vallas comienzan cuando los corredores pasan la línea de meta por primera vez.
Hay cinco vallas en cada una de las siete vueltas finales, siendo el salto de ría la cuarta.
Las vallas están distribuidas uniformemente por toda la pista. Cada corredor debe pasar por encima o a
través del agua y debe franquear todas las vallas.
En las competiciones internacionales, se clasifican 15 atletas para la final de 3 000 m obstáculos
Los atletas no pueden obstruir a otros atletas en la carrera.Si un atleta es obstruido, el Juez Árbitro
puede ordenar que la carrera se realice de nuevo, o puede pedir al atleta que participe en la siguiente
ronda.
Los atletas pueden abandonar la pista voluntariamente antes de que termine la carrera, pero no pueden
volver a ella, de lo contrario serán descalificados.
Los atletas serán descalificados si pasan a uno u otro costado de la ría al saltarla o si su pie o pierna está
por debajo del plano horizontal de la parte superior de cualquier valla en el franqueo.
El tiempo de la carrera se registra en el momento en que se da el pistoletazo de salida y termina cuando
un corredor cruza el plano perpendicular de la línea de meta con cualquier parte de su tronco.
LA SECUENCIA DE LOS 3 000 M OBSTÁCULOS
La carrera de obstáculos incluye tres componentes:
1.Correr entre las vallas
2.El franqueo de las vallas, que puede dividirse en las fases de batida, franqueo y caída.
3.El salto de ría, que puede dividirse en las fases de batida, franqueo, vuelo y caída.
Al correr entre las vallas, el atleta recorre la distancia utilizando técnicas y tácticas similares a las de otras
carreras de media y larga distancia.
En el salto de vallas y de ría, el corredor minimiza el tiempo en el aire y la interrupción de la carrera.
FRANQUEO DE LA VALLA: FASE DE BATIDA
Objetivo
Realizar una transición suave de la carrera al franqueo con una pérdida mínima de velocidad.
Características técnicas
El ángulo de batida es relativamente plano.
Las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo de la pierna de apoyo están completamente
extendidas.
El muslo de la pierna de ataque cambia rápidamente a la posición horizontal.
FRANQUEO DE LA VALLA: FASE DE FRANQUEO
Normalmente se utilizan dos técnicas para franquear las vallas de la carrera de obstáculos:
1: La técnica de paso y vuelo – se utiliza en el salto de ría.
2: La técnica de franqueo de vallas – se utiliza para superar las vallas.
FRANQUEO DE LA VALLA: FASE DE FRANQUEO – TÉCNICA DE PASO
La técnica de paso se utiliza sobre todo:
Con principiantes que aprenden el funcionamiento de la prueba.
Como un salto de “seguridad” cuando los atletas sienten fatiga en la carrera.
Y es la técnica que más utilizan los principiantes para el salto de ría.
La acción de la técnica de paso y vuelo:
El pie de la pierna de impulso, todavía flexionada en la rodilla, se coloca “suavemente” en el borde
superior delantero de la valla, entre el talón y la parte media del pie.
La “acción giratoria” del pie va seguida de un empuje activo hacia delante desde el borde superior
trasero de la valla.
Al salir de la barrera habrá un empuje rápido, y para mantener la velocidad, la pierna debe estar
completamente extendida desde el pie hasta la rodilla y la cadera.
Mantén el centro de masa bajo durante todo el salto mientras intentas mantener la velocidad.
EL SALTO DE RÍA: FASES DE VUELO Y DE CAÍDA
En el salto de ría es importante realizar un salto largo y plano con una transición inmediata a la carrera.
El corredor debe empujar desde la valla hacia delante y hacia abajo.
Los brazos del corredor facilitan el equilibrio durante el vuelo mientras el tronco se inclina hacia delante.
La pierna de apoyo está casi completamente extendida para el contacto en el agua mientras la pierna
libre se adelanta rápidamente tras la caída.
EL SALTO DE RÍA: TÉCNICA DE PASO VERSUS TÉCNICA DE FRANQUEO
Tanto los atletas principiantes como los de élite utilizan las técnicas de paso y de franqueo de valla para
el salto de ría, aunque la técnica de franqueo de valla es la más rápida.
La técnica de paso crea un centro de gravedad más alto sobre la valla del salto de ría y provoca una
disminución de la velocidad. En cambio, la técnica de franqueo de valla requiere más velocidad para
completar el salto sobre la valla y llegar a la ría.
La técnica de paso necesita un impulso potente en la valla para completar el salto y llegar a la ría, pero
con un salto más alto al salir de la valla, la carga de caída también aumenta, lo que posiblemente
ralentizará al corredor.
Si se utiliza la técnica de franqueo de valla, el espacio al superar la valla es menor, la pierna de ataque
baja activamente tras el franqueo y la transición a la zancada de carrera es rápida, manteniendo el ritmo
de carrera.
EL SALTO DE RÍA: FASE DE FRANQUEO – TÉCNICA DE FRANQUEO
Objetivo
Minimizar la pérdida de velocidad horizontal en el franqueo de la valla.
Características técnicas
La técnica de franqueo de valla que se utiliza en las carreras de obstáculos tiene una serie de ventajas:
El corredor realiza la batida más próximo a la valla, la distancia varía en función de la velocidad del
corredor y el franqueo de la valla es más rápido.
El franqueo de la valla es más bajo.
La pierna de ataque baja activamente tras el franqueo de la valla y se reduce la fuerza de frenado en la
caída, ya que el centro de gravedad sobre la valla es más plano.
La transición a la zancada de carrera es rápida, se puede mantener el ritmo de carrera.
PROGRESIÓN DE ENSEÑANZA
PASO 2: Técnica de paso parte 1
Lección:
Teaching Progressions
3/6
PROGRESIÓN DE ENSEÑANZA
PASO 3: Técnica de paso parte 2
PROGRESIÓN DE ENSEÑANZA
PASO 4: Técnica de franqueo
PROGRESIÓN DE ENSEÑANZA
PASO 5: Técnica de salto de ría
PROGRESIÓN DE ENSEÑANZA
PASO 6: Salto de ría – secuencia completa
SEGURIDAD
PISTA
Mantener las calles libres de objetos y personas.
Mantener libre la primera calle de la pista cuando se realicen intervalos o carreras de ritmo.
Dejar las calles exteriores para calentar, enfriar o trotar.
Utilizar las zapatillas adecuadas para cada sesión (más ligeras para alta intensidad, amortiguadas para
baja intensidad).
OBSTÁCULOS/VALLAS
Cuidado al utilizar vallas para el entrenamiento: todos los atletas de la pista deben saberlo.
Se puede utilizar una colchoneta en lugar de agua para el entrenamiento del salto de ría.
Utilizar las técnicas de paso y vuelo solo con clavos para tener más agarre al saltar.
Si se entrena con vallas, colocarlas correctamente para que puedan caer al ser golpeadas.
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