PLAN NUTRICIONAL
CUADRANTE
MARZO
MARIO ORTIZ NUTRICIÓN
DESAYUNO MEDIA MAÑANA COMIDA MERIENDA CENA
Chuletas de pavo y ensalada: Pez espada con patatas: 100-
40-50g pan integral, 30-40g
150-200g chuletas de pavo, 150g pez espada, 200-220g
jamón serrano, tomate, sal, 0- 1 yogur natural o proteico y 180-200g pudding proteico
LUNES 5ml aceite de oliva y una pieza pieza de fruta a elegir vegetales para ensalada
(LIDL,Mercadona,Carrefour)
patata, limón, vegetales, 0-
simple, sal o especias a elegir y 10ml aceite oliva, sal y
de fruta a elegir (150- 200g)
0-10ml aceite. especias.
30-50g de pan integral o 2-3 Ensalada con hummus: 100- Sopa con garbanzos: 1 huevo,
tostaditas de pan wasa, 1 150g pollo, 40-50g quinoa, 100-130g garbanzos cocidos,
Pieza de fruta a elegir (150- 15g frutos secos a elegir
MARTES huevo, 30g salmón ahumado,
200g)
vegetales, sal y 0-10ml aceite. 30-40g fideos integrales,
medio aguacate pequeño, 0-5 Especias. Salsa: 30-40g verduras, caldo de pollo o
ml aceite y sal. hummus y jugo de limón vegetal, sal y 0-10ml aceite.
40-50g pan integral, 30-40g Ñoquis a la carbonara: 60-70g Tortilla de espinacas rellena: 2
jamón serrano, tomate, sal, 0- Un yogur Skyr o 150g de salmón ahumado, 1 yema de huevos, 50-60g pechuga de
120g queso fresco batido 0%
MIÉRCOLES 5ml aceite de oliva y una pieza yogur griego light y pieza de huevo, 100-120g ñoquis, 150- pavo, espinacas frescas, 20-30g
y onza de chocolate 85%.
de fruta a elegir (150- 200g) fruta a elegir 200ml leche, pimienta negra, queso mozzarella, sal y 0-10ml
20-30g queso y ensalada. aceite.
30-50g de pan integral o 2-3 Ensalada de pasta: 100-150g Sandwich vegetal: 1 lata de
tostaditas de pan wasa, 1 120g queso fresco batido 0% pollo, 40-50g pasta integral, 180-200g pudding proteico atún, 2 rebanadas de pan,
JUEVES huevo, 30g salmón ahumado, y pieza de fruta a elegir (150- verduras, sal y 0-10ml aceite. (LIDL,Mercadona,Carrefour) yogur griego light, mostaza,
medio aguacate pequeño, 0-5 200g) Opcional salsa: 30g yogur y pieza de fruta verduras, 1/4 aguacate, sal,
ml aceite y sal. griego light, especias y limón. pimienta y orégano.
2-3 tostaditas de pan Wasa, Wrap de espinacas: 50-60g
40-50g pan integral, 30-40g Dorada con boniato: 150-200g
1 cucharada cacahuete en salmón ahumado, 1 tortilla de
jamón serrano, tomate, sal, 0- 1 yogur natural o proteico y dorada, 100-150g boniato,
VIERNES 5ml aceite de oliva y una pieza pieza de fruta a elegir verduras, pimentón, sal,
polvo, 1 cucharadita de trigo integral o normal, 40-
cacao en polvo, chorrito de 50g hummus, rúcula o
de fruta a elegir (150- 200g) pimienta y 0-15 ml de aceite
agua y edulcorante. espinacas baby y pepino.
Pavo en salsa: 150-200g Tortilla salada rellena: 1 huevo,
2 huevos, 200g yogur natural
solomillo de pavo, champiñones 40-50g tiras de pollo cocinadas,
proteico, 35g harina avena, 50g Pieza de fruta a elegir (150- 15g frutos secos a elegir
SÁBADO arándanos, extracto de vainilla 200g)
o setas, 10-15g taquitos de 75g harina de avena, 120ml
jamón, caldo de pollo, cebolla, leche, ensalada, 15-20g queso,
y stevia o endulzante a elegir.
ajo, especias y 0-10ml aceite. tomate, sal y 0-5ml aceite.
Carne con arroz y verduras: Pizza BBQ: 100g carne picada de
Ayuno: Puedes tomar agua, Ayuno: Puedes tomar agua,
150-200g solomillo de ternera 200g yogur griego light y ternera, 1 piadina, cebolla, 30-
café, té o cualquier infusión café, té o cualquier infusión
DOMINGO SIN azúcar SIN azúcar
o carne roja a elegir, 40-50g 15g frutos secos 40g queso mozarella, tomate
arroz basmati, verduras, triturado, especias, salsa BBQ
orégano, sal y 0-10ml aceite. zero y 0-10ml aceite.
